【筋トレ部位別メニュー一覧】60種類以上の自重・フリーウエイト・マシンまとめ

当ブログで解説している筋トレの部位別メニューを一覧としてまとめました!

動画や画像などを使って、フォームやポイント、注意点などを詳しく解説しています。

同じ部位でも色んなバリエーションがありますので、組み合わせて鍛えていきましょう!
※随時更新していきます。

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筋トレの部位別メニューの一覧

大胸筋

男の象徴とも言える大胸筋。大胸筋の中でも大きく分けて、上部・下部・内側のように部位が分かれています。
ベンチプレスをベースにして、筋トレを組み合わせることがおすすめです。

 

マシントレーニング
大胸筋全体 チェストプレス
大胸筋内側 チェストフライ
大胸筋内側 ケーブルクロスオーバー
フリーウエイト
大胸筋全体 ベンチプレス
大胸筋上部 インクラインベンチプレス
大胸筋全体 ダンベルベンチプレス
大胸筋内側 ダンベルフライ
大胸筋上部 インクラインダンベルフライ
大胸筋上部 ダンベルプルオーバー
大胸筋下部 ディップス
大胸筋下部 デクラインベンチプレス
大胸筋 大胸筋のダンベルトレまとめ
自重・チューブ
大胸筋全体 腕立て伏せ
大胸筋内側 ナロープッシュアップ
大胸筋全体 大胸筋のチューブトレまとめ

下半身(太もも・お尻・ふくらはぎ)

筋肉の中でも約7割を占めている下半身の筋肉。下半身の筋トレは、筋肉量も増えやすいため、必ず取り組んでいきましょう。特に、筋トレの王様『スクワット』はおすすめです!

 

マシントレーニング
下半身全体 レッグプレス
大腿四頭筋 レッグエクステンション
ハムストリング レッグカール
自重・フリーウエイト
下半身全体 スクワット
下半身全体 ダンベルスクワット
お尻 ブルガリアンスクワット
内転筋 ワイドスクワット
お尻 ランジ
ハムストリング ルーマニアンデッドリフト
ふくらはぎ カーフレイズ
下半身 下半身のダンベルトレまとめ
チューブ
下半身全体 下半身のチューブトレまとめ

背中(広背筋・脊柱起立筋など)

逆三角形の体型を作るために大切な背中の筋肉。中でも、広背筋は大きい筋肉です。広背筋は、自重トレーニングはしにくいんですが、ダンベルやバーベルを使えばかなりバリエーションが増えます。背中を鍛えて、逆三角形体型を作っていきましょう!

 

マシントレーニング
広背筋 ラットプルダウン
脊柱起立筋 バックエクステンション(ジム)
広背筋 シーテッドローイング
フリーウエイト
下半身・背中全体 デッドリフト
下半身・背中全体 ダンベルデッドリフト
広背筋・脊柱起立筋 トップサイドデッドリフト
広背筋中部 ベントオーバーローイング
広背筋中部 ワンハンドローイング
背中 背中のダンベルトレまとめ
自重・チューブ
広背筋上部 懸垂(チンニング)
広背筋下部 逆手懸垂
脊柱起立筋 バックエクステンション(自重)
広背筋全体 広背筋のチューブトレまとめ

腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋)

腕の筋肉は、大きく分けて3つに分かれています。腕の筋トレは、ダンベルさえあればどこでもできるトレーニングが多いので、筋トレの締めとして追い込むことがおすすめです!

 

マシントレーニング
上腕二頭筋 アームカール(マシン)
上腕三頭筋 ケーブルプレスダウン
フリーウエイト
上腕二頭筋 バーベルカール
上腕二頭筋 ダンベルカール
前腕筋 ハンマーカール
上腕二頭筋 コンセントレーションカール
上腕二頭筋 インクラインダンベルカール
上腕二頭筋 プリチャーカール
上腕三頭筋 トライセプスキックバック
上腕三頭筋 トライセプスエクステンション
上腕三頭筋 ダンベルフレンチプレス
前腕筋 リストカール
前腕筋 リバースリストカール
自重・チューブ
上腕三頭筋 腕立て伏せ
上腕三頭筋 ナロープッシュアップ
上腕二頭筋 逆手懸垂
腕全体 腕のチューブトレまとめ

肩(三角筋・僧帽筋)

肩の筋肉は、肩幅を広くする三角筋と首元の僧帽筋があります。中でも、三角筋は上半身の中でもかなり大きい筋肉で、前部・中部・後部に分けれています。この三角筋を鍛えることで、肩幅が広いガッシリ体型にすることができます。それぞれ鍛える種目がありますので、取り入れていきましょう。

 

マシントレーニング
三角筋 ショルダープレス
フリーウエイト
三角筋 バーベルショルダープレス
三角筋 ダンベルショルダープレス
三角筋中部・後部 アップライトロウ
三角筋中部 サイドレイズ
三角筋前部 フロントレイズ
三角筋後部 リアレイズ
僧帽筋 シュラッグ
肩のダンベルトレまとめ
自重・チューブ
肩全体 肩のチューブトレまとめ

腹筋

腹筋は大きく分けて、腹直筋と腹斜筋があります。腹筋1つ鍛えるにもかなりのバリエーションがありますし、強度によって種目を変えてみて下さい。

 

マシントレーニング
腹直筋 アブドミナルクランチ
自重・フリーウエイト
腹直筋上部 シットアップ
腹直筋上部 クランチ
腹直筋下部 レッグレイズ(足上げ腹筋)
腹直筋下部 ニートゥチェスト
腹直筋 ドラゴンフラッグ
腹斜筋 ダンベルサイドベント
腹斜筋 サイドクランチ
腹直筋・腹斜筋 ツイストクランチ
腹筋・体幹 プランク
腹筋 腹筋のダンベルトレまとめ
チューブ
腹筋全体 腹筋のチューブトレまとめ

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