背筋の鍛え方14選(自宅編)!自重・チューブを使った筋トレは?

背筋ってしっかり鍛えられていますか?

腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどは、自宅の筋トレとして定番ですが、背筋ってなかなか自宅だとトレーニングしにくいですよね。

ですが、自宅でもダンベルやバーベルなどの大きな器具無しでも、自重トレーニングとチューブを使えば背筋の筋トレは可能です!

そこで、今回は自宅での背筋の鍛え方14選の方法について、詳しく解説していきます。

自宅でできる背筋の鍛え方の種類

背筋は、自宅ではなかなか鍛えにくい部位ですが、工夫をすればダンベルなどを使わなくても鍛えることができます。

背筋の自宅トレーニングには、大きく分けて2種類あります。

①自重トレーニング

背筋

まず最初に基本のトレーニングである自重トレーニング。

自重トレーニングとは、自分の体重のみで行うトレーニング。普段からトレーニングしてなかったら、自重トレーニングだけでもかなり効果があります!

まずは、自重トレーニングから最低限の筋肉を付けていきましょう。

②チューブトレーニング

自重トレーニングだけでも筋トレはできますが、ある程度筋肉が付いてくると、負荷をかけないと筋肉は成長しません。また、自重トレーニングだけだと、背筋の中の一部(脊柱起立筋)以外のトレーニングが難しくなります。

ですが、チューブを使えば、自宅でもかなりのバリエーションで背筋の筋トレが可能!タオルでも代用可能ですが、タオルだとやりにくいのでチューブがおすすめです。

ダンベルの場合は、数種類のウエイトとベンチ台が必要になりますが、チューブの場合は1種類のみ!チューブは、長さを調節するだけで負荷が変わりますので、使い勝手が良いです。

かなりコスパが良いので、自宅メインで筋トレしたい場合は、チューブはゲットしておきましょう。

チューブトレーニングに関しては、以下の記事でもまとめてますので、参考にしてみて下さい。

 

では、次に背筋として鍛えるべき部位について詳しく解説します。

背筋で鍛えるべき部位とは?

背筋といっても、大きく分けて3つの筋肉で構成されています。

どこに効果があるのかを意識するだけでも全然違いますので、把握しておきましょう。

①脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋は、いわゆる「背筋」と言われる部分。

背中の中心を走っている筋肉で、この筋肉があることで姿勢を保持することができます。最近では、「体幹」や「インナーマッスル」とも言われていて、外からは見えないんですが、体を支えるためにはかなり重要な筋肉です。

脊柱起立筋の筋肉が弱いと猫背になったり、姿勢が悪くなってしまいます。年を取って腰が曲がってしまうのは、せき柱起立筋が弱いからです。

②広背筋(こうはいきん)

背筋の中で最も大きい筋肉なのが、広背筋です。広背筋は背中の両サイドにある筋肉ですね。

広背筋が鍛えられると、逆三角形の美しい背中に魅せることができます。

広背筋は、体全体の中でも大きい筋肉なので、広背筋を鍛えることによって基礎代謝も上げることができます。

③僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は、首元から背中の中心部にある大きい筋肉。僧帽筋が鍛えられると、肩幅を広く魅せることができます。

ボディービルダーやゴリマッチョの人は、僧帽筋がモッコリしてますよね(笑)

僧帽筋は、肩こりの原因にもなる筋肉ですので、肩こりに悩んでいるなら僧帽筋を鍛えることをおすすめします。

ですが、鍛えすぎると「なで肩」っぽく見えてしまうので、ゴリマッチョを目指していない場合は、あまり集中して鍛えなくても良いかなと思います。

背筋の鍛え方14選(自宅トレ編)

それでは、背筋の鍛えるべき部位も把握できたところで、背筋の鍛え方を解説していきます。

①器具無し自重筋トレ
②チューブ筋トレ

に分けて解説していきますので、あなたのレベルに合ったトレーニングを選択して、筋トレしてみてくださいね。

器具無し自重筋トレ編

①バックエクステンション

◆効く筋肉:脊柱起立筋、ハムストリング(太もも裏)

バックエクステンションの手順

  1. 床にうつ伏せになります
  2. 顔を軽く前向きに、つま先は床に付くようにします
  3. 手を伸ばして、又は頭の後ろに軽く添えて構えます
  4. ゆっくり息を吸いながら、腰を起点に頭までを反らせます
  5. ゆっくり息を吐きながら、元に戻します
  6. 15~20回×3セットを目安に行います

 
バックエクステンションは、基本の背筋運動です。一度はやったことあるんじゃないでしょうか?

主に脊柱起立筋を鍛えることができます。

腰を反り過ぎると怪我のリスクがありますので、「効いてるな」と感じるところで切り返すようにしてください。

②スーパーマン

◆効く筋肉:脊柱起立筋、ハムストリング(太もも裏)

スーパーマンの手順

  1. 床にうつ伏せになります
  2. 右手&左足と左手&右足を交互に上げます
  3. 元に戻して、逆の手足を伸ばします
  4. 左右10~20回×3セットを目安に行います

 
スーパーマンは、バックエクステンションに手が加わったような筋トレ。

足も床から離れるので、バックエクステンションよりも不安定になり、負荷が強くなります。

バックエクステンションの次にレベルのエクササイズとしてチャレンジしてみてください。

③バックキック

◆効く筋肉:脊柱起立筋、お尻、ハムストリング

バックキックの手順

  1. 床に四つん這いになります
  2. 右手と左足を伸ばします
  3. 元に戻して、逆の手足を伸ばします
  4. 左右15~20回×3セットを目安に行います

 

バックキックは、スーパーマンの四つん這いになったイメージの筋トレ。

伸ばした時に一旦保持することで、背筋からお尻のあたりにより負荷が強くなります。

伸ばした時に止めないとあまり意味がないので、手足を伸ばした時に1.2秒止める意識を持ちましょう。

④ダイアゴナル

◆効く筋肉:体幹、腹筋、脊柱起立筋、お尻、ハムストリング

ダイアゴナルの手順

  1. 右手と左足をまっすぐに浮かせる
  2. 右手と左足は一直線になるようにする
  3. そのまま30秒保つ
  4. 逆の手足も同様に行う

 
ダイアゴナルは、バックキックの保持バージョン。

ダイアゴナルは、不安定な状態でキープするので、初めてやってみるとかなりキツイ!

30秒できるようになったら、1分くらいまで保持できるレベルまで目指していきましょう。

⑤バックレイズ

◆効く筋肉:脊柱起立筋、お尻、ハムストリング

バックレイズの手順

  1. 床にうつ伏せになります
  2. 腰を起点にして、足を上げます
  3. 1げおろしを10~20回×3セットを目安に行います

 
バックレイズは、バックエクステンションの逆バージョンのようなイメージの筋トレ。

足を上げるので、脊柱起立筋の特に下部を鍛えることができます。

下ろす時にも負荷がかかるので、下ろす時はゆっくり下ろすようにしましょう。

⑥T字バランス

◆効く筋肉:脊柱起立筋、腹筋、お尻

T字バランスの手順

  1. 直立状態から、片足立ちして、両手を前に伸ばします。
  2. この状態を片足30秒キープします
  3. 左右×3セットを目安に行います

 
T字バランスは、かなりバランス力も求められるので、背筋だけでなく腹筋の力も必要です。

ですので、背筋だけでなく腹筋も鍛えることができます。

最初から腕まで付けることが難しかったら、腕は足に沿える形でもOKです。

⑦グッドモーニング

◆効く筋肉:体幹、腹筋、背筋、お尻、ハムストリング

グッドモーニングの手順

  1. 直立から頭に手をやって、胸を張る
  2. 胸を張って、背筋を伸ばしたまま前傾します
  3. ①②の動作を10~20回×3セットを目安に行います

 
グッドモーニングは、名前のごとくお辞儀のような運動です。

背筋を伸ばしながらお辞儀の動作をすることで、背筋を鍛えることができます。

ちなみに、グッドモーニングはダンベルを持ちながら行うと、さらに負荷を付けることができます。

⑧懸垂

◆効く筋肉:広背筋(メイン)、三角筋

◆懸垂(チンニング)の手順◆

  1. 肩幅より拳2個分程度広い位置でバーを握りぶら下がります
  2. 足を後ろでクロスし、軽く持ち上げておきます
  3. 少し上向きの目線で胸を張り、肩甲骨を引き寄せるようにして体を引き上げます
  4. できる限り引き揚げたらそこで一旦止まって、ゆっくり戻します
  5. 8回×3セットを目安に行います

 
懸垂は、自重で広背筋を鍛えられる数少ないトレーニング。

ただ、自宅でなかなか厳しいかもしれないので、自宅で懸垂をしたい場合は、以下のグッズがおすすめです!

 
この懸垂バーさえあれば、自宅でも簡単に懸垂することができます。

意外と丈夫なので、自宅や公園などに懸垂する場所がない場合は、おすすめですよ~!

⑨斜め懸垂

懸垂の自重がもし難しかったら、斜め懸垂から始めるのもおすすめ!

斜め懸垂は、足を付けて行う懸垂で、体の角度を変えることで負荷を変えることができます。

先ほど紹介した懸垂バーを使っても良いですし、公園などにある鉄棒でもできますよね。

最初は斜め懸垂でも結構きついので、自重の懸垂が難しかったら、まずは斜め懸垂でトレーニングしていきましょう。

チューブ筋トレ編

⑩チューブローイング

◆効く筋肉:広背筋(メイン)、僧帽筋

チューブローイングの手順

  1. 座ったままチューブを足に引っ掛ける
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. ②の状態のままチューブを引く
  4. ①②の動作を10回×3セットを目安に行います

 
チューブを引く動きで、広背筋を中心とした背筋の上部を鍛えることができます。

僧帽筋にも負荷がかかるので、広背筋の中でも中心部が鍛えられます!

ポイントは、絶対に腰は曲げずに背筋を伸ばすこと。腰を曲げてしまったら、腰痛に繋がりますので、注意してください。

チューブを短くすると、より負荷を強くすることができます。

⑪チューブデッドリフト

◆効く筋肉:広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、お尻、ハムストリング

チューブデッドリフトの手順

  1. 直立した状態でチューブを足に引っ掛ける
  2. チューブの両端を持って、背筋を伸ばしながら立ち上がる
  3. ①②の動作を10回×3セットを目安に行います

 
筋トレビッグ3とも言われる「デッドリフト」のチューブバージョン。

他の自宅筋トレと違って、背中だけでなく、お尻や太もも裏など体の背面を強化することができます。

チューブローイングよりも腰が曲がりやすいので、しっかり肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばすことを意識してください。

⑫チューブプルダウン

◆効く筋肉:広背筋(メイン)、僧帽筋

チューブプルダウンの手順

  1. チューブを持って頭上に上げます
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張りながら、頭の後ろに引き下げます
  3. ①②の動作を10回×3セットを目安に行います

 
ジムに行くと広背筋を鍛えられる定番マシンの『ラットプルダウン』があるんですが、その筋トレのチューブバージョン。

チューブを引くことで、広背筋の外側を特に鍛えることができます。懸垂と鍛えられる箇所は似ています。

肩をすくめてしまうと僧帽筋ばかりに効いてしまうので、肩はすくめず、肩を落とした状態でトレーニングすることを心がけて下さい。

⑬チューブベントオーバーローイング

◆効く筋肉:広背筋(メイン)、僧帽筋

チューブベントオーバーローイングの手順

  1. 直立した状態から両足でチューブを踏む
  2. チューブを持ったまま背筋を伸ばして前傾する
  3. ②の姿勢のまま、チューブを引く
  4. ③の動作を10×3セットを目安に行います

 
バーベルを使ったベントオーバーローイングのチューブバージョン。

通常のチューブローイングを違って、立ったまま行うので、腹筋などの体のバランスも必要になります。

ベントオーバーローイングも背中が丸まりがちなので、必ず背筋は伸ばした状態をキープしましょう。

⑭チューブワンハンドローイング

◆効く筋肉:広背筋(メイン)、僧帽筋

チューブワンハンドローイングの手順

  1. チューブを片足で踏み、踏む足と対角線の手でチューブを持ちます。
  2. 背筋を伸ばしたまま上体を前傾する
  3. お腹の方にチューブを引く
  4. ③の動作を10回×3セットを目安に行います

 
ベントオーバーローイングを片方ずつ行うバージョン。

効果がある部分は同じですが、片方ずつやることで、より背中を使う感覚を意識しやすくなります。

なので、ベントオーバーローイングの感覚がわからなければ、まずはワンハンドローイングで背中を使っている感覚を掴みましょう。

ダンベルがあればさらにバリエーション豊富

自重・チューブトレーニングでも最初は筋肉はついてきますが、ある程度筋肉が付いてくると物足りなくなってきます。

そこでおすすめなのが、ダンベルトレーニング!

ダンベル1つあれば強い負荷をかけることができますし、かなりのバリエーションの筋トレができます。

正直、チューブよりもダンベルの方が扱いが簡単なので、将来的にも筋トレを続けていくのであれば最初からダンベルトレーニングをしていくことをおすすめします。

ダンベルトレーニングに関しては、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さい。

部位別ダンベル筋トレ20選!初心者におすすめ筋トレメニューとは?

部位別ダンベル筋トレ20選!初心者におすすめ筋トレメニューとは?

2018.01.19

食事・栄養管理も重要!

筋肉をつけていくためには、食事や栄養の管理も重要です。

筋肉はタンパク質から作られますので、そもそもしっかりタンパク質を取っていないと筋肉は作られないのです。また、ダイエットしたい時も、筋トレの消費エネルギーは微々たるもの。明らかに食事を少し制限して摂取エネルギーを低くした方が簡単です。

ですので、食事管理は、筋トレよりも重要と言っても過言ではありません。食事管理については、以下で詳しく解説してます↓↓

筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!

2017.11.19

ですが、最初から食事を管理していくのは、なかなかハードルが高いかもしれません。

そんな時におすすめなのが、『HMB』というサプリメントです。

HMBは、プロテインの中でも特に筋肉に効く成分を抽出したもので、筋肉をつけやすくして、また筋肉を分解しにくくしてくれます。僕も筋トレ前後には必ず飲んでいますよ。

HMBの効果やおすすめのサプリメントに関しては、以下を参考にしてみて下さいね。

HMBのおすすめランキングはこちら

HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

さいごに

自宅での背筋筋トレはできそうですか??

まだ筋トレに慣れてない場合は、まずはバックエクステンションから始めて、1つずつマスターしていきましょう。

自宅筋トレは背筋以外にもありますので、大胸筋や下半身と合わせて、バランスよくトレーニングしていってください。

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