足の筋トレ・ランジのやり方と効果!スクワットとの違いは?

『キングオブトレーニング』と呼ばれるスクワット同様、下半身強化のトレーニングの中でメジャーなものが、今回ご紹介するランジ!

ランジは、前方への動きを加えることで、スポーツの動作練習や癖の修正を兼ねることができます。

このような特性から、バランストレーニングとして、様々なスポーツトレーニングにも取り入れられています。

ということで、今回はランジのやり方やスクワットとの違いについてご紹介していきます。

★効く筋肉・・・大殿筋、内転筋、ハムストリング、大腿四頭筋

ランジのやり方

※重量を持っていない方法を解説します。

◆ランジの手順◆

  1. 足を肩幅に開き、直立します。
  2. 片方の足を前方に通常よりも大きめに踏み出します。
  3. 着地と同時に上半身をまっすぐに沈み込ませます。
  4. ゆっくりと元の体勢に戻ります。
  5. ①~③を10回、もう片方を10回実施しそれぞれ3セット繰り返します。

 

足を踏み込むような動作でトレーニングするのが、ランジです。

片足ずつのトレーニングで不安定になりやすいため、しっかりとしたフォームでやらないと膝の怪我にも繋がります。

怪我をしないためにも、次にランジのポイントについて解説していきます!

ランジのポイント

①負荷のポイント

ランジは、動作の質が求められる運動です。

まずはフォームの習得の為、何も持たない状態で胸・または腰に手を当てて実施していきましょう。慣れて来たらバーベルを首の後ろで持つか、両手にダンベルを持てば、負荷を加えることも可能です。

自重トレーニングですので、基本的には、10回×3セットを目安に実施していきましょう。

②やり方のポイント

足の踏み出し方、角度

足の踏み出しの範囲は、大きすぎないように注意して下さい。沈み込んだ際に90度の位置まで曲げることがベスト!

また沈み込む際に膝が内側へ流れていく、『ニーイン』という現象が出やすいです。

こうなることでトレーニング効率が低下するだけでなく、膝を痛める原因にもなりますので注意してくださいね。

上半身の位置と沈み込み

沈み込む際に、上半身がぶれないことも重要!

上半身はまっすぐにして、真下に沈み込んでいくようにイメージしましょう。

沈み込む範囲は出した膝が、ちょうど90度になる範囲ぐらいで行うことをオススメします。

ランジの効果

①足の筋力トレーニング

スクワットよりも、よりお尻周りの筋肉に効果があります。

やってみると、お尻から足の付け根あたりに効いてることがよくわかります!

また、お尻だけでなく、大腿四頭筋・ハムストリング、内転筋など広い範囲でのトレーニング効果がありますので、スクワットと組み合わせることがおすすめです!

②体幹のバランストレーニング

下肢の筋肉を鍛えることはもちろんのこと、ランジ動作では着地の際にバランスコントロールが必要なことから、体幹筋のトレーニングにも効果的です。

実施の際にはできるだけ着地後に体幹がぶれないように意識することで、より効果的なトレーニングを行うことができます。

ランジの注意点

ランジ動作はスクワット動作に比べると、比較的腰への負担が少ないトレーニング。ただし、膝への負担はある為傷めないように注意が必要です。

やり方のポイントで解説したように、膝が着地した方向に対して内側へ流れていってしまう『ニーイン』の状況を作ってしまうと、膝にアンバランスな負荷がかかってしまうため注意しましょう。

ダンベルやバーベルを使ったランジ

さらに、負荷をかけたい場合は、バーベルを担ぐか、ダンベルを持つと負荷をかけることができます。

基本的には、通常のランジを同じです。

注意点としては、負荷がかかると背中が丸まりやすいので、背中はまっすぐキープすることを意識するようにしてください。

ランジとスクワットの違いは!?

ランジとスクワットの最も大きな違いは、一歩前に踏み出す動作があること。

踏み出しの動作があることで、お尻の筋肉や体幹の筋肉など、広範囲にわたって筋肉を刺激することができます。

また踏み出すという動作が様々な競技において必要な動きですので、足がぐらぐらしないようにコントロールを意識することで動作トレーニングとしても使うことができます。

最後に

ランジ動作は広範囲の筋肉に効果があり、また体幹も鍛えられる優秀なトレーニング。

その分、やり方を正しく行うのが非常に重要な種目です。トレーニング後は水分や栄養の補給はしっかりとするようにしましょう。

スポーツをしている方にとってはパフォーマンスの向上にもつながるトレーニングですので、ぜひとも挑戦してみてください!

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