サイドクランチのやり方と効果!自力でできない場合のコツは?

『腹筋を割りたい!!』という一心で、お腹の正面ばかり鍛えていませんか?

お腹の正面を鍛えるクランチも大事ですが、実は腹筋の筋肉は、正面の『腹直筋』だけでなく、脇腹にある『腹斜筋』も大切です。

腹斜筋を鍛えることで、いわゆるクビレができるようになり、綺麗なボディラインを作るためには重要です!

そんな腹斜筋を鍛えられるのが、今回紹介する『サイドクランチ』というクランチの横向きバージョンのトレーニング。

クランチと同様、自宅でも簡単にできるので、クランチと合わせて鍛えていくのがおすすめ!

今回は、そんなサイドクランチのやりかたや効果、正しくトレーニングを行っていくためのコツなどを合わせて解説していきます。

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サイドクランチの概要と効果

腹筋トレーニングと言えば、仰向けに寝た状態から状態を起こすいわゆる腹筋運動(クランチ)が有名ですが、サイドクランチはクランチの横向きバージョンです。

 

サイドクランチを行うことによって、主に脇腹あたりに位置する『腹斜筋』という筋肉の増強が期待できます。

腹斜筋は腹筋の王道、腹直筋に比べてマイナーな筋肉ではありますが、引き締めることでウェストラインをきれいに見せるという効果があります。

通常のクランチでは、腹斜筋に十分な効果を得ることができないので、クランチと併せてサイドクランチなどの種目で腹斜筋を鍛えることは理想のボディーを手に入れるためには必須!

逆三角形の体に魅せるためには、腹斜筋を鍛えてクビレを作っていきましょう。

サイドクランチのやり方

◆サイドクランチの手順◆

  1. 足を軽く曲げバランスをとり、横向きに寝る
  2. 一方の手を頭の上におく
  3. 上半身を出来るだけ持ち上げる
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. ③と④の動きを繰り返す

 

サイドクランチは、基本的には10回~20回×3セットをするようにしましょう。

腹筋のトレーニングは手や足のトレーニングに比べて多い回数ができますので、『限界まで』行うことを意識して下さい。

ちなみに負荷は頭の方に手を持ってくるにつれて大きくなるため、トレーニング初心者などでできない場合は手を頭の上に持ってこず体の横に沿わすようにして行うと少し負荷が軽くすることができます。

次にサイドクランチでトレーニングするための4つのコツを解説していきますね。

サイドクランチの4つのコツ

コツ① わき腹を縮める意識で

サイドクランチを行う際は、お腹の真ん中ではなくわき腹のあたりを意識して行います。

体を持ち上げるようにするように意識するのではなくわき腹を締める、潰すようなイメージで行うと腹斜筋に効きやすいですよ。

頭に乗せている手と反対側の手をわき腹のあたりにあてて、腹斜筋の収縮を確認すると、正しく動けているかが分かりやすいですよ。

コツ② 下半身は固定する

通常のクランチと同様、サイドクランチも下半身を固定して上半身を動かすことが大切です。

やりかたで説明したように、少し足を曲げた状態で寝ると安定感がまします。それでも足が浮いてしまう場合は、パートナーに持ってもらったりベッドやソファーの端の部分で足を固定して行ってみましょう。

少し上級テクニックになりますが、バランスボールに上半身を乗せた状態で行うバランスボールサイドクランチにすれば安定した姿勢になりますので、どうしても難しい場合はこちらに挑戦してみましょう。

コツ③ 首に力を入れすぎない

サイドクランチを行っているとき、上半身を拳上することを意識しすぎるあまり、首にかなり力が入っている人をジムなどでよく見ます。

首しか動いていない場合は、腹斜筋は鍛えられていません。

このように首に強い力がかかると怪我の可能性もありますので注意しましょう。トレーニング終了後に首が疲れる、またはわき腹以外の部分に大きな負荷がかかっていると思ったら正しい運動ができていない可能性があります。

コツ④ サイドクランチができない場合は、手でサポートする

サイドクランチで、腹筋の力だけで起き上がれない場合は、下の手でサポートしてみてください。

下の手を床に置いて、手で床を押す力を利用しながら行うと、やりやすくなります。

それでもできない場合は、頭の上に置いてる上の手を外すと、負荷を弱くすることができます。

コツ④ トレーニングはゆっくりと行う

サイドクランチを行う際は、ゆっくりと運動を行うことを意識しましょう。特に上半身を持ち上げてから戻るときは、筋肉に大きな負荷がかかっていますので最後まで特に意識しましょう。

また、運動に慣れて来たら負荷を上げる為にあえて上半身を最後まで戻さずに反復する方法を試してみましょう。

筋肉が休まる瞬間がないのでかなりの負荷アップができますよ。

サイドクランチのバリエーション

①バックエクステンションベンチを利用した方法

ジムでトレーニングを行っている人は、バックエクステンションベンチ(背筋台)という背筋トレーニングを行うために足を固定する枕がついたものを利用してみましょう。

普通の自重トレーニングよりも負荷を強くすることができます。

また、ダンベル等を持ちながら行えれば、負荷も強めることができます!

②ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、サイドクランチと同様に、腹斜筋を鍛える代表的なトレーニングになります。

筋肉を効率よく鍛えるには同箇所のトレーニングであっても、マンネリにならず数種類のトレーニングで全体的に鍛えてくことが重要です。

ダンベルサイドベントもダンベルを持って体を左右に倒すだけのシンプルなトレーニングですので、ジムなどでダンベルがある場合は取り入れてみてください。

さいごに

腹斜筋は普段あまり使わない筋肉なので、サイドクランチをやってみると、かなり効きますよ!

腹直筋と合わせて鍛えて、綺麗なボディラインを作っていきましょう!

ただ、しっかり筋肉を付けたり、減量するためには食事や栄養面もかなり重要です。むしろトレーニングよりも重要と言っても過言ではありません。

筋トレのための食事管理については、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さいね。あなたが摂るべきカロリー計算なども自動で計算できます!
筋トレ食事管理まとめはこちら

 

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