ナロープッシュアップのやり方と効果!大胸筋内側に効かせるコツは?

パワーハッカー斉藤です!

『腕を太くしたい!引き締めたい!!』と思っていませんか??

そんなトレーニングにおすすめなのが、ナロープッシュアップ。

ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも力こぶの裏側である『上腕三頭筋』への刺激が強くなり、特に上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりも筋肉量が多いので、上腕三頭筋を鍛えれば腕を太く魅せることができますよ。

ここでは、そんなナロープッシュアップの効果ややり方、効果的に行うためのポイントを詳しく解説していきます。

ナロープッシュアップの効果

ナロープッシュアップ

◆効果のある部位・・・上腕三頭筋、大胸筋内側

ナロープッシュアップは、腕立て伏せのバリエーションの1つで、名前の通り『狭い手幅(narrow)』で行う腕立て伏せ。

手幅を狭めることで、力こぶの裏側である『上腕三頭筋』への刺激が強くなり、『大胸筋内側』に効きやすくなります。

上腕三頭筋はダンベルなどの器具を使わないと鍛えにくい部位ですが、自重トレーニングでも十分な負荷を与えることができます。というか、通常の腕立て伏せが普通にできるレベルにならないと、ナロープッシュアップはなかなかできません。

それくらい上腕三頭筋への負荷が強い腕立て伏せですので、自重トレーニングとしておすすめです!

ダイヤモンドプッシュアップとの違い

ナロープッシュアップのバリエーションの1つとして、『ダイヤモンドプッシュアップ』という腕立て伏せもあります。

ダイヤモンドプッシュアップは、手をダイヤモンド(三角形)のような形をすることから、このようなネーミングになってます。

この2つの大きな違いは、手幅。

ナロープッシュアップの手幅は肩幅くらいですが、ダイヤモンドプッシュアップは手をくっつけます。

ナロープッシュアップは手幅を狭くすればするほど上腕三頭筋への負荷が強くなりますので、ダイヤモンドプッシュアップの方が、より上腕三頭筋への負荷が強くなるトレーニングとなりますね。

まずは、ナロープッシュアップから始めて、ダイヤモンドプッシュアップまでできれば相当上腕三頭筋は強くなってるハズです!

ナロープッシュアップのやり方

◆腕立て伏せの手順◆

  1. 手幅を肩幅くらいに取り、体が一直線になるようにキープする
  2. アゴが床に着くくらいまで体を下ろす
  3. 大胸筋を絞るようにして体を上げる
  4. 8~12回を3セットくらい繰り返す

 

手幅は肩幅くらいで、手幅を狭くするほど上腕三頭筋への刺激が強くなります。

セット間のインターバルは、1分~3分くらいにしましょう。

長すぎても疲れが取れ切ってしまいますし、短すぎても疲れが取れないまま行うことになってしまいます。

インターバルについて詳しくはこちら

ナロープッシュアップは、いきなり8回できない場合も多いと思います。そんな時は限界まで行った後に、一旦手幅を広げて通常の腕立て伏せを限界まで行うと、最高にきついです!笑

通常の腕立て伏せも上腕三頭筋に効きますので、限界まで追い込むことができます。

それでは、ナロープッシュアップを効果的に行うためのポイントを解説していきますね。



ナロープッシュアップの4つのポイント

①体を一直線にする

通常の腕立て伏せでも同じですが、よくある間違ったフォームがお尻が落ちてしまっているパターン。

お尻が落ちてしまっていると、トレーニングをやっていてもターゲットである上腕三頭筋と大胸筋にしっかりと負荷がかかりません。トレーニングをやっている風になってるだけですね(汗)

腕立て伏せは腹筋も使います。ですので、腹筋を使ってお尻をしっかりと上げて、体を一直線にしましょう。そうすれば、腹筋も鍛えることができますよ。

②手の向きは若干ハの字にする

ナロープッシュアップ2

手の向きはまっすぐ平行にするというよりは、若干ハの字にすると手首への負担が軽くなります。

通常の腕立て伏せよりも手首への負担が強くなりますので、なるべく負担を逃がしてあげましょう。

ちなみに、ダイヤモンドプッシュアップは手を三角形のようにしますが、これも自然とハの字になってますよね。これと同じことをナロープッシュアップでもやっていきましょう。

③脇を締めると上腕三頭筋に効きやすい

ナロープッシュアップは脇を締めながら行うと、上腕三頭筋に効きやすくなります。そうなると、大胸筋への刺激が薄くなるので、かなり上腕三頭筋がきつくなりますよ。

ナロープッシュアップが上腕三頭筋に効かない場合が、脇を締めることを特に意識すると良いですよ。

脇を締めると、バランスが取りにくくなってかなりキツイと思います。

特に、上体が下がってから上げる時がきついので、ここでは上体を上げるというよりは、床を押し出すようなイメージで行うとやりやすいです。

④上体を上げる時は、大胸筋内側を締める

大胸筋内側が特に効いてくるのは、上体を上げる過程です。特に、上体が上がった時は、大胸筋が締まった状態になります。

大胸筋が締まった状態がイメージしにくい時は、ダンベルフライの動きでイメージすればわかりやすいと思います。

この大胸筋を締めた時に大胸筋内側に効いてきますので、上体を上げる過程では、大胸筋内側を絞り切るイメージで行ってください。

良くないパターンは、上がり切る前にすぐに切り替えしてしまうパターン。

上がり切る前にすぐに上体を下げてしまうと、上腕三頭筋にしか効きません。

大胸筋内側もしっかり鍛えたい場合は、しっかりと上体を上げて、大胸筋内側を絞り切りましょう。

ナロープッシュアップができない場合

ナロープッシュアップができない場合は、膝を付きながら行うと負荷を下げることができます。

ですが、ナロープッシュアップにこだわる必要はなく、ナロープッシュアップができない場合はまずは通常の腕立て伏せで鍛えた方が良いです。通常の腕立て伏せでも上腕三頭筋は鍛えることができます。

通常の腕立て伏せで20回×3セットが当たり前にできるようになったら、ナロープッシュアップに再チャレンジしていきましょう。

さらに負荷を上げる方法

ナロープッシュアップでさらに負荷を上げたい場合は、両足をベンチや椅子などの高い位置に置くと、体重がより乗りやすくなるため負荷が強くなります。

通常の腕立て伏せではプッシュアップバーを使うと可動域が広くなるのですが、ナロープッシュアップではプッシュアップバーはおすすめしません。なぜなら逆に可動域が狭くなるからです(汗)それだとプッシュアップバーを使う意味があまりないですよね。

なので、負荷を上げたい場合は、足を上においてより体重をかけるようにしましょう。

さいごに

ナロープッシュアップで上腕三頭筋を鍛えれば、かなり腕を太く魅せることができます!

ナロープッシュアップが普通にできるようになれば、かなりの腕っぷしになってるハズですよ。

その他の腕の鍛え方については、以下でまとめてますので参考にしてみて下さい。
腕の鍛え方17選!自宅ダンベルで男らしい腕を作る筋トレメニューまとめ!

また、トレーニングで鍛える効果を活かすためには、栄養管理も大切です。

プロテインなど初心者におすすめのサプリメントについては、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さい。
筋トレ初心者におすすめなサプリメント5選!優先順位でまとめてみた

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2018.05.20

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