バーベルスクワットの正しいやり方とフォーム!注意すべき10のコツとは?

「スクワットってしゃがむだけでしょ?」

そう思ってるあなた!

適当なフォームでやっていると、膝や腰を怪我してしまいますよ。

 

スクワットって簡単のように見えて、意外と注意する点がたくさんあります。

特にスクワットは、重い重量を扱える筋トレですので、自重や軽い重量の段階でフォームを固めないと怪我に繋がります。

そこで、ここでは筋トレビッグ3の中でも、特に大きな筋肉を鍛えられるバーベルスクワットの正しいフォームややり方、コツについて解説していきます。

スクワットの効果

スクワットは、ベンチプレス・デッドリフトと共に、筋トレビッグ3と言われるほど、重要な筋トレ!

スクワットは、下半身全般、特に大腿四頭筋やハムストリング、お尻の筋肉(大臀筋)を鍛える効果があります。

 

下半身の筋肉は体全体の約70%とも言われていますので、この部分の筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げることができ、脂肪の付きにくい体質に変えることができます。

またスクワットは、カロリー消費が大きいトレーニングなので、ダイエットにも効果的!

スクワットは多関節運動と呼ばれ、下半身以外でも広背筋などの上半身の筋肉も使うため、めちゃくちゃ汗が噴き出てきます。正直、マシントレーニングとは比較にならないほどキツイです(笑)

まさに減量期で痩せたい場合には、真っ先に取り組みたいトレーニング!

 

ですが、適当なフォームでどんどん重量を上げてしまうと、怪我に繋がってしまいます。

スクワットの正しいやり方とフォームのコツを解説していきます!

スクワットの正しいやり方とフォーム

スクワットの手順
  1. 肩幅より少し広めに足を広げ、つま先は少し広げて立つ
  2. 太ももが地面と水平になるくらいまでゆっくり曲げる
  3. 元の状態にもどす
  4. これを8回~10回×3セットを目安に行います

目線は正面を向いて、胸を張ったまま前に突き出すような感覚で行います。膝を伸ばした時ロックしないよう、完全に伸ばし切らないようにしましょう。

スクワットは意外とフォームが難しいです。特に重量を重くしていく場合は、最初のフォーム固めが肝心!

そこで、スクワットを効果的にトレーニングするための10個のコツを解説していきますね。



スクワットの10のコツ

コツ① バーベルの担ぎ方(ハイバーの場合)

まず最初にバーベルの担ぎ方ですが、手幅は肩幅の約1.5倍程度で、僧帽筋の上あたりに担ぎます。

担ぐ位置が高すぎて首あたりに担いでしまうと、骨に当たって痛くなってしまうので、首のやや下あたりに担ぎます。

よくバーベルにパットを付けている人もいますが、パットを付けると逆に不安定になりやすいので、パットは付けずに慣れていく方がおすすめです。

この担ぎ方を「ハイバー」と言いますが、もっと下の方で担ぐ「ローバー」という担ぎ方もあります。

ですが、ローバーの担ぎ方は少し難易度が高く、中級者以上の担ぎ方なので、まずはハイバーで慣れていきましょう。

コツ② 膝は内股にしない

内股は初心者にありがちなフォームで、特にきつくなってくると内股になりがちです。

内股になると、膝に負担がかかり、膝付近の靭帯を怪我する可能性が高まるので絶対NG!

僕も最初の頃は、すぐに内股になる癖があって、パーソナルトレーナーに何度も注意されました(笑)

少しだけつま先を開いて、若干ハの字になるようにすると、意識して内股を防ぐことができます。

1セットの終盤で疲れてくると内股になりがちなので、疲れてくるときに特に意識するようにしてください。

コツ③ かかとを浮かせない

スクワットの重心は、足の真ん中にくるように意識します。ですが、ウエイトが重いと後ろに倒れるのが怖くて、重心が前になってしまい、かかとが浮きがちです。

かかとが浮いてしまうと、膝に負担がかかり膝の故障に繋がります!

膝を故障すると治りにくいので、かかとは浮かないように意識しましょう。

コツ④ お尻を引く

お尻の引きが甘いと、やはり重心が前になりがちです。

自分が引いてると思っても、意外とお尻は引けてないものです。重心は足の真ん中で、お尻から落とすことを意識すると良いです。

特に最初は、鏡を見ながらお尻を引くことを強く意識しましょう。そうすると、お尻付近に負荷がかかっていることがわかると思います。

お尻の引きは最初はよくわからない場合が多いので、トレーナーに見てもらうことをおすすめします!

コツ⑤ 膝は前に出さない

普通にしゃがむと膝は前に出てしまいますが、膝からかかとから前に出過ぎないように注意しましょう。

膝が前に出過ぎると、膝の故障に繋がりやすくなります。

だいたい目安とすると、かかとからちょっと出る程度と認識しておくと良いです。

コツ④の「お尻を引く」をしっかり行えば、膝が前に出ないはずです。

なので、お尻&膝は、セットで意識するようにしましょう。

膝が前に出てしまうと、膝の故障に繋がりますし、最初から膝が前に出ていると、限界に来た時にどうにもできなくなります。ですが、膝が出ないフォームでやっておけば、ギリギリの時に膝を前に出して凌げます。

膝が前に出るのは最終手段と考えて、なるべく膝を前に出さないようにしましょう。

コツ⑥ 背中をまっすぐにする

腰が曲がったままスクワットすると、腰に負荷がかかり、腰を痛めるリスクがあります。

自分では曲がってないつもりでも、少し曲がっているだけでもかなりの負荷がかかります。逆に、胸を張って背中を反り過ぎても、反り腰になってしまいます。

ですので、肩の力は抜いて、腹筋に力を入れてスクワットするようにしましょう。

イメージは、↑の画像にもあるように、バーベルと足の裏の真ん中が一直線になるイメージです。

重心を真ん中にしてバーベルを支えましょう。

コツ⑦ お尻を先に上げない

しゃがんだ体勢から立ち上がる時に、肩より先にお尻を引き上げないようにしましょう。

肩とお尻は同時に上げるイメージです。お尻を先に上げてしまうと、腰を痛めるリスク大!

ですが、背筋を伸ばしていれば、自然と肩とお尻は同時に上がります。

コツ⑤の「背筋を伸ばす」は、お尻を上げる時も意識するようにしましょう。

コツ⑧ なるべく深くしゃがむ

太ももが床と平行になるまで(パラレルスクワット)しゃがむのがベター!

浅くしゃがむと、下半身への負荷が弱まってしまいます。はじめはパラレルスクワットでもかなりキツイですが、これができるまで小さいウェイトで練習しましょう。

 

見栄を張って、重い重量で浅くしゃがむのはNG!

ただ重量が重くなってるだけで、これではきちんと下半身へ負荷がかかりません。(特にお尻にはほぼ効かない)

さらに深くまでしゃがむフルスクワットもありますが、フォームを保つのが難しく、危険も大きいのであまりおすすめできませんし、パラレルで十分効果があります。

コツ⑨ 膝を伸ばしきらない

膝を伸ばしきると、一瞬負荷が下がり、かけていた負荷が逃げてしまいます。

膝はロックせずに、立ち上がる時に少し曲げておくことで、負荷をキープすることができます。

正直、終盤になるとかなりきつくなって、立って休憩したい気持ちもめちゃくちゃわかります(笑)

ですが、より限界まで追い込むために、最後の力を振り絞って、膝は伸ばしきらないように意識しましょう。

コツ⑩ 呼吸を意識する

呼吸は筋トレに共通することですが、基本的に力を入れるときに息を吐いて、力を抜くときに息を吸います。そうすることで、最大限に力を発揮することができます。

スクワットの場合の呼吸法は・・・

  1. スタートポジションで息を吸う
  2. しゃがみながら少しずつ息を吐く
  3. 吐き切った瞬間に持ち上げる

 

この繰り返しです。

最初はちょっと難しいですが、意識してやってみましょう。

呼吸は絶対に止めないようにしてくださいね!

筋トレの呼吸法を種目別に解説!呼吸をすべき4つの理由とは?

2017.11.30

スクワットの注意点

どんなにフォームに気を付けても、スクワットは膝や腰への負担が大きいトレーニングです。経験を積めば重量を増やしていくので、その分危険度も高まります。

なので、トレーニング前のウォーミングアップは忘れずに行うようにしましょう。重量が上がってきたら、腰を守るためにトレーニングベルトをきつく締めて腰を固定することが大切です。

また、万が一倒れ込んでも自分や周りに危険が及ばないように、バーベルを使う時は、セイフティーバーは必ず付けるようにしましょう。

スクワットの重量

スクワットの重量は、まずは自重でフォームを固めてから、少しずつ重量を上げていきましょう。

運動不足だった場合は、最初はバーベルだけ担ぐだけでも十分重いと思います。

僕の場合は、マラソン走ったりしていましたが、まずは40キロから始めました。40キロでも、かなりキツかったのを覚えています(笑)

スクワットは、多関節運動ですので、レッグプレスなどのマシンと違って、汗が噴き出てきます。

 

まず目指すべき目安は、体重×1.5倍の重量!最終的には、体重×2倍が目標です。

体重60キロであれば、×1.5=90キロ。×2=120キロです。

体重×2倍は1年以上はかかるので、まずは体重×1.5倍を目標です。頑張れば100キロを持つのも夢ではないですね!

ですが、焦っても怪我するだけですので、まずはしっかりフォームを固めるべく、無理のない重量でやるようにしてくださいね。

バーベルスクワットの下ろす角度の違い

バーベルスクワットは、下ろす角度によって、微妙に効いてくる部位が変わってきます。

基本は床と太ももが平行まで下ろす『パラレルスクワット』ですが、目的に応じてバリエーションの1つとして取り入れることができます。

①フルスクワット

◆メイン:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス

フルスクワットは、パラレルスクワットよりもさらに深く下ろすスクワット。

かなり深く下ろすため、最も効果が高く、特に大殿筋(お尻)に効きやすくなります。

ですが、腰の負担がかなり大きいため、腰の怪我に繋がりやすいのがデメリットの1つ。なので、初心者向きではありません。

ある程度鍛えて、背中の筋肉が付いてきたら行うようにしましょう。

②ハーフスクワット

◆メイン:大腿四頭筋

ハーフスクワットは、パラレルスクワットよりも可動域が狭く、下ろす角度が低いスクワット。

ハーフスクワットの場合は、可動域が狭いため大殿筋への効果が薄くなり、ほぼ大腿四頭筋のみのトレーニングになります。

重い重量に慣れるために、あえてハーフスクワットにする人もいますが、重量を求めるあまり癖でハーフスクワットになってしまうパターンも多いです。

特に目的がないのであれば、少し重量を落としてパラレルスクワットまで下げるように頑張っていきましょう。

自宅で重量をかける方法

ジムになかなか行けない場合は、自宅でも負荷はかけられます!

自宅でやる場合は、バーベルはなかなか置けないと思うので、ダンベルで負荷をかけましょう!

ダンベルで負荷をかける場合は、2パターンあります。

①ダンベルを手で持つパターン

ダンベルを普通に持って、スクワットします。

これは特に立ち上がる時にきつくなります!

②ダンベルを担ぐパターン

負荷を強くかけたいなら、ダンベルを担ぐパターンがおすすめ!

バーベルより安定しないですが、バーベルと同じく負荷をかけることができます。

また、ダンベルを下に持つパターンだと、重量が重くなると下半身よりも腕や腰の方が辛くなります。

ダンベルはそこまで場所を取らないですし、高いものでもないので、自宅で筋トレする場合はおすすめですよ!

スクワットと組み合わせたいトレーニング

スクワットだけでもかなり下半身に効いてきますが、さらに追い込むためには下半身の個々のターゲットを鍛えるトレーニングと組み合わせることがおすすめ!

以下の筋トレメニューを組み合わせていきましょう。

スクワット組み合わせメニュー

※クリックすると解説記事に飛びます

サプリメントも活用しよう

下半身は、体全体の7割の筋肉を占めてるので、スクワットをしっかりやることで筋肉量も増えていきます。特に筋トレ始めたての時期は、下半身の筋肉を増やして、全体的な筋肉量を増やしたいところです。

ですが、しっかりトレーニングをしても、筋肉になるたんぱく質などの栄養が足りてないと、なかなか筋肉量は増えていきません。

そこで、おすすめなのが、『HMB』というサプリメント。

HMBは、タンパク質を効率的に筋肉に合成する効果があるので、HMBを飲むことで筋トレ効果がアップしますよ!

僕も、筋トレ前後は必ず飲んでいるので、おすすめです!

HMBサプリメントはかなりの種類があるので、比較表にしてまとめてみました!良かったら、参考にしてみて下さい。
HMBサプリの比較まとめはこちら

HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

最後に

初心者は、まずはフォームを安定させることが大切です!最初から重量を重くしようとせず、軽い重量からフォームを安定させましょう。

 

また、スクワットで下半身を追い込んだら、しっかりとした休養とタンパク質補給が大切です。毎日追い込むだけでは、筋肉は大きくなりません。なぜなら、筋肉は筋トレしてる時ではなく、筋トレ後の1,2日で大きくなるからです。

これを「超回復」と言い、この超回復してる時に、しっかり栄養を補給して体を休めることが大事になります。

筋トレの食事に関しては以下でまとめてますので、参考にしてみて下さい。
筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!


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