ケーブルマシンって活用していますか？
ケーブルマシンは、フリーウエイトよりも安全ですし、マシンよりも可動域が取れるので、最後の追い込みにおすすめです！
そんなケーブルトレーニングの代表的な種目なのが、大胸筋を鍛えられる『ケーブルクロスオーバー』です。
ケーブルクロスオーバーは、ケーブルの位置を変えるだけでも鍛える部位が変えられますし、負荷を逃がさずしっかりトレーニングできるので、大胸筋の追い込みにぜひ取り入れたい種目です。
そこで今回は、ケーブルクロスオーバーの効果ややり方、効率的に行うためのコツなどを解説していきます！
◆効く筋肉・・・大胸筋内側、大胸筋上部、大胸筋下部、上腕三頭筋
ケーブルクロスオーバーと合わせるとより効果が高い筋トレ（ベンチプレス等）もありますので、参考にしてみて下さい↓↓
ケーブルクロスオーバーの効果
ケーブルクロスオーバーは、ジムなどに設置してあるケーブルマシンを使う大胸筋のトレーニング。
ケーブルトレーニングは、ベンチプレスなどよりも鍛えたい部位を集中的に鍛えられますし、チェストプレスなどのマシントレーニングよりも可動域を広く取れるので、追い込みトレーニングでおすすめ！
筋トレは同じトレーニングを継続して行うとマンネリになってきます。そのため、ベンチプレスなど基本的なトレーニングと合わせて違う刺激をいれることはとても有効な手段です。
ケーブルクロスオーバーは、両手でケーブルを持ち下におろすような動作を行うことで、大胸筋に効果的なトレーニングです。どっちかというフライ系の種目なので、大胸筋の中でも特に内側に効きます。
ケーブルが上か下で効く部位が変わる
ケーブルクロスオーバーは、ケーブルの位置をハイプーリー（上から引き下ろす）か、ロープーリー（下から引き上げる）かで効いてくる部位が変わってきます。
- ハイプーリー（上から引き下ろす）・・・大胸筋下部
- ロープーリー（下から引き上げる）・・・大胸筋上部
ちなみに、手をクロスさせる時に、どちらの手が上か下でも微妙に変わります。なので、均等に鍛えたい場合は、クロスを際に手の上下を入れ替えた方が良いですね。
ケーブルクロスオーバーのやり方
◆ケーブルクロスオーバーの手順◆
- ケーブルマシンのグリップを両手で持つ
- 両手が合わさる位置まで下に押し下げる
- ゆっくりと①の位置まで戻していく
- ①～④の動きを繰り返す
ケーブルクロスオーバーの重量は、10～15回を3セット(間に休憩をいれながら限界まで)できる程度の負荷にしていきましょう。
ケーブルの持ち手が短いと、ケーブルを手元に下ろしてくるまでにかなりパワーがいります。なので、できれば持ち手は長いアタッチメントの方がおすすめです！
また、当たり前のことではありますが左右の負荷は同条件で設定するようにしましょう。
次に、ケーブルクロスオーバーでトレーニングするための５つのコツを解説していきますね。
ケーブルクロスオーバーの５つのコツ
コツ① 肘の位置を変えない
ケーブルクロスオーバーを行う上で最も難しいのが大胸筋をしっかりと意識しながらトレーニングすることです。
肘の高さは、手と肩を結んだラインに合わせると、力が入りやすいのでベスト！
肘が下がってしまうと、大胸筋に力が入らないですし、肘を痛める可能性もあります。
逆に、肘を伸ばしすぎるのもNG！
ケーブルを引っ張ることを意識しすぎて肘を伸ばしてしまうと、大胸筋のトレーニングではなく上腕三頭筋に力が入ってしまうため注意しましょう。
コツ② 肩甲骨を寄せて胸を張る
他の大胸筋種目と同じですが、必ず肩甲骨を寄せて胸を張った状態でトレーニングしましょう。
大胸筋が張ってないと、腕の力で無理やり引っ張ってる状態になりかねません。
肩甲骨を寄せることで胸も張った状態になるので、特に肩甲骨は意識した方が良いです！
コツ③大きく動かす
ケーブルクロスオーバーをトレーニングとして選択するメリットは、広い可動域を動かすことができる点です。
スタートポジションから最後に腕を前に持ってくる動作まで広く可動域を動かすことを必ず意識しましょう。
そうすることでベンチプレスでは刺激できない部分やストレッチをかけたトレーニングを行うことができます。メリットをしっかりと活かしていきましょう。
コツ④ 上半身は前かがみに
実施する際の上半身は少し前傾して行うようにしましょう。こうすることでメインターゲットである大胸筋のトレーニングが行いやすくなります。
また、上記でご紹介した上腕三頭筋を使った肘を伸ばす動作などNGパターンが出にくい方法でもあります。
最初は軽い負荷ではじめ、鏡を見る等して確認しながら行いましょう。
コツ⑤ ゆっくりと戻す
ケーブルクロスオーバーに限らずですが、筋トレではゆっくりと運動するように意識しましょう。特に大事なのがケーブルを下に引いてから戻していく時です。
このとき、筋肉は『遠心性収縮』という負荷の高い状態になっています。せっかく手間と労力をかけている筋力トレーニングですから少しでも効率が上がるように細かいところにもこだわっていきましょう！
ケーブルクロスオーバーをチューブで代用する方法
自宅でトレーニングする場合は、ドアなど引っ掛ける部分があればチューブでも代用できます。
ですが、正直やりにくいと思いますので、大胸筋内側を鍛えたいのであればダンベルフライの方が簡単にできるのでおすすめです！
ケーブルクロスオーバーと併せて行いたいトレーニング
ケーブルクロスオーバーは、大胸筋を集中的に鍛える単関節運動（アイソレーション）なので、ベンチプレスなどで大胸筋を鍛えた後に追い込むのがおすすめ！
逆に、最初にケーブルクロスオーバーをしてしまうと、ベンチプレスが不完全燃焼に終わるので順番には注意してくださいね。
- ベンチプレス（大胸筋全体）
- インクラインベンチプレス（大胸筋上部）
- ディップス（大胸筋下部）
効率的に筋肉を付けるサプリメントは？
ケーブルクロスオーバーで大胸筋を追い込んだら、しっかりとした休養と栄養補給が大切！
筋肉は筋トレしてる時ではなく、筋トレ後の1,2日で大きくなるので、栄養がなければ筋肉が大きくなりません。
僕も学生時代に筋トレしてた時は、栄養管理を全然していなくて、ただ痩せるだけで筋肉が全然付きませんでした。
筋トレを頑張っていても、筋肉が付かなかったらモチベーションが上がらないですよね。
そこで、おすすめなのが『HMB』というサプリメントです。HMBは筋肉が付きやすくなる効果があるので、筋トレの効果を最大限に発揮することができます。
おすすめのHMBサプリをまとめましたので、参考にしてみて下さいね。
さいごに
ケーブルトレーニングは、慣れてしまえば意外と色んな種目で鍛えることができます。
ケーブルクロスオーバーは、ケーブルトレーニングの中でも代表的な種目なので、おすすめですよ！
その他にも大胸筋トレーニングはたくさんあります。当ブログで解説してますので、参考にしてみて下さいね。
⇒大胸筋の鍛え方まとめはこちら
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