レッグプレスの正しいやり方!効果的な足の位置や重さは?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

脚の筋肉をまんべんなく効率的に鍛えたい時に使うのが、レッグプレス!その名の通り、脚(レッグ)を押す(プレス)ことによって、太ももの前後を中心に、ふくらはぎやヒップまで広範囲を鍛えることができるマシンです。

 

太ももの筋肉は、体全体の4割を占めるとも言われています。ですので、太ももの筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、他の筋トレの効果が上がりやすくなるのです。

今回は、そんなレッグプレスで、トレーニングを行う際のポイントや注意点などをご紹介していきます。

★効く筋肉・・・ハムストリング、大腿四頭筋、大殿筋、内転筋

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レッグプレスの効果

レッグプレスは、太もも(大腿四頭筋)・ヒップ(大臀筋)・ふくらはぎ(ハムストリング)など、下半身全体を効果的に鍛えることができるマシンです。メインは太ももですが、足の置く位置を少し高くすれば太ももの後ろ側やヒップにもよく効くようになります。

ジーンズをはいた時、適度にボリュームのあるヒップや太ももはとても重要ですよね。意識して鍛えれば引き締まってセクシーな下半身がゲットできます!

 

それから脚の筋肉を大きくすることで得られる効果として、基礎代謝が上って脂肪がつきにくくなります。これは脚の筋肉群が人間の体の中で一番大きいからで、そこをさらに筋肉質にすることで基礎代謝が上るということです。

さらに、成長ホルモンも分泌しやすくなるため、太ももを鍛えることで、体全体の筋肉も大きくなりやすくなるため、非常に重要な筋肉です!

レッグプレスのやり方

レッグプレスの手順

  1. マシンに深く腰掛け、背中をパッドにしっかりと付けて構えます
  2. 肩幅より少し広くなるよう、フットプレートに両足を置きます
  3. 太ももと上半身の角度が90度より少し小さくなるよう、ストッパーでポジションを調節します
  4. ゆっくりと息を吐きながら、フットプレートを押していきます
  5. 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、スタートポジションに戻します
  6. 10回×3を目安に行いましょう

 

マシンのベンチに深く腰掛け、背もたれに背中をぴったりと付けるようにしてください。サイドのバーをしっかりと握り、胸を張った状態でトレーニングを行うよう意識しましょう。

重量は最初は、体重の2倍よりちょっと下くらいのウェイトがおすすめです。

ウォーミングアップとして、体重より1段階下くらいの重さで10回程度するようにしましょう。

それでは、レッグプレスで効果的にトレーニングするための5つのポイントを解説していきます。



レッグプレスの5つのポイント

①足の位置に注意する

フットプレートに乗せる足の位置が最大のポイントです。肩幅より少し広めの間隔で、両足がなるべく並行になるように意識しましょう。

また、足を置く高さは膝より少し上に来るようにすると太ももの筋肉によく効きます。

足の位置で効果が変わりますので、もし内転筋やハムストリングを中心に鍛えたい場合は、下で詳しく描いてますのでそちらを参考にしてください。

②膝を内股にしない

膝が内側に入るフォームは、膝の靭帯を痛める可能性があります。

これは重量を重くするとやりがちなフォームです。

重量を重くしすぎて内股になってしまっては意味がないので、いきなり重くし過ぎないように注意してくださいね。

③膝の角度が90度になるまで下げる

レッグプレスは、可動域が狭くなると効果が半減します。90度当たりまで下げてからの切り返しが最もキツくて、効果があります。

特に、途中で切り返してしまうとお尻の大殿筋にほとんど効果がなくなってしまいます。

ですので、キツクても膝が90度あたりまで曲げるようにしましょう。

逆に、膝を90度以下までなるように深くしすぎると、お尻が浮いてしまてフォームが悪くなることがあります。

お尻が浮いてしまうのも良くないので、90度くらいで切り返すようにマシンを設定するようにしてください。

④ウエイトが振り切らない程度で切り返す

レッグプレスは筋肉の緊張を維持するために、ウエイトが完全に振り切らない程度で切り返すようにしましょう。

フットプレートを押した時、膝が完全に伸び切らないくらいで、切り返すのがポイントです!

緊張が解けてしまうと、そこからまた始めるのは大変なので、注意してくださいね。

④追い込みは手でサポートする

最後の追い込みで、どうしても足の力だけではできない場合は、手で押し込むと良いです。

手で押し込めばあと少しだけは追い込めます。

筋肉はギリギリまで追い込むことが大切なので、足だけでできなくても、手を使って追い込めばより効果的ですよ。

足の位置で効果が変わる!

レッグプレスは、足の位置で鍛える筋肉を変えることができます。

①足幅が広め(内転筋)

足幅を広めに取ることで、特に太ももの内側(内転筋)に効きやすくなります。

ちょっとマニアックな鍛え方ですね。

②狭め&高め(ハムストリング)

足幅を狭めて、足の位置を高くするとハムストリング&大殿筋に効きやすくなります。

ハムストリングは鍛えにくい筋肉なので、ハムストリングを強化したい場合に有効です。

レッグカールマシンが空いてない場合にもおすすめです!

③両足を閉じる(大腿四頭筋)

両足を閉じると、大殿筋の関与が少なくなり、大腿四頭筋への負荷が強くなります。

レッグエクステンションマシンが空いてなかったら、やってみても良いかもしれません。

④足の指先だけをかける(ふくらはぎ)

足の指先だけをかけて行うと、ふくらはぎを鍛えることができます。

カーフレイズという種目のレッグプレスバージョンですね。

ふくらはぎを鍛えるためにはレッグプレスはかなり有効なので、この使い方はおすすめです!

カーフレイズのやり方はこちら

レッグプレスと合わせて行いたい筋トレ

レッグプレスは、下半身のトレーニングですので、下半身のトレーニングと合わせることで効率よく下半身を鍛えることができます。

以下の順番でトレーニングしていくことがおすすめです!
※リンクをクリックすると、詳しいやり方の記事に飛びます

レッグプレスを含む足トレの順番

  1. レッグプレス(下半身全体)
  2. レッグエクステンション(太もも表)
  3. レッグカール(太もも裏)

レッグプレスで下半身全体を鍛えた後に、太もも表+太もも裏を鍛えて、追い込みましょう!先にレッグエクステンションかレッグカールをやってしまうと、レッグプレスで力を発揮できないので、先にレッグプレスをやる方がおすすめです!

筋トレの順番の組み方については、こちらを参考にしてください。
筋トレの正しい順番とは?部位別筋トレメニューを伝授します!

スクワットとの効果の違いは?

レッグプレスとスクワットはどちらも下半身全体の筋トレであり、効いてくる筋肉の部位は似ています。

では、スクワットのとの違いは何かというと・・・

スクワットは下半身以外にも負荷がかかるということ。

スクワットは、自分の体重やバーベルの重さが乗ってくるので、腹筋や背筋などの体幹部分にも負荷がかかってきます。

また、スクワットの方がフォームが難しく、怪我のリスクも高いです。なので、レッグプレスの方が初心者向きのマシン種目と言えますね。

その反面、スクワットは筋トレビッグ3と言われるほど、全身の筋肉を鍛えられ効果がバツグンに高い種目です。

レッグプレスである程度筋肉が付いてきたら、スクワットにも挑戦してみて下さいね。

スクワットの詳しいやり方やフォームの解説はこちら

最後に

レッグプレスは、スクワットをした後の追い込みにも有効です!

スクワットした後にレッグプレスをすると、逃げたくなるほどキツイですよ(笑)

 

また、筋肉を付けるためにも食事面もかなり重要です!しっかりとタンパク質を取らないと、いくら筋トレしても筋肉は付きません。

以下の記事で、筋トレのための食事管理についてまとめていますので、参考にしてくださいね。あなたが摂るべき摂取カロリーの計算も自動でできますよ!
筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!


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