逆手懸垂(チンアップ)のやり方と効果!順手懸垂との違いは?

男ならだれもが憧れるたくましい上腕二頭筋。そしてたくましい背中。

これを両方鍛えられるトレーニングがあったら・・・なんて考えると思いますが、実は上腕二頭筋と広背筋を両方鍛えられるトレーニングはあります!

それが、今回ご紹介する『逆手懸垂(チンアップ)』です。

上腕二頭筋は、ウエイトを使わないとトレーニングしにくいですが、逆手懸垂は自重トレーニングとして手軽に取り組める上に、正しいフォームを習得すれば上腕二頭筋を追い込める種目です。

今回は、そんな逆手懸垂トレーニングの効果ややり方、そしてより効率的に行うためのポイントなどを解説してきます。

逆手懸垂(チンアップ)とは?通常の懸垂との違い

逆手懸垂は、チンアップと呼ばれるトレーニングで、一般的に専用のチンニングスタンドや公園の鉄棒を使って行うトレーニング。

負荷の細かい調整が必要なく、器具や環境さえあればできるトレーニングですので非常にメジャーなトレーニングですね。

 

懸垂は、大きく分けてグリップを持つ位置で変わります。

通常の懸垂(チンニング)はバーを上から持つ順手に対して、今回ご紹介する逆手懸垂(チンアップ)はバーを下から持つ懸垂です。順手の懸垂と比較すると、肘を曲げる運動が強調されやすく、上腕二頭筋が優位に鍛えられます。

また、通常の懸垂(チンニング)は広背筋上部に効くのに対して、逆手懸垂(チンアップ)は広背筋下部に効きやすくなります。

通常の懸垂と逆手懸垂の効果の違い

  • 通常の懸垂・・・広背筋上部(メイン)、上腕三頭筋
  • 逆手懸垂・・・・広背筋下部、上腕二頭筋

 

逆手懸垂(チンアップ)は、どっちかというと上腕二頭筋がメインになるトレーニングです。

したがって、上腕二頭筋を鍛えたいなら逆手懸垂、広背筋を鍛えたいなら通常の懸垂、というように使い分けた方が良いですね。

逆手懸垂(チンアップ)のやり方

◆逆手懸垂(チンアップ)の手順◆

  1. 手のひらを逆手(バーを下から)で肩幅の感覚でバーを握る
  2. 胸を張りスタートポジションになる
  3. あごの高さまで体を持ち上げる
  4. ②のポジションに戻る
  5. ②~④を繰り返す

 

通常のウェイトを使ったトレーニングと異なり、逆手懸垂は『自重トレーニング』に分類されます。自重は調整できませんので、負荷は回数で調整していきましょう。

懸垂の回数の目安は、非常にわかりやすく『疲れるまで』です。まず目標として、5回×3セットくらいをできるように頑張ってみて下さい。

ただし初心者の場合は、3セットはかなりきつく、フォームがすぐに崩れてしまいます。慣れないうちは2セットくらいから初めてフォームをしっかりと習得するところから始めてみてもいいですね。

次に、逆手懸垂でトレーニングするための4つのコツを解説していきます。

逆手懸垂(チンアップ)の4つのコツ

コツ① 胸で上げるイメージ

逆手懸垂の最大のメリットは、広背筋と同時に上腕二頭筋が強くトレーニングできること。

このトレーニングでは、上腕二頭筋が効率的に効くように意識することが重要になります。上腕二頭筋は肘を曲げることで活動する筋肉ですので、できるだけ肘を曲げるような動きで体を持ち上げるように意識しましょう。

また逆手懸垂は広背筋も同時にトレーニングするため、腕を引くような動作が求められます。

広背筋も意識しながら行うと、理想の形は肘を曲げていきつつ、胸をバーに近づけていく動きになります。顎を近づけるのではなく、胸を近づける意識でトレーニングを行ってみて下さい。

コツ② 背中は丸めない

身体が丸まってしまうと腰に負担がかかり、怪我の原因にもなります。

逆手懸垂の際はトレーニング開始時に胸を張って、体が丸まらないように十分に意識して行っていきましょう。

また姿勢を正しく行わないと、今回のメインターゲットの上腕二頭筋への効果が低下します。

身体を丸める動作の勢いを使ってご自身が懸垂をしていないか、ジムで行うのであれば鏡を見ながら確認すると良いですね。

コツ③ 腕は肩幅に開く

逆手懸垂は、主に上腕二頭筋に重点をおいたトレーニングになります。

ですのでバーを持つ位置には、十分注意したいところです。特に肩幅より過剰に手の幅を広げてしまうと、上腕二頭筋への刺激が少なくなってしまいます。

手を開いて行うことで広背筋がより効かせやすいというメリットはありますが、そうなると逆手懸垂のメリットがなくなってしまうのでもったいないですよね。

ですので、逆手懸垂の場合は、手幅は肩幅くらいの感覚を行うようにしてください。

コツ④ 反動を使わない

逆手懸垂は、初心者の内はかなりきつい種目です。筋肉が疲労すると、慣れないうちは全身の勢いを使って上に上がろうとしてしまいます。

ですが、反動を使ってしまっては意味がないので、反動で上がろうとしないようにしてくださいね。

どうしても反動を使ってしまう時は、足をクロスして曲げておくと良いです。そうすると、足の反動は使えませんので。

逆手懸垂(チンアップ)のバリエーション

逆手懸垂に近いバリエーションとして、手のひらの向きを少し変えたバリエーションがあります。

チンニングスタンドには、グリップの持ち方を変えることができるハンマーグリップ(掌が向き合うようについているグリップ)があります。つまり手を横に向けておこなう懸垂ですね。

この形の懸垂も上腕二頭筋と広背筋を鍛えることができ、少し内側に捻ってトレーニングを行うことができるので、前腕にある『腕橈骨筋』という筋肉も鍛えることができます。

より腕を鍛えたい人向けのトレーニングであるといえます。腕を鍛えたい場合は、挑戦してみて下さい。

逆手懸垂と組み合わせにおすすめのメニュー

逆手懸垂は、上腕二頭筋と広背筋を一緒に鍛えられるトレーニング。

広背筋の筋トレは、上腕二頭筋も一緒に鍛えられる筋トレが多いので、広背筋メインの筋トレと上腕二頭筋メインの筋トレと組み合わせがおすすめ!

以下の筋トレと一緒に、逆手懸垂を取り入れていきましょう。

逆手懸垂と組み合わせる筋トレ
※クリックすると詳しいやり方の記事に飛びます

さいごに

逆手懸垂は、上腕二頭筋と広背筋を使えるので、通常の懸垂よりも上がりやすいです。

ですので、通常の懸垂がまだできない場合は、逆手懸垂からやってみても良いですね。

 

また、腕の鍛え方は他にもバリエーションがあります!

腕の鍛え方についてまとめましたので、参考にしてみて下さい。
自宅でもできる!腕の鍛え方15選はこちら

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