肩のダンベルトレーニング11選!肩幅を広くするおすすめメニューは?

パワーハッカー斉藤です!

『肩幅広くなったよね!!』

筋トレを始めて、よく言われるようになったのがこの言葉。この言葉はかなり嬉しかったりします(笑)

厚い胸板や太い腕にも憧れますが、広い肩幅は男らしく魅せるパーツの1つですよね。

肩のトレーニングは最初は適当にやりがちですが、実は肩の筋肉はかなり大きく4つの部位に別れています。

その4つの部位を分けてトレーニングすることで、効率的に鍛えることができます。

そこでここでは、ダンベルで肩を鍛える筋トレを厳選して11個紹介しますね!おすすめの筋トレメニューも紹介しますので、参考にしてみて下さい。

ダンベルで肩を鍛えるポイント

まず肩を鍛えるためには、しっかり鍛える部位を意識することが大切。

肩の筋肉は、大きく分けて『三角筋』『僧帽筋』に分かれ、三角筋は前部・中部・後部に分かれています。

肩のトレーニングは、フォームをしっかりしないと、三角筋を鍛えてるつもりが僧帽筋ばかりに刺激がいきがちです。

意外とフォームが難しいので、しっかりとフォームを確認しながら取り組みましょう。

それでは、ダンベルの肩トレを解説していきます!

①ショルダープレス


ショルダープレスの手順
◆効果・・・三角筋前部

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. ダンベルを上に上げる
  3. ダンベルを下げる
  4. 8回~12回程度×3セットを繰り返す

ダンベルの肩トレで最も簡単にできて効果があるのが、ショルダープレス。

ショルダープレスは、ダンベルを上下するだけなのでフォームが簡単なのがメリット。

立って行っても良いですが、座って行うと腰への負担が減ります。

肩をすくめると僧帽筋ばかりに効いてしまうので、肩を落とすことを意識して下さい。

ポイント!

  • 肩をすくめない(肩を落とす)
  • ダンベルの軌道を一定にする

・ショルダープレスについてはこちら
ダンベルショルダープレスのやり方と効果!バーベルとの違いは?

②アーノルドプレス

アーノルドプレスの手順
◆効果・・・三角筋前部・中部

  1. 手の甲を前にして、両手にダンベルを持つ
  2. 手首を回しながらダンベルを持ちあげ、フィニッシュでは手の甲を顔側に向ける
  3. ①の状態に戻す
  4. 8回~12回程度×3セットを繰り返す

ショルダープレスに肩関節の外旋・内旋の動きを加えたのが、アーノルドプレス。アーノルド・シュワルツェネッガーが好んでトレーニングとして取り入れていたことから、このネーミングになっています。

ショルダープレスはどちらかと言うと三角筋前部が効きやすい種目です。そこで、アーノルドプレスでは、肩の外旋・内旋の動きを加えることで、三角筋中部にも効きやすくできるのがメリットなのです。

あれだけムキムキのシュワちゃんがわざわざ好んでやるのには、やはり理由がありますね!

刺激を変えるためにも、一度アーノルドプレスにチャレンジしてみてください。

③サイドレイズ


サイドレイズの手順
◆効果・・・三角筋中部

  1. 肘を少しだけ曲げて、両手にダンベルを持つ
  2. 肘の角度を変えないまま、肩と水平になるくらいまでダンベルを持ちあげる
  3. ②の状態に戻す
  4. 8回~12回程度×3セットを繰り返す

サイドレイズもショルダープレスと同じく肩のトレーニングとして定番ですが、意外とフォームが難しいのがサイドレイズです。サイドレイズは適当にやってしまうと、効果が感じられないのでフォームはしっかりチェックした方が良いです。

最も注意する点は、肩を上げないことです。肩が上がってすくんでしまうと、僧帽筋ばかりに効いてしまいます。どうしても肩が上がる場合は、片腕ずる行った方が良いです。

また、まっすぐ立つというよりは、軽く前傾した方が効きやすいですよ。

ポイント!

  • 肩を上げない
  • 軽く前傾する

・サイドレイズについてはこちら
サイドレイズが効かない!?三角筋に効くやり方と6つのコツ!

④インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズの手順
◆効果・・・三角筋中部

  1. インクラインベンチを30度~45度くらいの角度にして、横向きに寝る
  2. 片手だけダンベルを持つ
  3. 肩と水平になるくらいまでダンベルを持ちあげる
  4. ②の状態に戻す
  5. 8回~12回程度×3セットを繰り返す

サイドレイズが効きにくかったら、インクラインサイドレイズがおすすめ!個人的にインクラインサイドレイズの方が効きやすいので、好んでトレーニングしています(笑)

サイドレイズは重力の関係で、ダンベルを下ろしている状態だと負荷がほとんどかかっていません。ですが、インクラインサイドレイズであれば、スタート時も角度が付いているので、負荷をかけ続けることができるのです。ですので、ちょっとダンベルを上げるだけでもかなりの負荷がかかっているのがわかります。

また、インクラインベンチにトレーニングしない肩を固定できるので、肩が上がりにくいのがメリット。

インクラインサイドレイズはかなりおすすめなので、ぜひやってみてください!

ポイント!

  • ダンベルを水平より上に上げない(負荷が逃げるため)

クランチについてはこちら
腹筋王道筋トレ・クランチの正しいやり方!呼吸を意識しよう!

⑤フロントレイズ


フロントレイズの手順
◆効果・・・三角筋前部

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 肩の高さを目安にダンベルを前に上げる
  3. ①の状態に戻す
  4. 8回~12回程度×3セットを繰り返す

サイドレイズの前バージョンがフロントレイズ。三角筋前部を集中して鍛えることができます。

ポイントは、サイドレイズと同じく肩を挙げないこと。どうしても肩が上がる場合は、片手ずつ行いましょう。

ポイント!

  • 肩を上げない
  • 反動を使わない

・フロントレイズについてはこちら
フロントレイズの正しいやり方!三角筋に効果的な5つのコツは?

⑥インクラインフロントレイズ

インクラインフロントレイズの手順
◆効果・・・三角筋前部

  1. インクラインベンチを45度くらいに設定する
  2. ダンベルを両手に持つ
  3. 肩の高さあたりまでダンベルを前に持ちあげる
  4. ②の状態に戻す
  5. 8回~12回程度×3セットを繰り返す

サイドレイズと同じく、フロントレイズの欠点を補うのがインクラインフロントレイズ。

フロントレイズはスタート時には負荷が抜けがちですが、インクラインで角度を付けることで、負荷をかけ続けることができます。

肩を内旋した方が効きやすいので、スタート時は手の甲が横向きで、上に上げた時に手の甲が上を向くようにした方が良いです。

ポイント!

  • スタート時は手の甲が横向きで、上に上げた時に手の甲が上を向くようにする

⑦リアレイズ

リアレイズの手順
◆効果・・・三角筋後部

  1. ダンベルを両手に持って、上体を前傾させる
  2. 肩を前に出したまま、肘をやや後方に引く
  3. ①の状態に戻す
  4. 8回~12回程度×3セットを繰り返す

三角筋後部を集中的に鍛えるのが、リアレイズ。リアレイズをやる時は、無理やり肩甲骨を寄せたりしなくて良いので、肩甲骨は開いておきましょう。

肘を後ろに引くような動きなんですが、後ろに引きすぎると広背筋に効いてしまいます。

ですので、三角筋後部に効く角度を探すために、まずはダンベル無しでやってみると良いです。

ポイント!

  • 肩甲骨は開いた状態をキープする
  • 親指を下にする

・リアレイズについてはこちら
リアレイズのやり方とフォーム!三角筋に効かせる7つのコツは?

⑧ライイングリアレイズ

リアレイズの手順
◆効果・・・三角筋後部

  1. ベンチに横になり、肘を軽く曲げてダンベルを持つ
  2. ダンベルを上に上げる
  3. ①の状態に戻す
  4. 8回~12回程度×3セットを繰り返す

リアレイズを寝た状態で行うのが、ライイングリアレイズ。

正直、リアレイズはフォームがわかりにくいので、ライイングリアレイズの方がやりやすいです。

また、三角筋後部にストレッチを感じさせやすく、僧帽筋に力が入りにくいので、通常のリアレイズより三角筋後部に効かせやすいのもメリット。

ライイングリアレイズを行う際にも、肩甲骨は寄せないように注意しましょう。

ポイント!

  • 肩甲骨を寄せない
  • 肘を軽く曲げた状態をキープする

⑨ダンベルアップライトロウ


アップライトロウの手順
◆効果・・・三角筋中部・後部、僧帽筋

  1. 順手でダンベルを両手に持つ
  2. 肘を横に開きながら、脇を開いてダンベルを肩付近まで持ち上げる
  3. ①の状態に戻す
  4. 8回~12回程度×3セットを繰り返す

本来はバーベルで行うことが多いアップライトロウですが、ダンベルで行うこともできます。

ダンベルを上げる時は、腕で上げるのではなく、肘で上げるイメージで行いましょう。

ポイント!

  • 肘を上げるイメージで行う
  • 背中を丸めない

・アップライトロウについてはこちら
アップライトロウの効果と正しいやり方!肩は痛い場合は?

⑩ダンベルスナッチ

ダンベルスナッチの手順
◆効果・・・肩全体、下半身全体、腕全体

  1. 肩幅程度の足幅にして、片手にダンベルを持つ
  2. 一気に真上にダンベルを上げて、ダンベルを持ちあげる
  3. ①の状態に戻す
  4. 8回~12回程度×3セットを繰り返す

スナッチとは、主にバーベルでウエイトリフティングなどで行われる種目です。

スナッチは、一見腕と肩しか使っていないように見えますが、ダンベルを一気に上まで上げるためには全身を使わないと上げられません。

ですので実践的な種目でもあり、総合格闘技RIZINに出てる矢地祐介選手もSNSにトレーニング映像を出していました。

【RIZIN】格闘家・矢地祐介の筋肉が凄すぎる!筋トレ方法をまとめてみた

2018.01.05

ある程度筋トレを行っていないと危険な種目でもあるので、それなりにトレーニングを積んでから取り組むようにしましょう。

⑪ダンベルシュラッグ


ダンベルシュラッグの手順
◆効果・・・僧帽筋(上部・中部)

  1. ダンベルを両手に2つ持つ
  2. 肩をすくめるように、肩を上げる
  3. ②の状態に戻す
  4. 10~20回程度×3セットを繰り返す

僧帽筋を集中的に鍛えられるのがシュラッグ。シュラッグは、肩を上げるだけで行える簡単な種目です。

ただ、ある程度鍛えるとかなりの重さを持たないと効果を感じにくいです。

僧帽筋よりも握力が先に疲れる場合が多いので、シュラッグをやるならリストストラップを活用するのがおすすめです。

肩を鍛えるおすすめ筋トレメニュー

大胸筋・背中・下半身の分割法は定番ですが、肩の日を作って集中的に鍛えるのもおすすめ!

肩はかなり大きい筋肉なので、集中して鍛えればかなり肩幅を広く魅せることができます。

おすすめは以下のようなメニューです。

肩を鍛えるおすすめ筋トレメニュー

インクラインベンチプレスも三角筋前部を使いますので、フロントレイズの代わりにやるのはおすすめ!そしたら、週4で4分割だとしても大胸筋を2回トレーニングできます。

サイドレイズは、インクラインサイドレイズにするのも良いですよ。

おすすめのダンベルは?

自宅でダンベルトレーニングをする時は、ダンベルの重量を変えられる「可変式」がおすすめ!

僕が自宅で使っているのは、このダンベルです。

サイドレイズなどはあまり高重量でトレーニングできないので、1キロの差でかなり変わります。

このダンベルなら1.25キロごとに変えることができるので、少しの変化も付けやすいですよ。

また、インクラインサイドレイズなどを行うなら、インクラインベンチもゲットしておきましょう。

インクラインサイドレイズはかなりおすすめなので、インクラインベンチも揃えておきたいところです。

1万円くらいで購入できますし、インクラインベンチがあればかなりバリエーションが増えるのでコスパ抜群ですよ!

さいごに

肩のトレーニングは、ダンベルがあればかなりのバリエーションのトレーニングができます!

肩は集中的に鍛えれば、かなり大きくなるのでどんどんトレーニングしていきましょう!

ダンベルとベンチさえあれば、全身の筋トレをすることができます。

部位別にダンベルトレーニングをまとめてますので、参考にしてみて下さい。
ダンベルの部位別トレーニングまとめはこちら

部位別ダンベル筋トレ20選!初心者におすすめの1週間メニューは?

2018.01.19

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