デクラインベンチプレスのやり方と効果!フラットベンチで行うフォームは?

トレーニングの王道とも言えるベンチプレスですが、実はそのベンチプレスで鍛えることのできる大胸筋には、上部・中部・下部の3つの部位があります。

その中でも、上部は鍛えやすいですが、下部はマニアックでなかなか鍛えにくい部位ですよね。

ですが、大胸筋下部を鍛えることで、腹筋と大胸筋の分かれ目がハッキリして、綺麗な大胸筋に魅せることができます。

今回紹介するのは、そんな大胸筋下部を鍛えるトレーニングである『デクラインベンチプレス』!

 

ただし、デクラインベンチプレスはかなりマニアックですし、中級者向けのトレーニングの為、しっかりとやりかたやコツを習得しなければいけません。

今回はそんなデクラインベンチプレスについてトレーニングの効果ややり方、フォームなどについて、詳しく解説していきます。

◆効く筋肉・・・大胸筋(下部)、上腕三頭筋、三角筋

大胸筋に効く筋トレをまとめました!
ディップスと合わせるとより効果が高い筋トレ(インクラインベンチプレス等)もありますので、参考にしてみて下さい↓↓

大胸筋の鍛え方まとめ!男らしい胸板を作る筋トレ14選!

デクラインベンチプレスとは

デクラインベンチプレスは通常のベンチプレスの応用編で、足を上げた状態で角度をつけて行う種目です。

可動域が小さい分重い負荷でトレーニングできる為、かなり強い負荷を感じることができるトレーニングです。

器具が充実したジムなら、以下のような専用のデクラインベンチがありますが、ほとんどのジムは置いてません(汗)

(引用元:アマゾン

なので、今回は、フラットベンチで行うデクラインベンチプレスを紹介していきます。

デクラインベンチプレスの効果

デクラインベンチプレスで最も効果の出るポイントは大胸筋の下部です。

大胸筋は、上部・中部・下部に分かれていますが、下部を鍛えるとお腹と大胸筋の分かれ目がハッキリとして、美しい大胸筋に仕上げることができます!

大胸筋下部のトレーニングでメジャーなのは、『ディップス』ですが、デクラインベンチプレスはかなりマニアックなトレーニングと言えます(笑)

ですが、刺激を変えることで筋肉は大きくなりますので、トレーニングの1つとして取り入れていきましょう!

デクラインベンチプレスのやり方

今回は、フラットベンチでデクラインベンチプレスを行うための方法を解説していきます。

◆デクラインベンチプレスの手順◆

  1. 膝を曲げ、おしりを浮かした状態でバーを肩幅より少し広めに持つ
  2. バーベルを胸の下部に向かってゆっくりと降ろす
  3. 腕を伸ばしてスタートの位置くらいまで戻す
  4. ①~③を繰り返す

 

デクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスより重い重量で行うことが可能です。

ただし、デクラインベンチプレスはフォームが特殊でバランスを崩しやすいので、いきなり重い負荷で行うのはかなり危険です。

はじめは少し軽い重さからフォームを確認するように始めていき、慣れてきたら徐々に負荷を上げるようにしていってください。

それでは、次にデクラインベンチプレスでトレーニングするためのコツを解説していきますね。



デクラインベンチプレスの3つのコツ

コツ① 肩甲骨を寄せる

ベンチプレスと同様、より効果的にトレーニングを行うためにトレーニング中は肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

肩甲骨を寄せることで腕自体が過剰に内側によって来ることなく、大胸筋にしっかりと負荷をかけることができます。

どうしてもうまくできない人はまず『胸を張る』という意識だけでも持ってみましょう。それだけでトレーニングの感覚が大きく変わるはずですよ!

コツ② お尻は高く保つ

デクラインベンチプレスは、お尻から頭への角度が付いていないと意味がないので、お尻は高くキープするようにしましょう。

お尻が保てないと、中途半端なベンチプレスになってしまいます。

角度はなかなか意識しにくいですが、お尻のキープは意識しやすいので、お尻の高さは意識しておいてください。

コツ③ ベンチプレスよりも負荷は重めでOK!

デクラインベンチプレスは通常のベンチプレスより動かす範囲が狭く、重い負荷を上げられる種目です。

なので、動きに慣れてきたら普段行っているベンチプレスよりも重量を大きくしていってもOK!

ただ、いきなり重くしても危険なので、少しずつ限界の重量を見極めるようにしてくださいね。

ダンベルでも代用可能!

デクラインベンチプレスも、ベンチプレスと同様ダンベルでも代用可能です。

デクラインは、バーベルだと頭にバーベルが落ちてくる可能性もあるので、まずはダンベルでフォームを慣らすことをおすすめします!

デクラインベンチプレスと併せて行いたいトレーニング

デクラインベンチプレスは、大胸筋の下部を強くトレーニングする種目。ですのでベンチプレスなどの大胸筋の筋トレと組み合わせていきましょう。

また、上腕三頭筋も使いますので、締めで上腕三頭筋を鍛える種目を入れても良いですね。

以下のような組み合わせがおすすめ!

デクラインベンチプレスの組み合わせ

  1. ベンチプレス(大胸筋全体)
  2. インクラインベンチプレス(大胸筋上部)
  3. デクラインベンチプレス(大胸筋下部)
  4. トライセプスキックバック(上腕三頭筋)

効率的に筋肉を付けるサプリメントは?

デクラインベンチプレスで大胸筋を追い込んだら、しっかりとした休養と栄養補給が大切!

筋肉は筋トレしてる時ではなく、筋トレ後の1,2日で大きくなるので、栄養がなければ筋肉が大きくなりません。

僕も学生時代に筋トレしてた時は、栄養管理を全然していなくて、ただ痩せるだけで筋肉が全然付きませんでした。

筋トレを頑張っていても、筋肉が付かなかったらモチベーションが上がらないですよね。

そこで、おすすめなのが『HMB』というサプリメントです。HMBは筋肉が付きやすくなる効果があるので、筋トレの効果を最大限に発揮することができます。

おすすめのHMBサプリをまとめましたので、参考にしてみて下さいね。

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HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

さいごに

デクラインベンチプレスは、かなりマニアックですが、やってみるといつもと違った刺激を与えることができます!

大胸筋の筋トレがマンネリ化していたら、ぜひ取り入れてみて下さい。

また、筋肉を大きくするためには、トレーニングよりも食事の方が大事です!摂取すべきカロリーやPFC(タンパク質・炭水化物・脂質)を自動計算するフォームなどを以下の記事でまとめたので、参考にしてみて下さい。

筋トレの食事管理まとめはこちら


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