ショルダープレス(マシン編)のやり方!正しいフォームと重量は?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

肩幅が広くて、見るからに自信がありそうな体って、憧れますよね。

肩から腕の上部につながるこんもりと丸い筋肉。

それが・・・三角筋!

 

三角筋を鍛えると肩幅が広くなり、広背筋から続く理想的な逆三角形の体型を手に入れることができます。そして、三角筋を大きくすると、上腕の筋肉との境目にくっきりとラインが入り、男らしく逞しいボディーに見えます。

 

今回は、そんな三角筋を鍛えることができるマシン、ショルダープレスのやり方やトレーニングのポイント・注意点をご紹介します。

ダンベルを使ったショルダープレスのやり方はこちら

肩を鍛える方法をまとめました!

肩を鍛えて、肩幅を広くする筋トレは、ショルダープレス以外にもあります。組み合わせると効率的に鍛えられますので、ぜひ参考にしてください。

肩幅を広くする筋トレ方法7選!ダンベル・懸垂で逆三角形を目指そう!

ショルダープレスのやり方

ショルダープレスの手順

  1. バーが肩より少し下になるよう、シートを調節します
  2. ベンチに深く腰掛けバーを握ります
  3. バーを持ち上げ、肩より少し高い位置で止めます(これがスタートポイント)
  4. ゆっくり息を吐きながらバーを上まで持ち上げます
  5. ゆっくり息を吸いながらバーをスタートポジションに戻します
  6. 10回×3セットを目安に行います

 

3でバーを持ち上げる際、重く感じる場合は少し勢いをつけてもかまいませんが、必ず肩の少し上まで戻してからスタートするようにしましょう。

ショルダープレス(マシン編)のポイント

マシン設定のポイント

バーの位置が肩より少し下にあることが大切です。

またベンチには深く腰掛けますが、その際バーが肩よりかなり前にある場合は追加のパッドなどを置いて肩より少し前、胸の横のあたりに来るよう調整しましょう。

重量は、チェストプレスと同じくらいのウエイトがおすすめです。

正しいフォームのポイント

必ずシートに深く腰掛け、足は肩幅より少し広いくらいの位置でしっかり踏ん張れる状態にしておきます。

上半身が安定していない状態でトレーニングを行うと、三角筋に上手く作用せず大胸筋や背中の筋肉を使ってしまいます。また、肘の位置をバーの真下でキープすることも大切です。

やり方のポイント

「肩の力で肘を上に動かし、肘が動くことによってバーが上がる」

そんなイメージでトレーニングを行います。

それから、肩は落とし、肩の位置をできるだけ一定にすることも大切です。肩が上下に動くと、その肩を動かすために他の筋肉を使うことになります。あくまで主役は三角筋です。三角筋を強く意識して行いましょう。

ショルダープレス(マシン編)の効果

ショルダープレスは、名前のごとく肩の周りにある三角筋をメインに鍛えるマシン。三角筋を鍛えることで、スーツやシャツを着た時にバシッと決まります!

また、ショルダープレスを使って肩の筋肉を大きくしておくと、上半身の様々なトレーニングをより安全に行えるようになります。というのは、肩はチェストプレスやフライなど多くのトレーニングの起点になる関節で、この部位の筋肉を丈夫にしておくことで肩関節への負担を軽減することができるからです。

 

そして、三角筋を鍛えることにより他の種目で、より重いウェイトを扱えるようになる相乗効果も期待できます。

見た目的にも重要な三角筋ですが、トレーニング全体を通して見ても非常に大きな役割を果たす筋肉なのです。

ショルダープレス(マシン編)の注意点

負荷を大きくし過ぎて猫背にならないように注意しましょう。背中が曲がってしまうと首や背骨に負担がかかり、故障の原因となります。逆にシートを浅く座ってしまうと、腰を痛める原因にもなるので、深く腰掛けるようにしましょう。

それから、バーを上まで上げ切って腕や肩をロックさせることも厳禁です。少し肘が曲がった状態で一旦止めて、ゆっくり戻すようにしてください。

 

ショルダープレスは軌道が固定された安全なマシンですが、肩や肘、首など痛めやすい関節に負担が掛るトレーニングでもあります。どこかに異常を感じた時は無理をせず、ウェイトを見直す、しばらく休む等の対処をお願いします。

マシンで慣れたらフリーウエイトも!

ショルダープレスは、マシンだけでなく、バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトの方法もあります。

フリーウエイトの方が、三角筋だけでなく、僧帽筋などの他の筋肉も鍛えられるのでおすすめです。また、マシンだと空くまで待たないといけないですが、フリーウエイトならダンベルかバーベルさえあればできちゃうので、待つ必要もありません。

マシンである程度の筋肉がついたなと思ったら、フリーウエイトに切り替えてみて下さいね。

詳しい方法は、こちらを参考にしてください。
バーベルショルダープレスのやり方!バックプレスとフロントプレスの違いは?
ダンベルショルダープレスのやり方と効果!バーベルとの違いは?

最後に

体を大きく見せたいなら、三角筋はかなり重要な筋肉!

特に夏場シャツを着る時には、めちゃくちゃ男らしく見えます。

袖が横に大きく広がって、ちょっと窪んで鍛えた腕が出る。そんな光景を思い浮かべながら、ショルダープレスをマスターして、Tシャツが似合う男を目指しましょう。

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