筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ

『筋トレ始めたいけど、いきなりジムはちょっと…』

という場合でも大丈夫!筋トレは、自宅でも十分トレーニングすることができます。

ですが、自宅筋トレといっても、腹筋や腕立てくらいしか思いつかないですよね。しかも、あまりにもバリエーションが少ないと飽きてしまいがち…。

 

そこで今回は、筋トレ初心者でもでできる自宅筋トレメニューを、自重トレーニングとダンベルトレーニングに分けて、12個選別してまとめました!

まずはこの記事を見て、1つ1つトレーニングをマスターしていきましょう!

筋トレ初心者シリーズ

【STEP1:筋トレ】←今ココ
筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ

【STEP2:食事管理】
筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!

【STEP3:サプリ】
筋トレ初心者におすすめなサプリメント5選!優先順位でまとめてみた

筋トレ初心者がやるべき自宅トレメニュー12選

今回は、自重トレーニングダンベルトレーニングの2つに分けて、全部で12種類紹介していきます!

特に、大胸筋・広背筋・下半身の筋肉は、体全体の中でも特に大きい筋肉ですので、優先的に鍛えていきましょう。

この3カ所の筋肉を鍛えることによって基礎代謝が上がり、太りにくい体にすることができます。

それでは、まずは自体重のトレーニングから紹介していきます!

自重トレーニング編

『自重トレーニングって楽じゃないの?』と思われがちですが、自分の体重が負荷になるので、最初はやってみると意外とキツイです(笑)つまり、体重が重ければ重いほどキツクなります。

ダンベルを使うにしても、フォームが大事になりますので、まずは自重トレーニングでフォームを固めて、基礎的な筋肉を付けていきましょう。

①腕立て伏せ(プッシュアップ)

◆効く筋肉:大胸筋

腕立て伏せの手順

  1. 肩幅より少し広め(肩幅の1.5倍くらい)に手幅をとり、体全体が一直線になるようにする
  2. アゴが床につくくらいまでゆっくり下ろす
  3. 元の状態にもどす
  4. これを8回~10回×3セットを目安に行う

 
大胸筋のトレーニングの基本となるのが、腕立て伏せ!腕立て伏せなら、どこでもできますよね。

効かせる筋肉は腕ではなく、胸です。ですので、胸筋がしっかり伸び縮みしてることを意識して下さい。

注意する点は、お尻が沈んだり浮き上がったりしないこと。また、目線は真下を見るのではなく、前を見るようにしてくださいね。

②スクワット

◆効く筋肉:下半身全般

スクワットの手順

  1. 肩幅より少し広めに足を広げ、つま先は少し広げて立つ
  2. 太ももが地面と水平になるくらいまでゆっくり曲げる
  3. 元の状態にもどす
  4. これを10回×3セットを目安に行います

 
自重トレーニングの中でも、最も消費カロリーが高いのがスクワット。

下半身の太ももやお尻の筋肉は、体全体の中でも最も大きい筋肉です。スクワットで下半身を鍛えることによって、基礎代謝が上がりやすくなります。

将来的に、ジム等で筋トレする時も軸となるトレーニングですので、スクワットは必ずマスターするようにしてくださいね!

最も注意する点は、内股にならないこと!内股になると、膝を故障するリスクが高くなります。

他にも注意点はありますので、詳しくはスクワットの詳細記事をご覧ください。

③ランジ

◆効く筋肉:下半身全体

◆ランジの手順◆

  1. 足を肩幅に開き、直立します。
  2. 片方の足を前方に通常よりも大きめに踏み出します。
  3. 着地と同時に上半身をまっすぐに沈み込ませます。
  4. ゆっくりと元の体勢に戻ります。
  5. ①~③を10回、もう片方を10回実施しそれぞれ3セット繰り返します。

 
スクワットよりも、よりお尻の筋肉を鍛えることができるのがランジ。

ランジは、左右交互に大きく踏み込むことによって、お尻から内転筋、太ももあたりを集中的に鍛えることができます!

スクワットと組み合わせることがおすすめです。

歩幅が狭かったり浅かったりするとあまり意味がないので、しっかりと踏み込むようにしましょう。

④バックエクステンション

◆効く筋肉:背筋

バックエクステンションの手順

  1. 床にうつ伏せになります
  2. 顔を軽く前向きに、つま先は床に付くようにします
  3. 手を伸ばして、又は頭の後ろに軽く添えて構えます
  4. ゆっくり息を吸いながら、腰を起点に頭までを反らせます
  5. ゆっくり息を吐きながら、元に戻します
  6. 15~20回×3セットを目安に行います

 
背中の筋肉は、自宅の自重トレーニングでは鍛えにくいのですが、そんな中でも可能なのがバックエクステンション。一度はやったことあると思いますが、いわゆる「背筋運動」ですね。

バックエクステンションでは、背骨のりにある脊柱起立筋を鍛えることができます。ただ、背中の最も大きな広背筋には効かないので、広背筋を鍛えたい場合は、懸垂かダンベルトレーニングをしてください。

注意点は、上体を上げ過ぎて腰を反り過ぎること。反り過ぎると、逆に腰を痛める可能性があります。腰痛が心配であれば、椅子の上で行うことがおすすめです。

⑤斜め懸垂(チンニング)

◆効く筋肉:広背筋

斜め懸垂の手順

  1. 足をつけた状態でバーにぶら下がる(約30度くらい)
  2. 胸をバーにつけるイメージで引き寄せる
  3. 元の状態に戻す
  4. 8~10回を目安に繰り返す

 
自重トレーニングで広背筋を鍛えることができるのは、懸垂(チンニング)です。

なかなか自宅ではやりにくいですが、近くに公園の鉄棒等があれば、『斜め懸垂』ができます。

斜め懸垂は、足を地面に付けたまま、広背筋の力を使って鉄棒などのバーに胸を引き寄せるトレーニング。簡単なように見えて、これが結構キツイです(笑)体が地面と平行になればなるほど、キツクなります。

最初から通常の懸垂をすることは難しいので、斜め懸垂から始めることがおすすめ!

⑥クランチ

◆効く筋肉:腹筋◆クランチの手順◆

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます
    (椅子やベッドに脚を置いてもOK!)
  2. 両手を頭の後ろに軽く当て、肩を少し浮かします
  3. 息をゆっくり吐きながら、起き上がります
  4. 息をゆっくり吸いながら、2の状態に戻します
  5. 15~20回×3セットを目安に行います

 
腹筋トレーニングで最も王道なのが、クランチ!トレーニングをしようとしてるあなたなら、一度はやったことあると思います。

クランチだったら、テレビを見ながらでもトレーニングできますね。

クランチで注意する点は、呼吸を止めないこと。起き上がる時に息を吐いて、戻す時に息を吸うことを心がけましょう。

ダンベルトレーニング編

ダンベルトレーニングは、自重トレーニングよりも筋トレのバリエーションが多く、負荷の調整もすることができます。(特に、広背筋のトレーニングは自重だと鍛えにくいです)

最初の頃は自重トレーニングでも十分キツイんですが、ある程度慣れてくると筋肉の追い込みができなくなります。

筋肉は追い込まないとなかなか大きくならないので、自宅でトレーニングを続けるなら、ダンベルトレーニングも頭に入れておきましょう!

 

ダンベルトレーニングは、ダンベルとフラットベンチさえあれば、簡単にできます。

ダンベルはセットで購入できるので、本気で筋トレしたい場合は、ダンベルを手に入れて筋トレしていくと良いですよ。

 

それでは、ダンベルトレーニングを紹介していきます!

⑦ダンベルベンチプレス

◆効く筋肉:大胸筋

◆ダンベルベンチプレスの手順◆

  1. ベンチにあおむけになり、胸の横当たりでダンベルをセットする
  2. 肩甲骨を寄せる
  3. 胸の位置から真上に上げる
  4. 元の状態に戻す
  5. 8~10回×3セットを目安に行います

 
筋トレビッグ3とも言われるベンチプレス!そのベンチプレスのダンベルバージョンです。

バーベルのベンチプレスよりも可動域を多く取れるため、大胸筋全体を鍛えることができます。

ダンベルが重くなるとスタート位置がセッティングしにくいので、ダンベルを両膝に載せながら、ベンチに寝ると安全です!

⑧ダンベルフライ

◆効く筋肉:大胸筋内側

ダンベルフライの手順

  1. ダンベルを胸の上に持ち、ベンチに仰向けになります
  2. ダンベル同士が並行になるよう、腕を伸ばし構えます
  3. 肩甲骨を寄せるようにして、両腕を開きます
  4. 大胸筋の収縮を意識しながら、両腕を戻します
  5. これを8~12回×3セットを目安に行います

 
ダンベルベンチプレスと動きは似ていますが、より大胸筋の内側を鍛えることができます。

ベンチプレスが縦の動きで、ダンベルフライは横の動きですね。

ベンチプレスをした後の仕上げとしてトレーニングすることがおすすめ!

⑨ダンベルスクワット

◆効く筋肉:下半身全体

自重トレーニングのスクワットから、より負荷を付けたトレーニング。

両手にダンベルを持って、自重のスクワットと同じフォームで行います。

自重トレーニングよりも、より上半身にも負荷がかかるので、フォームはしっかり固めて下さい。あまりにも重量を重くして腰が丸まった状態だと、腰を痛める可能性もありますので。

ダンベルスクワットの手順については、通常のスクワットとほぼ同じです!

⑩ワンハンドローイング

◆効く筋肉:広背筋

ワンハンドローイングの手順

  1. ダンベルを片手に持ち、逆に片手片膝をベンチに置く
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張りながらダンベルをお腹の方に引く
  3. 元の状態に戻す
  4. ①~③を8~10回を目安に行う

 
ダンベルで背中の最も大きな筋肉である、広背筋を鍛えるトレーニング。

ダンベルを片腕ずつ持って、広背筋の力を使って引き上げます。

注意点は、体が開きすぎないこと。体を開きすぎると、広背筋の力を使いにくくなります。

⑪ダンベルカール

◆効く筋肉:上腕二頭筋ダンベルカールの手順

  1. ダンベルを逆手に両手に持ち、肘を少し曲げた状態で構えます
  2. 脇を閉め上腕を固定した状態で、ゆっくり片方の肘を曲げていきます
  3. 片方の腕を下ろすのと同時に、もう片方を②のように上げていきます
  4. 交互に両腕10~12回×3セットを目安に行います

 
男らしい上腕二頭筋は、男性の憧れですよね!

その上腕二頭筋を鍛えることができるのが、ダンベルカールです。

ダンベルカールは、ダンベルを上げ下げだけでできるので、単純!ですが、反動付けたら意味がないので、反動は付けないように気を付けて下さいね。

⑫ダンベルショルダープレス

◆効く筋肉:三角筋

ダンベルショルダープレスの手順

  1. ダンベルを両手に肩の位置で持つ
  2. ダンベルを肩を落としたまま、真上に上げる
  3. 元の状態に戻す
  4. 8~19回×3セットを目安に行います

 

肩の筋肉である三角筋を鍛える筋トレ。

三角筋が鍛えられると、肩幅が広くなり、上半身がガッチリ体形になります!

意外と鍛え始めは三角筋を鍛えると盛り上がってくるのがわかるので、モチベーションが上がりますよ!

ショルダープレスは、ダンベルを持って上げ下げするだけですので、動作は単純です。

重いと背中を反って腰を痛める可能性もありますので、背中を反らないように注意してくださいね。

初心者におすすめな1日筋トレメニュー

もしこれから筋トレを始めるのであれば、まずは部位別にやるのではなく、全身を鍛えて全体的な筋肉をつけていきましょう。

1日にやるトレーニングメニューは、以下の4つを週2.3回やると良いかと思います。

おすすめのトレーニングメニュー
  1. スクワット(下半身)
  2. 腕立て伏せ(大胸筋)
  3. 斜め懸垂(広背筋)
  4. クランチ(腹筋)

斜め懸垂をできる環境がなければ、チューブを使えば広背筋のバリエーションは増えますよ。

部位別のチューブトレーニングまとめはこちら

【厳選】部位別チューブトレーニング20選!初心者におすすめなメニューは?

2018.04.28

筋肉を付けるための食事法とは?

筋肉を付けるためには筋トレも大事ですが、実は筋トレよりも食事面の方がもっと大事です。

筋トレマニアの間では、『食事8割:筋トレ2割』と言われてるくらい、食事面はめちゃくちゃ重要!

なぜなら、筋肉は食事から作られるからです。特に、きちんとタンパク質を取らなければ、いくら筋トレしても筋肉は大きくなりません。むしろ、カロリーやタンパク質が足りてない場合は、筋トレ中に筋肉を分解して、筋肉が少なくなってしまうのです。

 

僕も学生自体に半年間ジムに通って筋トレしてた時期がありましたが、その時は食事面の重要性を知りませんでした…笑

なので、筋トレすればするほど体重は減ってましたが、筋肉はほとんど付かなかったんです(汗)

学生時代の僕みたいにならないためにも、食事面は気を付けて下さいね。

 

筋トレの食事管理法は、以下に詳しくまとめました!あなたが摂るべきカロリーやPFCバランス数値(タンパク質・脂質・炭水化物)を自動計算できますので、ぜひやってみてくださいね。

筋トレ食事管理法とカロリー計算はこちら

筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!

2017.11.19

プロテインは必要なの?

『プロテインは飲んだほうが良いですか?』と聞かれることがありますが、プロテインの成分のほとんどはタンパク質です。つまり、プロテインは、筋肉の成長に必須なたんぱく質を補うための食品なのです。

したがって、タンパク質を食事だけで補えるなら、プロテインは飲む必要はありません。

 

ですが、毎日の必要なタンパク質量を食事面だけで補うのは、かなり難しいですよね。全て食事から補おうとすると、他の糖質や脂質等も含まれているので、なかなか調整するのは難しくなります。

その反面、プロテインであれば、タンパク質を欲しい時にダイレクトに補給できますし、他の食材と比べるとかなりコスパも安い!

また、プロテインは味もおいしいものも多いので、色々試してみると良いですよ!

 

僕のおすすめはまとめましたので、参考にしてみて下さいね。

おすすめのプロテインランキングベスト5はこちら

プロテインおすすめランキングベスト5!筋トレに有効なのは?

2017.09.04

サプリメントは必要?

まずはプロテインを飲んでいて、『さらに効率的に筋肉を付けたい!』という場合は、HMBサプリがおすすめです。

HMBとは、必須アミノ酸の1つである”ロイシン”からできる代謝物質で、筋肉の分解を防ぐ成分です。

したがって、筋トレ前に飲むことによって、筋トレ中に筋肉の分解を防ぎ、効率的に筋肉を成長させることができます。特に、減量中は筋肉が落ちがちですので、おすすめです!

HMBサプリを僕が実際に飲んで、10キロのダイエット&体脂肪率のマイナス6.6%に成功しましたので、参考にしてみて下さい。

HMBサプリ比較まとめはこちら

HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

筋トレを継続するためには

筋トレは、きちんと継続をして、栄養もしっかり取れば、必ず結果は出ます!

特に筋トレやり始めは、どんどん筋肉が付いて盛り上がってくるので、テンション上がりますよ(笑)テンション上がって炭水化物食べ過ぎて、僕は最初は太りすぎたんですが(^^;)

ですが…筋トレ初心者に最初にやってくる壁は、『停滞期』です。

筋トレを始めて3ヶ月くらいすると、どんな人でも停滞期がやってきます。しかし、ここで止めてしまっては、今までの努力が水の泡。やはり継続することが大切になります。

 

継続するためには、やはりジムに行くことがおすすめです!

ジムに行けば施設も整ってますし、他にトレーニングしてる人がいるので

『他の人がやっているから、俺も頑張らなきゃ!』という意識が働くのです。

また、『ジムに週3回、火金日に行こう』という風に、行く日を決めてしまえば、習慣化もできるのでおすすめです。

ところが、全国には色んなジムがありますし、ジムを選ぶのも迷いますよね。

次に、ジムの選び方について、解説します。

筋トレ初心者のジムの選び方

ジムを選ぶ際には、以下を目安に決めると良いです。

ジムを選ぶポイント

  • 自宅や職場からの距離
  • フリーウエイト施設が整っているか
  • パーソナルトレーナーはいるか
  • 値段

 

特に、『自宅や職場からの距離』は重要です!

やっぱり施設が遠いと、行くモチベーションが持たないので…。

いざジムに行こうと思っても30分くらい時間がかかってしまっては、行く気力が起きないですよね。特に、雨の日なんかは、遠いと足が重くなります。

なので、習慣化するためにも、『自宅や職場からの距離』は重要です。

また、ジムによってはフリーウエイトの施設がないジムもありますので、チェックするようにしてくださいね。

さいごに

筋トレは続けられそうですか?

筋トレ初心者の場合は、特に最初は成果が出やすいので、まずは3カ月頑張ってみて下さい!特に、大胸筋は成果が見えやすいので、男らしくなった気がしますよ(笑)

逆に、最初の3ヶ月間しっかりやらないと、なかなか成果は見えにくくなります。ですので、まずは最初の3ヶ月間、継続することを目標にしていきましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

筋トレ歴1年。 マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。 POWER-HACKSでは、筋トレの方法から食事管理、プロテイン、サプリ情報など筋トレで体を大きくする方法をお伝えします!

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