リバースリストカールのやり方と効果!前腕筋をたくましく鍛えよう!

腕まくりした時に見える筋肉と言えば・・・

肘から先の『前腕筋』!!

僕は、カフェなどでパソコンしたりするんですが、そんなPCを打つ腕が太かったらかっこいいですよね(笑)

ですが、前腕筋ちょっとマニアックな筋肉なので、意外と見落としがちです。

今回は、そんな前腕筋の手の甲側を鍛えることができる『リバースリストカール』のやり方と効果、正しくトレーニングを行うためのコツについてご紹介していきます。細かい部分も鍛えて、さりげなく見せるたくましい腕を手に入れましょう!

通常のリストカールのやり方はこちら

リストカールのやり方と効果!前腕と握力を強化しよう!

2018.02.02

リバースリストカールの効果

リバースリストカールは、ダンベルやバーベルを使った手首の運動で、自宅でも簡単に取り組むことができる種目です。

このトレーニングは専門的に言うと、手関節(手首)の動きになり、前腕筋(長短の橈側手根伸筋や尺側手根伸筋、総指伸筋)といった筋肉に効果があります。

通常のリストカールと、リバースリストカールがありますが、鍛えられる筋肉は微妙に違います。

  • リストカール・・・手の平側の前腕筋
  • リバースリストカール・・・手の甲側の前腕筋

動きはほとんど同じなので、両方とも合わせて鍛えると良いですね。

大胸筋や背筋、上腕二頭筋などのメジャーな筋肉は、服に隠れて普段は見ることがあまりありません。

対して前腕の筋肉は、特に夏場などはTシャツやワイシャツから露出する部分!

前腕の筋肉はマニアックですが、前腕が太いとたくましく見えるようになりますよ。

リバースリストカールのやり方

◆リバースリストカールの手順◆

  1. ベンチ台、椅子などに腰掛ける
  2. ダンベルを持ち手の平を下に向けて、前腕を膝の上にセットする
  3. 手首を反りながらウェイトを可動範囲いっぱいまで上げる
  4. ゆっくりと②の位置まで戻していく
  5. ②~④までの動作を繰り返す

 

もしベンチなどがあれば、ベンチに腕を載せるとさらに安定しやすいです!

リバースリストカールの重量は30回ぐらいを目安に、限界まで疲れるまで行うように重量調整をしていきましょう。

手首の運動の場合、高重量を入れると逆効果になってしまいます。なので、重量は片手3キロくらいから始めていきましょう。

30回ぐらいでも全く問題ないという場合は、もっと回数を増やして疲れるまで行うことを大切にして行ってください。

次にリバースリストカールでトレーニングするための4つのコツを解説していきますね。

リバースリストカール4つのコツ

コツ① 小指側の筋肉をしっかりと意識する

リバースリストカールのトレーニング方法は簡単です。しかし、手首の小さな筋肉を意識して行うことは非常に難しく、感覚が重要になります。

惰性で行ってしまうと十分な筋力トレーニングにならないので注意しましょう。トレーニング開始初期は、手の平を下にした状態で腕をまっすぐにし、手首を上に持ち上げた際に小指側の筋肉がしっかりと効いているかダンベルを持っていない方の手で確認するようにしましょう。

コツ② 肘や肩はしっかり固定する

手首は小さな筋肉の集まりですので、ウェイトを持ち上げる為に余計な動きが入ってしまうと大きな筋肉が優先的に活動してしまいます。

リバースリストカールで動くことのない肘や肩は、固定して行うように意識しましょう。

今回は膝において固定するように紹介していますが、どうしてもうまくいかない場合もあると思います。そんな時はベンチなどを用意し肘をしっかり乗せた状態をつくり、手首だけベンチからはみ出すように配置するとやりやすいのですよ!

コツ③ 重量を軽くする

前腕の筋肉は大きい筋肉ではないので、他の筋トレと比べると高重量は扱えません。

他の筋トレと同じように高重量でトレーニングしてしまうと、余計な動きが出てしまいます。そうなると、前腕筋にあまり効果が出てきません。

そのため、あまり負荷をかけずに疲れるまで高回数をこなすことを大事にしていきましょう。最初は3キロくらいからで十分です。

テレビなどを見ながらの作業として取り入れてみてもいいですね。ただし「ながら作業」の場合はフォームを正しく習得することをお忘れなく。

コツ④ ゆっくりと行う

リバースリストカールで行う手首の背屈という動きは可動範囲も少ないため、運動のスピードも勢いを使いながら行ってしまうと、一向に筋力の限界を感じないなんてことにもなりやすい種目です。

負荷は軽いものを扱いますが、トレーニングのスピードは『じっくりと幅広く』を意識して可動範囲限界までスピードを遅くしていきましょう。

特に手首を上げてから戻していく際は、『遠心性収縮』という筋肉にとっては強い負荷のかかる状態となっています。

せっかくのトレーニングをより効果的にするためにもこういった細かい部分にもこだわって行っていきましょう。

バーベルリバースリストカール

今回の記事では主にリバースリストカールをダンベルで行う方法をご紹介していきましたが、リバースリストカールはバーベルでも行うことができます。

両手を均等にトレーニングできるので、ジムなどでバーベルを使うことができる場合はバーベルを使って行ってみてください。基本的な注意点はダンベルで行う方法と同様です。

ただ、両手の筋肉は微妙に力が違いますし、片手ずつやったほうが限界まで追い込みやすいので、ダンベルの方がおすすめです!

リバースリストカールと併せて行いたいトレーニング

まず、リバースリストカールを行う際には、通常の『リストカール』と合わせて行うことがおすすめ!

『リバースリストカール+リストカール』のスーパーセットで行うと、前腕がパンパンになりますし、時間短縮にもなりますよ。

また、前腕筋は他の筋トレでも使いうので、リバースリストカールはメインで行うのではなく、他の筋トレと合わせて締めの筋トレとして行いたいです。そうすれば、追い込みやすく、効率も良くなります!

おすすめは、腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)の筋トレとの組み合わせ!

おすすめの腕トレ

ダンベルカール(上腕二頭筋)
コンセントレーションカール(上腕二頭筋)
トライセプスキックバック(上腕三頭筋)
フレンチプレス(上腕三頭筋)

さいごに

リバースリストカールは、効果がわかりにくいですが、コツコツ続けていけば少しずつ効果が出てきます。

リストカールと合わせて、継続して頑張っていきましょう!

 

また、トレーニングももちろん大事ですが、筋肉をつけるためには食事や栄養管理も重要です。しっかりと栄養を摂らなければ、トレーニングしても逆効果の場合もあるくらいなので・・・。

筋トレのための食事管理については、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さいね。あなたが摂るべきカロリー計算なども自動で計算できます!
筋トレ食事管理まとめはこちら

 

さらに、効率的に筋肉を付けていきたいなら、『HMB』というサプリメントもおすすめです。HMBを摂取することが、栄養を効率的に筋肉に届けることができます。

僕は筋トレの前と後にHMBを摂取するようにしてますよ!

HMBに関しては、色んな種類がありますので、比較表にしてまとめてみました!
HMBサプリの比較まとめはこちら

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2017.12.29

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