肉体改造中のパワーハッカー斉藤です！
上腕二頭筋だけ太くても、前腕部分が細いと、なんとなくダサいですよね。
前腕部分は鍛えにくい部位でもありますが、そんな前腕を集中して鍛えられるのが、ハンマーカール！
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ハンマーカールは、ダンベルカールと似ていますが、手の向きを変えるだけで前腕部分を集中的に鍛えることができます。
今回は、ハンマーカールのやり方や注意点、ダンベルカールとの違いについて、解説していきます。
★効く筋肉・・・前腕筋、上腕二頭筋、上腕筋
ハンマーカールの効果
ハンマーカールは、上腕二頭筋・上腕筋と同時に、前腕（肘から手首にかけて）の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
上腕二頭筋は、体の内側にある『短頭』と体の外側にある『長頭』に分かれます。
短頭（体の内側の筋肉）・・・力こぶの太さ、厚み
長頭（体の外側の筋肉）・・・力こぶの高さ
ハンマーカールは、上腕二頭筋の中でも長頭を鍛える種目。
ですので、『ハンマーカール』で力こぶの高さを出し、『ダンベルカール』で力こぶの太さを鍛えれば、バランスの良い上腕二頭筋にすることができます！
『上腕筋』とは、上腕二頭筋よりもさらに下にある筋肉です。
前腕の筋肉は上腕に比べると見落とされがちですが、ここをしっかり鍛えておくと腕の逞しさが格段にアップします。しっかり鍛えると筋肉が立体的に盛り上がるので、特に夏場に向けて取り入れたいトレーニングですね。
前腕を鍛える効果は見た目だけではありません。この部分の筋肉は握力に関係する部分なので、前腕を鍛えることで握力もアップ！
握力を高めることは、大胸筋や広背筋のトレーニング（例えば、ベンチプレスやチンニングなどブリップ系）のパフォーマンスアップに繋がりますよ。
ハンマーカールのやり方
- ダンベルを縦に握って立ちます
（両手に握ったダンベルが平行になるようにします） - その角度を維持したまま、ゆっくり息を吐きながらダンベルを持ち上げます
- できる限り上腕二頭筋を収縮させたらそこで一旦止め、ゆっくり息を吐きながら下ろします
- これを10回×3セットを目安に行います
基本的には両手を同時に行いますが、片手ずつ左右交互に行っても構いません。
両足は肩幅程度に開き、しっかり床を踏ん張るようにしてください。
次に、ハンマーカールを効果的にトレーニングするための７つのポイントを解説します。
ハンマーカールの７つのポイント
①肘を動かさない
ハンマーカールで最も重要なことは、肘を動かさずに固定すること。
肘を前に出したりすると、肩の三角筋の筋肉を使ってしまうので、上腕二頭筋への負荷は減ってしまいます。
基本的には、肩の真下に肘が来る位置に固定して、肘を起点してダンベルの上げ下げをします
よくあるNG例は、肘を前に出しすぎること。
肘を前に出しすぎて、前腕が地面と垂直に近い状態になると、重力の関係で負荷がかかりにくくなります。
そうなると、ただやってる感があるだけで刺激が入らないので、肘は動かさずに固定することを意識しましょう。
②手首を固定する
ダンベルの重さに負けて手首が曲がってしまう人がいますが、手首が曲がっていると前腕ばかりに負荷がかかってしまいます。
上腕筋・上腕二頭筋にもしっかりと負荷をかけたいのであれば、手首はしっかり固定して真っすぐ持つようにしましょう。
重すぎるウエイトにしてしまうと手首が曲がってしまいます。どうしても手首が曲がってしまう場合は、ウエイトを少し軽くしましょう。
③反動を使わない
腕を使ったダンベルの種目は反動を使いがちですが、反動を使うのもNG。
勢いで上げてしまうと、肩の関節を使ってしまうので、肩を痛める原因になります。
ハンマーカールで上腕二頭筋と共に意識したいことは、前腕の筋肉の収縮です。
手首を少し上に曲げながらダンベルの尖端を肩に近づけるような感覚で行うと、前腕の筋肉を意識することができます。
④ダンベルを上げる時に下を向く
ハンマーカールで重量が重すぎる時によくあるNGパターンは、腰が反ってしまうこと。
腰を反って反動で上げてしまうと、せっかくトレーニングしても効果が薄れてしまいます。
腰を反っているフォームと言うのは、アゴが上がっている場合が多いです。
なので、ダンベルを上げる時に下を向くことで、腰を反らないフォームを作ることができますよ。
⑤ダンベルの上を持つ
ハンマーカールは、ダンベルの上を持つと、より前腕に負荷がかかりやすくなります。
ダンベルの真ん中を持っても負荷は入りますが、上腕二頭筋の力も少なからず使っています。
なので、より前腕に集中して負荷を入れたい場合は、ダンベルの上を持った方が前腕に刺激が入りやすくなりますよ。
⑥片手ずつでもOK
ハンマーカールで反動をつけてしまう場合は、片手ずつ行ってもOK！
特に最初は勢いだけでやりがちなので、片手ずつフォームを確認しながらやることをおすすめします。
鏡を見ながらフォームを確認して、フォームが固まってきたら両手で行うと良いですね。
どうしても反動をつけてしまう場合は、座りながら行う『インクラインハンマーカール』が反動がつけにくくておすすめ！
ハンマーカールはトレーニング終盤で行うことが多いですが、トレーニング終盤になるとスタミナが切れてきて、立ってるとふらついて反動を使ってしまう場合があります。
そうなると、せっかくトレーニングしても効果が薄いので、反動を使いがちな場合は、インクラインベンチを45度～60度くらいに設定してハンマーカールを行ってみて下さい。
⑦重量はダンベルカールよりも軽め
ハンマーカールはそこまで重い重量はできないので、重量はダンベルカールよりも若干軽めになります。
だいたいダンベルカールが10キロなら、ハンマーカールは7キロくらいですね。
ハンマーカールは上級者でも10キロくらいなので、あまり無理して重量を上げる必要はありません。
ダンベルカールよりも軽い重量で、しっかりフォームを見ながらトレーニングするようにしてください。
ダンベルカールとの違い
ハンマーカールとダンベルカールは動作が似ているので、違いがわかりにくいですよね。
ここでは、2つの違いについて解説します！
ダンベルの持ち方の違い
まず、ハンマーカールとダンベルカールでは、ダンベルの持ち方が違います。
- ハンマーカール・・・ダンベルを縦に持つ
- ダンベルカール・・・ダンベルを横に、逆手に持つ
イメージとしては、ハンマーカールは、名前の通りハンマーを振り下ろすイメージですね。逆に、ダンベルカールは、純粋にダンベルを持ち上げるイメージです。
鍛えられる部位の違い
ハンマーカールとダンベルカールは、鍛えられる部位は似ていますが、特に効いてくる部位が違います。
- ハンマーカール・・・上腕二頭筋（長頭）、前腕
- ダンベルカール・・・上腕二頭筋（短頭）
長頭と短頭の違いは効果の所で書きましたが、長頭を鍛える種目というのは意外と少ないです。
長頭を鍛えることで力こぶの高さが盛り上がるので、ダンベルカールと組み合わせてトレーニングすることがおすすめ！
ハンマーカールと合わせて行いたいトレーニング
ハンマーカールは、前腕を鍛える少しマニアックなトレーニングなので、腕のトレーニングの最後の締めとして行うことが多いです。
なので、上腕二頭筋のトレーニングと組み合わせるのがおすすめです！
インクラインダンベルカールをやった後すぐに、インクラインベンチでハンマーカールをやるスーパーセットもおすすめ！
ハンマーカールは、上腕二頭筋も鍛えられるので、組み合わせると前腕も鍛えられますし、上腕二頭筋を限界まで追い込めます（笑）
サプリメントも活用しよう！
ハンマーカールをやるくらいですから、筋トレに関してはかなり行っているハズ！
ですが、筋肉を育てるためには、トレーニングよりも食事や栄養面の方が重要です。
特にタンパク質に関しては、せっかく筋トレをしてもしっかりタンパク質を取らなければ、もったいないです。筋肉の原料がなければ、そもそも筋肉は成長しないので。
そのタンパク質の中でも筋肉に効く成分を抽出したのが、最近注目されている『HMB』という成分です。
HMBは、筋肉の合成を助けて、分解を抑える効果があります。僕も筋トレ前後には必ず飲むようにしていますよ。
HMBに関する詳しい解説は、以下の記事を参考にしてみて下さい。
⇒HMBサプリのおすすめランキング！15種類を比較表にしてまとめてみた！
最後に
ダンベルを使ったトレーニングは自由度がかなり高く、様々なバリエーションがあります。
ダンベルは、ハンマーカールやダンベルカールのように、持ち方や動かす角度を少し変えるだけで効かせる筋肉も変えることができます。ですので、よりバランスのとれた肉体を作る為には、いくつかのバリエーションをマスターしておくのがベターです。
他のバリエーションは、以下の記事を参考にしてみて下さい！
また、ダンベルを使えば、自宅でも色んなトレーニングができます！腕のトレーニングだけでなく、大胸筋や広背筋等の大きな筋肉も鍛えていきましょう。
自宅での筋トレ方法をまとめていますので、参考にしてみて下さい
⇒筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選！自重・ダンベルまとめ
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