肩のチューブトレーニング7選!三角筋を部位別に鍛える筋トレは?

パワーハッカー斉藤です。

肩のトレーニングってしっかりできていますか?

肩の三角筋や僧帽筋は、意外と上半身の中でも大きい筋肉ですし、鍛えると男らしい肩回りをゲットできます!

ですが、肩のトレーニングは、自重ではやりにくいというのがデメリット。

そこで、自宅で肩のトレーニングするなら、チューブトレーニングがおすすめ!

チューブ1つあれば、色んなバリエーションの肩のトレーニングができますよ。

ここでは、肩のチューブトレーニング7選を紹介していきます!

チューブで肩を鍛えるコツ

↑愛用チューブ

まず、チューブで大胸筋を鍛えるためには、3つのコツがあります。

肩のチューブ筋トレのコツ
  1. チューブの長さで強度を調整する
  2. 肩をすくめない(シュラッグ以外)
  3. 大胸筋の中でも部位ごとに分ける

チューブトレーニングの強度は、チューブの硬さや長さによって変わります。チューブは結構伸びてくれるので、ちょっとキツイくらいが丁度良いです。

また、肩のトレーニングは、肩がすくみがちですので、必ず肩がすくまないように注意してください。

 

さらに、もっと本格的にトレーニングするのであれば、肩の筋肉の中でも部位ごとに集中的にトレーニングすると良いです。肩の筋肉は、主に三角筋と僧帽筋があって、三角筋は前部・中部・後部の3つの分かれています。

ですので、三角筋の中でも部位ごとにトレーニングを分けて行うと効果的です。

ここでは、肩(三角筋・僧帽筋)のチューブトレーニングの基本と、部位ごとのトレーニング方法を全部で5つ紹介していきますね。

①チューブサイドレイズ(三角筋中部)


サイドレイズの手順
  1. チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
  2. 真横に腕を持ちあげる
  3. ①の状態に戻す
  4. 10回程度×3セット繰り返す

ダンベルトレーニングとしても人気のサイドレイズ。サイドレイズは、肩のトレーニングとして最も定番の種目です。

ポイントは、肩をすくめないようにすること。肩をすくめると、首周りの僧帽筋ばかりに刺激がいってしまいます。

肩をすくめないためには、手の小指側から上げると良いです。

どうしても肩がすくんじゃう場合は、片方の手で肩を抑えながらやってみてください。

②チューブフロントレイズ(三角筋前部)


フロントレイズの手順
  1. チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
  2. 両手を前に上げる
  3. ①の状態に戻す
  4. 10回程度×3セット繰り返す

フロントレイズは、サイドレイズの前バージョン。三角筋の前部を集中的に鍛えることができます。

サイドレイズ同様に肩をすくめないように注意してください。

フロントレイズも、肩がすくんでしまう場合は、片手ずつ行うと感覚が掴みやすいですよ。

③チューブリアレイズ(三角筋後部)


リアレイズの手順
  1. チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
  2. チューブを持ったまま、体を前傾させる
  3. 両手を横に開くように上げる
  4. ②の状態に戻す
  5. 10回程度×3セット繰り返す

チューブリアレイズは、三角筋の後部を鍛えるトレーニング。

手を上げる角度が少し難しいのですが、人によって効いてくる角度が違います。あまりに上げる角度が後ろ過ぎると、広背筋に効いてきますので。

ですので、セットに入る前にウォーミングアップとしてどの角度に上げれば三角筋後部に効くのか、試しに上げてみて下さい。

また、リアレイズの場合は、肩甲骨を開いた状態でトレーニングをしますので、無理やり肩甲骨を寄せたりしないでOK!

④チューブショルダープレス(三角筋前部~中部)


ショルダープレスの手順
  1. チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
  2. 両手を真上に上げる
  3. ①の状態に戻す
  4. 10回程度×3セット繰り返す

サイドレイズと並んで肩のトレーニングとして定番なのが、ショルダープレス。

どっちかというと、サイドレイズよりショルダープレスの方がフォームが簡単なので、おすすめです!

サイドレイズは特に初心者だと肩がすくみがちですが、ショルダープレスは比較的肩がすくみくいです。

ショルダープレスを行い際にも、肩は落としてすくまないようにしましょう。

⑤チューブワンハンドショルダープレス(三角筋前部~中部)


ワンハンドショルダープレスの手順
  1. チューブの中心を方足で踏み、片手でチューブの端を持つ
  2. 片手を真上に上げる
  3. ①の状態に戻す
  4. 10回程度×3セット繰り返す

ショルダープレスを片手で行うのが、ワンハンドショルダープレス。

基本的にショルダープレスと同じですが、片手ずつ行えるので、片手に集中してトレーニングすることができます。

もし通常のショルダープレスがやりにくいと感じたら、ワンハンドショルダープレスをやってみてください。

⑥チューブアップライトローイング(三角筋中部・後部・僧帽筋)


アップライトローイングの手順
  1. チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
  2. 太ももの前で腕を持っていく(肩幅より少し狭いくらいの手幅)
  3. 肘で上げるようにして、胸の前まで上げる
  4. ②の状態に戻す
  5. 10回程度×3セット繰り返す

少し難易度が上がりますが、三角筋に加えて僧帽筋も鍛えることができるのが、アップライトローイング。

肩周りの後ろ側を特に鍛えたい場合は、おすすめ!

ポイントは、腕を上げるというよりは、肘を上げるイメージで行うこと。腕を上げようとすると、肩がかなりすくむので、僧帽筋ばかりに刺激がいってしまいます。

ただ、肩も痛めやすい種目なので、サイドレイズやショルダープレスである程度鍛えてから行うようにしましょう。

⑦チューブシュラッグ(僧帽筋)


シュラッグの手順
  1. チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
  2. 両手を両足の横に下げたまま、肩を持ちあげる
  3. 1秒程度止める
  4. ①の状態に戻す
  5. 10回程度×3セット繰り返す

肩~首にかけてを思いっきり鍛えることができるのが、シュラッグ。僧帽筋は肩こりの原因にもなる部分ですので、僧帽筋を鍛えると肩こり解消に効果があると言われています。

三角筋を鍛える種目では、肩をすくめないのがポイントでしたが、シュラッグでは思いっきり肩をすくめます(笑)

シュラッグは、効果がわかりにくい種目なので、肩を上げたら1.2秒止めて元に戻すようにしましょう。

ゴムチューブのおすすめは?

↑愛用チューブ

チューブトレーニングの負荷は、チューブは長さによっても変わりますが、そもそものチューブの強度でも変わります。

ちなみに、僕が使っているチューブはコレです!

このチューブは、まさにチューブだけでシンプルですが、わりと強度は強めです!

ですが、それなりに伸びますよ。

 

肩のトレーニングの場合は、シンプルでも色んなバリエーションができますが、胸や背中のトレーニングをする場合はもっと色んな器具が必要かもしれません。

上記のようなチューブであれば、取っ手があったり、ドアノブに引っ掛けたりできるので、筋トレのバリエーションが増えますよ!

自宅でチューブをメインにトレーニングするなら、上のチューブがおすすめです。

さいごに

チューブ1つの色んなバリエーションのトレーニングができます!

特に、肩のトレーニングは自重ではやりにくいので、チューブは持っておくと便利ですよ。

チューブトレーニングは、他にも下半身・腹筋・胸・背中などの様々なトレーニングがあります。以下で部位別にして厳選してまとめましたので、参考にしてください。

【厳選】部位別チューブトレーニング20選!初心者におすすめなメニューは?

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2018.04.28

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