腕の鍛え方17選!自宅ダンベルで男らしい腕を作る筋トレメニューまとめ!

「齋藤くんって・・・腕細いよね」

僕は、この一言がショックで、筋トレを始めました。

あなたもこう言われたことありませんか?

 

ですが、腕はしっかり鍛えれば、必ず太くなります!

特に、力こぶの上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋を鍛えると、かなり腕が太く見えるんですよ!

ここでは、自宅でできる腕の鍛え方から、ジムで行う筋トレまで、腕の鍛え方と組み合わせメニューをまとめました!

上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕に分けてまとめてますので、目次から気になる筋トレメニューを選んでみてください↓↓

腕の鍛え方のコツ

腕の筋肉は、力こぶのイメージがありますが、腕の太さは力こぶで決まるわけではありません。

腕の筋肉は、大きく分けて3つのパーツに分かれています。

適当に筋トレをしても、なかなか筋肉は成長しないので、どこを鍛えているのか意識してトレーニングしましょう!

それでは、まずは3つのパーツを紹介して、パーツごとに筋トレを紹介します。

①上腕二頭筋

まず、力こぶの上腕二頭筋。腕の筋肉と言えば、上腕二頭筋ですよね。

腕立て伏せは上腕二頭筋に効きそうなイメージですが、実は、効いているのは次に紹介する上腕三頭筋です。

②上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側の筋肉。

実は、上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりも大きい筋肉で、腕の筋肉の約2/3の割合です。ですので、腕を太く見せたいのなら、上腕三頭筋の方を優先的に鍛えましょう。

さらに、上腕三頭筋は、普段はあまり使わない筋肉ですので、早く大きくなりやすいのです!上腕二頭筋は、力こぶを作って力を入れないとよくわからないですが、上腕三頭筋を鍛えると、通常時でも太く魅せることができます。

③前腕筋

前腕筋は、肘から先の筋肉。手首を動かしたり、拳を握ったりする時に使われます。

前腕筋は、優先的に鍛える人が少ないですが、血管の浮いた太い前腕も男らしくてカッコいいですよね!

上腕二頭筋の鍛え方

①逆手懸垂(チンアップ、リバースチンニング)

道具無しで上腕二頭筋を鍛える代表的な筋トレが、逆手懸垂。掌が手前に向くようにバーを握って行う懸垂です。

順手懸垂(プルアップ)に比べて上腕二頭筋の関与が大きくなり、広背筋と上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。

やり方は、肩幅くらいか肩幅より少し狭めにバーを握り、腰を少し反らし気味で胸を張ってバーにぶら下がります(スタートポジション)。あごがバーの上に来るくらいまで身体を引き上げます。これを10回×3セットを目安で行います。

注意点
・身体が前後左右に動かないようまっすぐな状態を保つ
・前腕もできるだけ動かさないよう意識する
・身体を上げる時に息を吐き、下ろす時に吸う

②ダンベルカール

ダンベルを手に持ち肘を曲げることで、上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。ダンベルさえあればどこでも手軽に行える、ポピュラーなメニューです。

上腕二頭筋に効かせるため、肩や前腕などの力をできるだけ使わず、正しいフォームで行うことがポイント。できれば鏡に向かって、肩や肘の動きを見ながら行うといいでしょう。

注意点
・肘を前後左右に動かさず、身体の横にぴったりと固定した状態で行う
・反動を使わずゆっくりと上げ、抵抗を感じながらゆっくりと下ろす
・手首は前腕からまっすぐに伸びた状態をキープする

③インクラインダンベルカール

ダンベルカールの角度を付けたバージョン。通常のダンベルカールよりも腕がダランと下がった状態から上げるので、負荷が強くなります。

インクラインベンチなどがあれば45度くらいの角度を付けて、ダンベルカールを行います。

インクラインダンベルカールのメリットは腕をぶら下げることで可動域が広く取れること。なのでポイントは、腕をぶら下げて途中で止めたりしないこと。途中で止めてしまったら、通常のダンベルカールとあまり変わらないので・・・。

ダンベルカールで高重量を扱った後に、追い込みとして取り入れることがおすすめです!

④コンセントレーションカール

座った状態で膝の内側に肘を当てながら行う、ダンベルカール。

動作はダンベルカールと似ていますが、微妙に刺激が変わります。上腕二頭筋にも効きますが、肘に近い『上腕筋』への負荷が強まります。

したがって、ダンベルカールとの組み合わせがおすすめです!

注意点

・肘をしっかりと固定する
・ダンベルを下ろす時にゆっくり下ろす

上腕三頭筋

⑤ナロー腕立て

通常の腕立て伏せでも上腕三頭筋に効きますが、さらに両手の幅を狭めることで、より上腕三頭筋に効きやすくなります。

両手の位置が肩幅より狭くなるようにして、胸が手に着くギリギリまで下ろして、腕立てを行います。いきなり狭めるとバランスを取るのが難しいので、通常の腕立てから徐々に狭めるようにしましょう。

注意点
・バランスを取ることが難しいので、慣れないうちは両手の間隔を広めにする身体を上げた際、肘を伸ばし切らないよう注意する

⑥トライセプス・キックバック

ベンチに片手と片膝を着き、反対側の手にダンベルを握って行う上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。ダンベルとベンチ程度の段差があればどこでも行うことができます。

ベンチに片手と片膝を着き、上体がベンチと平行になる様な体勢を取ります。もう一方の手は肩から肘を上体にぴったりと付け、ダンベルを握ります。肘を90度にしてダンベルを持ち、ゆっくりと肘をまっすぐに伸ばしてゆきます。

注意点
・背中が丸くならないよう、背筋を伸ばして行う
・上腕や肩関節は動かさず、肘関節の動きのみで行う
・肘は完全に伸ばし切るようにする

⑦ダンベルプルオーバー

肘を伸ばしたまま行うのがダンベルプルオーバーで、大胸筋メインのトレーニングだという意見もありますが、上腕三頭筋メインに書いています。

ベンチに仰向けになり、顔の真上に持ったダンベルを上下に動かすことで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

肩関節を固定し、肘関節の動きのみで行う必要があります。ベンチに仰向けに横になり、ダンベルを持った腕を真上に上げます。肘をゆっくり後ろに曲げ、90度のところまで下ろします。そこからまた真上に戻す動作を繰り返します。

注意点
・肩関節を後ろに動かすと大胸筋を使うことになり、上腕三頭筋への効果が薄まる
・腰は反らさず、自然な姿勢で行う。
・顔の真上でダンベルを扱うトレーニングなので、無理のないウエイトで始めるようにする

⑧フレンチプレス

ベンチに座り、頭上に上げたダンベルを頭の後ろに動かすことで上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。両手で1本のダンベルを持って行うバージョンと、片手ずつ行うバージョンがあります。

いずれの場合も、肩から肘まではまっすぐ上向きに固定し、動かさないようにすることが大切です。ゆっくり頭の後ろに向かってダンベルを下ろし、また頭上に戻します。片手で行う場合は、空いた手をもう一方の上腕に添え、動かないよう固定するようにします。

注意点
・肩や上腕が動くと効果が薄れるので、肘の動きだけで扱えるウエイトで行う
・勢いを使わず、往復ともゆっくり同じ軌道で行う
・背筋を伸ばし、上体が動かないよう注意する

前腕

⑨ハンマーカール

ダンベルカールのバリエーションの1つ。ダンベルを縦に持って(床と垂直になる様に持って構える)カールを行うことで、上腕二頭筋と前腕部分を鍛えることができます。

脇を閉め、上腕を身体に着けて行います。手首を少し上に曲げながらダンベルを肩に近づけるような感覚を意識しましょう。反動は使わず、腕の力だけでダンベルを持ち上げるようにします。

注意点
・肩や肘を動かさないよう注意する
・上半身を反らしたり、反動を使ったりしない(少し前傾の姿勢をキープする)
・肘を伸ばし切って筋肉の緊張を緩めない

⑩リストカール

逆手に持ったダンベルを手首の力だけで上下させることで、前腕を鍛えるトレーニング。

ベンチまたは自分の太ももに上腕を乗せて行います。手首以外を動かすと上腕の筋肉も使ってしまいます。手首だけを使い、ダンベルを手首に巻き込むような感覚を意識しましょう。

注意点
・軽めのダンベルを指先まで下ろし、大きな可動域で行う
・前腕はベンチや太ももから離さないようにする

⑪リバースリストカール

順手に持ったダンベルを手首の力だけで上下に動かすことにより、前腕の外側を集中的に鍛えることができるトレーニングです。

肘の関節を使って前腕も動かしてしまうと効果が薄まるので、ベンチや太ももに腕を乗せ、固定するようにしましょう。また比較的軽めのウエイトで、多めのレップで行うことがポイントです。

注意点
・無理に可動域を大きくしようとせず、手首の関節以外は動かさないよう意識する
・ウエイトが軽めなので、動作が速くならないよう注意する

ジム編(マシン、バーベルなど)

さらに、バーベルやマシンなど、自宅ではやりにくい腕の鍛え方も紹介します!

⑫ナローベンチプレス

★効く筋肉:上腕三頭筋

通常より狭い手幅でベンチプレスを行うことで、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。大胸筋のサポートを借りることで、上腕三頭筋により大きな負荷を掛けることができます。

肩幅より狭い幅でバーベルを握ります。胸の真上から胸に着くくらいまでバーベルを下ろし、ゆっくり上げる動作が基本です。大胸筋も使いますが、意識は上腕三頭筋に集中することが大切です。

注意点
・通常のベンチプレスに比べて安定感がないので、ぐらつかないよう注意が必要
・肘に大きな負担が掛かるので、軽めのウエイトから始める

⑬バーベルカール

★効く筋肉:上腕二頭筋

1本のバーの両サイドにウエイトが付いたバーバルを使って行う、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルカールに比べて安定したフォームで行うことができます。

背筋を伸ばして胸を張り、足は肩幅より少し広めに開き構えます。肩幅程度の間隔でバーを握りゆっくり肘を曲げバーベルを持ち上げます。肩の力を使わず、肘の関節だけを動かすよう意識しましょう。

注意点
・両方の腕に同じ力が入るよう、無理のないウエイトで行う
・上半身を反らしたり、反動を使ったりしない(少し前傾の姿勢をキープする)
・肘を伸ばし切って筋肉の緊張を緩めない

⑭ケーブルプレスダウン

★効く筋肉:上腕三頭筋

ケーブルの尖端に付けたバーを押し下げることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。マシンを使う上腕三頭筋のトレーニングで、安全で効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。

少し前傾の姿勢でバーを握ります。胸の前あたりからゆっくり肘の動きだけでバーを下ろしてゆきます。脇を閉め、肩から肘まではしっかり身体に着けて行うようにしましょう。

注意点
・肘の関節以外は動かさないよう注意する
・ネガティブの動作(バーを戻す動作)では、ウエイトに押し戻されないよう抵抗しながらゆっくりと行う

⑮ハイプーリーケーブルカール

★効く筋肉:上腕二頭筋

ケーブルマシンを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋のトレーニングの追い込みや、より盛り上がった力こぶを作るのに効果的な種目です。

自分の身長と同じくらいの高さで、両手が上を向くような状態でグリップを握ります。上腕を固定した状態で肘を曲げ、グリップを顔に向けて引きます。ネガティブの動作をゆっくり行うことでより大きな効果が期待できます。

注意点
・身体は前後に動かさず、同じ姿勢を保つ
・上腕の動きを使わず、肘を曲げる動作だけでケーブルを引くよう意識する
・しっかり曲げた状態で一旦止め、ゆっくり肘を伸ばしてゆく

⑯ライイングトライセプスエクステンションン

★効く筋肉:上腕三頭筋

ベンチに仰向けになり、顔の真上に持ったダンベルまたはバーベルを額のところまで動かし元に戻す、この動作で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

肩関節を動かさず、上腕を床に対して90度の角度に固定し、肘の関節の動きだけで行うことがポイントです。バーベルで行う際は肩幅より少し狭めに持つようにしましょう。

注意点
・上腕と肘の位置は動かさない
・顔の上でウエイトを扱う種目なので、無理のない重量で行う

⑰アームカールマシン

★効く筋肉:上腕二頭筋

マシンを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。上体を固定することができるので、フォームに気を取られることなく、安全にトレーニングが行えます。

両足をしっかり踏ん張り、脇をパッドに密着させます。肩を動かさず上腕二頭筋の収縮で肘を曲げるという感覚で行いましょう。

注意点
・脇から肘がパッドから離れないようにする
・ゆっくり一定のスピードで行う
・肘を伸ばし切らず、筋肉の緊張を保つ

腕の鍛え方組み合わせメニュー

上腕二頭筋や上腕三頭筋は、胸・背中・肩の筋トレのサブとして使われることが多いため、これらの筋トレと組み合わせることがおすすめです!

上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けて、おすすめの組み合わせを紹介しますね。

上腕二頭筋の組み合わせメニュー

上腕二頭筋は、背中の筋トレと組み合わせると良いです!

上腕二頭筋の組み合わせメニュー

  1. ワンハンドローイング(広背筋・上腕二頭筋)
  2. 逆手懸垂(広背筋・上腕二頭筋)
  3. ダンベルカール(上腕二頭筋)
  4. コンセントレーションカール(上腕二頭筋)

上腕三頭筋の組み合わせメニュー

上腕三頭筋は、大胸筋と肩の筋トレと相性が良いです!

上腕三頭筋の組み合わせメニュー

  1. ダンベルベンチプレス(大胸筋・上腕三頭筋・三角筋)
  2. インクラインベンチプレス(大胸筋・上腕三頭筋・三角筋)
  3. ダンベルショルダープレス(上腕三頭筋・三角筋)
  4. ダンベルプルオーバー(大胸筋・上腕三頭筋・広背筋)
  5. トライセプス・キックバック(上腕三頭筋)

ダンベルの選び方は?

腕を鍛えるためには、ダンベルは必須と言っても過言ではありません。

ダンベルさえあれば色んなバリエーションのトレーニングができるので、自宅トレーニングをするなら持っておいた方が良いですよ!

ダンベルを選ぶ時は、重さが変えられる『可変式』を選ぶようにしましょう。何個もダンベルを持っていると場所を取られて大変ですが、可変式であれば場所を取らないので収納も楽です!

そして、将来のことも考えて最低合計40キロ(片手20キロ)は欲しいところです。アームカールで片手20キロは相当鍛えないとキツイですが、ダンベルベンチプレスなら余裕で合計40キロは超えてしまいます。

上記の選び方を踏まえて、おすすめのダンベルは以下のようなダンベルです。

 

IROTECは、ダンベルメーカーの中でも有名ですし、そこまで高くないのでおすすめです!ちなみに、バーベルにすることもできるので一石二鳥ですよ。

 

さらに余裕あるなら、以下のような『アジャスタブルダンベル』もおすすめです。

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HMBの比較まとめ記事はこちら

HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

まとめ

腕は鍛えれば必ず太くなります。特に、上腕三頭筋は、気付いたらかなり太くなっているので頑張りましょう!

ですが、毎日鍛えるのはNG!筋肉は、休まないと壊れるだけで成長しません。最低でも1日空けて筋トレするようにしましょう。

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