ダンベルスクワットの正しいフォーム!効果的なやり方を徹底解説!

パワーハッカー斉藤です!

下半身トレーニング頑張ってますか??

下半身トレーニングの王道と言えば、スクワット。自体重のスクワットに慣れてきたら、次はバーベルスクワット・・・というイメージがあるかもしれませんが、ダンベルでも負荷をかけることができます。

バーベルスクワットは、ジムなどにあるパワーラックがないと危険ですが、パワーラックなどの器具はなかなか自宅には置けないですよね。

ですが、ダンベルスクワットは、ダンベルさえあればどこでもできるので、自宅でも十分負荷をかけてトレーニングすることができます。

まずはダンベルスクワットでフォームを固めて、少しずつ負荷を強めていきましょう。

ここでは、ダンベルスクワットの正しいフォームややり方、効果をあげるためのコツについて、詳しく解説していきます。

ダンベルスクワットの効果

◆主な効果・・・下半身全体(大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など)

ダンベルスクワットは、下半身の王道トレーニングで、下半身全体の筋肉に効果があります。

自体重のスクワットと効果は同じですが、ダンベルを持つことでさらに負荷をかけることができます。

下半身の筋肉は、体全体の7割が占められていると言われるので、筋トレをやるならスクワットは絶対にやってほしい種目。スクワットをしっかりとやると本当に嫌になるくらいキツイんですが、もはや避けては通れない種目です(笑)

スクワットでしっかり下半身の筋肉を付ければ、代謝が良くなり痩せやすくなる効果があるので、減量する時に楽になります。

また、下半身を鍛えて安定させることで、他の種目との相乗効果もありますよ。

ですが、スクワットは簡単そうに見えて、意外とフォームが難しい種目です。

次に、ダンベルスクワットの具体的なやり方を解説していきますね。

ダンベルスクワットの正しいフォームとやり方

◆ダンベルスクワットのやり方◆

  1. 足幅は肩幅くらいに開いて、つま先を少し開いた状態でダンベルを両手に持つ
  2. 太ももと地面が平行になるくらいまで、お尻を引きながらしゃがむ
  3. 切り替えして、立ち上がる
  4. ②~③を8~12回を目安に繰り返す

 

基本的には、自重のスクワットのフォームと同じです。

重量はまずは片手5キロくらいから始めて、余裕があるなら少しずつ重量を上げていきましょう。

ですが、ダンベルスクワットはしっかりフォームを固めないと怪我をしやすい種目です。特に重量を上げた時に怪我をしやすいので、まずはフォームを固めていきましょう。

次に、ダンベルスクワットを効果的に行うためのコツを解説していきます。



ダンベルスクワットの6つのコツ

①膝を内側に入れない

スクワットの中で最も意識したいことは、膝を内側に入れないこと。膝を内側に入れてしまうと、膝の靭帯に負荷がかかって膝の怪我に繋がりやすくなってしまいます。

スクワットで最も怪我が多いのは膝なので、内股にならないようにすることは、特に意識したいポイントです。

特に、重量が重くなってくると内股になりやすいです。内股にした方が楽に上がりやすいので…。

ですので、辛い時こそ膝が内側に入らないように特に意識するようにしましょう。

②膝を前に出しすぎない

膝に関して、さらに意識したいことは、膝を前に出しすぎないこと。膝が前に出ているということは、お尻の筋肉を使えていないということです。

お尻の筋肉が使えず、膝に体重がのってしまうと、膝の故障に繋がります。

目安は、膝がつま先より前に出ないくらいです(多少出ても良い)

『膝を内側に入れない&膝を前に出さない』

この2つは特に重要です。ダンベルを持つ前に、まずは自体重で確認してから行いましょう。

③背中をまっすぐにして、少し上体を前傾する

ダンベルスクワットでしゃがむときは、背中をまっすぐの状態をキープしたまましゃがむようにしましょう。

背中が丸まっていると、腰痛の怪我に繋がります。

スクワットは、下半身しか使っていないように見えて、意外と背中をまっすぐにするために背筋や腹筋も使っています。だからこそ、『筋トレの王様』と言われるくらいキツイトレーニングになるんです。

また、自体重のスクワットと違って、ダンベルを持っているので上体を起こした状態で行うと、バランスが取りにくくなります。

なので、上体を少しだけ前傾にしながら行うと、バランスが取りやすくトレーニングすることができますよ。

④お尻を引くイメージで行う

スクワットでしゃがむときは、真下に降りるというよりは、お尻を引くイメージで行うと良いです。

お尻を引きながら、ゆっくりと椅子に座るイメージですね。そうすると、少しずつお尻の筋肉が伸びるので、お尻に効きやすくなります。

また、お尻を引きながらしゃがむと、膝が前に出るということもなくなります。

『お尻を引くイメージ&膝を前に出さない』というのは、セットみたいなものです。ゆっくりとお尻の筋肉が伸び縮みしているのを感じながら、スクワットを行っていきましょう。

⑤しゃがむ位置で効果が変わる

『スクワットはどこまでしゃがめば良いの?』というのは、1つの悩むポイントですよね。

実は、スクワットはしゃがむ位置で効果が変わってきます。

しゃがむ位置 効果
パラレルスクワット 太ももと地面が平行 下半身全体
フルスクワット 地面と平行よりさらに落とす 尻にさらに効く
ハーフスクワット 太ももと地面が30度くらい 大腿四頭筋中心に効く

この中でもおすすめは、パラレルスクワットです。

フルスクワットまで下げると、お尻に効きやすくなりますが、切り返すのが難しくなります。また、フォームが悪いと腰や膝に負担がかかりやすいです。

逆に、ハーフスクワットだと高重量が扱えますが、太ももにしか効かなくなります。それだとせっかくのスクワットの効果が薄れてしまいますし、ハーフスクワットに慣れるとパラレルスクワットが出来なくなってしまいます。

ですので、まずはパラレルスクワットで平行くらいで切り返すようにフォームを固めていきましょう。

⑥重量が重くなったらリストストラップを活用する

ダンベルスクワットは、ダンベルを両手に持つので、重量が重くなると下半身より先に握力がなくなってきます。片手15キロくらい超えてくると、なかなかダンベルを持ち続けるのがキツイですよね。そうなると、下半身を最後まで追い込めなくなってしまいます。

そんな時におすすめなのが、『リストストラップ』で握力をサポートすること。

リストストラップを使うことで、あまり握力を使わなくてもダンベルを持ち続けることができます。

ですので、ダンベルの重量が重くなってきたら、リストストラップを活用していきましょう。

肩に担ぐ方法

ダンベルを肩に担ぐダンベルスクワットの方法もあります。

ダンベルを肩の方に担ぐと、ダンベルを支える筋肉も使いますので、より腹筋や広背筋を鍛えることができますよ。

ダンベルに慣れたらバーベルがおすすめ

もちろんダンベルでもある程度鍛えられますが、やはりバーベルの方が高重量が扱えますし、バーベルの方がスクワットのフォームが安定しやすいです。さらに、バーベルは上に担ぐので、より腹筋や背筋も強くすることができます。

ですので、ダンベルである程度鍛えたらバーベルのスクワットもチャレンジしていきましょう。

バーベルスクワットに関しては、以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてみて下さい。
スクワットの正しいやり方とフォーム!注意すべき10のコツとは?

ダンベルスクワットと組み合わせたいトレーニング

ダンベルスクワットで下半身を全体的に鍛えたら、次はお尻やハムストリング、ふくらはぎなどを集中的に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワットと組み合わせると良い種目は以下になります。

ダンベルスクワットと組み合わせたいトレーニング

特に、スクワットを行った後の『ブルガリアンスクワット』はかなり効きますよ!

ブルガリアンスクワットは主にお尻を鍛える種目ですが、ブルガリアンスクワットを終えた後は、もはや立てなくなるくらいお尻と足がプルプルします(笑)

ブルガリアンスクワットもダンベルと椅子があればトレーニングできるので、チャレンジしてみてくださいね。

その他、ダンベルを使った下半身のトレーニングに関しては、以下でまとめてますので参考にしてみて下さい。

サプリメントも活用しよう

下半身は、体全体の7割の筋肉を占めてるので、スクワットをしっかりやることで筋肉量も増えていきます。

ダンベルスクワットは、自宅でも重りさえあればできますし、自重で高回数やるよりもウエイトを増やして筋肉量をどんどん増やしたいところです。

ですが、しっかりトレーニングをしても、筋肉になるたんぱく質などの栄養が足りてないと、なかなか筋肉量は増えていきません。

そこで、おすすめなのが、『HMB』というサプリメント。

HMBは、タンパク質を効率的に筋肉に合成する効果があるので、HMBを飲むことで筋トレ効果がアップしますよ!

僕も、筋トレ前後は必ず飲んでいるので、おすすめです!

HMBサプリメントはかなりの種類があるので、比較表にしてまとめてみました!良かったら、参考にしてみて下さい。
HMBサプリの比較まとめはこちら

HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

さいごに

ダンベルスクワットは、しっかりフォームを固めてトレーニングすれば、かなりの効果があります。

次の日には、確実に太ももとお尻が筋肉痛になるので、覚悟しておきましょう(笑)

ただ、ダンベルスクワットのトレーニング効果を活かすためには、タンパク質だけでなく炭水化物や脂質等の栄養管理も重要です。しっかりと栄養を摂らないと、筋トレをしても筋肉は付いていかないので。

筋トレの食事管理については、以下でまとめてますので参考にしてみて下さい。あなた自身のカロリー計算やPFCの自動計算もできますよ。
筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!

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2017.11.19

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