ベンチプレスの正しいやり方!初心者が押さえるべき10のコツとは?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

筋トレビック3のうちの1つ、ベンチプレス!

筋トレでベンチプレスを取り入れると、より本格的に鍛えられて、気合いが入りますよね。

 

ただバーベルを上げるだけで簡単そうに見えるベンチプレスですが、いざやってみると、フォームが安定しなくて難しいですよね。しかも、なかなか大胸筋にうまく効かせられない…。

 

そこで、今回はベンチプレスの基本的なやり方と、初心者が注意すべきコツをまとめました!

ベンチプレスには色んなやり方がありますが、まずは基本を押さえましょう。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスの手順

  1. 肘を軽く曲げた高さにバーベルが来るよう、ラックの高さを決めます
  2. セーフティバーにバーベル置いた時、胸にギリギリ当たらないようバーの高さに調節します
  3. ラックにバーベルを置いた時顔がバーベルの真下に来るよう、ベンチに仰向けになります
  4. 肩幅より少し広くなる位置でバーベルを握って構えます
  5. バーベルを持ち上げ胸(乳首あたり)の真上で肘を伸ばします
  6. ゆっくり息を吸いながら肘を曲げ、バーベルを下ろします
  7. ゆっくり息を吐きながら肘を伸ばし、バーベルを上げます
  8. これを10回×3セットを目安に行います

ベンチプレスの10のコツ

コツ① セーフティバーの高さを確認する

セーフティバーの高さは必ず確認し、バーベルが落ちても胸に当たらないようにします。高く設定しすぎると可動域が小さくなるので、ギリギリの高さがベストです。

ラックがバーベルの軌道(大胸筋の上部)の邪魔にならないよう、顔の上辺りにバーベルが来る位置で仰向けになります。

コツ② 最初から高重量を扱わない

バーベルはバーだけで通常20キロの重さがあります。つまり、ウェイトを何も付けていない状態で20キロです。まずはバーだけで、ウォーミングアップも兼ねてフォームの確認を行なって下さい。

これでも始めは重く感じると思いますが、まずはこれで10回×3セットを確実に行うところからスタートです。

 

次にウェイトを付けていきますが、初心者の目標は、体重の半分くらいの重量を目指します。体重が60キロの場合は30キロです。

徐々にウェイトを上げていき、次に目指す目標は、自分の体重と同程度の重量を上げることです。その頃には、大胸筋がかなり盛り上がってくるはずです。

 

ただ、初心者のうちから高重量を扱うと不安定になりがちです。垂直の軌道でバーベルを上げ下げをしますが、軌道がずれると肩に負担が掛かるので注意が必要です。

コツ③ 肩甲骨を寄せる

大胸筋に一番効かせるコツは、肩甲骨同士を寄せておくこと。そうすることで大胸筋を広げておくことができ、より胸に効かせることができます。

バーベルは腕の力で上げるのではなく、胸で上げることを意識することが大切です!

肩甲骨を寄せるコツ

肩甲骨を寄せる感覚がわからない場合は、立った状態で手を後ろに回して、手と手を組んでみてください。そして、胸を突き出すと、肩甲骨が寄りますよね。

その感覚を維持して、ベンチに寝ると肩甲骨を寄せることができます。

 

さらに、ただ肩甲骨を寄せるだけですと、肩が上がった状態になってしまいます。ですので、肩甲骨を寄せるだけでなく、寄せてから下げることがポイント!肩甲骨を寄せて下げると、胸を張れるため、より大胸筋に効かせることができます。

 

勢いを付けてバーベルを上げずに、大胸筋の収縮を意識しながらゆっくり上げます。

肩は上下運動せず、常に肩甲骨を寄せてベンチに着けておくようにしてください。また、勢いを付けて上げたり、上まで上げ過ぎて肘をロックしたりすることも厳禁!

コツ④ 両足は広げて地面に付ける

両足は広げるように座って、しっかり地面に付けて、踏ん張ります。特に、かかとを地面に押し付けるような感覚で行うと力が入ります。

足を浮かせると負荷が強くなりますが、初心者の場合は、フォームが安定しません。フォームが安定するまでは、しっかりと地面に付けて、踏ん張るようにしましょう。

コツ⑤ 手首はしっかり伸ばす

手首が反り返って、バーの位置が前腕の延長線上から外れると、手首の怪我に繋がってしまいます。手首はしっかりと伸ばして、気持ち寝かせる程度で、まっすぐ伸ばしましょう。肘から手までは常にまっすぐな状態を保つと、動作が安定し、手首を痛めにくくなります。

ベンチプレスは、ただでさえ高重量を持つので、怪我には細心の注意を払いましょう。

コツ⑥ 初心者は腰を反り過ぎないで行う

上級者は、腰をかなり浮かせて、ブリッジを作りながらベンチプレスを行いますが、初心者にはあまりおすすめできません。確かにそうすることでよりパワーが発揮できますが、腰を痛める可能性が高くなってしまいます。

ですので、慣れるまでは肩甲骨を寄せた時に、腰は軽く浮く程度でOK!

腰を反り過ぎず、自然と浮く程度で行いましょう。

コツ⑦ バーベルは下ろしすぎない

バーベルを下ろしすぎると、一時的に筋力が落ちてしまい、重量や回数が減ってしまいますさらに、肩の怪我に繋がりやすくなるため、注意が必要です。胸から5センチくらい上で止めるのがベスト!

腕立て伏せでも、胸が地面に付くまで下ろさないですよね。それと同じで、胸から5センチくらい上で止めることで、最大限の効果を効かせることができます。

 

また、バーベルはゆっくり下げるようにしてください。最初のうちは、2秒くらい数えて下ろす感覚にすると、ゆっくり下ろすことができます。

コツ⑧ バーベルに対して45度に下ろす

肘は、バーベルに対して45度に曲げるようにすると、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の全てが使われ、最も大きな力を使うことができます。

 

逆に、肘の角度がバーベルに対して、90度に近くなればなるほど、大胸筋に効くようになりますが、肩を痛めやすくなります。また、45度よりも狭くなればなるほど、上腕三頭筋に効くようになります。

大胸筋に効かせ、かつ肩を傷めないためには、45度に曲げるように意識しましょう。

コツ⑨ バーベルは乳首あたりに下ろす

バーベルは、乳首の上あたりに来るように下ろしましょう。

首に近い方に下ろすと、肩を痛める原因になります。

コツ⑩ グリップ幅を広く持ちすぎない

グリップ幅は、肩幅より少し広めに持つようにしましょう。目安としては、肩幅の1.5倍くらいです。

グリップを広く持つと、腕の上げ下げの距離が短くなり、より重い重量を上げられる場合があります。ですが、広すぎると肩を痛める原因になるので、広く持ち過ぎないように注意しましょう。

ベンチプレスの効果

ベンチプレスは他のトレーニングに比べ、大胸筋に掛けることができる負荷が圧倒的に大きいトレーニングです。しかも、ベンチプレスの動作には三角筋や上腕三頭筋も使うので、上半身全体の部分も鍛えることができます。

つまり、ベンチプレスは上半身の筋肉量を増やす上で、ベストなトレーニングで、これが筋トレビッグ3と言われる所以です。

 

また、ベンチプレスは、筋肉のバランスを矯正する効果もあります。マシンでのトレーニングとは違い、自分の力でバランスを取る必要があるので、左右同じ力を使う必要があるからです。

ベンチプレスで100キロを目指そう!

ベンチプレスで100キロを上げられる日本人男性は、1%しかいないと言われています。そんな中、ジムで100キロを上げられるとカッコいいですよね!ベンチプレス100キロは、1つの大きな目標です。

 

ちなみに初心者の平均の重量は、平均で40キロ台です。ですが、これは1回だけ上げ切れる重量。トレーニングとして、10回上げるとなると30キロくらいが平均になります。

 

これは、【RM換算表(最大筋力換算表)】という計算方法に基づくもので、その計算によるとMAX1回の重量を100とすると、その75%の重量を10回上げることができるということになっています。

そこから逆算すると、「75キロで10回=MAX1回100キロ」ということです。

ベンチプレス100キロ上げるまでの期間は?

では目指す100キロまで、どのくらいの期間がかかるのか?ということですが、中には半年で到達という人もいますが、地道にウェイトを上げて行って1年はかかると見ていいかと思います。

ですが、体重と同じ重量が10回できるようになれば、その先に100キロは見えてくるということです。そう遠い目標ではありませんね!

 

ちなみに、ダウンタウンの松本人志は、テレビで135キロを3回も上げていました(笑)

RM換算表でいくと100キロを10回上げられるということなので、凄すぎますね(^^;)そりゃテレビで見ても、胸が分厚いわけですね。

最後に

初心者は、まずはフォームを安定させることが大切です!最初から重量を重くしようとせず、軽い重量からフォームを安定させましょう。

 

また、ベンチプレスで大胸筋を追い込んだら、しっかりとした休養と栄養補給が大切です。毎日追い込むだけでは、筋肉は大きくなりません。なぜなら、筋肉は筋トレしてる時ではなく、筋トレ後の1,2日で大きくなるからです。

これを「超回復」と言い、筋肉を大きくするためには、必ず理解しておきましょう。

筋肉の超回復理論は嘘!?そのメカニズムと回復期間とは?

2017.02.03

 

また、大胸筋を鍛える筋トレは、組み合わせると効果的です。大胸筋を鍛える方法と筋トレメニューをまとめたので、参考にしてみて下さい。

大胸筋の鍛え方まとめ!男らしい胸板を作る筋トレ14選!

2017.03.30

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい

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