もしかしてクランチじゃ物足りなくなってますか？
腹筋の定番トレーニングは『クランチ』ですが、慣れてくると筋肉痛にもならなくなってきますよね。
そんな時におすすめトレーニングなのが、『ツイストクランチ』です！
ツイストクランチは、クランチにひねりを入れた運動で、腹筋の正面である『腹直筋』に加えて、脇腹付近にある『腹斜筋』も同時に鍛えることができます。
今回は、そんな腹直筋、腹斜筋を全体的にトレーニングできるツイストクランチのやり方や効果、安全・効率的にトレーニングを行うコツについてご紹介していきます。
ツイストクランチをマスターして、引き締まったお腹周りを手に入れましょう！
腹筋を割るための筋トレや体脂肪率についてまとめましたので、参考にしてください↓↓
ツイストクランチの効果
ツイストクランチは、通常のクランチの動作に加えて体をひねる動作を加えることで、腹筋の全面だけでなく、お腹のサイドに位置する『腹斜筋』をトレーニングすることができます。
ウェイトやマシンを特に必要とせず、自宅などでも手軽に取り組めるものとして人気の腹筋種目！
俗にいう『シックスパック』と呼ばれる部位は、腹筋の前面にある『腹直筋』です。
脇腹あたりにある『腹斜筋』は、ひきしまっているとクビレが出来たり、逆三角形の体に魅せることができます。
ツイストクランチは、通常のクランチよりもかなりキツイですが、その分腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができるので、かなり効果がありますよ！
それでは、次にツイストクランチのやり方について解説していきます。
ツイストクランチのやり方
◆ツイストクランチの手順◆
- あおむけになって、片足を曲げる
- 左右対角線の肘と膝が近づくように上半身を起こしていく（例：右肘と左膝）
- ひねることができる範囲まで行ったら少し静止する
- ①の状態にゆっくりと戻る
- ①～④の動作を繰り返す
ツイストクランチの回数は、20回～30回を3セットできる程度の回数でやっていきましょう、
腹筋トレーニングは、大胸筋や下半身のトレーニングに比べて回数を多くできるので、限界まで行うと追い込みやすくなります。
次に、ツイストクランチでトレーニングするための4つのコツを解説していきますね。
ツイストクランチは、腰を痛めやすい種目ですので、しっかりと意識していきましょう。
ツイストクランチの4つのコツ
コツ① 腰をひねることを意識する
ツイストクランチで最も重要なのは、腰をひねることを意識するということ。
ツイストクランチでやりがちなのは、膝を肘を付けようとするあまり、くっつけることに意識を向けてしまうこと。くっつけることに意識を向けてしまうと、腹筋に意識がいきません。
厳密に言うと、膝と肘はくっつけようとするだけで、くっつかなくてもOK！
体を起こす範囲は、肘と膝が付くまで体をおこしてしまうと腰痛のリスクも上がってしまうため、最後までおこしきらず体をひねる可動範囲まで行うことがおすすめです。
可動範囲で腰をひねることを意識しましょう。
コツ② 反動を使わない
ツイストクランチは、反対側の膝に肘がつくようにイメージして上半身を起こしていきます。
しかし肘がつけばいいということではなく、あくまで体幹のひねりでそこまで到達することが重要です。
なので、腕や足の反動を使って膝と肘が付いても、意味がありません。
トレーニングの際は肘や腕は固定して、体幹をひねることを一番に意識していきましょう。
コツ③ さらに負荷を上げるためには『静止』『戻りきらない』
また、よりトレーニングの負荷を上げる為に、ゆっくりと行うだけでなく静止する時間を入れることで、より腹筋群への負荷を高めることができます。
体を持ち上げた後に1～3秒間ほど静止し、お腹への収縮を感じながら戻していくようにしましょう。
さらに負荷を高める為に、やりかた①のポジションに戻りきらずに次の運動を始めるという方法もあります。
そうすると負荷が逃げずらいので、かなりきつくなりますよ！
コツ④ 呼吸を意識する
他の筋トレでも同じことが言えますが、呼吸を意識してゆっくる行うようにしましょう。
呼吸を意識することで、力を発揮しやすくなります。また呼吸が止まった状態だと、血圧が上がってしまう危険性もあります。
ツイストクランチでは、上半身を上げる時に息を吐き、元に戻す時に息を吸いましょう。
筋トレの呼吸について詳しく知りたい場合は、以下の記事をご覧ください。
⇒筋トレの呼吸法を種目別に解説！呼吸をすべき４つの理由とは？
ツイストクランチとバイシクルクランチの違い
ツイストクランチのバリエーションの１つとして、『バイシクルクランチ』という腹筋種目があります。
バイシクルクランチは、ツイストクランチに自転車を漕ぐような動きが加わったトレーニングで、ツイストクランチとかなり似ています。
基本的には効果は同じですが、バイシクルクランチの方が足を伸ばす運動＋休む暇がないので、より負荷が強い！
ただ、バイシクルクランチは動きが難しいので、まずはツイストクランチで慣れていきましょう。
さいごに
ツイストクランチもマスター出来たら、『ダンベルサイドベンド』や『レッグレイズ』などの他の腹筋種目でさらに負荷をかけていきましょう！
同じ種目ばかりやっていると慣れてしまうので、刺激を変えることも大切です。
ただ、筋肉をつけていくためには、筋トレも大事ですが食事や栄養の方がさらに重要です。筋肉は摂取したものから出来ていますので。
筋トレのための食事管理については、以下の記事でまとめてますので参考にしてみて下さい。（自動で摂取カロリー計算もできます）
⇒筋トレ食事管理まとめ！数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介！
さらに、効率的に筋肉を付けていくためには、『HMB』というサプリメントもおすすめ！僕は筋トレ前後に必ず飲んでますよ。
『HMB』はかなりの種類がありますので、比較表にしてまとめましたので、こちらも参考にしてみて下さい。
⇒HMBの比較まとめはこちら
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