ハンマーカールのやり方と効果!ダンベルカールとの違いは?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

上腕二頭筋だけ太くても、前腕部分が細いと、なんとなくダサいですよね。

前腕部分は鍛えにくい部位でもありますが、そんな前腕を集中して鍛えられるのが、ハンマーカール!

 

ハンマーカールは、ダンベルカールと似ていますが、手の向きを変えるだけで前腕部分を集中的に鍛えることができます。

今回は、ハンマーカールのやり方や注意点、ダンベルカールとの違いについて、解説していきます。

★効く筋肉・・・メイン:前腕筋、サブ:上腕二頭筋

腕の鍛え方をまとめました!

上腕二頭筋や前腕だけでなく、上腕三頭筋も鍛えられる筋トレをまとめました!
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ハンマーカールのやり方

ハンマーカールの手順

    1. ダンベルを縦に握って立ちます

(両手に握ったダンベルが平行になるようにします)

  1. その角度を維持したまま、ゆっくり息を吐きながらダンベルを持ち上げます
  2. できる限り上腕二頭筋を収縮させたらそこで一旦止め、ゆっくり息を吐きながら下ろします
  3. これを10回×3セットを目安に行います

 

基本的には両手を同時に行いますが、片手ずつ左右交互に行っても構いません。

両足は肩幅程度に開き、しっかり床を踏ん張るようにしてください。

ハンマーカールのポイント

①フォームのポイント

胸を張って、背筋を伸ばした状態をキープします。

肩や上腕は動かさず、肘を固定して、肘の関節の動きだけでダンベルを持ち上げるようにしてください。

②やり方のポイント

肘を固定して、反動を使って上げないようにするのが重要!勢いで上げてしまうと、肩の関節を使ってしまうので、肩を痛める原因になります。

ハンマーカールで特に意識したいことは、前腕の筋肉の収縮です。

手首を少し上に曲げながらダンベルの尖端を肩に近づけるような感覚で行うと、前腕の筋肉を意識することができます。

③重量設定のポイント

ハンマーカールは、ダンベルカールと同じく最初は3キロ程度でフォームを作って、徐々に重量を上げていきましょう。

上級者でも10キロくらいですので、あまり無理をしないでくださいね!

ハンマーカールの効果

ハンマーカールは、上腕二頭筋と同時に、前腕(肘から手首にかけて)の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

前腕の筋肉は上腕に比べると見落とされがちですが、ここをしっかり鍛えておくと腕の逞しさが格段にアップします。しっかり鍛えると筋肉が立体的に盛り上がるので、特に夏場に向けて取り入れたいトレーニングですね。

 

前腕を鍛える効果は見た目だけではありません。この部分の筋肉は握力に関係する部分なので、前腕を鍛えることで握力もアップ!

握力を高めることは他のトレーニング(例えば、ベンチプレスやチンニングなどブリップ系)のパフォーマンスアップに繋がり、大胸筋や広背筋のトレーニングにも効果が期待大!

ハンマーカールの注意点

ダンベルを使った単純な動作ですが、れっきとしたフリーウエイトのトレーニングです。マシンと違い固定するものは何もないので、肘の位置は変えずに固定するようにしましょう。

また、重い重量で勢いや反動で上げようとすると、肩や肘を痛める原因になります。どこかに痛みを感じたら重量やフォームの見直しをするようにしましょう。

ダンベルカールとの違い

ハンマーカールとダンベルカールは動作が似ているので、違いがわかりにくいですよね。

ここでは、2つの違いについて解説します!

詳しいダンベルカールのやり方はこちら

ダンベルカールのやり方とフォーム

ダンベルの持ち方の違い

まず、ハンマーカールとダンベルカールでは、ダンベルの持ち方が違います。

  • ハンマーカール・・・ダンベルを縦に持つ
  • ダンベルカール・・・ダンベルを横に、逆手に持つ

イメージとしては、ハンマーカールは、名前の通りハンマーを振り下ろすイメージですね。逆に、ダンベルカールは、純粋にダンベルを持ち上げるイメージです。

鍛えられる部位の違い

ハンマーカールとダンベルカールは、鍛えられる部位は似ていますが、特に効いてくる部位が違います。

  • ハンマーカール・・・前腕
  • ダンベルカール・・・上腕二頭筋

ハンマーカールの方が、ちょっと地味ですが、ダンベルカールと組み合わせると効果的!

最後に

ダンベルを使ったトレーニングは自由度がかなり高く、様々なバリエーションがあります。

ダンベルは、ハンマーカールやダンベルカールのように、持ち方や動かす角度を少し変えるだけで効かせる筋肉も変えることができます。ですので、よりバランスのとれた肉体を作る為には、いくつかのバリエーションをマスターしておくのがベターです。

他のバリエーションは、以下の記事を参考にしてみて下さい!

腕の鍛え方17選!自宅ダンベルで男らしい腕を作る筋トレメニューまとめ!

2017.04.12

 

また、ダンベルを使えば、自宅でも色んなトレーニングができます!腕のトレーニングだけでなく、大胸筋や広背筋等の大きな筋肉も鍛えていきましょう。

自宅での筋トレ方法をまとめていますので、参考にしてみて下さい

筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ

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