バーベルカールのやり方とフォーム!手首が痛い場合の対処は?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

男らしい力こぶって、筋トレする男なら憧れますよね。ピチピチのTシャツからはみ出る上腕二頭筋は、男の象徴です(笑)

そんな上腕二頭筋を鍛える筋トレのバリエーションに、バーベルカールがあります。

ダンベルカールは片手に1本ずつ計2本のダンベルを持ってトレーニングするのに対し、バーベルカールは両手で1本のバーベルを持ってトレーニングを行います。

 

その為、ダンベルカールよりも重い重量でトレーニングが可能!ただ両手で1本のバーを上げるので、左右どちらか力の強い方の腕をメインに使ってしまうこともあり、注意が必要です。

今回は、そんなバーベルカールのやり方やフォーム、それから手首が痛い場合の対処法もご紹介していきます。

★効く筋肉・・・上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋(わんとうこつきん)

バーバルカールの効果

バーベルカール

バーベルカールは、主に上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるのに有効なトレーニングです。また、前腕部分の筋肉の強化にも効果的!

バーバルカールは、ダンベルカールよりも重い重量を扱うことができることがメリットです。

ダンベルカールの両手分の重量よりも、10~15%程度重いウエイトでトレーニングできます。

まずはバーベルカールで重い重量を扱って、追い込みでダンベルカールを行うというのもおすすめです!

バーベルカールのやり方

バーベルカールのやり方
  1. 肩幅より少し広めに両足を開き、姿勢を正して立ちます
  2. 肩幅程度の位置でバーを握って構えます
  3. ゆっくり息を吐きながら両肘を曲げ、バーベルを持ち上げます
  4. ギリギリまで上げたら一旦停止し、ゆっくり息を吸いながら戻します
  5. これを10~20回×3セットを目安に行います

拳を肩につけにいくような感じの軌道で、前腕で上腕二頭筋を潰すイメージで行うと良いです!

バーベルカールは単純な動作ですが、無理やりバーベルを挙げれば良いというわけではありません。

重量は、まずはバーから(10キロ~20キロ)でやってみて、それでも重かったら無理してやるのではなく、もう少しかるダンベルでトレーニングするようにしてください。

次に、バーベルカールを効果的にトレーニングするための6つのポイントを解説していきます。



バーベルカールの7つのポイント

①腕と体の距離は、脇に手のひらが入る程度離す

バーベルカール

腕と体の距離は、脇に手のひらが入る程度空けるようにしましょう。

肘と体をくっつけてる人もいますが、完全にくっつけてしまうと可動域が狭くなってしまいます。

なので、脇に手のひらが入る程度で良いので、少しだけ空けて力が入り過ぎないようにしましょう。

②肩と肘が一直線になるようにする

さらに、肘の位置は固定して、肩と肘が常に一直線になるようにしましょう。

よくあるNGパターンで、肘が後ろに動いてしまうパターンがあります。

肘が後ろに下がると、腕ではなく肩の運動になってしまい、可動域が狭くなってしまいます。そして、肘が後ろに下がると、腰も反りがちです。

また、肘が前に行ってしまうパターンも、逆に力が入りにくくなってしまいますんので、注意するようにしてくださいね。

①と②で肘の位置を固定したら、肘を起点に弧を描くようにしてバーベルを挙げていきましょう。

③バーベルを上げる時に下を向く

バーベルカールで重量を重くしすぎて、腰を反ってしまうNGパターンもあります。

腰を反りながらトレーニングすると、腰を怪我する可能性があるので、腰は反らずに腕だけが動いている状態を作ります。

腰を反っているフォームと言うのは、アゴが上がっている場合が多いです。

なので、バーベルを上げる時に下を向くことで、腰を反らないフォームを作ることができますよ。

④肩をすくめない

バーベルカールのNGパターンで、肩をすくめる人も多いです。

その理由は、肩をすくめることで僧帽筋の力が働くので、持ち上げることが楽になるからです。

すると、上腕二頭筋の負荷が逃げてしまいます。

なので、肩をすくめずに、肩を下げておくことを意識するようにしましょう。

⑤肘を最後まで伸ばしきらない

バーベルカールで戻す時には、肘を最後まで伸ばしきらないようにして、伸ばしきる直前に切り返すようにしましょう。

肘を完全に伸ばしきってしまうと、上腕二頭筋への負荷が一度抜けてしまいます。

バーベルカールで1番パワーが必要なのは、1番最初に上げる時ですよね。なぜパワーが必要なのかというと、負荷が抜けているからです。

常に負荷をかけている状態でトレーニングすることで、上腕二頭筋を最後まで追い込むことができます。

また、肘を一回一回伸ばしきると、肘への負担が強くなって、肘を怪我する可能性もあるので気を付けて下さいね。

⑥低重量&高回数で追い込む

上腕二頭筋を高負荷で思いっきりやる人もいますが、上腕二頭筋は高回数で追い込んだほうが発達しやすい筋肉です。というのも、上腕二頭筋は高負荷に耐えにくい筋肉なのです。

なので、低重量&高回数で追い込んだほうが、結果として発達しやすいのです。

イメージは、12回以上はできる重量でトレーニングすることをおすすめします。

僕は、それを知らずに高負荷で思いっきりやってしまった時期がありましたが、左肘が痛くなってしまって3週間くらい上腕二頭筋のトレーニングができなくなってしまいました…。

肘の怪我は治りにくいので、注意してくださいね。

⑦反動をつけない

バーベルカールは重い重量を扱うと、反動をつけながらやりがちです。

反動をつけると、②のNGパターンと同じく肘が後ろに下がり、あまり上腕二頭筋の運動になっていません。

また、重すぎる重量でやってしまうと、肘の怪我にも繋がる可能性があります。

もし反動を使うなら、1番最後の追い込みで上げる時だけ反動を使い、戻す時にゆっくり戻すようにしましょう。そうすれば、戻すネガティブ動作の時に鍛えることができます。

筋トレ初心者はEZバーがおすすめ!

バーベルは、バーだけでも約20キロの重量のものが多いので、意外と重いです。20キロでバーベルカールって結構重いので、中級者以上向きと言えます。

なので、筋トレ初心者なら、もう少し軽い『EZバー』でのバーベルカールがおすすめ!

EZバーは、シャフト(バー)が波のように途中で曲がっているもので、その形状に合わせてバーを握ってカールを行えるので、挙げる時にバーが持ちやすく手首の負担も少ないです。

持ち方は、小指が下側になるようにして、以下のように持ちます。

バーベルカールの重量設定

最初は、バーのみ(10キロ~20キロくらい)の重量設定でやってみましょう。最初のうちは、バーだけの重量でも重く感じるはずです。

ジムで見る中では、バーのみか少し重りを付けて30キロくらいが多い印象です。ですので、平均重量は20キロ~30キロくらいですね。

無理すると手首の怪我に繋がりますので、最初はバーのみの重量設定をして、重くしたい場合は徐々に重くしていきましょう!

もしバーだけでも重い場合は、もう少し軽いダンベルカールからトレーニングして、徐々に重量を上げていくと良いです。

バーベルカールのバリエーション

①ナローバーベルカール

◆効果・・・上腕二頭筋外側

ナローバーベルカールは、通常のバーベルカールよりも手幅を狭くしたバーベルカールです。

手幅を狭くすることで、上腕二頭筋の外側に特に効果があります。

だいたい拳1個分くらい空けて、同じようにバーベルカールをします。

②プリチャーカール(プリーチャーカール)

◆効果・・・上腕二頭筋外側

プリチャーカールは、専用のベンチで行うEZバーカールで、ベンチに上半身と上腕を固定しながらトレーニングをします。

同じく上腕二頭筋に効果的ですが、より上腕二頭筋の外側を鍛えることができ、力こぶの高さを出すことができます。

プリチャーカールは、パットに上腕三頭筋部分をくっつけながらトレーニングするので、フォームが崩れにくくおすすめですよ!

③リバースリストカール

◆効果・・・前腕筋

リバースリストカールは、メインは上腕二頭筋ではなく前腕筋です。

上から掴むように持つことで、肘から先の前腕部分を鍛えることができます。

かなり細かい筋肉になるので、締めとしてバーベルカールのトレーニング後にやると良いですね。

手首が痛い場合

バーベルカールは、手首を痛めやすいトレーニングでもあります。

手首を痛めてしまうと、他の筋トレにも影響しますし、日常生活にも影響するので厄介ですよね・・・!

バーベルカールで、手首が痛い原因は、以下の2つが考えられます。

①バーを強く握り過ぎ

手首から手にかけて、力が入りすぎてる可能性があります。力が入りすぎる原因は、バーを全ての指を使って強く握りすぎているからです。

力が入りすぎてる場合は、薬指と小指はゆるめて握るようにしましょう。

または、サポーターを付けて、手首を固定することもおすすめです!

それでも手首が痛む場合は、EZバーかダンベルカールの方が手首の負担が少ないので、切り替えることも考えましょう。

②無理な重量を扱ってる

バーベルカールは、高重量を扱いたくなりますが、関節が追い付いていない可能性があります。

上腕二頭筋は、重い重量に耐えにくい筋肉です。

低重量&高回数で追い込んだほうが発達しやすいので、12回くらいをギリギリできる程度の重量で追い込んでいきましょう。

バーベルカールと合わせて行いたいトレーニング

上腕二頭筋のトレーニングはかなりのバリエーションがあります。

上腕二頭筋をバランスよく鍛えるためには、複数種目を組み合わせて追い込んでいきましょう。

個人的には、インクラインダンベルカールがおすすめです!

インクラインダンベルカールは、インクラインベンチに座りながらトレーニングするため、反動をつけにくく、常に負荷がかかっている状態をキープできるので、低重量でも追い込むことができます。

バーベルカールの後でも良いので、取り入れてみて下さいね。

サプリメントも活用しよう

バーベルカールは上腕二頭筋のトレーニングの中でも重い重量を扱える種目なので、しっかりトレーニングできればかなりの効果があります!

ですが、上腕二頭筋をしっかり追い込んでも、筋肉になるたんぱく質などの栄養が足りてないと、なかなか筋肉量は増えていきません。

そこで、おすすめなのが、『HMB』というサプリメント。

HMBは、タンパク質を効率的に筋肉に合成する効果があるので、HMBを飲むことで筋トレ効果がアップしますよ!

僕も、筋トレ前後は必ず飲んでいるので、おすすめです!

HMBサプリメントはかなりの種類があるので、比較表にしてまとめてみました!良かったら、参考にしてみて下さい。
HMBサプリの比較まとめはこちら

HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

最後に

バーベルカールはかなりポピュラーな種目ですが、バーベルは意外と重いので、フォームが崩れやすい種目です。

特に初心者はいきなり高重量でやるのは良くないので、インクラインダンベルカールなどで少しずつ重量を上がて行くのもおすすめですよ。

また、腕を太く魅せるためには上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が良いです。上腕三頭筋の方が大きい筋肉なので、上腕三頭筋を鍛えることによって腕が太く見えます。

腕の鍛え方については、以下の記事でまとめてますので、参考にしてみて下さい。

腕の鍛え方17選!自宅ダンベルで男らしい腕を作る筋トレメニューまとめ!

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2017.04.12

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