プリチャーカールのやり方と効果!インクラインベンチで代用する方法は?

パワーハッカー斉藤です!

ジムに行くとよくあるプリチャーカール台、活用できていますか?

最初に使ってみると、意外と上腕二頭筋への効かせ方がわからないですよね。

上腕二頭筋を鍛える種目はたくさんありますが、プリチャーカールは他の種目と組み合わせると効果的。特にプリチャーカールで鍛えることで、上腕二頭筋の高さを出すことができますよ!

ここでは、そんなプリチャーカールの効果ややり方、効果的に鍛えるためのコツについて解説していきます。

プリチャーカールの効果

プリチャーカール

プリチャーカールは、バーベルやダンベルを使って上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

さらに、プリチャーカールは上腕二頭筋の長頭を鍛えるのに有効で、長頭を鍛えると上腕二頭筋の高さを出すことができます。

上腕二頭筋の効く部位

長頭(上腕二頭筋の外側)・・・力こぶの『高さ』を出す
ex.プリチャーカール、ハンマーカールなど

短頭(上腕二頭筋の内側)・・・力こぶの『太さ』を出す
ex.ダンベルカール、インクラインダンベルカールなど

基本的に、親指が上側に向くトレーニングが上腕二頭筋の『長頭』を鍛えるトレーニングになります。

したがって、特にプリチャーカールでEZバーを使う場合は、親指が若干上向きになるので長頭を鍛えるトレーニングになります。

それでは、具体的にプリチャーカールのやり方について解説します。

プリチャーカールのやり方

◆プリチャーカールの手順◆

  1. プリチャーカール台に上腕二頭筋の裏側を付けて、EZバー・ダンベルを握る
  2. 腕をプリチャーカール台から離さないようにして、持ち上げる
  3. 肘が伸びきらない程度まで元に戻す
  4. ②~③の動作を8回~12回程度繰り返す

 

プリチャーカールは、基本的にはEZバーで行うことが多いですが、ダンベルでも代用できます。むしろダンベルの方が効かせやすいです。

プリチャーカールは腕をしっかり固定しているため、そこまで重い重量は持てません。だいたいバーベルカールの半分程度の重量に落ちます。

なので、バーベルカールを20キロでやっていたら、10キロくらいの重量から始めると良いです。

上腕二頭筋は重量重視よりも、回数重視でやった方が良いです。

なので、重量にはこだわらずに、10回くらいできる重量でしっかりと効かせていきましょう。

それでは、次にプリチャーカールを効果的に行うためのコツを解説していきます。

プリチャーカールの5つのコツ

コツ① 肘の位置をしっかりと固定する

プリチャーカールの最大のメリットは、腕を固定してしっかりと上腕二頭筋に効かせられること。

にも関わらず、肘の位置が前後にズレて、反動を使ってしまったら、プリチャーカールをする意味がありません。それなら、バーベルカールで重量を重く扱った方が良いです。

そして、肘を動かすと肩にも力が入りやすいです。そうなると、上腕二頭筋への刺激が逃げてしまいます。

ですので、肘の位置はしっかりと固定して、腕を動かさないようにしてトレーニングを行いましょう。

 

ただ、肘を位置を固定すれば良いだけで、肘を常にプリチャー台に付けなくても良いです。肘自体は、多少浮いても構いません。

イメージは、上腕三頭筋の上らへんをプリチャー台の上の方にくっつけて固定する感じですね。わきの下まで全てくっつけると、逆に肩が上がり気味になるので、脇は少し余裕を持たした方がやりやすいです。

コツ② 肘を伸ばしきらない

プリチャーカールでは、肘を完全に伸ばしきらずに、伸ばしきる直前に切り返しましょう。

肘を完全に伸ばしきると、肘の関節への負担が強くなってしまいます。僕もカール種目で肘を怪我したことありますが、2.3週間くらい治らなかったので肘の怪我は結構長引きます…!

また、肘を完全に伸ばしきると、負荷も逃げてしまいます。負荷は常にかけ続けた方が効果的なので、肘は伸ばしきる前に切り返していきましょう。

コツ③ 手首を曲げないようにする

プリチャーカールで手首まで思いっきり曲げてしまう人をたまに見かけますが、手首を曲げると前腕にかなりの力が入ってしまいます。

そうなると、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまいますよね。

確かに、きつくなってくると手首を曲げたくなる気持ちもわかりますが、そういう時こそ手首を曲げずに上腕二頭筋の力だけで上げることを心がけましょう。

どうしても、手首が曲がっちゃう場合は、手首を見ながらトレーニングすると良いです!そうすると、手首により意識が向きますので、より意識することができますよ。

コツ④ 反動を使わない

プリチャーカールのメリットは、反動を使わないようにできること。

ですが、重量ばかりに目がいってしまうと、思いっきり反動を使いがちです。

たまに見るのが腰を浮かして、上体の力を思いっきり使って上げるパターンですね。そうなると、他の筋肉も使っちゃいますし、可動域もかなり狭くなります。

トレーニング終盤になると多少反動を使うことも仕方ないですが、コツ①でも解説したように、上腕三頭筋の上の方をプリチャーカール台の上の方に固定して、肘から上腕三頭筋部分までプリチャー台から離さないことは常に意識しておきましょう。

コツ⑤ 若干小指を内側に入れる意識で上げる

上腕二頭筋は、手首を外側に向ける『回外』という動きも加えると、上腕二頭筋の『短頭』も鍛えることができます。

エアで手のひらを上にして手首を外側に(小指側が上に来るように)回してみて下さい。やってみると上腕二頭筋に力が入ることがわかりますよね。

この動きをプリチャーカールでも意識すると、より効果的です。

特に、ダンベルで行う場合に有効で、若干小指を内側に入れる意識でダンベルを上げられるとベスト!

バーベルだとやりにくいんですが、バーベルでも意識するだけで変わります。EZバーだと物理的に内側にはできないんですが、若干内側に入れるという意識を持ちながらトレーニングしていきましょう!

プリチャーカールをインクラインべンチで代用する方法

プリチャーカール台がない場合は、インクラインベンチで代用することもできます。

ただ、インクラインベンチだと幅が狭いので、ダンベルだけになりますね。

自宅トレでプリチャーカール台がない場合は、インクラインベンチを45度くらいにしてやっていきましょう。

もし、インクラインベンチもなければ、『コンセントレーションカール』でも代用することができます。

コンセントレーションカールはさらに重量は下がりますが、ダンベルさえあればできるので、もしプリチャーカールができる環境がなければ取り入れてみて下さい。

コンセントレーションカールの詳しい解説はこちら

プリチャーカールと合わせて行いたいトレーニング

プリチャーカールは、上腕二頭筋の高さを出すトレーニングです。

なので、『ダンベルカール』『インクラインダンベルカール』などの上腕二頭筋の太さを出すトレーニングと組み合わせると、バランスよく鍛えることができます。

特に、インクラインダンベルカールはおすすめです!

インクラインダンベルカールは腕が伸びた時に負荷が最もかかる『ストレッチ種目』と呼ばれていて、腕を下げてるだけでも負荷をかかっている状態なので、負荷をかけ続けることができます。なので、ダンベルカールよりも刺激を入れやすいので、個人的に好きな種目です。

まだあまり取り組んだことがなかったら、インクラインダンベルカールも取り組んでみて下さい。

その他の腕の鍛え方については、以下の記事でまとめてますので、参考にしてみて下さい。
腕の鍛え方17選!自宅ダンベルで男らしい腕を作る筋トレメニューまとめ!

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さいごに

プリチャーカールは、仕上げのトレーニングとして取り入れるとかなり腕がパンパンになります!

重い重量を扱うよりは、10~12回くらいできる重量で追い込んでいきましょう。

また、トレーニングで鍛える効果を活かすためには、栄養管理も大切です。

プロテインなど初心者におすすめのサプリメントについては、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さい。
筋トレ初心者におすすめなサプリメント5選!優先順位でまとめてみた

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