リアレイズのやり方とフォーム!三角筋に効かせる7つのコツは?

肩の三角筋の後部ってしっかりトレーニングできていますか?

三角筋後部って鏡で見ると目立たないですし、なかなか鍛えにくい部分ですよね。

ですが、三角筋の後部を鍛えると、上腕三頭筋から三角筋にかけての盛り上がりがあり、後ろから見るとかなりカッコよく見えます!

そんな三角筋後部をトレーニングできるのが、『リアレイズ』という種目です。

今回は、リアレイズのやり方や三角筋後部に効かせるコツ、リアレイズのバリエーションについて、詳しく解説していきます。

★効く筋肉・・・三角筋(後部)、僧帽筋

肩を鍛える方法をまとめました!

肩の筋肉である『三角筋』の鍛え方をまとめました!サイドレイズと組み合わせて、かっこいい背中を作りましょう!

肩幅を広くする筋トレ方法7選!ダンベル・懸垂で逆三角形を目指そう!

リアレイズとは?

リアレイズは主にダンベルを使い、腕を広げるようにしてトレーニングを行う種目で、自宅でも手軽に取り組むことも可能です!

リアレイズを行うことによって、主に三角筋という肩のもりあがりを作る筋肉を鍛えることができます。

三角筋は前・中・後部の3つに分かれていて、サイドレイズは三角筋の中部でしたが、リアレイズでは特に後部を重点的に鍛えるのに効果的です。

後部を鍛えることにより、後ろから見た時に肩周りがきれいに見え、上腕三頭筋から三角筋までの盛り上がりがカッコよく見えます。

前・中部のトレーニングと合わせて行い、バランスよく鍛えていきましょう!!

リアレイズのやり方

◆リアレイズの手順◆

  1. 身体を前に倒し、肘を少しだけ曲げた状態でダンベルを持つ
  2. そのままダンベルを頭の位置まで上げる
  3. ゆっくりと①の状態まで戻す
  4. ①~③の運動を反復する

 

リアレイズを実施する際の重量は、トレーニングの基本通り10回~15回の運動を3セット行えるくらいが良いですね。

フォームを習得するまでは少し軽めの負荷に設定し、練習してみてもいいでしょう。

三角筋のトレーニング系全般にいえることですが、正しいフォームで行わないと肩の故障に繋がりやすい種目です。なので、リアレイズを行うときは正しい動きを身に着けることが非常に重要です。

ですので、次にリアレイズでトレーニングするための7つのコツを解説していきますね。

リアレイズの7つのコツ

コツ① 肩甲骨は寄せない

首や手の力が入りやすいことと同じように、肩甲骨を寄せるような動きを使うとウェイトを上げやすくなってしまいます。

具体的に肩甲骨を寄せる動きとは、背中を縮めるような動きのことで肘と肘が近づくような動きです。

肩甲骨を寄せてしまうと、首元の僧帽筋の方に刺激が逃げてしまいますので、肩甲骨は開いた状態にしましょう。

コツ② 持ちあげる角度を前の方にする

動画でも解説してありますが、リアレイズで横から後ろに挙げていて効果がない場合は、真横より前の方に挙げてみて下さい。

ダンベルを持ってやるよりも、ダンベルを持たない状態で試してみた方がわかりやすいです。

横から後ろだと、肩甲骨あたりに刺激が入りますよね。それより前に腕を持っていくと、徐々に三角筋の方に刺激が入っていきます。

その角度を覚えてから、ダンベルを持ってトレーニングしていきましょう。

コツ③ 首や肩をすくめない

首や肩をすくめるような動きや肘を曲げる動きで、ごまかそうとしてしまう場合も多くあります。

三角筋は肩の後ろ側にある筋肉ですので、三角筋以外が疲れてくるようであれば一度フォームを再確認してみましょう。

コツ④ 肘を持ちあげるイメージで行う

ダンベルを腕で持ち上げる感じでやってしまうと、三角筋ではなく、背中の広背筋の方に刺激がいってしまいます。

三角筋に刺激を入れるためには、肘を少し曲げて肘を持ちあげるイメージで行いましょう。

コツ⑤ 小指から持ちあげる

ダンベルを上げる時は、小指から持ちあげるイメージで行うと、三角筋に負荷がかかりやすくなります。小指が上で、親指が下ですね。

もしうまく三角筋後部に刺激が入ってないと感じるなら、小指から持ちあげるイメージでトレーニングしてみてください。

コツ⑥ 体幹・下半身は固定する

コツ①でも解説しましたが、リアレイズでは肩の純粋な動きを引き出すことが重要です。

そのためには下半身や体幹をできるだけ動かさないようにすることで、トレーニングの効率を大きく向上することが可能です。

特に今回ご紹介している立った状態で行うリアレイズは、知らない間に体を反る動きや下半身の反動を使って行う『チーティング』という動きが出やすいもの。

鏡などを見ながら正しくトレーニングできているか、確認しながら行いましょう。

それでも体幹や下半身がうまく固定できない場合はバリエーションで解説している座って行うものやうつ伏せでおこなうものもありますので、自分に合ったトレーニング方法を探してみてください。

コツ⑦ 運動はゆっくりと

他のトレーニングにも言えることですが、ダンベルを上げるときだけではなく、戻す際もゆっくりと降ろしていくことを意識しましょう。

元に戻していく際は、挙げるとき以上の負荷がかかっているとも言われています。

戻す際にゆっくりと戻さないと三角筋の負荷が下がってしまいますので、トレーニングのスピードも意識して周りとの差をつけましょう!

リアレイズのバリエーション

シッティングリアレイズ(座った状態でリアレイズ)

やり方の部分でご紹介した方法はスタンディングの状態で行うものでしたが、ポイントでも説明したようにリアレイズでは肩以外をしっかりと固定する必要があります。

シッティング(座った状態)で行うことで下半身の影響を除去し、より肩の動きに集中できるというメリットがあります。

ダンベルの扱いに慣れていないうちは、シッティングの状態でトレーニングを始めてみてもいいですね!

ライイングリアレイズ(うつぶせでリアレイズ)

上半身を固定するためにベンチ台などにうつ伏せの状態になって、トレーニングを行うライイングリアレイズもあります。

ライイングパターンは、上半身が固定されているため、僧帽筋に刺激が入りにくく三角筋に刺激が入りやすくなります。

最後に

リアレイズは動きがシンプルですが、ダンベルの扱いがうまくないと、三角筋に効かせるのが意外に難しいトレーニングです。

リアレイズで鍛えることのできる三角筋の後部は、後ろから見た時にかなり目立ちます。

三角筋の中部・前部で合わせて肩を鍛えて、肩幅を広いガッチリ体形を目指しましょう!!

肩の三角筋のトレーニングは、他にもありますので、こちらを参考にしてください。
肩の三角筋トレーニングのまとめはこちら

HMBサプリを飲みながら筋トレを行った所、体脂肪率がマイナス6.6%(18.9%⇒12.3%)で、筋肉が増えて体脂肪が減りました!

15種類のHMBサプリを比較したので参考にしてください。


HMBサプリで体脂肪率が6.6%マイナスに!


『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体重はほぼ変わらず体脂肪率が6.6%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)

筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です