ケーブルプレスダウンの正しいやり方!ロープタイプで効果が変わる?

上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりも大きいってご存知でしたか??

腕を太く魅せるためには、上腕三頭筋を鍛えた方が早いんです。

そんな上腕三頭筋をジムなどにあるケーブルマシンで鍛えられるのが『ケーブルプレスダウン(プッシュダウン)』という種目です。

ダンベルやバーベルを使った上腕三頭筋のトレーニングは多いですが、マシントレーニングは意外と少ないので貴重なトレーニングです!

ケーブルプレスダウンは、筋トレ上級者でも愛用してる人は多いので、おすすめですよ!

今回は、そんなケーブルプレスダウンについて効果、やり方、重量設定から注意点まで解説していきたいと思います。

★効く筋肉・・・上腕三頭筋

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ケーブルプレスダウンの概要と効果

ケーブルプレスダウンは、ジムなどにあるケーブルマシンを使ったトレーニングです。(別名プッシュダウン)

マシンでの運動の為運動方向がつけやすく、ダンベルなどウェイトをフリーに持った状態よりも安定して運動できるところがメリット!

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋という筋肉を主なターゲットとしてトレーニングしていきます。上腕三頭筋は肘を伸ばす力を発揮する筋肉で力こぶになる上腕二頭筋と反対側、『二の腕』の位置にあたる筋肉です。

上腕三頭筋を英語で『トライセプス』と言いますので、トライセプスプルダウンと呼ばれるトレーニングもこれと同じです。

 

また上腕三頭筋は、『内側頭・外側頭・長頭』の3つの筋肉で構成されていますが、ケーブルプレスダウンはアタッチメント(バーなど)によって、効いてくる部分が変わります。

アタッチメントの違いについては、後ほど解説しますね!

それでは、ケーブルプレスダウンのやり方について解説していきます。

ケーブルプレスダウンのやり方

◆ケーブルプレスダウンの手順◆

  1. 肘を曲げた状態で胸の前あたりでケーブルマシンのバーを持つ
  2. 肘を伸ばしながらバーを下に降ろす
  3. 肘が伸びきったらゆっくりと元の位置に戻していく
  4. ①~③の動作を繰り返す

 

ケーブルプレスダウンの重量は通常のマシンを使った筋力トレーニング同様、10~15回を3セット(間に休憩をいれながら限界まで)できる程度の負荷にしていきましょう。

意外と重い重量でもできちゃうので、15キロくらいから始めると良いと思います。楽だったらキツイくらいまで上げてもOK!

ですが、ケーブルプレスダウンの『肘を伸ばす』という動きは、正しい動きを突き詰めていくと意外と難しいものです。

正しい動きをしないと、きちんと上腕三頭筋に負荷がかからない場合がありますので、ケーブルプレスダウンでトレーニングするための5つのコツを解説していきますね。



ケーブルプレスダウンの5つのコツ

コツ① 親指は握らない

ケーブルプレスダウンのターゲット筋である上腕三頭筋は、肘を伸ばす動きで刺激が入ります。

ケーブルプレスダウンでは、ケーブルを引く動作に集中しすぎて手首に余計な力が入りがちです。手首に力が入らないように肘を伸ばす動きをより意識するようにしましょう。

対策として有効なのが『サムレスグリップ』いう、親指以外でグリップを握る握り方。親指を軽く添える程度で、グリップは、指先の部分ではなくできるだけ手の平で握るようにします。

この方法で、トレーニングを行うことである程度手首の力の影響を抑えることができますので、動きの意識と併せて行ってみてください!

コツ② 肘は動かさない

①で説明したことと意味は同じなのですが、手首だけではなく肩の動きにも注意が必要です。

こちらもケーブルを引っ張ることを意識しすぎて肘を後ろに引く動作が出がち。肘が動いてしまうと、広背筋や三角筋の後部繊維を使ったトレーニングになってしまいますので注意しましょう。

これらの動きを防ぐためには『肘の位置』に注意!正しい肘を伸ばす動きが出ていれば肘の位置が変わることはありません。

鏡などを見ながら肘の位置が変わっていないか意識しましょう。

コツ③ 前傾姿勢で、体幹は動かさない

ここまで解説したように、ケーブルプレスダウンで重要なのはターゲットの上腕三頭筋にできるだけ集中してトレーニングをすることです。

①、②でご紹介したNGパターン同様に、ウェイトを動かすことだけを意識しすぎて、体全体の勢いを使ってトレーニングする人をチラホラ見ます。トレーニング効果が落ちるだけならまだしも腰痛や首を痛める結果になってしまうと大変です。

なので、体幹も動かさないようにして、腕だけが動いてる状態が理想的。

対策として、あらかじめ少し体を前傾姿勢にしておくように意識しておくとやりやすいです!

また、前かがみになるとバーに自体重が乗ってしまうので、上腕三頭筋への効果が薄れてしまいます。

胸を張って、バーに自体重を乗せずに、腕の力だけでバーを上げ下げするようにしましょう。

コツ④ 肘の幅を変える

筋トレにあまりよくないのが『マンネリ』になることです。

違う刺激をいれながらトレーニングを行っていくことが効果的なトレーニングをする上での近道になります。特に、上腕三頭筋は「三頭」という名前が示すように3つの方向に走る筋肉の集まり。

肘と肘の間の距離を通常より狭くすることで上腕三頭筋の内側(長頭)に、距離を開くと外側の位置(外側頭)に効果が出てきますので、たまに肘の幅を変えると刺激が変わりますよ!

ただし、肘の開きを変える時は、そのやり方で3セットは行うようにしてくださいね。途中で変えると同じ部分を追い込めなくなってしまうので。

コツ⑤ 長頭に効かせたい場合は、ロープタイプに変える

ケーブルプレスダウンは、基本的にバーのタイプが多いですが、さらに長頭に効かせたい場合は、以下のようなロープタイプに変えると効きやすくなります!

ロープタイプだと、下まで絞り込むことができるので、この絞り込む動きで長頭にかなり効いてきます!

ロープタイプのコツは、下まで降ろしたらロープを横に広げること。下まで降ろすだけならバーと似た効果になりますが、横に絞ることで上腕三頭筋の長頭に入りますよ。

ロープタイプは、下まで絞り込む動きが大事なので、重量はあまり重くしすぎないようにしてくださいね。

ケーブルプレスダウンと併せて行いたいトレーニング

上腕三頭筋は、胸や肩の補助筋として使うことが多い筋肉です。なので、最初から上腕三頭筋を鍛えてしまうと、胸や肩を鍛える時に使えなくなってしまうので、胸や肩を鍛えた後に追い込むことがおすすめ。

組み合わせたいトレーニングは、以下のような筋トレメニューです。

ケーブルプレスダウン組み合わせメニュー

  1. ベンチプレス(大胸筋)
  2. ショルダープレス(三角筋)
  3. ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)

ベンチプレスとショルダープレスをすると、かなり上腕三頭筋が張ってくると思います!

そこで、プレスダウンで追い込めば、パンパンにパンプアップしますよ!笑

さいごに

上腕三頭筋は、ダンベルやバーベルを使うトレーニングは多いですが、マシンを使うトレーニングは意外と少ないです。

ですので、ケーブルプレスダウンは、締めのトレーニングとして追い込みやすいのでおすすめですよ!

ダンベルやバーベルなどで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングについては、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さい。
腕の鍛え方まとめはこちら


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