ベントオーバーローイングのやり方!正しいフォームの7つのコツとは?

身体を綺麗に見せるためには、背中を鍛えることは必須!

背中を鍛えることで肩甲骨周囲がたくましく見える見た目はもちろん、姿勢を綺麗にする効果もあります。

そんな背中を鍛えるトレーニングで効果的なのは、バーベルを使った「ベントオーバーローイング」という種目。懸垂やデッドリフトとは、また違った場所を鍛えることができますよ!

懸垂などの背中の種目と一緒に組み合わせたい種目になります。

今回は、そんなベントオーバーローイングについてのやり方や、ダンベルを使った代用方法などについて、解説していきます。

★効く筋肉・・・広背筋、僧帽筋、大円筋

ベントオーバーローイングのやり方

◆ベントオーバーローイングの手順◆

  1. 床に置いたバーベルをもつ
  2. バーベルをもったまま上半身をまっすぐに保ち、そのままの姿勢でバーベルを持ち上げる(体は30度ほど前傾している状態)
  3. その姿勢をキープしたまま、おへその方に向かってバーベルを引く
  4. 引いたバーベルをもとの位置に戻していく(②の状態)
  5. ②~④の動作を10回×3セット繰り返す

 

ベントオーバーローイングは、背中を鍛える代表的な筋トレ種目。

懸垂などと違って、広背筋から背中の中央部分をより鍛えるのに適しています。ですので、広背筋メインで鍛える種目と組み合わせることがおすすめ!

ワンアームローイングと動作は似ていて、鍛えられる部分も似ています。

ベントオーバーローイングは、一見単純なフォームに見えますが、意外と背中に効かせるフォームが難しいです。フォームがきちんとなっていないと、腕ばかりに効いてしまいますので。

そこで、コツを7つにまとめましたので、1つ1つ意識していきましょう!

ベントオーバーローイングの7つのコツ

①背中や腰を丸めない

まず必ず意識して欲しいのは、背中や腰が丸まらないこと!背中や腰が丸まると、腰痛の原因になります。

股関節から前傾はしていますが、上半身はまっすぐ保つことでより、ターゲットの筋肉を刺激することができます。

また、体を傾ける角度に注意して、30~45°を目安とします。それよりも倒しすぎると、フォームを維持することが難しいので、30~45°くらいを意識するようにしてください。

②膝から下を地面と垂直にする

動画でも解説してますが、膝から下は地面と垂直になるようにしましょう。

膝から下を垂直にすることで、上体を30~45°くらいの姿勢にしやすくなります。

逆に膝が前に出過ぎると、上体が起きすぎたりするので注意してください。

③肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せて、胸を張った状態で引いていきましょう。

肩甲骨を寄せることで、広背筋だけでなく、背中の内側の筋肉(僧帽筋、大円筋)もより刺激することができます。

また、肩甲骨を寄せないと、背中が丸まる原因にもなります。

④親指は使わないで握る(サムレスグリップ)

バーは親指を使わないで握るのがベスト!この握り方を、サムレスグリップで言います。

サムレスグリップにすることで、腕に力を入れないようにすることができます。

できるだけ腕の力は使わず、背中で持ち上げることを意識しましょう。

⑤お腹に向かってバーを引き寄せる

背中に効かせるためには、お腹の方に向かってバーを引くのがポイント!

胸の方に引いてしまうと、腕ばかりに効いてしまって、背中に効かなくなってしまいます。

膝を少し曲げることで力が入りやすくなるので、膝を少し曲げて30度~45度くらいの角度を意識しましょう。

⑥腕を伸ばしきらないようにする

バーベルを戻す時は、腕は伸ばしきらないようにしましょう!

伸ばしすぎると、背中ではなく、腕の筋肉で上げることになってしまいます。そうなると、背中の筋肉にうまく効かせることができません。

また、バーベルを上げてから戻す際にゆっくりと動作を行うことで、より効果的に筋肉をトレーニングすることができます。

背中の筋肉の効きを感じながら、ゆっくりとトレーニングすることを意識しましょう。

⑦重量は重くしすぎない

重量をあまり重くすると、腰が曲がってしまって腰を痛める原因にもなります。ですので、正しいフォームを保てる重さにしていくのがポイント!

多少重くても、背中以外の筋肉を使えば、重りは持ち上がってしまいます。ですが、持ち上げられても、背中の筋肉が鍛えられなかったら意味がないですよね。

なので、まずは40キロくらいの重量でやってみることをおすすめします。

ベントオーバーローイングの効果

メインのターゲットは、背中にある大きな筋肉の広背筋!たくましい背中を作るために重要な広背筋のトレーニングは、筋トレを行うのに必須項目です。

また僧帽筋や大円筋という部分にも効果があり、僧帽筋を鍛えることで首周りや広背筋の形をよりきれいに見せる効果があります。

大円筋は、肩甲骨の下の方にある筋肉。

広背筋や僧帽筋に比べると小さな筋肉ですが、肩甲骨周りの小さな筋肉もしっかりと鍛えていくことにより、凹凸のはっきりとした美しい背中の筋肉を作ることができます。

姿勢の改善にも効果的

広背筋自体が姿勢を保持するための重要な筋肉とされており、きれいな姿勢を保つために役立ちます。

また大円筋などの筋肉は、肩甲骨を内側に寄せる作用を持っています。

いわゆる『ネコ背』と呼ばれる姿勢では、肩甲骨が外側に開いてしまっている場合が多いので、ベントオーバーローイングは姿勢改善に有効です。

ダンベルで代用するときは?

バーベルがない場合は、ダンベルを使って似たような種目を行うことが可能です。ダンベルで行う場合は、『ダンベルロウ』と呼ばれる種目になります。

メリットとしてはバーがない為、より大きな可動域で実施でき、バーベルでは鍛えることのできない領域までしっかりとトレーニングを行うことができます。

デメリットとしては、左右のダンベルの動きを全く同じにすることは難しく、正しいフォームで行うにはテクニックが必要です。ですので、バーベルと比べ重量は小さくなってしまうため、筋肉を追い込むにはあまり向かないかなと思います。

理想としては、ある程度バーベルで高重量で追い込み、仕上げとしてダンベルロウに取り組むことがベスト!

ワンハンドダンベルローイングのやり方とコツはこちら

最後に

ベントオーバーローイングは、懸垂やデッドリフトとは違った刺激を与えることができます。

背中をさらに追い込みたい時は、組み合わせてトレーニングしてみてくださいね。

その他の筋トレ方法については、以下でまとめてますので、参考にしてください。
筋トレ種目一覧はこちら

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