身体を綺麗に見せるためには、背中を鍛えることは必須！
背中を鍛えることで肩甲骨周囲がたくましく見える見た目はもちろん、姿勢を綺麗にする効果もあります。
そんな背中を鍛えるトレーニングで効果的なのは、バーベルを使った「ベントオーバーローイング」という種目。懸垂やデッドリフトとは、また違った場所を鍛えることができますよ！
懸垂などの背中の種目と一緒に組み合わせたい種目になります。
今回は、そんなベントオーバーローイングについてのやり方や、ダンベルを使った代用方法などについて、解説していきます。
★効く筋肉・・・広背筋、僧帽筋、大円筋
ベントオーバーローイングの効果
メインのターゲットは、背中にある大きな筋肉の広背筋！たくましい背中を作るために重要な広背筋のトレーニングは、筋トレを行うのに必須項目です。
ワンアームローイングの動きとも似ていて、ワンアームローイングのバーベルバージョンって感じですね。
また大円筋という筋肉にも効果があり、広背筋よりも小さいですが、鍛えると意外とカッコよく見える筋肉です。
ベントオーバーローイングのやり方
- 床に置いたバーベルをもつ
- バーベルをもったまま上半身をまっすぐに保ち、そのままの姿勢でバーベルを持ち上げる（体は30度ほど前傾している状態）
- その姿勢をキープしたまま、おへその方に向かってバーベルを引く
- 引いたバーベルをもとの位置に戻していく(②の状態)
- ②～④の動作を10回×3セット繰り返す
ベントオーバーローイングは、背中を鍛える代表的な筋トレ種目。
懸垂などと違って、広背筋から背中の中央部分をより鍛えるのに適しています。ですので、広背筋メインで鍛える種目と組み合わせることがおすすめ！
ワンアームローイングと動作は似ていて、鍛えられる部分も似ています。
ベントオーバーローイングは、一見単純なフォームに見えますが、意外と背中に効かせるフォームが難しいです。フォームがきちんとなっていないと、腕ばかりに効いてしまいますので。
そこで、コツを７つにまとめましたので、１つ１つ意識していきましょう！
ベントオーバーローイングの７つのコツ
①背中や腰を丸めない
まず必ず意識して欲しいのは、背中や腰が丸まらないこと！
背中や腰が丸まることで、広背筋に効かずに腕ばかりに効いてしまうだけではなく、腰痛の原因にもなります。
股関節から前傾はしていますが、上半身はまっすぐ保つことでより、広背筋を刺激することができます。
②足の付け根に向かってバーを引き寄せる
広背筋に効かせるためには、足の付け根の方に向かってバーを引くのがポイント！
胸の方に引いてしまうと、腕や三角筋後部・僧帽筋上部に効きやすくなってしまい、広背筋に効きにくくなってしまいます。
広背筋は、腕を後ろに引く動作の時に筋肉を使います。
したがって、足の付け根の方に向かってバーを引くことで、腕を後ろに引く動作が入るため、広背筋に効きやすくなります。
③上体の角度は30度～45度
上体を傾ける角度は、だいたい30度～45度くらいです。
上の画像が45度くらいですが、これくらいの角度が広背筋に効かせやすくなります。
30度より低い角度だと姿勢の保持も難しいですし、広背筋にも効かせにくくなってしまいます。
逆に、45度よりも起こしてしまうと、可動域が狭すぎて広背筋のトレーニングにならないので注意してくださいね。
④肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せて、胸を張った状態で引いていきましょう。
肩甲骨を寄せることで、広背筋だけでなく、背中の内側の筋肉（僧帽筋、大円筋）もより刺激することができます。
また、肩甲骨を寄せないと、背中が丸まる原因にもなります。
⑤親指は使わないで握る（サムレスグリップ）
バーは親指を使わないで握るのがベスト！この握り方を、サムレスグリップと言います。
サムレスグリップにすることで、腕に力を入れないようにすることができます。
ですが、バーが重くなってくるとサムレスグリップだと耐えられなくなる時があります。
そんな時は、リストストラップを活用していきましょう。
リストストラップを使うことで、握力を必要とせずにバーを持つことができるので、広背筋に意識を集中することができますよ。
リストストラップは、デッドリフトやワンアームローイングなどの引く種目の時に有効で、リストストラップを使うことでかなり重量が上がるのでおすすめです！
使い方に関しては、以下の記事を参考にしてください。
⇒リストストラップの巻き方と使い方！握力UPするおすすめは？
⑥腕を伸ばしきらないようにする
バーベルを戻す時は、腕は伸ばしきらないようにしましょう！
伸ばしすぎると、背中ではなく、腕の筋肉で上げることになってしまいます。そうなると、背中の筋肉にうまく効かせることができません。
また、バーベルを上げてから戻す際にゆっくりと動作を行うことで、より効果的に筋肉をトレーニングすることができます。
背中の筋肉の効きを感じながら、ゆっくりとトレーニングすることを意識しましょう。
⑦追い込みでチーティング（反動）を使う
ベントオーバーローイングは、チーティング（反動）を使うと、腕に効きがちです。なので、メインセットの時は、反動を使わずに広背筋に力でトレーニングを行います。
ですが、最後の追い込みでは反動を使って、ネガティブ動作（バーを戻す動作）で最後の最後まで鍛えることができます。
なので、バーを上げる時は反動を使って、バーを下げるにゆっくり戻すことで最後の追い込みをかけていきましょう。
チーティング（反動）を使う時は、膝を多少使って上げるとやりやすいです。
ダンベルで代用するときは？
バーベルがない場合は、ダンベルを使って似たような種目を行うことが可能です。ダンベルで行う場合は、『ダンベルロウ』と呼ばれる種目になります。
メリットとしてはバーがない為、より大きな可動域で実施でき、バーベルでは鍛えることのできない領域までしっかりとトレーニングを行うことができます。
デメリットとしては、左右のダンベルの動きを全く同じにすることは難しく、正しいフォームで行うにはテクニックが必要です。ですので、バーベルと比べ重量は小さくなってしまうため、筋肉を追い込むにはあまり向かないかなと思います。
理想としては、ある程度バーベルで高重量で追い込み、仕上げとしてダンベルロウに取り組むことがベスト！
ベントオーバーローイングと合わせて行いたいトレーニング
ベントオーバーローイングは、主に広背筋を鍛えるトレーニングですので、背中のトレーニングを合わせて行っていきましょう。
自宅でもできる背中のトレーニングについては、以下にまとめてますので参考にしてみて下さい。
⇒背筋の鍛え方14選（自宅編）！自重・チューブを使った筋トレは？
サプリメントも活用しよう
ベントオーバーローイングは、デッドリフトの次くらいに重い重量を扱える背中の種目なので、しっかり行えば背中を追い込むことができます。
ですが、しっかりトレーニングをしても、筋肉になるたんぱく質などの栄養が足りてないと、なかなか筋肉量は増えていきません。
そこで、おすすめなのが、『HMB』というサプリメント。
HMBは、タンパク質を効率的に筋肉に合成する効果があるので、HMBを飲むことで筋トレ効果がアップしますよ！
僕も、筋トレ前後は必ず飲んでいるので、おすすめです！
HMBサプリメントはかなりの種類があるので、比較表にしてまとめてみました！良かったら、参考にしてみて下さい。
⇒HMBサプリの比較まとめはこちら
最後に
ベントオーバーローイングは、懸垂やデッドリフトとは違った刺激を与えることができます。
背中をさらに追い込みたい時は、組み合わせてトレーニングしてみてくださいね。
また、筋肉を付けるためには食事管理も大事です。”食べる筋トレ”と言われるくらい、食事もトレーニングの一環です。
筋トレの食事に関しては以下でまとめてますので、参考にしてみて下さいね。
⇒筋トレ食事管理まとめ！数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介！
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