ラットプルダウン(前側)のやり方!効果的なフォームと重量は?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

逆三角形の背中は、男らしいボディーの象徴ですね。

そんな逆三体型を作る筋肉が広背筋は、背骨の両側に広がる筋肉です。ラットプルダウンは、広背筋を鍛える最もメジャーなトレーニングマシンです。

 

ラットプルダウンには、体の前にバーを引っ張る方法と後ろに引っ張る方法の2種類があります。今回は、前側のフロントネックラットプルダウンのやり方や注意すべき点などをご紹介していきます。

★効く筋肉・・・広背筋、大円筋、上腕二頭筋、僧帽筋

ラットプルダウン(前側)の効果

ラットプルダウンは、広背筋・僧帽筋などの背中の多くの筋肉を強化することができるマシンです。

正しいトレーニングでしっかりと効かせることができれば、逆三角形の背中も夢ではありません!

効いてくる部位は懸垂と似ていて、懸垂が自体重で行えない場合は、まずはラットプルダウンは広背筋を鍛えていきましょう。

また、懸垂も行えるようになってきたら、懸垂でトレーニングした後にラットプルダウンを行えれば、さらに広背筋を追い込むこともできます。

ラットプルダウン(前側)のやり方

ラットプルダウンの手順

  1. 太ももが固定される高さにストッパーを調節します
  2. 一度立ち上って、肩幅の1.5倍くらいの間隔でグリップを握ります
  3. 目線を斜め上にして座り、胸を張り、肩を落とした状態で構えます
  4. 肩甲骨を内側に寄せるような感覚で、ゆっくり息を吐きながらバーを首の前まで引き寄せます
  5. 一度止めて、息を吸いながら肩甲骨をゆっくり戻すような感覚でバーを上げます
  6. これを10回×3セットを目安に行いましょう

 

肩甲骨を使って腕を引き寄せ、背中を絞るという感覚が大切です。

腕ばかりに力が入ってしまうと広背筋に効かないので、感覚が得られるまでは軽めの負荷で練習するといいでしょう。

ラットプルダウンを行う時は、マシンで足をしっかり固定しましょう。

足が固定されずに、体が浮いてしまうと背中に効かせることができません。ただラットプルダウンの動作をしているだけでは、意味がないですからね。

次に、ラットプルダウンを効果的に行うための5つのポイントを解説します。

ラットプルダウン(前側)の5つのポイント

①胸を張って、背中を伸ばす

ラットプルダウンでバーを引く時は、必ず胸を張って背中を伸ばすようにしましょう。

背中を伸ばすことで、広背筋や大円筋に効かせることができます。

 

ラットプルダウンのよくあるNG例は、バーを引くことに意識を向けすぎて、背中が丸まってしまうパターンです。

NG例:背中を丸めない!

背中を丸めながらバーを引いても、腕の力だけで引いてるだけですので、メインターゲットである広背筋に効かせることができません。

バーを引く時は、広背筋が収縮していることを意識すると良いです。

広背筋の動きが分からない場合は、バー無しでラットプルダウンの動きのように、肘を引いて肩甲骨を寄せる動きをしてみてください。

そうすると、脇腹付近の筋肉が動いていることが分かるハズです。そこが広背筋ですので、ここの筋肉が動いていることを、トレーニング中も意識して下さいね。

②肘を内側に入れる

ラットプルダウンで気を付けたいのは、肩が上がらないようにすること。肩が上がってしまうと、肩の僧帽筋ばかりに効いてしまいます。

ですが、ラットプルダウンでは、肩が上がりがちです。動画にもありますが、ラットマシンのバーを持ったら、肩を落として広背筋を意識するようにしてみてください。

 

また、肩が上がらないようにするためには、肘を内側に入れてみて下さい。

ラットプルダウンのバーを普通に持つと、肘が外側に向きます。ですが、肘が外側に向いてしまうと、どうしても肩が上がりやすくなってしまうのです。

ですので、ラットプルダウンのバーを持ったら、少し内側に肘を入れてみて下さい。

そうすると、肩が上がりにくく、広背筋に効きやすくなりますよ。

③上体を後ろに倒しすぎない

ラットプルダウンは上体を倒すイメージがあるかもしれませんが、上体を倒しすぎると腰に負担がかかります。

ですので、上体を倒しすぎずに、上体は起こし気味で行うと良いです。

角度は、30度くらいですね。角度によって効く部分が変わりますが、自分が効いているなと感じている部分でやってみると良いです。

④慣れたら親指を外す(サムレスグリップ)

背中の種目は、上腕二頭筋も一緒に使うことが多いです。

最初は親指をかけて普通に握っても良いのですが、親指をかけると上腕二頭筋に力が入りやすくなります。上腕二頭筋で無理やり引くと、前腕あたりの怪我にも繋がります。

ですので、ラットプルダウンに慣れたら親指を外して握るようにしてみて下さい。(サムレスグリップ)

そうすると、腕の力が抜けて、広背筋の力をメインに引くことができますよ。

⑤引く時は早く、戻す時はゆっくり戻す

ラットプルダウンは、バーを戻す時に最も負荷がかかっています。

良くないパターンは、バーを戻す時に力を抜いてしまうこと。力を抜いて勢いよく戻すと、せっかくの負荷が逃げてしまいます。

ラットプルダウンで効果的に鍛えるためには、トレーニング中は負荷をかけ続けることが大切です。

ですので、バーを戻す時こそゆっくりと戻すように意識しましょう。

マシン設定・重量のポイント

足裏全体がしっかり地面に着き、かつトレーニング中に太ももが動かないようにストッパーの位置を調節しましょう。あまり奥に腰掛けず、ストッパーが膝の上に乗っている状態がベストです。

重量は、最初は体重の半分くらいがおすすめです。フォームの確認として、10kg程度の重量でやってみてください。

ラットプルダウンは最初は広背筋に効いてる感覚が掴みにくいので、ウォーミングアップ重要ですよ!

ラットプルダウンにおすすめの筋トレグッズ

ラットプルダウンは背中のトレーニングですが、疲れくると背中よりも先に握力がキツクなってきます。

そうなると、上腕二頭筋で無理やり引いてしまい、背中よりも上腕二頭筋に効いてしまうことがよくあります。

それを防ぐためにも、滑り止めとして『パワーグリップ』で握力をサポートするのがおすすめ!

 
パワーグリップは、特に背中のトレーニングで握力サポートするのに有効で、僕は以下の種目で使うようにしていますよ。

パワーグリップを使う種目

・ラットプルダウン
ベントオーバーローイング
ワンアームローイング
デッドリフト
シュラッグ

ラットプルダウンのバリエーション

ビハインドネックラットプルダウン

ラットプルダウンは、胸の前に引くのが一般的ですが、頭の後ろに引く『ビハインドネックラットプルダウン』というやり方もあります。

ビハインドネックのラットプルダウンは、肩の僧帽筋や広背筋上部への刺激が強くなります。

詳しいやり方は、以下の記事を見てみて下さいね。
ラットプルダウン(ビハインドネック)のやり方!前側と後ろ側の違いは?

アンダーグリップラットプルダウン

ラットプルダウンの持ち手を逆にして、アンダーグリップで行うパターン。

アンダーグリップにすることで、広背筋下部をメインに鍛えることができます。逆手懸垂と似たような効果があります。

アンダーグリップでも、通常のラットプルダウンと同じく背中を反り過ぎず、胸の下あたりにバーを持ってくるようにしましょう。

パラレルグリップラットプルダウン(Vバー)

パラレルグリップラットプルダウンは、ラットプルダウンのバーをVバーに代えて鍛える方法です。

パラレルグリップにすることで、背中の中央部分(僧帽筋の中部)を鍛えることができます。

パラレルグリップのコツは、胸の上付近に下ろすと上腕二頭筋に効いてしまうので、胸の下部らへんを目掛けてVバーを引くようにしましょう。

ラットプルダウンと組み合わせたいトレーニング

ラットプルダウンは、広背筋に効かせることができるトレーニングですが、広背筋の中でも上部に効きやすいトレーニングです。

したがって、広背筋の下部に効かせられる『シーテッドローイング』というマシンも合わせて行うと、広背筋を全体的に鍛えることができます。

また、懸垂ができれば、懸垂の後にラットプルダウンを行えば、かなり追い込むことができます!逆の順番でやっちゃうと、懸垂は調節が難しいので、組み合わせるなら懸垂を先に行ってくださいね。

さらに、ラットプルダウンは上腕二頭筋も使いますので、締めとして上腕二頭筋も鍛えておくと、相乗効果が見込めますよ!

 

組み合わせメニューとしては、以下を参考にしてください。

ラットプルダウン組み合わせメニュー

  1. 懸垂(広背筋上部)
  2. ラットプルダウン(広背筋上部)
  3. シーテッドローイング(広背筋下部)
  4. ダンベルカール(上腕二頭筋)

最後に

ラットプルダウンは、簡単なように見えて、意外とフォームが難しいトレーニングです。

きちんとメインターゲットで広背筋に刺激が入っていることを確認しながら、トレーニングするようにしてください。

また、背中のトレーニングは、ダンベルを使えばかなりのバリエーションでトレーニングすることができます。

意外とラットプルダウンよりも簡単だったりもしますので、ジムなどにダンベルがあったらダンベルを使ってみることをおすすめします。

ダンベルを使った背中のトレーニングについては、以下でまとめてますので参考にしてみて下さい。
背筋・背中のダンベルトレーニング6選!おすすめ組み合わせメニューは?

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2018.05.13

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