パワーハッカー斉藤です！
背筋のトレーニングはしっかりできていますか？
自重トレーニングだとなかなかトレーニングしにくいのが、背中の種目の特徴です。
懸垂をやろうと思っても、最初は1回もできないなんてことありますよね。（僕も筋トレする前は、懸垂が1回もできませんでしたｗ）
ですが、ダンベルを使えば一気にバリエーションが増えて、自宅でも自由自在にトレーニングすることができます！
そこでここでは、ダンベルで背筋を鍛えるポイントと、ダンベルとベンチだけでできる背筋トレーニングを７つ厳選してまとめました！
組み合わせたトレーニングメニューも紹介しますので、参考にしてみて下さい。
背筋・背中をダンベルで鍛えるポイント
まず背中のトレーニングをする時は、どのあたりを鍛えているのかを意識するようにしてください。
背中の筋肉は大きく分けて、３つの筋肉に分かれています。
①広背筋
背中の中でも最も大きな筋肉。
②僧帽筋
肩から背中の中心にかけての筋肉。
③脊柱起立筋
背骨の周りについている筋肉で、外からは見えないインナーマッスルと呼ばれる筋肉。
この中でも特に大きな筋肉なのが、広背筋です。
ダンベルの背筋トレーニングでは、主に広背筋をターゲットにトレーニングをしていきます。
広背筋トレーニングで共通して注意して欲しいのは、背中を丸めないこと。広背筋トレーニングは、引く動作が多いですが、引く動作で広背筋を鍛えるためには、背中をまっすぐにする必要があります。
また、背中を丸めると腰痛に繋がりますので、必ず背中を丸めないことは意識するようにしてくださいね。
それでは、背筋・背中のトレーニングに有効なダンベル筋トレを全部６つ詳しく解説していきます！
①ワンハンドローイング（おすすめ）
- 片手片膝をベンチに置き、もう片方の手でダンベルを持つ
- 背筋を伸ばして、広背筋を伸ばした状態にする
- ダンベルをお腹の方に引く
- ②の状態に戻す
- 6回～10回程度×３セットを繰り返す
ダンベルにおける背筋トレーニングで最もおすすめなのが、ワンハンドローイング。
ワンハンドローイングは、ダンベルを引くだけで簡単ですし、腰を痛める危険性が少ないので、初心者でもおすすめの筋トレです。
ポイントは、ダンベルは胸の方に引くのではなく、お腹の方に向かって引くということ。
また、腰が丸まっていると腰を痛めやすいので、鏡などを見て背筋が伸びていることを確認してください。
- ダンベルをお腹の方に引く
- 腰を丸めない
- 体を開かない
詳しくはこちら
ワンハンドローイングのやり方！広背筋に効かせる5つのコツは？
②ベントオーバーローイング（ダンベルロウ）
- 両手にダンベルを持つ
- 膝を軽く曲げて、上体を45度くらい倒す
- 肩甲骨を寄せながら、ダンベルをお腹の方に引く
- ②の状態に戻す
- 6回～10回程度×３セットを繰り返す
ワンハンドローイングを両手で行うのがベントオーバーローイング。
ベントオーバーローイングは、両手で行えるのですが、腰が曲がりやすく腰を痛めやすい種目でもあります。
ですので、ベントオーバーローイングは、腰を曲げないように特に意識するようにしてください。
また、ダンベルを胸の方に引くと腕ばかりに効いて背中に効きません。お腹の方に向けて引くことを意識しましょう。
- 背中を丸めない
- ダンベルをお腹の方に引く
③ダンベルベンチローイング
- ベンチを30度くらいの角度に設定する
- ベンチにうつ伏せの状態で寝て、ダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて、ダンベルをお腹の方に引く
- ②の状態に戻す
- 6回～10回程度×３セットを繰り返す
ベントオーバーローイングのベンチを使った方法が、ダンベルベンチローイング。ベンチで上体を支えることができるので、腰を痛めにくくすることができます。
ポイントは、胸を張って、胸はベンチから少し浮かせること。胸もベンチにくっけてしまうと、肩甲骨も開き気味になって広背筋に効きにくくなってしまいます。
胸は少しだけベンチから浮かせて、若干背中を反り気味でトレーニングするようにしてください。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、胸はベンチから多少浮かせる
④ダンベルデッドリフト
- ダンベルを２つ床に横に並べる
- 足幅を肩幅程度に開き、ダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて背筋を伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま立ち上がる
- ②の状態に戻す
- 6回～10回程度×３セットを繰り返す
筋トレビッグ３とも言われるデッドリフト。デッドリフトは、背中だけでなくお尻や太もも裏のハムストリングなど、体の背面を全体的に鍛えることができます。
本来はバーベルで行うデッドリフトですが、ダンベルでも行うことができます。
ただ、デッドリフトは特に腰が丸まりやすい種目なので、注意してくださいね。背中を真っすぐにすることは、常に意識して下さい。
ダンベルをなるべく体から離さず、体の近くで扱うことで腰を痛めくくすることができますよ。
- 背中を丸めず、必ず伸ばす
- ダンベルは体の近くで扱う
詳しくはこちら
デッドリフトの正しいフォーム！初心者が注意すべき7ポイント！
⑤ダンベルプルオーバー
- ベンチに垂直な角度で仰向けに寝る
- ダンベルを両手で持ちあげ、胸の上の位置にセットする
- 肘を軽く曲げて、後方にダンベルを下ろす
- ②の状態に戻す
- 6回～10回程度を繰り返す
広背筋種目は主に引く種目が多いですが、ダンベルプルオーバーは珍しくダンベルを支える動きで広背筋上部を鍛えることができます。
ダンベルプルオーバーは体を支えるだけでも結構大変なので、ある程度鍛えてから刺激を変える意味で取り入れることをおすすめします。
肘を軽く曲げて、その角度をキープするようにしましょう。そうすることで、肘への負担を軽くすることができます。
- 肘を軽く曲げる
- ダンベルの軌道は弧を描くイメージで行う
⑥ダンベルシュラッグ
- ダンベルを両手に２つ持つ
- 肩をすくめるように、肩を上げる
- ②の状態に戻す
- 10～20回程度×３セットを繰り返す
僧帽筋をメインで鍛える代表的な種目がシュラッグ。
シュラッグは、肩を上げるだけの簡単な種目なので、おすすめです。
ですが、効果を感じにくい種目でもあるので、回数は多めにして刺激を入れていきましょう。
おすすめの背筋組み合わせメニュー
背中を鍛えていくためには、組み合わせて鍛えていくことがおすすめ！
参考：筋トレの正しい順番とは？部位別筋トレメニューを伝授します！
- 懸垂（できれば）
- ワンハンドローイング（広背筋）
- ダンベルシュラッグ（僧帽筋）
- バックエクステンション（脊柱起立筋）
ローイング系はほとんど同じ部位を鍛えることになるので、できれば『懸垂』も組み合わせることが理想です。
懸垂は自重トレーニングですが、かなりの負荷を与えることができますので、効果的ですよ。
おすすめのダンベルは？
自宅でダンベルトレーニングする際には、ダンベルの重量を変えられる「可変式」のものを選びましょう。
僕が自宅で使っているのは、このダンベルです！
プレートを変えるだけで重量を変えられるので、色んなダンベルを持つよりも場所を取らないのでおすすめです！
また、背中のトレーニングはかなり高重量を扱えます。
ワンハンドローイングでも20キロ以上はできるようになりますし、シュラッグをやるなら片手30キロ以上は欲しいところです。
ですので、ダンベルを買うなら最低でも片手30キロ以上のダンベルをおすすめします。
ベンチを選ぶなら、インクラインベンチの方が色んなトレーニングができます。
ベンチローイングもできますし、大胸筋ならインクラインベンチプレスも必須種目になっていきます。
僕の持っているインクラインベンチは1万円くらいで購入できますし、意外と安くそろえることができますよ。
さいごに
ダンベルを使えば、背中の筋肉がどんどん大きくなりますよ！
前からは見えない筋肉ですが、どんどん背中を大きくして、背中で語れる男を目指しましょう（笑）
ダンベルとベンチさえあれば、全身の筋トレをすることができます。
部位別にダンベルトレーニングをまとめてますので、参考にしてみて下さい。
⇒ダンベルの部位別トレーニングまとめはこちら
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