アブドミナルクランチの使い方!腹筋マシンでシックスパックを作ろう!

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

シックスパック、6つに割れた腹筋・・・男なら憧れますよね!!特に夏に水着になった時に腹筋が割れていたら、何回も海に行きたいです(笑)

ガリガリでも割れて見えますが、やっぱり腹筋を鍛えて、盛り上がった腹筋を作りたい!!

 

そんな6つに割れて盛り上がった腹筋を作るマシンが、アブドミナルクランチ!

このマシンは自重で行うシットアップとは違って、負荷を加えることができるので、効果的に腹筋を鍛えることができます。

今回は、アブドミナルクランチの使い方とポイント、注意点をご紹介していきます。

★効く筋肉・・・腹直筋

腹筋の割り方をまとめました
腹筋種目は、マシンに限らず多くの種目があります!
腹筋を割るための筋トレや体脂肪率についてまとめましたので、参考にしてください↓↓

腹筋を割る方法とは?短期間で割る筋トレを4STEPで解説!

アブドミナルクランチの使い方1(胸パッドver)

アブドミナルクランチ(胸パッドver)の手順

  1. 胸パッドが大胸筋の上部(鎖骨のあたり)にピッタリ当たるよう調節します
    (ベンチの高さを調節するマシンと胸パッドの位置を調節マシンがあります)
  2. 足をストッパーにかけ、胸パッドを抱くようにして構えます
  3. ベンチに深く腰掛けますが、背中は背もたれに付かないよう座ります
  4. 息を吐きながらゆっくり上体を丸めます(背中は丸める)
  5. 息を吸いながらゆっくり元に戻します
  6. これを10回×3セットを目安に行います

 

アブドミナルクランチの使い方2(肩パッドver)

アブドミナルクランチ(肩パッドver)の手順

  1. 肩のパッドが一番フィットするように、ベンチの高さを調節します
  2. 両足を肩幅より少し広い程度に開き、マシンのステップに乗せます
  3. ベンチに深く腰掛けますが、背中は背もたれに付かないよう座ります
  4. 肩パッドに軽く手を添え、息を吐きながらゆっくり上体を丸めます
  5. 息を吸いながらゆっくり元に戻します
  6. これを10回×3セットを目安に行います

 

腰を折るのではなく、おへそを覗き込むような動作で上体を丸めていきます。

戻すときも背中は丸めた状態を保つことが大切です。

アブドミナルクランチのポイント

マシン設定のポイント

無理のない体勢で行えるよう、胸パッドや肩パッドの位置を調整します。

足に力が入らないよう楽な姿勢で行えるようにすることも大切です。

正しいフォームのポイント

軽い前傾姿勢からスタートし、腹筋が収縮していることを意識して行います。

自分のおへそを覗き込むように上体を丸めるようにしてください。

動作のポイント

上体の力でパッドを押すのではなく、腹筋を縮める力で体を曲げるよう意識することが大切です。

また上半身を曲げ過ぎると筋肉の緊張が抜けてしまうので、腹筋に一番緊張感があるところで止めるようにします。

アブドミナルクランチの効果

アブドミナルクランチは、くっきりと割れ目の見える腹筋を作るのに最適なトレーニングです。というのは、このマシンで一番鍛えることができる部位が腹直筋という筋肉で、この腹直筋こそまさにシックスパックを形作る筋肉だからです。

 

さらに自重で行うシットアップとは違い、ウェイトを利用して負荷を掛けることができるので、腹筋により強い刺激を与えることができるということも大きなメリットです。より早くカッコいいシックスパックを作りたい時は、ぜひこのアブドミナルクランチを使った腹筋運動を取り入れましょう。



アブドミナルクランチの注意点

一番注意したいことは、動作の途中は終始背中を軽く丸めた体勢を保つということです。背中をまっすぐにすると他の筋肉を使うことになる為、一番効かせたい腹直筋への刺激が弱まります。

また限界まで上体を曲げないよう注意しましょう。曲げ過ぎると腹筋の緊張が弱まり、トレーニングの効果が薄まります。

最後に

「6つに割れた腹筋なんて、相当なマニアかビルダーくらいだろう…」

と思っていませんか?ですが、そんなことはありません。

 

アブドミナルマシンを使って正しく腹筋を鍛えると、意外と早く6パックが見えるようになります。さらにトレーニングを重ねて腹直筋を大きくし、有酸素運動などで少し体脂肪を落とすと、さらにくっきりと目立つ6パックが現れます。

夏に備えて、盛り上がったカッコいい腹筋を作っていきましょう!


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