バックエクステンション(自宅・自重編)のやり方!腰痛防止には?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

せっかく体を大きくするべき、ジムに入会はしたけれど、残業か続いてなかなかジムに行けない…なんてこともありますよね。

トレーニングには継続が一番大切なので、そんな時でも何とか続ける方法が…自宅での自重トレーニング!!

ここでご紹介する背筋の自重トレーニングは、自宅にマシンやダンベルなどの器具を揃えて行うマニア向けのものではなく、自重だけを使った誰でも簡単にできるトレーニングです。

 

今回は、背中や腰を鍛えるトレーニングの代表的なトレーニングである、バックエクステンションの自宅・自重バージョンについて、やり方や注意点などをご紹介していきます。

床とイスでやるトレーニング法をお伝えします。

★効く筋肉・・・背筋、大殿筋、ハムストリング

自宅筋トレまとめました!

自宅で行う筋トレは、バックエクステンション以外にもたくさんあります。

自宅で行うべき筋トレをまとめましたので、参考にしてみて下さいね。

バックエクステンションの効果

このトレーニングでは背骨の周りにある脊柱起立筋を中心に、大臀筋やハムストリングなど身体の背面を鍛えることができます。

脊柱起立筋は、いわゆる「体幹」と呼ばれる筋肉で、外からは見えにくい筋肉ですが、体を支えるために重要な筋肉です。

 

また、脊柱起立筋を鍛えることによって、姿勢がよくなり腰痛の予防にもつながります。僕も普段はデスクワークをしていますが、筋トレをしてから腰痛がなくなりました!なので、デスクワークをしているなら、特に取り入れてほしいトレーニングです。

バックエクステンション(自宅・自重)のやり方

バックエクステンション(自宅・自重)の手順

  1. 床にうつ伏せになります
  2. 顔を軽く前向きに、つま先は床に付くようにします
  3. 手を伸ばして、又は頭の後ろに軽く添えて構えます
  4. ゆっくり息を吸いながら、腰を起点に頭までを反らせます
  5. ゆっくり息を吐きながら、元に戻します
  6. 15~20回×3セットを目安に行います

 

③で頭の後ろに沿える場合の方が、強度が上がります。上体を反らす際、足は上に上がってしまっても構いません。

床でやる場合は、硬い場所だと体が痛くなってしまうので、カーペットなどの敷物があるところがいいですが、無ければヨガマットなどを敷いて行いましょう。座布団やクッションは柔らかすぎて不安定になるので、お勧めできません。

また、柔らかい椅子があれば、椅子の上でトレーニングした方が可動域が上がり、より効果的になります!

器具を使うバックエクステンション

バックエクステンション(器具を使う場合)の手順

  1. 骨盤の下にパッドが来るようマシンを調節し、うつ伏せになります
  2. 胸を張って両手を胸に当てて構えます
  3. 姿勢を保ったままゆっくり上体を下します
  4. 頭からかかとまでが一直線になるところまでゆっくり戻します
  5. これを20回×3セットを目安に行います

 

足首に足のパッドがしっかり当たっていて、骨盤のあたりにパッドがあることが大切!

こうすることで下半身をしっかり固定して、股関節を支点に上体を動かすことができます。

バックエクステンション(自重・自宅編)の3つのポイント

①背中を反らしすぎない

一番注意することは、上体を持ち上げすぎてえび反り状態にならないようにすることです。また、勢いよく上体を上げるのも厳禁です。いずれの場合も腰に負担がかかって、腰痛を引き起こす原因になります。

 

上体をどこまで上げればいいか分かりづらいかもしれませんが、胸が床から離れ、腰の筋肉の収縮が意識できれば十分です。

腰痛が心配であれば、椅子の上でするようにしましょう。

②顔は固定する

上体を上げ下げする時に、顔は動かさないようにしましょう。

基本的には、顔は真下を向いて、上体を上げた時に背中・首・頭が真っすぐになるようにします。そうすることで、無駄な力が入らなくなり、ターゲットの脊柱起立筋を刺激することができます。

③上体は深く折り曲げる

器具を使う場合は、体を下ろす時に上体を深く折り曲げて、しっかり下まで下げていくようにしましょう。

上体の曲げ方が浅いと、可動域が狭くなるので、効果が薄れてしまいます。

上体を深く折り曲げるだけで、かなりきつくなることが実感できますよ。

④上体を上げる時はゆっくり

上体を上げる際は勢いを付けずに、ゆっくり上げます。反動を付けてトレーニングしても、しっかりと脊柱起立筋に刺激が入りません。

また、腰を反らせ過ぎないよう注意が必要です。反らせ過ぎると腰に負担がかかり、腰痛の原因になります。

体が真っすぐになるくらいでちょうど良いので、ゆっくりと刺激を感じながらトレーニングを行うようにしましょう。

⑤手の位置で負荷が変わる

バックエクステンションは、基本的には胸のところに手を添える状態で行いますが、頭の後ろに手を持っていくと負荷が強くなります。

さらに負荷を掛けたい場合は、腕を伸ばしバンザイの状態で行うと、もっときつくなりますよ!

それでも余裕が出てきたら、バーベルのプレートなどの重りを持ちながらバックエクステンションをすると、負荷を強めることができます。

バックエクステンションと組み合わせたいトレーニング

バックエクステンションは背中のトレーニングですが、背中の中でも大きい筋肉ではある広背筋にはあまり刺激を与えられません。

なので、広背筋を鍛えるトレーニングと組み合わせることで、引き締まった背中にすることができますよ!

自宅で行えるトレーニングであれば、「ワンハンドローイング」「懸垂」がおすすめです!

特に、ワンハンドローイングはダンベルさえあればできますし、負荷も変えやすいので、初心者の場合でもやりやすいですよ。

その他にも背中のトレーニングはありますので、以下の記事を参考にしてみて下さい。

背筋の鍛え方14選(自宅編)!自重・チューブを使った筋トレは?

2017.11.29

最後に

忙しくてちょっとジムに通えていない、ジムに入会するほどでもないけど軽く身体を鍛えたい、そんな時におすすめなのが宅トレです。何も使わないか、使っても家にある家具程度で、空いた時間にサクッとトレーニングができます。

そんな宅トレでも筋トレは裏切りません。やった効果は必ず現れますので。

 

背筋筋トレは、バックエクステンション以外にも自宅でできる筋トレはあります。

バックエクステンションでは、背筋の中でも脊柱起立筋が鍛えられますが、広背筋が鍛えられません。広背筋も合わせて鍛えると、より逞しい背中にすることができますよ!

背筋の鍛え方14選(自宅編)はこちら

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