自宅でできる太もも筋トレ12選!太く男らしい足を手に入れよう!

太ももの筋トレをおろそかにしていませんか?

やっぱり筋トレと言えば、目立つ大胸筋や腹筋などの上半身の筋トレに目がいきがちですよね。上半身の筋肉の方が鏡を見てもわかりますし、やはり脱いでかっこいいのは上半身の筋肉です。

ですが、太ももの筋肉は、筋トレの中でも『まずは下半身を鍛えろ!』と言われるくらい、かなり重要な筋肉です。

さらに、太ももの筋トレは、自宅でもトレーニングしやすいので、真っ先に取り組みたい筋トレになります!

そこで、今回は、自宅でも取り組める太ももの筋トレを12個選別して紹介します。

太ももを鍛える3つのメリット

まず太ももの筋トレを紹介する前に、太ももを鍛える物凄いメリットから紹介します!

このメリットを知れば、太ももを鍛えたくなるハズ…!

では、太ももを筋トレすべき3つのメリットを紹介していきます。

①脂肪燃焼効果が高い

太ももは、体全体の筋肉の中でも最も大きな筋肉で、全体の約70%も占めています。

ですので、最も大きい筋肉である太ももを優先的に鍛えることによって、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるのです。基礎代謝が上がるということは、筋トレしてる最中だけでなく、普通に日常的に歩いてる時なんかも、痩せやすくなるってことですね。

筋肉を増やすためにはエネルギーが必要なので、必然的に脂肪もついてしまうんですが、基礎代謝が上がってればついてしまった脂肪も落ちやすくなります。

なので、特に減量して脂肪を減らす時には、基礎代謝が上がってるとかなり楽になりますよ。

②筋肉が増えやすい

さらに、筋肉量が多い部位ってことは、筋肉も増えやすいということ。

腹筋や腕の筋トレばかりやってる人によくありがちなのが、「筋トレしてるのに筋肉量が増えてない…!」という現象です。

これは、小さな筋肉ばかり鍛えてるから、なかなか筋肉量が増えないんですよね。

ですが、太ももの場合は、しっかり筋トレすれば筋肉量が増えやすい部位なので、モチベーションも上がっていきます。

しっかりと続け行けば、ジーパンが筋肉でパツパツになったりして、効果が実感できますよ(笑)

②筋トレの相乗効果が高い

太ももは体全体で最も大きな筋肉なだけあって、どんなトレーニングを行うにしても軸になる筋肉です。

なので、太ももを鍛えることによって、他のトレーニングでもパフォーマンスが上がりやすくなりますし、強度の強いトレーニングもしやすくなります。

特に、将来的にフリーウエイトのデッドリフト等をやる場合には、太ももの強さは必須!

今後のトレーニングの軸となる部位ですので、ぜひ優先的に筋トレしていきましょう。

太ももの筋肉の部位

太ももと一言にいっても、大きく分けて、2つの筋肉で構成されてます。

①大腿四頭筋(太もも表)
②ハムストリング(太もも裏)

この2つの筋肉は全く違うものですので、トレーニングする時は、どこの筋肉を使っているのかを意識しましょう。

どこの筋肉を使っているのかを把握することで、より意識を集中することができますし、それぞれがメインの筋トレを組み合わせることで相乗効果が得られます。なので、どっちがメインの筋トレなのかを把握するようにしてください。

それでは、全部で12個の自宅でできる太ももの筋トレをご紹介していきます。



太もも筋トレ12選(自宅編)

①ノーマルスクワット

◆効く筋肉:大腿四頭筋、ハムストリング、お尻、内転筋

ノーマルスクワットの手順

  1. 肩幅より少し広めに足を広げ、つま先は少し広げて立つ
  2. 太ももが地面と水平になるくらいまでゆっくり曲げる
  3. 元の状態にもどす
  4. これを10回×3セットを目安に行います

 

まず太もも筋トレで基本となるのは、ノーマルスクワット!スクワットは筋トレ種目の中でも3大筋トレと言われるくらい重要な筋トレですので、まずはスクワットから取り組みましょう!

最も気を付けるべきポイントは、膝の使い方!

膝は、内側に入らないようにして、前に出過ぎないように注意してください。

膝が内側に入ったりすると、膝の靭帯を怪我する可能性があります。

単純なようで意外とフォームが難しいので、最初はフォームを固めながらゆっくり行うようにしましょう。

②ランジ

◆効く筋肉・・・大殿筋、内転筋、ハムストリング、大腿四頭筋

◆ランジの手順◆

  1. 足を肩幅に開き、直立します。
  2. 片方の足を前方に通常よりも大きめに踏み出します。
  3. 着地と同時に上半身をまっすぐに沈み込ませます。
  4. ゆっくりと元の体勢に戻ります。
  5. ①~③を10回、もう片方を10回実施しそれぞれ3セット繰り返します。

 

スクワットの次にメジャーな足トレは、ランジ!

スクワットは両足なのに対し、ランジは足を踏み出すことによって左右別々に鍛えることができます。その分、片足への負荷が大きくなります。

ランジもスクワットと同じく、膝の角度に注意!膝が内に入りすぎると、膝の故障に繋がってしまいます。

スクワットとの組み合わせがオススメなので、スクワットと共に取り入れていきましょう。

③スプリットスクワット

◆効く筋肉:ハムストリング(メイン)、大腿四頭筋、お尻、内転筋

スプリットスクワットの手順

  1. 直立の姿勢から、足を後ろに大きく開く(後ろ足の裏がまっすぐになるくらい)
  2. ①の姿勢から真下に下ろす
  3. 元の状態にもどす
  4. 10回×3セットを目安に行います

 

スプリットスクワットは、足を前後に大きく開いたスクワット。ランジと少し似てますが、負荷がかかるポイントが違います。

スプリットスクワットは、足を大きく開くことによって、前足のハムストリング(太もも裏)により負荷がかかります。やってみると、スクワットやランジとは負荷がかかるポイントが違うので、結構キツイですよ!笑

ポイントは、なるべく後ろ脚から上体をまっすぐにすること。そうすることによって、ターゲットであるハムストリングからお尻にかけて、より負荷をかけることができます。

④片足スクワット(ブルガリアンスクワット)

◆効く筋肉:大腿四頭筋、ハムストリング、お尻、内転筋

ブルガリアンスクワットの手順

  1. 足を肩幅くらいに開いて、片足を椅子やベンチに載せる
  2. ①の状態のまままっすぐしゃがむ
  3. 元の状態にもどす
  4. これを10回×3セットを目安に行います

 

次に、ノーマルスクワットよりも強度の強い片足スクワット(ブルガリアンスクワット)。ブルガリアンスクワットは、椅子を使えば自宅でも簡単にできますので、スクワットに慣れたらおすすめです!

上半身の角度によって、効く部位が変わってきます。上体をまっすぐ起こすと太ももに、上体をやや前にするとお尻の方に負荷がかかるようになります。

ダンベルを持ってやれば、さらに負荷をかけることもできますので、チャレンジしてみてください。

⑤スタンディング・レッグカール

◆効く筋肉:ハムストリング

スタンディング・レッグカールの手順

  1. 直立した状態から片足を後ろに曲げる
  2. 元の状態にもどす
  3. これを10回×3セットを目安に行います

レッグカールは、ハムストリングに刺激を与えるトレーニング。マシントレーニングでもスタンダードな種目ですが、自重でもトレーニング可能です。

比較的負荷が軽いので、初心者でも始めやすいトレーニングです。

ポイントは、膝を前に出さないこと。このポイントは注意しておきましょう。

⑥チューブデッドリフト

◆効く筋肉:広背筋、ハムストリング、大腿四頭筋、お尻、背筋

チューブデッドリフトの手順

  1. チューブの両端を持ちながら、真ん中を両足で踏む
  2. 背筋を伸ばしたまま膝を軽く曲げる
  3. 背筋を伸ばしたまま立ち上げる
  4. ゆっくり元に戻す
  5. これを10回×3セットを目安に行います

 

デッドリフトは、バーのトレーニングで有名ですが、チューブを使えば自宅でもできます。

デッドリフトは全身を使うトレーニングですので、背中の筋肉はもちろんのこと、太ももやお尻の筋肉も目いっぱい使います。どちらかというと、背面の筋肉に効果大!!

最も注意して欲しい点は、背中が丸まらないこと。背中が丸まってしまうと、腰の怪我に繋がるので注意してくださいね。

また、チューブを短く持てば、負荷を強めることもできます!

⑦片足デッドリフト

◆効く筋肉:ハムストリング、お尻

片足デッドリフトの手順

  1. 直立の状態から片足を後ろに引く(上体は前に)
  2. 股関節を軸にして元に戻す
  3. これを10回×3セットを目安に行います

 

デッドリフトの片足バージョン。よりハムストリングへの刺激が強くなります。

想像以上にキツイので、デッドリフトに慣れてきたらおすすめです!

片足デッドリフトは、両手にダンベルを持ったり、片足だけチューブを踏んだりすると、さらに負荷をかけることもできます。

⑧空気椅子

◆効く筋肉:大腿四頭筋、ハムストリング、お尻

空気椅子は、やり方を言わなくてもわかりますよね!壁を背にして、約1分間空気椅子をするだけです(笑)

空気椅子は、僕は学生時代の部活でよくやらされました(汗)これが意外ときついんですよ。

姿勢がほぼスクワットと似ていますし、動かないスクワットという感じですね。

⑨ピストルスクワット

◆効く筋肉:大腿四頭筋、ハムストリング、お尻、内転筋

ピストルスクワットの手順

  1. 片足と両手を前に突き出してしゃがむ
  2. 元の状態にもどす
  3. これを8回~10回×3セットを目安に行います

 

ピストルスクワットは、片足スクワットの1種ですが、かなりキツイです!

バランスがとりにくいので、まずは椅子やドア等を補助代わりにしてやってみてください。

ただ、膝にもかなり負担がかかりますし、スクワット等に慣れてから行うようにしてください。

⑩ワイドスクワット

◆効く筋肉:大腿四頭筋、お尻、内転筋

スクワットの手順

  1. 肩幅の1.5倍くらいの足幅に広げて立つ
  2. 膝が内側に入らないようにして、腰を下ろす
  3. 太ももが地面と平行くらいになったら元の状態にもどす
  4. これを10回~15回×3セットを目安に行います

 

ワイドスクワットは、スクワットの足を大きく広げるバージョン。足を広げるため、内転筋により負荷がいきやすくなります。

膝が内側に入ってしまうと、膝の故障に繋がりますので、注意してくださいね。

⑪バックキック

◆効く筋肉:お尻、ハムストリング

スクワットの手順

  1. 四つん這いになって片足を浮かす
  2. 股関節を軸に後ろに蹴り上げる
  3. 元の状態にもどす
  4. これを10回×3セットを目安に行います

 

バックキックは主にお尻のトレーニングですが、ハムストリングにも効果があります。

女性はもちろん、男性もヒップアップしたお尻の方がかっこいいですよね!

足にチューブをひっかけてトレーニングすると、さらに負荷を強めることもできます。

⑫ダイアゴナル

◆効く筋肉:体幹、腹筋、背筋、お尻、ハムストリング

ダイアゴナルの手順

  1. 右手と左足をまっすぐに浮かせる
  2. 右手と左足は一直線になるようにする
  3. そのまま30秒保つ
  4. 逆の手足も同様に行う

ダイアゴナルは、体幹トレーニングとしても有名ですが、足を維持しなければならないので、ハムストリングも鍛えられます。

バックキックと少し似ていて、バックキックの手が加わったバージョンって感じですね。その分バランスが取りにくくなるので、体幹が鍛えられます。

ポイントは、逆の手足が一直線になること。

まずは30秒保つことを目標にし、もし余裕が出来たら、少しずつ秒数を伸ばしていきましょう。

サプリメントで効率的に筋肉を付けよう!

太ももの筋トレは、筋肉が大きいため最も筋肉が付きやすい筋トレです。

ですので、太ももの筋肉がしっかり付けば、他の部位の筋トレにも役立ちますし、減量する時は痩せやすくなります。

ですが、その分キツイのが太もも筋トレです…(笑)

なので、効率的に筋肉を付けていきたいですよね。

そういう時におすすめなのが、『HMB』という筋トレサプリメントです。

HMBは、筋肉の合成を助ける効果があるので、HMBを飲めば効率的に筋肉をつけることができます。

HMBサプリについて、10種類以上を比較表にしてまとめましたので、参考にしてみて下さいね。
HMBのおすすめランキングはこちら

HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

さいごに

太ももの筋トレは、かなり重要な筋トレです。

続けていけば、ジーパンがパツパツになってきて、効果が実感できますよ(笑)

1週間の筋トレの中に、必ず組み入れていきましょう。

 

また、自宅で行う筋トレは、太もも以外にもたくさんあります。自重だけでなく、ダンベルを使えば全身に負荷をかけて筋トレをすることができますよ!

自宅で行うべき筋トレを以下でまとめましたので、参考にしてみて下さいね。


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