バーベルカールのやり方とフォーム!手首が痛い場合の対処は?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

男らしい力こぶって、筋トレする男なら憧れますよね。ピチピチのTシャツからはみ出る上腕二頭筋は、男の象徴です(笑)

 

そんな上腕二頭筋を鍛える筋トレのバリエーションに、バーベルカールがあります。

ダンベルカールは片手に1本ずつ計2本のダンベルを持ってトレーニングするのに対し、バーベルカールは両手で1本のバーベルを持ってトレーニングを行います。

 

その為、ダンベルカールに比べると安定したフォームでトレーニング可能!ただ両手で1本のバーを上げるので、左右どちらか力の強い方の腕をメインに使ってしまうこともあり、注意が必要です。

今回は、そんなバーベルカールのやり方やフォーム、それから手首が痛い場合の対処法もご紹介していきます。

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バーベルカールのやり方

バーベルカールの手順

    1. 肩幅より少し広めに両足を開き、姿勢を正して立ちます
    2. 肩幅程度の位置でバーを握って構えます

(両手を手前に向けて握ります)

  1. ゆっくり息を吐きながら両肘を曲げ、バーベルを持ち上げます
  2. ギリギリまで上げたら一旦停止し、ゆっくり息を吸いながら戻します
  3. これを10回×3セットを目安に行います

 

バーベルカールの3つのポイント

①フォームのポイント

背筋を伸ばし、少し胸を突きだした状態で立ちましょう。トレーニング中は腰を反らさず、同じフォームをキープすることが大切です。

脇を閉め、上腕を体に着けた状態でトレーニングを行います。肘を固定して、肩も前後上下に動かないよう注意してください。

②やり方のポイント

バーは、肩幅くらいの広さで持ちましょう。

スタートポジションは少し肘を曲げた状態で、途中も肘を伸ばし切らないよう注意してください。

できるだけ上腕の筋肉が収縮するようしっかり肘を曲げて、下ろす際も抵抗を感じながらゆっくり下すよう心掛けてください。

③重量設定のポイント

最初は、バーのみ(15キロ~20キロくらい)の重量設定でやってみましょう。最初のうちは、バーだけの重量でも重く感じるはずです。

ジムで見る中では、バーのみか少し重りを付けて30キロくらいが多い印象です。ですので、平均重量は20キロ~30キロくらいですね。

無理すると手首の怪我に繋がりますので、最初はバーのみの重量設定をして、重くしたい場合は徐々に重くしていきましょう!

バーバルカールの効果

バーベルカールは、主に上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるのに有効なトレーニングです。また、前腕部分の筋肉の強化にも効果的!

またバーバルカールは、ダンベルカールよりも重い重量を扱うことができるトレーニング!

 

ダンベルカールの両手分の重量より10~15%程度重いウエイトでトレーニングできます。バーベルカールで重量を増やしていって、ダンベルで追い込むといったやり方も可能ですね。

バーベルカールの注意点

バーベルカールは、両手で1本のバーを使って行うトレーニングです。誰にでも利き手があるように、左右の腕で若干力の差があります。両方の腕の動きが同じになるよう意識して、同じように効かせることが大切!

 

また無理に重いウエイトでトレーニングを行うと、上半身を後ろに反らせてしまうことがあります。上半身を反らせると背筋力でバーベルと持ち上げることになり、本来効かせるべき上腕への効果が薄まります。

腰への負担が大きくなり、腰を痛める結果に繋がります。肘の位置は、しっかり固定して、バーベルを引き上げることを意識しましょう。

バーベルカールのバリエーション

EZバーカール

EZバーカールは、EZバーと言うシャフトで行うバーベルカールです。

EZバーは、シャフト(バー)が波のように途中で曲がっているもので、その形状に合わせてバーを握ってカールを行うことで、より自然な角度でトレーニングが行えます。上の画像のバーですね。

また手首への負担も少なくなって、より上腕二頭筋を追い込むことができます。

プリチャーカール(プリーチャーカール)

プリチャーカールは、専用のベンチで行うEZバーカールで、ベンチに上半身と上腕を固定することによって、より効果的に上腕二頭筋に効かせることができるトレーニング!

このトレーニングは、前腕の筋トレにも効果があります。

 

個人的に一番のおすすめは、このプリチャーカール!

理由はある程度の重量を扱ってもフォームが乱れにくく、一番効かせることができるように感じるからです。プリチャーカールができる環境であればぜひやってみてください!

手首が痛い場合

バーベルカールは、手首を痛めやすいトレーニングでもあります。

手首を痛めてしまうと、他の筋トレにも影響しますし、日常生活にも影響するので厄介ですよね・・・!

バーベルカールで、手首が痛い原因は、以下の2つが考えられます。

①バーを強く握り過ぎ

手首から手にかけて、力が入りすぎてる可能性があります。力が入りすぎる原因は、バーを全ての指を使って強く握りすぎているからです。

力が入りすぎてる場合は、薬指と小指はゆるめて握るようにしましょう。

または、サポーターを付けて、手首を固定することもおすすめです!

それでも手首が痛む場合は、EZバーかダンベルカールの方が手首の負担が少ないので、切り替えることも考えましょう。

②無理な重量を扱ってる

バーベルカールは、高重量を扱いたくなりますが、関節が追い付いていない可能性があります。

ですので、慣れるまでは重すぎない重量を扱い、徐々に重量を上げるようにしましょう。

最後に

マシン、ダンベル、バーベルと、上腕を鍛えるトレーニングは幾つものバリエーションがあって、それぞれ長所と短所があります。

その他の腕の鍛え方は、以下の記事を参考にしてみて下さい。

腕の鍛え方17選!自宅ダンベルで男らしい腕を作る筋トレメニューまとめ!

2017.04.12

また、ダンベルを使えば、自宅でも色んなトレーニングができます!腕のトレーニングだけでなく、大胸筋や広背筋等の大きな筋肉も鍛えていきましょう。

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