睡眠不足は筋トレ効果に悪影響!睡眠の質を上げる5つの方法とは?

パーソナルトレーナーをしている柿本です。

筋トレを頑張ってるあなた、しっかり睡眠はとっていますか?

筋トレをせっかく頑張っていても、睡眠を疎かにしては筋肉が成長しない可能性があります。

なぜなら、筋肉は睡眠中に成長しているからです。

そこで、この記事では筋肉の成長と睡眠の関係を解説し、睡眠の質を良くする方法も詳しく解説していきます。

筋肉の成長と睡眠の関係は?

筋トレ睡眠

筋トレは、トレーニング中に筋肉が大きくなっているわけではありません。

筋トレによって一度筋肉を損傷させ、その損傷した筋肉を回復する過程で筋肉が大きくなるのです。

この損傷⇒回復の流れを『超回復』といいますが、この超回復するために大事なのが『成長ホルモン』です。

成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます。

つまり、しっかりと睡眠を取ることによって成長ホルモンが分泌され、それによってタンパク質の合成が高まり、筋肉が成長していくということです。

力士は稽古をして腹いっぱい食事を摂った後に昼寝をしますよね。

あの行為は、筋肉を成長させて体を大きくするためには、理にかなっていると言えます。

睡眠不足は筋トレの効果を低下させる

『睡眠不足は筋トレの効果を低下させる』という研究結果も出ています。

2012年にイギリスで行われた研究では、睡眠時間が8時間以上のグループと6時間未満のグループが多関節トレーニング(スクワット・ベンチプレス・ベントオーバーロー)を行って比較する研究が行われました。

その結果、睡眠時間が6時間未満の人の多関節トレーニング(スクワット・ベンチプレス・ベントオーバーロー)の全てで、ボリューム(重量×回数)が睡眠時間が8時間以上のときに比べて大きく下がったのです。
(研究の参照元:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349085

したがって、トレーニングのボリュームが大きいほうが筋肉を大きくするには効果的なので、筋肉を大きくしたいのであれば睡眠を多くとったほうが良いと言えます。

また、睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールを増やし、筋肉の分解を促してしまうという悪影響も。

ですので、できれば睡眠は8時間以上摂ることが理想的です。

成長ホルモンは寝始めに分泌される

しかし、トレーニングが仕事に直結するトレーナーやスポーツ選手なら睡眠時間を優先して確保するべきですが、仕事をしながら筋トレしていると、なかなか毎日8時間以上の睡眠時間を確保するのは難しいですよね。

ですが、筋肉のことだけを考えるのであれば、8時間の睡眠時間を必ず確保した方が良いとは言い切れません。

なぜなら、成長ホルモンが最も出るのは寝始めの時間帯だからです。

睡眠には、浅い眠りの『レム睡眠』と深い眠りの『ノンレム睡眠』の2種類があります。

成長ホルモンが最も出るのは、最初にレム睡眠からノンレム睡眠に切り替わる1時間~3時間と言われています。

引用元:高光製薬

ですので、長時間の睡眠時間が確保できない場合は、この寝始めの3時間の間の睡眠の質を良くして、深い眠りに入ることが大切なのです。

そこで、次に睡眠の質を良くするための5つの方法を紹介していきます。

睡眠の質を良くする5つの方法

①寝る直前に筋トレをしない

寝る直前に筋トレをすると眠れない…というのはよくあること。

これは、筋トレをすることで交感神経が優位にはたらき、興奮状態になっているからです。

寝る直前に筋トレをしてしまうと、リラックスする時の副交感神経のはたらきが弱い状態から優位になるまで時間がかかり、寝つきが悪くなります。

リラックスした状態で眠りやすくするために、寝る2~3時間前の筋トレは避けましょう。

どうしても夜に筋トレしたい場合は、寝る時間を遅くズラした方が良いです。

健康的には、朝早く起きて筋トレをするのもおすすめです。

②筋トレした日はアルコールを避ける

睡眠の質をあげたいのであれば、アルコールを避けておくようにしましょう。

特に、筋トレした日のアルコールは避けた方が良いです。

アルコールは寝つきはよくなるものの、睡眠途中で目が覚める中途覚醒や早朝に目が覚める早朝覚醒が増えて、睡眠の質自体は大きく下がります。

筋肉をつけたいのであれば夕方以降のアルコールやカフェイン、ニコチンは避けておきましょう。

③寝る3時間前に食事を済ませる

睡眠の質をあげるために、寝る3時間前に食事を済ませておくようにしましょう。

3時間空けることで消化が完了して睡眠がとりやすくなります。

どうしても3時間も空けることができない場合は、消化の良いプロテインで済ませるのも1つの手です。

④寝る前にストレッチ

寝る前にストレッチを行うことで睡眠の質をあげることができます。

ストレッチを行うことで筋肉の緊張が和らぎリラックスすることができます。

肩→背中→腰→臀部の順番でストレッチをすることで副交感神経が優位にはたらき、寝つきを良くすることができるといわれています。

⑤寝具にこだわる

枕やマットレスなどの質の良い寝具を使うことで、体の負担を減らし、睡眠の質を良くすることができます。

寝心地が悪いことで途中で目覚めたりしてしまったら、睡眠の質は悪くなってしまいますので。

特に、意外と重要なのが枕の選び方で、枕を変えることで寝返りの打ちやすさや首や肩の負担が変わってきます。

枕の正しい選び方については、以下の整体師が監修してるサイトで詳しく解説されていますので、参考にしてみて下さい。
https://枕快眠.com/

枕

整体師監修の枕サイト

さいごに

筋肉は、睡眠中に成長します。

ですので、せっかく筋トレを頑張っても徹夜などをしていては、筋肉は回復せずに逆効果と言えます。

筋トレと食事管理することも大事ですが、しっかりと睡眠時間も確保するようにしましょう。

もし睡眠時間が長時間取れない場合には、今回紹介した方法で睡眠の質を良くするように心がけて下さいね。

さらに、超回復を効果的にするためには、『HMB』というサプリメントもおすすめです。

HMBは筋肉の合成を助ける効果があります。

HMBサプリメントについては、以下の記事で比較してまとめてますので、参考にしてみて下さい。

HMBサプリのおすすめランキング!15種類を比較表にしてまとめてみた!

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2017.12.29

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ABOUTこの記事をかいた人

パーソナルトレーナー柿本修平

ADIDAS FUNCTIONAL TRAINING 認定トレーナー
ViPR ライセンス 認定インストラクター

2011年大手スポーツクラブ入社、その後フリ―ランスのインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動。ロジカルな指導に定評があり、筋トレライターとしても活動中。
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