チェストプレスのやり方!効果的なフォームと重量は?

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です。

男らしく自信がみなぎっている肉体を目指すなら、まず真っ先に手に入れたいのが厚い胸板!Tシャツでもスーツでも、大胸筋が盛り上がっている男はカッコいいですよね。

その大胸筋を作るマシンがチェストプレス。
どのジムにも必ずある最もメジャーなマシンの一つです。

 

今回は、そんなチェストプレスを使った、効果的な大胸筋の鍛え方をご紹介します。

チェストプレスで、体を大きくしていきましょう!

★効く筋肉・・・大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

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チェストプレスのやり方

チェストフライの手順

  1. チェストプレスマシンに座り、肩甲骨を寄せて胸を張ります
  2. バーを握り、肘の角度を90度ぐらいにして構えます
  3. 胸の筋肉の収縮を感じながら、息を吐いてバーを押し出します
  4. 胸の筋肉の緊張を維持しながら、息を吸ってゆっくりとバーを戻します
  5. 10回×3セットを目安に行いましょう

セットの合間に、胸を開いてストレッチをするようにしましょう。

チェストプレスのポイント

マシン設定のポイント

チェストプレスのマシン設定は、まず、椅子の高さがポイントです。椅子に座った時に、バーのグリップがバストトップあたりになるように設定しましょう。

これよりも椅子が高すぎたり、低すぎると、メインターゲットである胸の筋肉へ効かせられなくなります。

 

また、チェストプレスはグリップの位置も前後に調整できるようになっています。グリップが自分に近いほど負荷が高くなるので、強度を上げたい場合は、自分の体に一番近い位置に設定をしましょう。

重量は、最初は体重の半分くらいがおすすめです。慣れてきたら、徐々に重量を上げて、ギリギリ10回できる重量を選びましょう。

正しいフォームのポイント

マシンの椅子に深く腰掛け、背中とお尻をシートにつけます。

そしてそのまま、肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。この姿勢により、動作時に胸の筋肉を十分にストレッチ(伸展)させることができ、筋トレ効果が上がります。

動作時のポイント

バーを押し出す時は、腕の力ではなく、メインターゲットである胸の筋肉の収縮によって押し出すようにします。

戻す時は、力を抜いて一気に戻すのではなく、筋肉の緊張を維持したまま、速度をコントロールしてゆっくりと戻してください。これにより、胸の筋肉へ強い刺激を与えることができます。

 

この際に肩は動かさず、ベンチの背もたれに付けた状態を保つことが大切です。また、常に大胸筋を意識し胸を張った状態で行いましょう。

この動作を10回繰り返し、60秒程度のインターバルで3セット行います



チェストプレスの効果

チェストプレスは大胸筋をメインに、肩の筋肉である三角筋、二の腕部分の筋肉である上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。大胸筋が発達すると、厚く逞しい胸板をつくることができます。

また、三角筋、上腕三頭筋も同時に鍛えられるため、上半身をサイズアップでき、逆三角形のシルエットをつくることもできます。

チェストプレスの注意点

チェストプレスのよくある悪い例は、腕や肩など、胸の筋肉以外でバーを押してしまうことです。

その場合、バーを押し出した時に背中がシートから外れて丸まったり、肩が上がったり、肩が前方に出た前のめりになる姿勢になります。この状態になると効果が激減してしまうので注意しましょう。

どうしても難しい場合は、一度、バーを押し出した状態でセットし、胸の筋肉の収縮を感じてからスタートするとうまくできます。

 

また、腕を伸ばし切って関節をロックしないことも大切です。大きな負荷を掛けるとどうしても無理に腕を押し出そうとしがちですが、必ず伸ばし切る一歩手前で止めるよう心掛けてください。

そして、腕を戻す際には最後まで戻し切らず、ウェイトが下に着く少し手前で止めることも大切です。

効率的に筋肉を付けるサプリメントは?

チェストプレスで大胸筋を追い込んだら、しっかりとした休養と栄養補給が大切!

筋肉は筋トレしてる時ではなく、筋トレ後の1,2日で大きくなるので、栄養がなければ筋肉が大きくなりません。

僕も学生時代に筋トレしてた時は、栄養管理を全然していなくて、ただ痩せるだけで筋肉が全然付きませんでした。

筋トレを頑張っていても、筋肉が付かなかったらモチベーションが上がらないですよね。

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さいごに

チェストプレスは、マシンを使用したトレーニングの中でも、正しいフォームの意識が必要な種目の一つです。

特に、重要なポイントとなる、胸の張りはマシンで固定できないため、自分自身でコントロールする必要があります。そのためには、マシンに座ったらすぐに始めるのではなく、しっかりとセットをしてから動作に入るようにしましょう。

動作において胸の筋肉をうまく使えない場合、負荷の設定が重すぎる可能性があります。その場合は、負荷を下げ、正しいフォームを習得してから負荷を上げていくようにしましょう。

 

また、大胸筋を鍛える筋トレは、組み合わせると効果的です。大胸筋を鍛える方法と筋トレメニューをまとめたので、参考にしてみて下さい。


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