大胸筋を鍛える為の有名なトレーニング方法と言えば、ベンチプレスですよね！
ですが、大胸筋は上部・中部・下部の3つの異なる方向に走る繊維で構成されるのをご存知でしたか？
その中でも大胸筋上部はたくましい胸元を作るための必須ポイントで、夏場のTシャツスタイルなどに非常に映えるポイント！
今回はそんな重要な大胸筋の中でも、特に上部に重点を置いて鍛えるインクラインベンチプレスの方法や重量設定の目安、注意点について解説していきます。
★効く筋肉・・・メイン：大胸筋上部、サブ：三角筋、上腕三頭筋
通常のベンチプレスのやり方とポイントは、こちらをご覧ください↓↓
インクラインベンチプレスの効果
通常のベンチプレスに比べて、『大胸筋上部』に特に効果があります。
上半身に少し角度をつけることにより、体に対して垂直に持ち上げる通常のベンチプレスに比べると、少し斜め上に持ち上がるようなイメージ。
また肘を伸ばす、肩を上げる動作が加わることにより、大胸筋以外にも三角筋や上腕三頭筋に対しても効果があります。
インクラインベンチプレスのやり方
◆インクラインベンチプレスの手順◆
- バーベルにウェイトをセットする
- 背もたれの角度を調節する（30度～45度くらい）
- ベンチに座りバーベルを握る
- ラックからバーベルをはずし胸（鎖骨のあたり）の前にゆっくりとおろす
- 上方にバーベルを上げる
- 4の動作のようにバーベルを胸の前に下ろし動作を繰り返す
基本的には、通常のベンチプレスと一緒ですが、ベンチの角度が違います。ベンチの角度を付けることによって、大胸筋上部を集中的に鍛えることができます。
ベンチの角度は、だいたい30度～45度くらいです。
角度を小さくしすぎるとベンチプレスとあまり変わりませんし、逆に角度を高くしすぎると肩の三角筋に刺激がいってしまいます。
インクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスと違って安定感がないので、無理してやってしまうとかなり危険！
次にベンチの角度や重量など、インクラインベンチプレスのポイントをお伝えしますので、危険性がないよう参考にしてみて下さい。
インクラインベンチプレスの６つのポイント
ポイント① 肩甲骨を寄せる
まず、ベンチプレスの基本でもありますが、肩甲骨を寄せて胸を張ること。これは絶対に意識したいことです。
通常のベンチプレスだと意識しやすいですが、インクラインは斜めに横たわっているからか、微妙に意識が薄れてしまいます。
胸を張らないと効果は薄れてしまいますので、インクラインベンチプレスの場合は、特に肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識していきましょう。
バーを握ってからだと肩甲骨は寄せにくいので、肩甲骨をまずは寄せてからバーを握ると良いですよ。
ポイント② 脇を締めて肘を落とす
肩甲骨を寄せる意識を常に持つためには、脇をしっかり締めることも大切。
バーを握らない状態で、脇を締めて肘を落としてみて下さい。肩甲骨を寄って胸が自然と張りますよね。この状態をトレーニング中でも意識をします。
脇が開いていると、刺激が大胸筋中部の方に行ってしまい、あまりインクラインベンチプレスをやっている意味がなくなってしまいます。
ボディビルダーの山本義徳氏の著書『部位別トレーニング法』でも、脇を締めることが最も重要だと書いてありました！
脇を締めるだけでもかなり変わりますので、やってみてくださいね。
ポイント③ バーベルの持つ手幅は肩幅程度
脇を締めると、自然とバーベルを持つ手幅は肩幅程度になります。
僕は、最初はベンチプレスと同じくらいの手幅でやっていたのですが、インクラインベンチプレスはベンチプレスよりも少し狭いくらいが丁度良かったです。
『インクラインがイマイチ効かないな～』と思っていたら、手幅を狭めて脇を締める意識でやってみてください。
ポイント④ バーを鎖骨あたり下ろす
バーベルを下す際は鎖骨の前に下ろしてくるように意識してください。
通常のベンチプレスと同様の場所に下ろしてしまうとバーが落下する可能性もあるので危険！！
鎖骨当たりでもバーが落ちると首付近なので、かなり危険です。セーフティーバーはセットするようにしてください。
ポイント⑤ バーは下ろしすぎない
インクラインベンチでよくあるNGパターンは、バーを下ろしすぎてしまうこと。
バーを下ろしすぎてしまうと、肩の三角筋ばかりに効いてしまいます。
バーは、肘と肩が平行になるあたりで切り返しましょう。肘と肩が平行になるあたりで最も収縮を感じますので、ここで切り返すことで大胸筋上部を集中的に鍛えることができます。
ポイント⑥ 慣れるまではスミスマシンで行う
インクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも安定感がないため、バーの落下に注意！
また上半身に角度をつけて実施するため、通常のベンチプレスと感覚が異なります。少し斜め上にあげる感覚になりますので、まずは無理のない重さから始め、フォームを確認、到達度に合わせて徐々にウェイトを上げていくようにしましょう。
もしスミスマシンがあるなら、スミスマシンから慣れていくことをおすすめします。通常のベンチプレスよりも感覚がわかりにくいので。
通常のベンチプレスよりも危険性が増しますので、まずはスミスマシンでインクラインの軌道に慣れていきましょう。
インクラインダンベルベンチプレス
バーベルがなければ、ダンベルでもインクラインベンチプレスができます。
ダンベルを使えば可動域が広がるので、より細かい筋肉を鍛えることができます。
しかしダンベルの場合は左右で動きが変わってしまうなどの問題を生じやすい為、バーベルのある環境でできるのであれば、やはりバーベルでの実施がおすすめです！
インクラインベンチプレスの重量設定
重量は、通常のベンチプレスよりは落ちます。
だいたい、通常のベンチプレスの重量の70%くらいが目安！例えば、ベンチプレスが60キロだったら、インクラインベンチプレスは40キロくらいですね。
ダンベルを使う場合は、さらに落ちてバーベルのインクラインベンチプレスの70％くらいですね。バーベルベンチプレスが60キロなら、『60キロ×0.7×0.7=約30キロ』ですね。
ただ、インクラインベンチプレスは最初は感覚がわかりにくので、まずは正しいフォームで体に過度な負担が起きない程度の負荷で始めます。
ウェイトをつけない状態（バーのみの状態）から始め、徐々にウェイトを増やしていくようにしましょう。
インクラインベンチプレスが効かない場合は？
インクラインベンチプレスは、三角筋前部を使うため、大胸筋上部にうまく刺激が入らない場合があります。また、インクラインベンチの刺激に筋肉が慣れてしまうと、効果が薄れてしまってる可能性もあります。
そんな時におすすめなトレーニングが、『インクラインダンベルフライ』です。
インクラインダンベルフライは、三角筋を使わないトレーニングなので、大胸筋上部にダイレクトに刺激を与えることができます。
僕もインクラインベンチプレスでマンネリしてる時に、インクラインダンベルフライを行ってみたら、全然刺激が違って翌日もしっかり筋肉痛になってましたよ！
もしインクラインベンチプレスでマンネリしてたら、インクラインダンベルフライはおすすめです！
⇒インクラインダンベルフライのやり方はこちら
インクラインベンチプレスと併せて行いたいトレーニング
胸をメインの日にインクラインベンチプレスを行うのであれば、大胸筋下部や大胸筋内側も合わせてトレーニングすると、バランスよく大胸筋を鍛えることができます。
ディップスとデクラインベンチプレスはかなり負荷が強いので、ベンチプレス⇒インクラインベンチプレスをやった後は、体力的にあまりおすすめしません。
そのようなメインでかなり疲れてる場合は、『ケーブルクロスオーバー』が『チェストフライ』のようにマシンも合わせて行えば、怪我の心配なく追い込むことができますよ。
また、肩も合わせてトレーニングする場合は、『サイドレイズ』や『ショルダープレス』がおすすめです！
効率的に筋肉を付けるサプリメントは？
ベンチプレスで大胸筋を追い込んだら、しっかりとした休養と栄養補給が大切！
筋肉は筋トレしてる時ではなく、筋トレ後の1,2日で大きくなるので、栄養がなければ筋肉が大きくなりません。
僕も学生時代に筋トレしてた時は、栄養管理を全然していなくて、ただ痩せるだけで筋肉が全然付きませんでした。
筋トレを頑張っていても、筋肉が付かなかったらモチベーションが上がらないですよね。
そこで、おすすめなのが『HMB』というサプリメントです。HMBは筋肉が付きやすくなる効果があるので、筋トレの効果を最大限に発揮することができます。
おすすめのHMBサプリをまとめましたので、参考にしてみて下さいね。
最後に
『かっこいい体』を作るためには大胸筋のトレーニングは必須項目！
特に上部繊維は胸全体を上に盛り上げるようについているので、せっかく鍛えた大胸筋をさらにきれいに見せる為にもぜひ鍛えておきたいポイントですね。
また、大胸筋を鍛える筋トレは、組み合わせると効果的です。大胸筋を鍛える方法と筋トレメニューをまとめたので、参考にしてみて下さい。
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