トライセプスエクステンションのやり方と効果!ダンベルの場合は?

上腕三頭筋を鍛える種目で高重量を扱える種目といえば・・・

トライセプスエクステンション!

トライセプスエクステンションは、高重量を扱える種目なので、筋トレ上級者でも人気のある種目です。

トライセプスエクステンションをマスターすれば、強い負荷を与えることができるので、腕を太くしたいのであればおすすめですよ!

今回は、そんな上腕三頭筋を鍛えることができるトライセプスエクステンションについて効果ややり方、より正しく行うためのコツまで解説していきます。

★効く筋肉・・・上腕三頭筋

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トライセプスエクステンションの概要と効果

トライセプスエクステンションはいくつかある上腕三頭筋のトレーニングの中でも、重量を上げることができるため、筋トレ中級者~上級者に人気のあるトレーニング!

トライセプスエクステンションは、『上腕三頭筋』という筋肉を集中的に鍛えることができます。この三頭筋は力こぶの筋肉でもある上腕二頭筋のちょうど裏側、二の腕にある筋肉です。

実は、上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりも大きい筋肉なので、ここを鍛えることで腕を太く魅せることができます!

 

また、上腕三頭筋は、『内側頭・外側頭・長頭』の3つの筋肉で構成されていますが、トライセプスエクステンションは主に『内側頭・外側頭』をメインに鍛えることができます。

ほとんど同じ動きで行うトレーニングで『フレンチプレス』というものがありますが、フレンチプレスは上腕三頭筋の中でも、特に『長頭』に効かせることができます。

ただ、トライセプスエクステンションでも長頭を鍛える方法もあるので、高重量ならトライセプスエクステンションを扱う、という使い分けがおすすめです。

トライセプスエクステンションのやり方

◆トライセプスエクステンションの手順◆

  1. ベンチに仰向けになり、EZバーを持つ(手幅は肩幅より狭いくらい)
  2. 肘を伸ばした状態でまっすぐ頭上にダンベルを持つ
  3. 肘を固定した状態で、額に向かって肘を曲げる
  4. 曲げた肘をもとの位置に戻す
  5. ①~③を繰り返す

 

トライセプスエクステンションの負荷は10~15回を3セット(間に休憩をいれながら限界まで)できる程度の負荷にしていきましょう。

ただ、トライセプスエクステンションは頭の上でトレーニングで危険ですし、慣れてないとフォームも崩れやすい種目です。

なので、はじめは軽めの重量から始めて、フォームが頭ったら少しずつ重量を上げていきましょう。まずは5キロくらいから始めてみて下さい。

それでは次に、トライセプスエクステンションでトレーニングするための5つのコツを解説していきますね。

トライセプスエクステンションの5つのコツ

コツ① 肘を固定する

トライセプスエクステンションは、肘の位置を固定してトレーニングを行います。

肘が動きすぎると、上腕三頭筋以外の筋肉を使うことになってしまうので、注意してくださいね。

肘から先の動きだけがきれいに出るのが理想ですので、肘の位置がぶれないように注意しましょう。特に、肘を下に下げる動きで正しいフォームが崩れてしまうことが多いです。

 

また、終盤できつくなってくると、肘が開きがちになってしまうので、肘を外に向かないようにすることも意識して下さい。

自分のトレーニング方法があっているかを確認する為には、肘が動いていないことを確認することが大切です。鏡などで肘が動いていないか確認しながらトレーニングしていきましょう。

コツ② 手首に力を入れない

トライセプスエクステンションで最も出やすすいのが、手首の力を過剰に使ってしまうことです。

トライセプスエクステンションは結構な負荷がかかるトレーニングですし、手首は特に筋肉を痛めやすいので注意してください。対策としてバーベルをあまり強く握りすぎないことを意識すると良いですね。

どうしても手首に力が入ってしまう場合は、負荷が重すぎる可能性があります。一度バーベルの重さを軽くしてみてから行ってください。

コツ③ 反動を使わない

コツの①、②と併せて多いNGパターンが体を反るようにして反動を使う方法です。

この方法になったときも肘の位置が変わってしまうので、やはり肘の位置を確認しながら行うようにしてください。

腰が反ってしまうと腰痛の原因にもなります。腰が痛くなる場合は、体幹の反動を使っている可能性大ですよ!

コツ④  ゆっくりと行う

トライセプスエクステンションに限らずですが、筋トレを行う際はゆっくりと行うように意識しましょう。

特に上げる時ではなく下ろす時に、筋肉は『遠心性収縮』という状態になり負荷がより多くかかります。

せっかく苦労してトレーニングしているのですから無駄にしないように細かいところにもこだわっていきましょう!

コツ⑤ 長頭を集中的に鍛えたい場合は、頭の後ろに下ろす

トライセプスエクステンションは、主に額に向かってバーベルを下ろしていきますが、長頭を集中的に鍛えたい場合は、頭の後ろに下ろすことで鍛えることができます。

長頭は、上腕三頭筋の中でも最も大きい筋肉ですので、長頭を大きくしたい場合は頭の後ろに下げてみて下さい。

ただ、腕が短い場合はかなりやりにくいです(笑)僕もその1人なんですが…。

やりにくい場合は無理をせずに通常通り行うか、フレンチプレスに切り替えてみて下さい。

ダンベルでも代用可能!

トライセプスエクステンションは、ダンベルでも代用可能です。

ただ、バーベルよりも肘が動きやすいので、特にダンベルの場合は肘を動かさないように注意してください。

ダンベルで行う場合は、トライセプスエクステンションよりもフレンチプレスの方がおすすめです。

トライセプスエクステンションと併せて行いたいトレーニング

上腕三頭筋は、胸や肩のトレーニングで使う場合が多いので、大胸筋や三角筋のトレーニングと組み合わせることがおすすめ!

先にベンチプレスなど高重量を扱うトレーニングをしてから、最後の方に締めとしてやると相乗効果があります。

ですが、トライセプスエクステンションもかなりエネルギーを使うトレーニングですので、注意してくださいね。

メニューとしては、以下のような感じです。

トライセプスエクステンション組み合わせメニュー

  1. ベンチプレス(大胸筋)
  2. ショルダープレス(三角筋)
  3. トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)

さいごに

トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋の中でも、高重量を扱える種目です。

上腕三頭筋を追い込みたいと思ったら、トライセプスエクステンションを行えば間違いありません。

ただ、いきなりやると危険でもあるので、他の種目で三頭筋を鍛えてから行うようにしてくださいね。
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