大胸筋のダンベルトレーニング7選!自宅でもできる鍛え方は?

パワーハッカー斉藤です!

ベンチプレスと言えばバーベルのイメージじゃないですか!?

ですが、実はダンベルの方が、可動域が広く取れるので、大胸筋の細かいところまで鍛えることができるんです。

しかも、ダンベルとベンチさえあれば、自宅でも色んなバリエーションの大胸筋トレーニングをすることができるのです!

そこでここでは、ダンベルとベンチだけでできる大胸筋トレーニングを7つまとめました!詳しく解説していきますね。

大胸筋をダンベルで鍛えるポイント

まずダンベルで大胸筋を鍛える時は、大胸筋のどこの部分を鍛えているのかを必ず意識しましょう。

大胸筋は、大きく分けて上部・中部・下部・内側の4つの部位に分かれています。

最初は特に意識しなくても大胸筋は大きくなりますが、慣れてくると集中的に鍛えたり、刺激を変えていかないとなかなか成長していきません。大胸筋の中でも、特にどこを鍛えているのかは必ず意識しましょう。

それでは、プレス系種目・フライ系種目・その他に分けて解説していきます。効果のある部位も書いておきますので、参考にしてください。

ダンベルプレス系3選

①ダンベルベンチプレス(おすすめ)

ダンベルベンチプレスの手順
◆効果・・・大胸筋中部、三角筋、上腕三頭筋

  1. 両手にダンベルを持って、ベンチに寝る
  2. 乳首あたりでダンベルを構えて、肩甲骨を寄せて、胸を張る
  3. 胸の力を使って、上に持ちあげる
  4. ②の状態に戻す
  5. 6回~10回程度×3セットを繰り返す

ダンベルトレーニングの大胸筋種目でベースになるのが、ダンベルベンチプレス。

まずはダンベルベンチプレスをマスターして、少しずつ重量を上げていきましょう!

ダンベルベンチプレスで1番のポイントとなるのが、肩甲骨を寄せて、胸を張ること。胸を張らないと、大胸筋への効果が薄れますし、最大限の力を発揮することができません。

腰を反る人もいますが、腰が反ることよりもまずは肩甲骨を寄せることです。

ダンベルを上げる前に、まずは肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識するようにしましょう。

ポイント!

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • ダンベルを下ろしすぎない

詳しくはこちら
ダンベルベンチプレスの正しいやり方とフォーム!バーベル換算の重量は?

②インクラインダンベルベンチプレス(おすすめ)

インクラインダンベルベンチプレスの手順
◆効果・・・大胸筋上部、三角筋、上腕三頭筋

  1. ベンチを30度~45度の角度にして、ダンベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  3. 胸の力を使って、上に持ちあげる
  4. ②の状態に戻す
  5. 6回~10回程度を繰り返す

ベンチ台に角度を付けることで、大胸筋上部を鍛えることができるのが、インクラインダンベルベンチプレス。

ベンチ台の角度は30度~45度くらいがベスト。ベンチ台の角度が小さすぎると通常のベンチプレスと変わりませんし、角度が大きすぎると肩の三角筋に効いてしまいます。

インクラインベンチプレスは、肩の三角筋に効きやすいので、特に肩甲骨を寄せて肩を下げることを意識すると良いです。そのためには、脇を締めて肘を引く意識を持つとやりやすいですよ。

ポイント!

  • 肩甲骨を寄せて肩を下げる
  • 脇を締めて肘を引くイメージで行う

詳しくはこちら
インクラインベンチプレスのやり方まとめ!重量や角度は?

③デクラインダンベルベンチプレス

デクラインダンベルベンチプレスの手順
◆効果・・・大胸筋下部

  1. ベンチ台に足を載せて、お尻を浮かせ、ダンベルを両手に持つ
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  3. 胸の力を使って、上に持ちあげる
  4. ②の状態に戻す
  5. 6回~10回程度を繰り返す

インクラインとは逆に、大胸筋下部を鍛えることができるのが、デクラインダンベルベンチプレス。

ポイントはお尻を高く保つこと。デクラインベンチプレスは、お尻から頭への角度が付いていないと、通常のベンチプレスとほぼ変わらないトレーニングになってしまいます。中途半端にやっても意味がないので、お尻を高く保つことは意識して下さい。

ちょっと慣れないと難しいので、通常のベンチプレスとインクラインベンチプレスに慣れてから行うと良いです。

ポイント!

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • お尻を高く保つ

詳しくはこちら
デクラインベンチプレスのやり方と効果!フラットベンチで行うフォームは?



ダンベルフライ系2選

④ダンベルフライ(おすすめ)

ダンベルフライの手順
◆効果・・・大胸筋内側

  1. ダンベルを持って、ベンチに寝る
  2. 肘を少し曲げる程度で、両腕を広げる
  3. 弧を描くようにダンベルを大胸筋の真上に持っていく
  4. ②の状態に戻す
  5. 6回~10回程度を繰り返す

ダンベルフライは、大胸筋の特に内側を鍛えられる種目。ベンチプレスと違って、三角筋や上腕三頭筋を使いにくいので、大胸筋を集中して鍛えることができます。かなりパンプアップするので、大胸筋の締めとしておすすめ!

説明上、”弧を描くように”と書きましたが、円のような動きをすると負荷が逃げやすいというデメリットがあります。ですので、動画にあるようにベンチプレスをワイドに開いて、ダンベルをプレスするようなイメージで行うと効きやすいですよ(動画参照)

ポイント!

  • ダンベルをプレス気味で行う
  • 肩甲骨を寄せて、胸を張る

詳しくはこちら
ダンベルフライのやり方と重量!ダンベルプレスとの違いは?

⑤インクラインダンベルフライ


インクラインダンベルフライの手順
◆効果・・・大胸筋上部

  1. ベンチを30度~45度の角度にして、ダンベルを持つ
  2. 肘を軽く曲げる程度にして、両手を広げる
  3. 弧を描くようにダンベルを大胸筋の上に持っていく
  4. ②の状態に戻す
  5. 6回~10回程度を繰り返す

インクラインダンベルフライは、大胸筋上部を鍛える種目。

インクラインダンベルフライとインクラインベンチプレスの違いは、三角筋を使うか使わないかの違いです。インクラインベンチプレスは、どうしても肩の三角筋を使いがちで、なかなか大胸筋上部に効かない場合があります。

ですが、インクラインダンベルフライは三角筋を使いにくいので、大胸筋上部にダイレクトに効かせることができます。

とはいっても、肩が上がってしまうと三角筋に効いてしまうので、肩甲骨を寄せて、肩を下げるのは徹底しましょう。

ポイント!

  • 肩甲骨を寄せて、肩を下げる

詳しくはこちら
インクラインダンベルフライのやり方と効果!インクラインベンチとの違いは?

その他の鍛え方2選

⑥ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーの手順
◆効果・・・大胸筋上部、広背筋、上腕三頭筋

  1. ベンチに垂直な角度で仰向けに寝る
  2. ダンベルを両手で持ちあげ、胸の上の位置にセットする
  3. 肘を軽く曲げて、後方にダンベルを下ろす
  4. ②の状態に戻す
  5. 6回~10回程度を繰り返す

ダンベルプルオーバーは、大胸筋に加えて広背筋を鍛えられる珍しい種目。

大胸筋のトレーニングは、肩関節の横の動きが多いですが、ダンベルプルオーバーは縦の動きで鍛えます。ですので、他の種目とは違う刺激を与えられるので、効果的ですよ。

ポイントは、肘を軽く曲げて、その角度キープすること。肘をまっすぐに伸ばしすぎると、重量が重くなると肘に負担がかかるので注意して下さいね。

ポイント!

  • 肘を軽く曲げる
  • ダンベルの軌道は弧を描くイメージで行う

詳しくはこちら
ダンベルプルオーバーのやり方と効果!大胸筋のマンネリ防止におすすめ!

⑦ダンベルスクイーズプレス

ダンベルスクイーズプレスの手順
◆効果・・・大胸筋内側

  1. ダンベルを持ってベンチに寝る
  2. 両方のダンベルをくっつけるようにして、胸の上あたりに持つ
  3. くっつけたまま真上に上げる
  4. ②の状態に戻す
  5. 6回~10回程度を繰り返す

スクイーズ(squeeze)というのは、英語で『絞る』という意味で、大胸筋を絞るようにベンチプレスを行うトレーニングです。

ベンチプレスは、どうしても肩の三角筋や上腕三頭筋に負荷が逃げがちです。ですが、スクイーズプレスだと三角筋などに負荷が逃げにくいので、大胸筋を集中してトレーニングすることができます。

ポイントは、ダンベル同士を離さず、大胸筋の力で上に挙げること。腕の力で無理やり上げたらスクイーズプレスにする意味がなくなってしまうので、注意してくださいね。

まずはダンベル無しで、手をくっけた状態で、ダンベルスクイーズプレスのイメージでやってみてください。

ポイント!

  • ダンベル同士を離さない
  • 腕の力はなるべく使わない

おすすめの大胸筋組み合わせメニュー

大胸筋を効率的に鍛えるためには、大胸筋種目で組み合わせることがおすすめ!

基本的には、扱える重量が重い物から順番に組み合わせると良いです。

参考:筋トレの正しい順番とは?部位別筋トレメニューを伝授します!

まずはダンベルベンチプレスでしっかりと大胸筋を追い込みましょう。

インクラインはまずはベンチプレスでやってみて、効きが悪かったらインクラインフライもおすすめ!

ちょっと刺激が変わるだけでも、全然効果が変わってきますよ。

最後は、ダンベルフライでパンプアップさせましょう!

おすすめのダンベルは?

自宅でダンベルトレーニングする際には、ダンベルの重量を変えられる「可変式」のものを選びましょう。

僕が自宅で使っているのは、このダンベルです!

可変式であれば、プレートを変えるだけで場所を取らないのでおすすめですよ。

また、ベンチプレスは意外とすぐに重量が上がっていくので、片手20キロ以上の重量を選んだほうが良いです。最初からケチっちゃうと、後で追加で買い増しする時に割高がお金がかかってしまいますので。

 

また余裕があるなら、以下のような『アジャスタブルダンベル』もおすすめです。

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さいごに

大胸筋はしっかり鍛えれば、発達しやすい部位です。

特に最初は、面白いくらいに大きくなりますよ!僕も大胸筋の変化が楽しくて、筋トレにハマりました(笑)

ダンベルとベンチさえあれば、全身の筋トレをすることができます。

部位別にダンベルトレーニングをまとめてますので、参考にしてみて下さい。
ダンベルの部位別トレーニングまとめはこちら

部位別ダンベル筋トレ20選!初心者におすすめの1週間メニューは?

2018.01.19

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