パワーハッカー斉藤です。
肩のトレーニングってしっかりできていますか？
肩の三角筋や僧帽筋は、意外と上半身の中でも大きい筋肉ですし、鍛えると男らしい肩回りをゲットできます！
ですが、肩のトレーニングは、自重ではやりにくいというのがデメリット。
そこで、自宅で肩のトレーニングするなら、チューブトレーニングがおすすめ！
チューブ１つあれば、色んなバリエーションの肩のトレーニングができますよ。
ここでは、肩のチューブトレーニング7選を紹介していきます！
チューブで肩を鍛えるコツ
↑愛用チューブ
まず、チューブで大胸筋を鍛えるためには、３つのコツがあります。
- チューブの長さで強度を調整する
- 肩をすくめない（シュラッグ以外）
- 大胸筋の中でも部位ごとに分ける
チューブトレーニングの強度は、チューブの硬さや長さによって変わります。チューブは結構伸びてくれるので、ちょっとキツイくらいが丁度良いです。
また、肩のトレーニングは、肩がすくみがちですので、必ず肩がすくまないように注意してください。
さらに、もっと本格的にトレーニングするのであれば、肩の筋肉の中でも部位ごとに集中的にトレーニングすると良いです。肩の筋肉は、主に三角筋と僧帽筋があって、三角筋は前部・中部・後部の３つの分かれています。
ですので、三角筋の中でも部位ごとにトレーニングを分けて行うと効果的です。
ここでは、肩（三角筋・僧帽筋）のチューブトレーニングの基本と、部位ごとのトレーニング方法を全部で５つ紹介していきますね。
①チューブサイドレイズ（三角筋中部）
- チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
- 真横に腕を持ちあげる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
ダンベルトレーニングとしても人気のサイドレイズ。サイドレイズは、肩のトレーニングとして最も定番の種目です。
ポイントは、肩をすくめないようにすること。肩をすくめると、首周りの僧帽筋ばかりに刺激がいってしまいます。
肩をすくめないためには、手の小指側から上げると良いです。
どうしても肩がすくんじゃう場合は、片方の手で肩を抑えながらやってみてください。
②チューブフロントレイズ（三角筋前部）
- チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
- 両手を前に上げる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
フロントレイズは、サイドレイズの前バージョン。三角筋の前部を集中的に鍛えることができます。
サイドレイズ同様に肩をすくめないように注意してください。
フロントレイズも、肩がすくんでしまう場合は、片手ずつ行うと感覚が掴みやすいですよ。
③チューブリアレイズ（三角筋後部）
- チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
- チューブを持ったまま、体を前傾させる
- 両手を横に開くように上げる
- ②の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
チューブリアレイズは、三角筋の後部を鍛えるトレーニング。
手を上げる角度が少し難しいのですが、人によって効いてくる角度が違います。あまりに上げる角度が後ろ過ぎると、広背筋に効いてきますので。
ですので、セットに入る前にウォーミングアップとしてどの角度に上げれば三角筋後部に効くのか、試しに上げてみて下さい。
また、リアレイズの場合は、肩甲骨を開いた状態でトレーニングをしますので、無理やり肩甲骨を寄せたりしないでOK！
④チューブショルダープレス（三角筋前部～中部）
- チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
- 両手を真上に上げる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
サイドレイズと並んで肩のトレーニングとして定番なのが、ショルダープレス。
どっちかというと、サイドレイズよりショルダープレスの方がフォームが簡単なので、おすすめです！
サイドレイズは特に初心者だと肩がすくみがちですが、ショルダープレスは比較的肩がすくみくいです。
ショルダープレスを行い際にも、肩は落としてすくまないようにしましょう。
⑤チューブワンハンドショルダープレス（三角筋前部～中部）
- チューブの中心を方足で踏み、片手でチューブの端を持つ
- 片手を真上に上げる
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
ショルダープレスを片手で行うのが、ワンハンドショルダープレス。
基本的にショルダープレスと同じですが、片手ずつ行えるので、片手に集中してトレーニングすることができます。
もし通常のショルダープレスがやりにくいと感じたら、ワンハンドショルダープレスをやってみてください。
⑥チューブアップライトローイング（三角筋中部・後部・僧帽筋）
- チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
- 太ももの前で腕を持っていく（肩幅より少し狭いくらいの手幅）
- 肘で上げるようにして、胸の前まで上げる
- ②の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
少し難易度が上がりますが、三角筋に加えて僧帽筋も鍛えることができるのが、アップライトローイング。
肩周りの後ろ側を特に鍛えたい場合は、おすすめ！
ポイントは、腕を上げるというよりは、肘を上げるイメージで行うこと。腕を上げようとすると、肩がかなりすくむので、僧帽筋ばかりに刺激がいってしまいます。
ただ、肩も痛めやすい種目なので、サイドレイズやショルダープレスである程度鍛えてから行うようにしましょう。
⑦チューブシュラッグ（僧帽筋）
- チューブの中心を足で踏み、チューブの端を持つ
- 両手を両足の横に下げたまま、肩を持ちあげる
- 1秒程度止める
- ①の状態に戻す
- 10回程度×３セット繰り返す
肩～首にかけてを思いっきり鍛えることができるのが、シュラッグ。僧帽筋は肩こりの原因にもなる部分ですので、僧帽筋を鍛えると肩こり解消に効果があると言われています。
三角筋を鍛える種目では、肩をすくめないのがポイントでしたが、シュラッグでは思いっきり肩をすくめます（笑）
シュラッグは、効果がわかりにくい種目なので、肩を上げたら1.2秒止めて元に戻すようにしましょう。
ゴムチューブのおすすめは？
↑愛用チューブ
チューブトレーニングの負荷は、チューブは長さによっても変わりますが、そもそものチューブの強度でも変わります。
ちなみに、僕が使っているチューブはコレです！
このチューブは、まさにチューブだけでシンプルですが、わりと強度は強めです！
ですが、それなりに伸びますよ。
肩のトレーニングの場合は、シンプルでも色んなバリエーションができますが、胸や背中のトレーニングをする場合はもっと色んな器具が必要かもしれません。
上記のようなチューブであれば、取っ手があったり、ドアノブに引っ掛けたりできるので、筋トレのバリエーションが増えますよ！
自宅でチューブをメインにトレーニングするなら、上のチューブがおすすめです。
さいごに
チューブ１つの色んなバリエーションのトレーニングができます！
特に、肩のトレーニングは自重ではやりにくいので、チューブは持っておくと便利ですよ。
チューブトレーニングは、他にも下半身・腹筋・胸・背中などの様々なトレーニングがあります。以下で部位別にして厳選してまとめましたので、参考にしてください。
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