レッグエクステンションの効果と注意点!膝痛の場合は?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

膝の上にこんもりと張り出した太ももの筋肉は、ショートパンツやスウィムパンツをはいた時に迫力が違いますよね!!まさにたくましい男の象徴!!

また、足は直接見えないですがスーツを着ている時でさえも、脚に適度な膨らみがある方がカッコよく見えます。

 

そんな太ももの筋肉を集中的かつ効果的に鍛えることができるのが、レッグエクステンションというマシン!

ここでは、レッグエクステンションのやり方や注意点などを見ていきましょう。

★効く筋肉・・・大腿四頭筋

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レッグエクステンションの効果

足を鍛えるトレーニングではレッグプレスがメジャーですが、レッグプレスは太ももやお尻、ふくらはぎまで広いエリアをカバーするのに対し、レッグエクステンションは、太ももの前側(大腿四頭筋)を集中的に鍛えることができるマシンです。

 

大腿四頭筋は、4つの筋肉で構成されていて、人間の身体で最大の筋肉!ここを大きくすることによって、脂肪が付きにくく代謝の良い身体にすることができます。

また大腿四頭筋を鍛えて大きな負荷を扱えるようになると、脚のトレーニング全体のパフォーマンスアップにもつながります。

大腿四頭筋は超重要な筋肉ですので、優先的に鍛えていきましょう!

それでは、やり方について詳しく解説していきます。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションの手順

  1. 膝裏がシートの尖端に来るよう、背もたれの位置を調節します
  2. 足首の上にパッドが乗るよう、パッドの位置を調節します
  3. 背もたれにピッタリと背中を付けて構えます
  4. 息を吐きながらゆっくり膝を伸ばし、パッドを押し上げます
  5. 息を吸いながらゆっくり膝を曲げ、元の位置に戻します
  6. これを10回×3セットを目安に行います

 

レッグエクステンションでは、背もたれ、パッドの位置、パッドの角度の3点を設定します。

背もたれは膝裏がベンチの端にピッタリとくっつくようにします。パッドの位置は足首の上に来るように。

パッドの角度は基本的には90度程度、慣れてきたら可動域を大きくするために、90度よりも小さい角度に設定しましょう。

次に、レッグエクステンションを効果的に行うための5つのポイントを解説します。



レッグエクステンションの5つのポイント

①最後まで上げ切る

他のトレーニングでは関節をロックしないようする場合が多いですが、レッグエクステンションでは必ず最後まで上げ切ることが大切です。

レッグエクステンションは、最後まで上げ切ったところで、最大の刺激が入ります。

ですので、途中で切り返すのではなく、最後まで上げ切るようにしましょう。

②ウエイトを下ろしきらないようにする

さらに、下ろす時はゆっくり下ろして、ウエイトを下ろしきらないように注意してください。ウエイトが降り切ってしまうと、負荷が逃げてしまいます。

また、最後まで下ろすとウエイトとウエイトがぶつかって「ガチャーーーーーン!!」という超うるさい音がなります(笑)

あれはかなりうるさくて他の人に迷惑でもありますので、ウエイトが下ろしきる直前で切り返すイメージでトレーニングしていきましょう。

③背もたれに体をしっかり付ける

背中が背もたれから浮かないように、背筋を伸ばした状態を保ちましょう。

サイドのバーをしっかり握って、ベンチに身体を押し付けるような感覚で行うと良いです。お尻が浮いてしまうと、膝の可動域が狭くなり、大腿四頭筋に効きにくくなってしまいます。

あまり重い重量でやると体が浮き気味になるので、お尻が浮くレベルなら重量を下げて行ってみて下さい。

④つま先は平行にする

つま先を平行にして、上げ切った時につま先が天井を向いている状態が大腿四頭筋への刺激が最も強くなります。

ですので、つま先まで意識を集中して、上げるようにしましょう。

ちなみに、つま先の向きで若干刺激が変わります。

つま先の向きの違い

・つま先が内側・・・大腿四頭筋の外側(外側広筋)
・つま先が外側・・・大腿四頭筋の内側(内側広筋)

ですが、かなりマニアックなので、バランスよく鍛えるためにはつま先を平行にしてトレーニングするようにしてください。

⑤重量は軽め&高回数で行う

レッグエクステンションでは、重量は軽めに設定して、高回数(12回~20回)でトレーニングする方がおすすめ!

レッグエクステンションは、単関節運動で負荷をかけ続けられる種目でもあるので、足の筋トレの追い込みによく使われます。

足の追い込みに使う際には、筋肉への緊張状態を保つことによってストレスを与えて、パンプアップさせることで、成長ホルモンが出やすくなるのです。

そのようにパンプアップさせるためには、長い持続時間でトレーニングする必要があるので、高回数(12回~20回)で行う方がおすすめです。

ですので、レッグエクステンションでは、重量は軽めに設定して20回ギリギリできるくらいにすると良いです。

レッグエクステンションの注意点

レッグエクステンションで鍛える部位は太ももですので、太ももの筋肉を使って膝下を動かしウェイトを上げる、ということを強く意識してください。

負荷が大きすぎるとどうしても思いきり蹴り上げるような動作になりがちですが、これは厳禁!ゆっくり太ももの筋肉を収縮させることを心掛けましょう。

 

それから、膝がまっすぐな状態になるまで押し上げることも大切です。この時が大腿四頭筋に一番効いている状態です。ここで一旦動きを止め、ゆっくり抵抗しながら脚を戻すようにしましょう。

ですが、膝痛でまっすぐにならない場合は、まっすぐになる手前で止めてもOK!足先が真上でなくて、右か左に寄ってしまうと、膝痛になる可能性もありますので、注意しましょう。

レッグエクステンションと合わせて行いたい筋トレ

レッグエクステンションは、大腿四頭筋のトレーニングですので、下半身のトレーニングと合わせることで効率よく下半身を鍛えることができます。

特に、スクワットは筋トレビッグ3とも呼ばれて、下半身全体を鍛えられるトレーニング。なので、スクワットをしてからレッグエクステンションを取り入れるのが理想的と言えます。

以下の順番でトレーニングしていくことがおすすめです!
※リンクをクリックすると、詳しいやり方の記事に飛びます

レッグエクステンションを含む足トレの順番

  1. スクワット or レッグプレス(下半身全体)
  2. レッグエクステンション(太もも表)
  3. レッグカール(太もも裏)

下半身は、体全体の70%もの筋肉を占めますので、しっかりと鍛えていきましょう!

筋トレの順番の組み方については、こちらを参考にしてください。
筋トレの正しい順番とは?部位別筋トレメニューを伝授します!

最後に

レッグエクステンションは、自宅でもイスに座って、同じ動きをすれば鍛えられます。

家族の人に膝下を持ってもらって、負荷をかけてもらうことで、ジムのマシンと同じような効果が得られるので、ジムに行けない場合はやってみてください。

 

また筋肉は、トレーニングも大事ですが、食事ももっと大事です!

筋トレの食事法については以下でまとめてますので、参考にしてください。あなたの摂るべきカロリーなどを自動計算することができますよ!
筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!


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