フロントプランクのやり方と効果!1日何回するの?初心者の場合は?

サッカーの長友選手がよくトレーニングとして取り入れてる体幹トレーニングで代表的なのが、『プランク』です。

プランクは、腹筋の中でも特に体幹部分を鍛えられるトレーニング!

見た目は簡単そうに見えますが、実際にやってみるとかなりキツイです(笑)

自宅でも簡単にトレーニングができますし、おすすめなトレーニングなのですが、フォームを間違ってしまうと腰を痛めやすいトレーニングでもあります。

今回は、そんなフロントプランクについてやり方や時間、より安全で効率的にトレーニングを行うためのコツや注意点について解説していきます。

プランクの効果

フロントプランクとは、体を支える体幹や腹筋を鍛える自重トレーニングの代表格。

筋トレ初心者はもちろん、サッカーの長友選手を始め、多くのスポーツ選手も取り入れてることで有名です。

プランクの効果は、主に腹筋を鍛えることができます。腹筋といっても、シックスパックのような外側の筋肉ではなく、「インナーマッスル」と言われる体幹部分の筋肉に効果的。

体幹は体全体を支える筋肉ですので、体幹が鍛えられると、日常的に姿勢がよくなったり、スクワットなどの他のトレーニングで姿勢を維持する時に効果的です。

シックスパックのような腹筋にしたいなら、プランクと合わせて『クランチ』や『レッグレイズ』などのトレーニングと併用していきましょう。

プランクのやり方

◆プランクの手順◆

  1. 肘とつま先を床に立てた状態で姿勢を作る
  2. そのまま30秒~2分程度維持する
  3. 休憩を挟んで3セット行う

 

フロントプランクの負荷は基本的には自分の体重ですので、負荷を決めるポイントは実施している時間とセット数です。

はじめのうちは30秒程度から初めて、それを3セット行っていきましょう。慣れたら少しずつ時間を伸ばして、初心者ならまずは1分間を目標にすると良いです。

2~3分ほど継続できるようになれば、あなたも相当なプランク上級者と言えます。

 

ただしプランクは『何秒できるか』が重要ではありません。より正しい姿勢を保ちながらトレーニングを行うことが優先ですので、勘違いせずしっかりと自分のフォームを確認しながら行うようにしましょう。

次にフロントプランクでトレーニングするための4つのコツを解説していきますね。

プランクの4つのコツ

自宅でも気軽に取り組めることで有名なプランクですが、姿勢のとり方を間違ってしまうとトレーニングの効果を損ねるだけでなく、反対に腰痛など怪我の原因にもなりかねません。

ここで紹介するポイントを守って、安全かつ効率的にプランクに取り組めるようにしていきましょう。

コツ① 腰を落とさない

上記の画像のように、『腰を落としてしまう』というのは、間違った姿勢の中で初心者が最も陥りやすいNGパターンです。

この姿勢が習慣づいてしまうと腰痛などの原因にもなります。

姿勢をとった時に、本来はまっすぐにするのが基本です↓

腰が落ちてしまうと、腹筋に力が入らないだけじゃなく、腰が痛くなる原因になります。

鏡や動画などで自分がこのような姿勢をとっていたら、まずはお尻を下げずに、上げて維持することを意識してみて下さい。そうするとお尻と腹筋、特に下腹の部分に力が入らないと維持でいないのが分かると思います。

この後に説明するようにお尻を上げすぎないように気を付けながらにはなりますが、まずはお尻とお腹を意識するところから始めましょう。

コツ② お尻を上げすぎない

お尻が下がらないことを意識しすぎてお尻が上がりすぎてしまうパターンもあります。このパターンは腰には優しい姿勢になりますが、トレーニングの効率が下がってしまい理想的とはいえません。

時間がたつにつれてこのような姿勢になっていってしまう場合は、負荷が高すぎる可能性があります。トレーニングの時間を短縮したり、膝を立てる等負荷を落として行ってみましょう。

どうしてもこのような姿勢になる場合は、お尻が上がらないように環境で調整することもできます。上半身を少し高めの台に乗せてプランクを行えば、お尻が物理的に上がることを抑えられます。

コツ③ 目線はやや前方を見る

首が痛くなってしまう場合は、首の位置に注意して下さい。

正しくトレーニングができていないと、肩周りを中心とした上半身や背中に過剰な力が入ることで、首が反ったりうつむいたりしてしまいます。

1分以上プランクをする場合は、特に注意が必要です!

正しい首の位置は自然なポジションですので、真下や前方を見るのではなく、やや前方の床を見ているイメージでトレーニングを行えば、より正しい首の位置を意識することができますよ。

コツ④ 腕と肩を一直線にする

最も重要な腰の位置の調整ができたら、今度は腕の位置に注目しましょう。

今回ご紹介した方法のプランクでは、肩の位置の真下か肩幅より少し広いくらいに肘の位置が来ることが理想です。

開きすぎると肩への負担が高まり、胸の筋肉を多く使ってしまったりと、体幹や腹筋に対して効果的ではありません。

反対に、腕の位置が狭すぎるパターンに多いのが、背中が極端に丸くなっているケースです。あくまで上半身はまっすぐ固定されているのが理想ですので、しっかりと脇を締める方向に力を入れて、肘で床を押し上げるような動作にはならないようにしましょう。

プランクで負荷を上げる方法

プランクは、基本的には時間を伸ばしていくと負荷が上がります。

ですが、ウエイトを載せて負荷を上げることもできます。

しょこたんも10キロ載せてプランク行っています(笑)

相当強い体幹ですよね!あのスタイルはプランクの賜物かも(笑)

3分以上できるようになったら、ウエイトを載せた方が効率的かもしれません。

ただし、2分でもギリギリの場合は、まずは自重で慣れてからにしていきましょう。無理すると腰の怪我に繋がる可能性もありますので。

フロントプランクができない場合

逆に、通常のプランクができない初心者の場合は、膝を付いて行うことで負荷を下げることもできます。

通常のプランクで30秒できないのであれば、膝付きプランクで1分以上できるように頑張りましょう。

膝付きプランクが1分以上できるようになれば、ある程度筋肉がついているので、通常のプランクに挑戦しましょう。

プランクのバリエーション

サイドプランク

サイドプランクは、プランクの横バージョンで、脇腹付近の腹斜筋を鍛えることができます。

やり方は、片肘をついて体を支えるだけでシンプルです。

サイドプランクでも、腰が落ちないように気を付けましょう。

足上げプランク

足上げプランクは、通常のプランクから片足ずつ上げるプランク。

足をあげることで、腹筋に加えて、お尻はハムストリングス(太もも裏)も鍛えることができます。

足を上げる時は、お尻より上まで上げるようにしましょう。

さいごに

プランクは、自宅でも簡単に行うことができるので、おすすめのトレーニングです。

ですが、腰痛にもなりやすいので、必ず腰の位置には注意しましょう。

プランクは、体幹を鍛えるトレーニングですので、表面的な効果がわかりにくいトレーニングです。もし引き締まった腹筋にしたかったら、クランチなどの他のトレーニングと組み合わせて行きましょう!

腹筋の割り方まとめはこちら

 

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HMBの比較まとめはこちら

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