大胸筋の鍛え方12選!自宅で簡単にできる胸板の作り方とは?

大胸筋の鍛え方

「この情けない胸板…なんとかしたい!」

男なら一度は、厚い胸板に憧れますよね。腹筋ももちろん鍛えたいけど、服の上からカッコよく見えるのは、やっぱり大胸筋です!服の上からでも盛り上がって見える大胸筋は、男らしくてカッコいいですよね。

 

ですが、大胸筋はジムに行かないと鍛えられないと思っていませんか?

胸筋を大きくするって、難しく思われがちですが、ジムに行かなくても自宅でも簡単に鍛えることができます!

 

そこで、今回は、自宅での簡単な大胸筋の鍛え方を伝授します!

ここで紹介する鍛え方を実践して、コツコツと大胸筋を鍛えていきましょう!

筋トレ初心者がやるべき自宅筋トレまとめ

大胸筋の筋トレだけでなく、ダンベルを使えば自宅で全身の筋トレができます!筋トレ初心者がやるべき自宅筋トレをまとめましたので、参考にしてください。

筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ

大胸筋の鍛え方のコツ

大胸筋は、上半身の中でも特に大きい筋肉で、大胸筋を鍛えると基礎代謝が上がり、消費カロリーを増やしてくれます。筋トレでも、大きい筋肉から鍛えるのがセオリーなのです!

また、大胸筋は筋トレの成果が出るのが早く、他の部位に比べて筋トレをすればするほど、盛り上がってくるのがわかります!

 

そして、一言で大胸筋と言っても、大胸筋は上部・下部・中部(内側)の3つのパーツで構成されています。

男らしい胸板を作りたかったら、それぞれの部位を効率的に鍛えることが大切!そこで、まずはそれぞれの部位を鍛えるメリットを紹介しますね。

①大胸筋上部

Tシャツの上からでも胸の盛り上がりが凄い人っていますよね。Tシャツを着てても見える筋肉が、大胸筋の上部なのです。

逆に、大胸筋上部が鍛えられてないと、乳首あたりだけが盛り上がって、ダサい大胸筋になってしまいます・・・笑

②大胸筋内側

大胸筋の内側を鍛えると、胸の張りや盛り上がりが変わっていきます。内側を鍛えると、左右の胸の境目がくっきりするので、見た目が美しい大胸筋になります!

③大胸筋下部

腹筋との境目を作るのが大胸筋下部です。下部を鍛えることで、腹筋との高低差ができ、メリハリボディーにすることができます!

胸全体の鍛え方

それでは、大胸筋の鍛え方を紹介していきます。

最初から部位ごとにやってもバランスが悪くなってしまうので、まずは胸全体的に鍛えていきましょう!そして、ある程度胸の盛り上がりを感じ始めたら、部位ごとの筋トレも合わせてトレーニングしてみてください。

①プッシュアップ(腕立て伏せ)

一番手軽でどこでもできるのがこの腕立て伏せ。正しくやれば効果も大きい胸筋宅トレの定番メニューです。

肩幅より拳2つ分ほど広めで構えて、身体を下す時は息を吸い、上げる時は息を吐きましょう。また、身体が浮いているときは胸筋がしっかり伸びていることを意識します。逆に身体が降りているときは胸筋がしっかり収縮していることを意識しましょう。

注意点
・腰が沈んだりお尻が浮き上がったりしない
・目線は下を向かず、1メートル程度先を見る
・肘は伸ばし切らず、常に負荷がかかっている状態を保つ

②オルタネイトプッシュアップ

手の位置を左右非対称にすることで、普通の腕立て伏せでは鍛えにくい胸の中央部の筋肉に効かせるメニューです。片手腕立ての前段階って感じですね。

肩幅程度の感覚で手をついた後に、片方の手だけをずらし、肩幅より広いところに手を着いて腕立てをします。

注意点
・手を広げ過ぎない(肩に負担が掛かって痛めてしまうため)
・左右のバランスを保つため、片方ずつ同じ回数行う

③レスラー・プッシュアップ

ヒンズープッシュアップとも言います。腰を高く上げた状態から弧を描くような動作で腰を反らす、ダイナミックな動きのプッシュアップです。通常のプッシュアップよりも負荷が大きく、少ない回数で大きな効果が得られます。

通常のプッシュアップより足を大きく開きますが、手を開き過ぎると負荷が弱まります。腰を曲げた状態から反らす動きを繰り返すより、逆の動きで元に戻る往復の動作で行う方がより大きな効果が得られます。

ポイント
肘の曲げ伸ばしと言うよりは、身体全体で大きな軌道を描く動作がポイント!
注意点
・腰の動きが激しい為、腰に負担がかかります!やりすぎに注意!
・身体を高く持ち上げる為、手首への負担も大きいです。

④ダンベルプルオーバー

ベンチに仰向けになり、両手で頭上に握ったダンベルを顔の上まで動かしてゆくトレーニングです。大胸筋を縦方向に動かす数少ないメニューなので、定番のトレーニングとは違った刺激を与えることができます。

ダンベルの片方のプレートに両手を掛けるようにして持ち、顔の上から頭の上まで、大きく弧を描くように動かしましょう。

ポイント
・動かすのは主に肩の関節ですが、常に胸筋の収縮を意識するようにしましょう。
注意点
・ダンベルを深く下ろし過ぎると肩を痛める危険があります
・腰を反らさず、まっすぐな状態をキープする
・負荷に耐えられなくなっても途中でダンベルを落とすことができないので、安全な負荷で行うようにしょう

⑤ダンベルプレス

ベンチプレスのバーベルをダンベルに持ち替えたタイプのトレーニング。ダンベルさえあれば自宅や狭いスペースでも簡単に行える、メジャーな筋トレメニューです。

肩甲骨を寄せた状態をキープして、ダンベルを下す際は深く最大限に肘を曲げるようにしましょう。

注意点
・腰を反らし過ぎると負担が掛かり危険!
・常に手が肘の上にあるよう意識する
・ダンベルを持ち上げた時、肘をロックしないようにする

胸上部の鍛え方

⑥デクラインプッシュアップ

足を高い位置において行うプッシュアップ(腕立て伏せ)。上半身に重心がずれるので、通常のプッシュアップより強い負荷を与えることができ、効果も大きいトレーニングです。

ポイント
・基本的には通常のプッシュアップと同じです。
・足の位置をより高くすることで角度が大きくなり、より大胸筋(特に上部)に効かせることができます。
注意点
・身体をまっすぐな状態にするため、腹筋に力を入れる必要がある
・足の位置が高すぎると肩の筋肉に効いてしまう(50~60センチ程度がMAX)

⑦ソファーダンベルプレス

インクラインベンチの替わりにソファーを使って自宅で行う、インクラインダンベルプレスです。ダンベルさえあれば自宅でも簡単に行える、大胸筋上部を鍛えるトレーニングです。

ソファーと背中の間にクッションなどを挟み、隙間を作るようにして、上半身が30~45度程度の角度になる様、ソファーにもたれてインクラインベンチ代わりにします。滑る場合には、ヨガマットなどを敷くと安定します。

ポイント
ダンベルを前に押すのではなく、上に上げる(床に対して垂直に上げる)ことを意識しましょう。
注意点
・インクラインベンチと違い背中が固定されないため、腰が曲がらないよう注意が必要!
・角度が高すぎると肩の筋肉に効いてしまいます。

胸下部の鍛え方

⑧ディップス

平行な2本のバーで行うトレーニングを、2脚の椅子などを代用して行います。大胸筋の下部や上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

肩幅より少し広めに安定感のある椅子を置いて、身体を前のめりにして行うようにしてください。上体を起こして行うと、上腕三頭筋への効果が大きくなります。

注意点
・身体を下し過ぎると肩への負担が大きくなります
・負荷が抜けないよう、肘は伸ばし切らない
・前腕は常に地面に対して垂直の状態を保ちましょう。

⑨膝立てダンベルフロアプレス

通常はベンチの上で行うダンベルプレスを、床の上で行うトレーニングです。腕の可動域が狭くなってしましますが、ストレッチポールなどを使うとベンチで行うのと変わらない可動域でトレーニングできます。

バランスを保つためにも膝を立て、足を肩幅程度に開いて床を踏ん張るようにしましょう。

ポイント
・肘が床に着いた状態から始めますが、ストレッチポールを背中に置いて行うと可動域が広くなり、より大きな効果が発揮できます。
注意点
・スタートポジションに戻った時、上腕や肘が脱力してしまわないようにする
(べったり床に下し切らず、負荷がかかった状態をキープする)
・ストレッチポールを置いて行う場合は、バランスを崩さないよう注意する

胸内側の鍛え方

⑩トライアングル・プッシュアップ(ダイヤモンド・プッシュアップ)

両手の人差し指と親指で三角形を作った状態で行う腕立て伏せです。かなりきついトレーニングですが、大胸筋と上腕三頭筋に大きな効果があります。

両手の指先をしっかりくっつけて三角形を作り、手は胸の真下に来るように置きましょう。きついですが、身体を床ギリギリまで下ろすようにすると、最大限の効果を得ることができます。

注意点
・バランスを保つため腹筋に力を入れて行う
・頭から足までまっすぐな状態で行う
・勢いを付けず、ゆっくり同じスピードを保って行う

⑪ナロー腕立て

通常より両手の間隔を狭めて腕立て伏せを行うことで、大胸筋(特に内側)と上腕三頭筋により効かせることができるトレーニングです。

両手の位置が肩幅より狭くなるようにして、胸が手に着くギリギリまで下ろして、腕立てを行います。

ポイント
・バランスを取ることが難しいので、慣れないうちは両手の間隔を広めにする
・腰が下がったり浮いたりしないよう、まっすぐなラインを意識する
注意点
・バランスを取ることが難しいので、慣れないうちは両手の間隔を広めにする身体を上げた際、肘を伸ばし切らないよう注意する

⑫ダンベルフライ

大胸筋の内側を集中的に鍛えることにより、谷間にラインのある形のいい胸筋を作ることができるトレーニングです。ベンチで行った方が効果は大きいですが、工夫次第で床でも同様の効果が発揮できます。

バランスを取る為に、膝を立てて床に足を踏ん張り、ダンベルを床まで下し切らず、負荷が掛かった状態をキープしましょう。
肩の力を使わず、大胸筋を収縮させることで腕を動かすようなイメージ!

また、背中にストレッチポールなどを置くと大胸筋を最大限に使うことができます。(ストレッチポールが無い場合は、座布団を重ねたりすることで代用してください)

注意点
・肘をロックしないで、少し曲げた状態で行う

筋トレ効果最大化!筋トレ便利グッズ4選!

自宅での筋トレは、道具がなくてもできますが、あると便利な筋トレグッズを紹介します!

道具を使えば、自宅でジムさながらのトレーニングもできちゃいます!

ガクトも自宅で筋トレしてるみたいですし、目指せガクト体型!笑

①プッシュアップバー

腕立ての可動域が広がり、普通の腕立てよりもさらに負荷をかけて筋トレすることができる優れもの!

腕立ては数をこなすよりも、負荷をかけた方が効果が得られやすくなります。

普通の腕立てに慣れたら、プッシュアップバーで、さらに負荷をかけていきましょう。

②ダンベル

ダンベルプルオーバー、ダンベルプレス、ダンベルフライなど、ダンベルを持っていると筋トレのバリエーションが増えていきます!

自宅だと鉄製だと床が傷ついてしまうので、ゴム製のダンベルを選ぶようにしましょう。

③ディップススタンド

ディップスは椅子でもできますが、椅子だと安定感がなくて、めちゃめちゃ怖いです(^^;)

6000円程度でそこまで高くもないので、自宅に置ける場所があれば、ディップススタンドを購入するのもアリですね!

④ストレッチポール

ストレッチポールがあると、ダンベルプレスやダンベルフライの時に、可動域を広げて効果を上げることができます。

自宅だとベンチがない点がジムに比べるとやりにくい点ですので、ストレッチポールで代用すると良いですね。

またストレッチポールは、筋トレ後のストレッチにも役立ちますので、一石二鳥で使えます!

まとめ

大胸筋は、鍛えれば鍛えるほど、目に見えて効果がわかりやすいです!慣れたら、組み合わせてメニューを組んでみて下さい。

ですが、大胸筋は毎日鍛えるのはNG!

筋肉は休むことで成長(超回復)するので、最低でも1日空けて鍛えるようにしてくださいね。

 

また、大胸筋の筋トレだけでなく、ダンベルを使えば自宅で全身の筋トレができます!大胸筋・背中・下半身・腹筋など、大きい筋肉を分けてトレーニングすると、効率的に鍛えることができます。

筋トレ初心者がやるべき自宅筋トレをまとめましたので、参考にしてくださいね。

筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい

大胸筋の鍛え方


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