ダンベルフライのやり方と重量!ダンベルプレスとの違いは?

「もっと・・・胸を盛り上げたい!!」

そんな時に有効なのが、ダンベルフライ!

 

ベンチプレスとは違い、大胸筋に一点集中で効かせることができるので、ベンチプレスの後にさらに追い込みたい時に有効!

また、ベンチプレスで「全然大胸筋に効かねー!!」って時にも、ダンベルフライで補うこともできます。

 

イメージは、マシンのチェストフライのダンベルバージョンという感じ。

マシンに比べると多少難易度はアップしますが、正しい知識を持って行えば大丈夫!

ということで今回は、ダンベルを使った大胸筋を鍛えるトレーニングである『ダンベルフライ』のやり方やフォーム、さらにはダンベルプレスとの違いについてもご紹介していきます。

★効く筋肉・・・大胸筋

大胸筋に効く筋トレをまとめました!

ダンベルフライと合わせるとより効果が高い大胸筋の筋トレ(ベンチプレス等)をまとめました!ダンベルフライと合わせてチェックしてみて下さい。

大胸筋の鍛え方まとめ!男らしい胸板を作る筋トレ14選!

ダンベルフライのやり方

ダンベルフライの手順

  1. ダンベルを胸の上に持ち、ベンチに仰向けになります
  2. ダンベル同士が並行になるよう、腕を伸ばし構えます
  3. 肩甲骨を寄せるようにして、両腕を開きます
  4. 大胸筋の収縮を意識しながら、両腕を戻します
  5. これを8~12回×3セットを目安に行います

 

肘は常に少し曲げた状態を保つようにしましょう。なぜなら、肘を伸ばすと、三角筋や上腕二頭筋への負担が強くなるからです。逆に、肘を曲げすぎるとダンベルベンチプレスになってしまいます。

したがって、ダンベルフライでは、大胸筋に効かせたいため、肘を少し曲げた状態を保ちましょう。

また、腕を上げる際は、弧を描くように、両腕で大胸筋を挟み込むような感覚で行うようにしてください。

ダンベルフライのポイント

姿勢のポイント

脚はベンチの両サイドに開き、しっかりと踏ん張ります。

腰には力を入れず、反らせないよう注意が必要です。肘はロックせず、常に少し曲げた状態をキープします。

正しいフォームのポイント

仰向けになって腕を伸ばした時、ダンベルが胸の真上に来るようにし、ゆっくり息を吸いながらそのまま真横に下ろしていきます。

大胸筋が最大限に開くよう、両手が肩より少し下に来るまで下ろします。

腕を戻す時はゆっくり息を吐きながら、大胸筋を中央に寄せるような感覚で行いましょう。

肩が痛くなる場合は、少しハの字にダンベルを上げると解消します!

重量のポイント

大体の目安は、ベンチプレスの重さの60%くらいです。もしベンチプレスが40キロだったら、合計24キロくらいですね。

ですが、ダンベルフライでは、重量のウェイトを大きくするより、回数を少し多めにする方が効果的です。

高重量を扱うと肘の関節に力が入り、肘を大きく曲げてしまいます。こうなるとせっかく大きなウェイトで行っても、大胸筋への効果が少なくなってしまうからです。最初から重くしすぎると怪我のリスクもありますので、最初は限界よりもちょっと軽めにするようにしましょう。

ダンベルフライの効果

ダンベルフライは大胸筋だけをピンポイントで鍛えることができるため、大胸筋に対して効果の大きいトレーニング!特に、大胸筋の内側に対して効果があります。

他の胸のトレーニングに比べて、使う関節や筋肉が少ない単関節種目なのです。(ベンチプレスは多関節種目)

 

ベンチプレスの後に、締めとしてダンベルフライで追い込むと、めちゃめちゃ胸が盛り上がります!!

女の子と会う前にベンチプレス+ダンベルフライのダブルコンボをすれば、めっちゃカッコよくなりますね(笑)

アメトークのゴールドジム芸人で、アメトークの前にパンプアップさせてきた!!と品川たちが言ってたのを思い出しますw

ダンベルフライの注意点

マシンでのトレーニングとは異なり、フリーウェイトは支えや補助が何もありません。怪我をしないようにするため、まずは軽い重量で正確なフォームを覚えることが大切です。

特にダンベルフライは両腕を開いた際、肩や手首の関節に大きな負担が掛ります。ですので、ダンベルを深く下ろしすぎないように注意してください。目安は、ベンチプレスと同じくらいの深さです。

 

また、ダンベルを上げる時に、ダンベル同士をぶつかるまで上げてしまうと、効果が下がってしまいます。その理由は、ダンベルと腕と地面が一直線になると、負荷が苦手しまうからです。ですので、ダンベルがぶつからない寸前で止めるようにしてくださいね。

ダンベルプレスとの違い

 

ダンベルフライとダンベルプレスって、動作は似ているので、ごっちゃになりがちですよね。

動画を比べてみればわかるのですが、明確に違う点が2点あります。

①フォームの違い

まず、フォームの違いですが、以下の違いがあります。

  • ダンベルフライ・・・ダンベルが縦、弧を描くように行う
  • ダンベルプレス・・・ダンベルが横、上下に行う

 

マシンで例えるとわかりやすいと思うんですが、フライは胸を包み込むようにしますが、プレスは押し引きをしますよね。もし迷ったら、マシンをイメージすると思い出せます!

②効く部位の違い

次に、効く部位ですが

  • ダンベルフライ・・・大胸筋一点集中
  • ダンベルプレス・・・メイン:大胸筋、サブ:三角筋、上腕三頭筋

 

このような違いがあります。ダンベルプレスは、ベンチプレスのダンベルバージョンのイメージですね。

ダンベルベンチプレスの詳しいやり方とポイントはこちら

ダンベルフライと有効な組み合わせメニュー

ダンベルフライは、大胸筋の内側に特に効きますが、大胸筋の全体的に効果があるわけではありません。

ですので、どっちかというと、ベンチプレスの締めとしてダンベルフライを行うイメージですね。

ダンベルフライを行う場合の、大胸筋の組み合わせメニューはこんな感じ。

  1. ベンチプレス(大胸筋全体)
  2. インクラインベンチプレス(大胸筋上部)
  3. ダンベルフライ(大胸筋内側)

 
大胸筋の下部はかなりマニアックですし、鍛えにくい箇所なので、最初のうちはこの3種目がおすすめです!

大胸筋の中でも効かせる筋肉を変えて、全体的に盛り上がる胸にしていきましょう!!

最後に

ベンチプレスした後に、ダンベルフライで追い込むと、胸の盛り上がりが全然違います!!

胸が盛り上がると「俺、最強なんじゃないかな?」と勘違いしちゃったり(笑)

まぁ、これが筋トレの醍醐味だから許されますよね!笑

 

ただ、筋肉はトレーニングよりも栄養の方が重要です。しっかりとタンパク質を摂らなければ、筋トレをしても筋肉にはならないので。

筋トレの食事管理についてまとめましたので、合わせて参考にしてみて下さい。あなたが摂るべき摂取カロリーやPFCバランス数値(タンパク質、脂質、炭水化物)を自動計算できるフォームも作りました!

筋トレ食事管理まとめとカロリー自動計算はこちら

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい


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