ラットプルダウン(前側)のやり方!効果的なフォームと重量は?

ラットプルダウン

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

逆三角形の背中は、男らしいボディーの象徴ですね。

そんな逆三体型を作る筋肉が広背筋は、背骨の両側に広がる筋肉です。ラットプルダウンは、広背筋を鍛える最もメジャーなトレーニングマシンです。

 

ラットプルダウンには、体の前にバーを引っ張る方法と後ろに引っ張る方法の2種類があります。今回は、前側のフロントネックラットプルダウンのやり方や注意すべき点などをご紹介していきます。

★効く筋肉・・・広背筋、大円筋、上腕二頭筋、僧帽筋

ラットプルダウン(前側)の効果

ラットプルダウンは、広背筋・僧帽筋などの背中の多くの筋肉を強化することができるマシンです。

正しいトレーニングでしっかりと効かせることができれば、逆三角形の背中も夢ではありません!

効いてくる部位は懸垂と似ていて、懸垂が自体重で行えない場合は、まずはラットプルダウンは広背筋を鍛えていきましょう。

また、懸垂も行えるようになってきたら、懸垂でトレーニングした後にラットプルダウンを行えれば、さらに広背筋を追い込むこともできます。

ラットプルダウン(前側)のやり方

ラットプルダウンの手順

  1. 太ももが固定される高さにストッパーを調節します
  2. 一度立ち上って、肩幅の1.5倍くらいの間隔でグリップを握ります
  3. 目線を斜め上にして座り、胸を張り、肩を落とした状態で構えます
  4. 肩甲骨を内側に寄せるような感覚で、ゆっくり息を吐きながらバーを首の前まで引き寄せます
  5. 一度止めて、息を吸いながら肩甲骨をゆっくり戻すような感覚でバーを上げます
  6. これを10回×3セットを目安に行いましょう

 

肩甲骨を使って腕を引き寄せ、背中を絞るという感覚が大切です。

腕ばかりに力が入ってしまうと広背筋に効かないので、感覚が得られるまでは軽めの負荷で練習するといいでしょう。

ラットプルダウン(前側)のポイント

マシン設定・重量のポイント

足裏全体がしっかり地面に着き、かつトレーニング中に太ももが動かないようにストッパーの位置を調節しましょう。あまり奥に腰掛けず、ストッパーが膝の上に乗っている状態がベストです。

重量は、最初は体重の半分くらいがおすすめです。ウォーミングアップとして、10kg程度の重量で10回程度するようにしましょう。

正しいフォームのポイント

胸を張って背筋を伸ばして座ります。目線を前方より少し上にするといいでしょう。

また、動画にもありますが、ラットマシンのバーを持ったら、肩を落として広背筋を意識するようにしましょう。肩を落とさないで、肩が上がってしまうと、広背筋に効果的に効かせることができません。

動作のポイント

背中を少し反らしながら行いますが、上体を後ろに倒さないよう注意しましょう。

常に肩甲骨の動きを意識して、腕の力でバーを引き寄せないようにすることが大切です。戻す際は、肘が伸びきってしまうと、肘や肩に力が入ってしまうので、肘は伸びきらない場所で止めるようにしましょう。

ラットプルダウンの注意点

ラットプルダウンは、特に姿勢が悪くなりやすいトレーニングです。姿勢が悪い状態でトレーニングを行うと、腕に余計な力が入ってしまい本来のターゲットである広背筋への刺激が弱まります。

 

広背筋の筋肉が動いていることを意識することが大切なので、ラットプルダウンをする前に、広背筋を触って動いている感覚を意識してみて下さい。
※動画参照

 

それから、ラットプルダウンである程度のウェイトを扱うようになると、手のひらにマメができてしまうことがよくあります。マメができると他の様々なトレーニングにも支障を来しますので、予防策としてトレーニング用グローブの使用をおすすめします。

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ラットプルダウンと組み合わせたいトレーニング

ラットプルダウンは、広背筋に効かせることができるトレーニングですが、広背筋の中でも上部に効きやすいトレーニングです。

したがって、広背筋の下部に効かせられる『シーテッドローイング』というマシンも合わせて行うと、広背筋を全体的に鍛えることができます。

また、懸垂ができれば、懸垂の後にラットプルダウンを行えば、かなり追い込むことができます!逆の順番でやっちゃうと、懸垂は調節が難しいので、組み合わせるなら懸垂を先に行ってくださいね。

さらに、ラットプルダウンは上腕二頭筋も使いますので、締めとして上腕二頭筋も鍛えておくと、相乗効果が見込めますよ!

 

組み合わせメニューとしては、以下を参考にしてください。

ラットプルダウン組み合わせメニュー

  1. 懸垂(広背筋上部)
  2. ラットプルダウン(広背筋上部)
  3. シーテッドローイング(広背筋下部)
  4. ダンベルカール(上腕二頭筋)

最後に

筋トレマニアには、胸の筋肉よりも広背筋のトレーニングを重点的に行って、背中を大きくすることに情熱を燃やす人が多いんです。ラットプルダウンをはじめ、様々な方法で背中のトレーニングに勤しんでいるビルダーをよく見かけます。

そこまでガシガシやらなくとも、前後のバランスがとれた整ったボディーには憧れますよね。

ラットプルダウンを正しく使って、理想の体型を目指しましょう。

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