スクワットの正しいやり方とフォーム!注意すべき10のコツとは?

「スクワットってしゃがむだけでしょ?」

そう思ってるあなた!

適当なフォームでやっていると、膝や腰を怪我してしまいますよ。

 

スクワットって簡単のように見えて、意外と注意する点がたくさんあります。

特にスクワットは、重い重量を扱える筋トレですので、自重や軽い重量の段階でフォームを固めないと怪我に繋がります。

そこで、ここでは筋トレビッグ3の中でも、特に大きな筋肉を鍛えられるスクワットの正しいフォームややり方、コツについて解説していきます。

スクワットの効果

スクワットは、ベンチプレス・デッドリフトと共に、筋トレビッグ3と言われるほど、重要な筋トレ!

スクワットは、下半身全般、特に大腿四頭筋やハムストリング、お尻の筋肉(大臀筋)を鍛える効果があります。

 

下半身の筋肉は体全体の約70%とも言われていますので、この部分の筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げることができ、脂肪の付きにくい体質に変えることができます。

またスクワットは、カロリー消費が大きいトレーニングなので、ダイエットにも効果的!

スクワットは多関節運動と呼ばれ、下半身以外でも広背筋などの上半身の筋肉も使うため、めちゃくちゃ汗が噴き出てきます。正直、マシントレーニングとは比較にならないほどキツイです(笑)

まさに減量期で痩せたい場合には、真っ先に取り組みたいトレーニング!

 

ですが、適当なフォームでどんどん重量を上げてしまうと、怪我に繋がってしまいます。

スクワットの正しいやり方とフォームのコツを解説していきます!

スクワットの正しいやり方とフォーム

スクワットの手順

  1. 肩幅より少し広めに足を広げ、つま先は少し広げて立つ
  2. 太ももが地面と水平になるくらいまでゆっくり曲げる
  3. 元の状態にもどす
  4. これを8回~10回×3セットを目安に行います

 

目線は正面を向いて、胸を張ったまま前に突き出すような感覚で行います。膝を伸ばした時ロックしないよう、完全に伸ばし切らないようにしましょう。

スクワットの10のコツ

コツ① 膝は内股にしない

内股は初心者にありがちなフォームで、特にきつくなってくると内股になりがちです。

内股になると、膝に負担がかかり、膝付近の靭帯を怪我する可能性が高まるので絶対NG!

僕も最初の頃は、すぐに内股になる癖があって、パーソナルトレーナーに何度も注意されました(笑)

膝は、つま先と垂直になるように意識しましょう。

コツ② かかとを浮かせない

スクワットの重心は、足の真ん中にくるように意識します。ですが、ウエイトが重いと後ろに倒れるのが怖くて、重心が前になってしまい、かかとが浮きがちです。

かかとが浮いてしまうと、膝に負担がかかり膝の故障に繋がります!

膝を故障すると治りにくいので、かかとは浮かないように意識しましょう。

コツ③ お尻を引く

お尻の引きが甘いと、やはり重心が前になりがちです。

自分が引いてると思っても、意外とお尻は引けてないものです。つま先が少し上がるくらいまで引くのがベスト!

特に最初は、鏡を見ながらお尻を引くことを強く意識しましょう。そうすると、お尻付近に負荷がかかっていることがわかると思います。

お尻の引きは最初はよくわからない場合が多いので、トレーナーに見てもらうことをおすすめします!

コツ④ 膝は前に出さない

普通にしゃがむと膝は前に出てしまいますが、膝から下はなるべく前に出さない方が垂直にした方が安定します。

かかと&お尻&膝は、セットで意識した方が良いです!

 

コツ③の「お尻を引く」は、膝からつま先が垂直になるくらいまで引くイメージ!

膝が前に出てしまうと、膝の故障に繋がりますし、最初から膝が前に出ていると、限界に来た時にどうにもできなくなります。ですが、膝が出ないフォームでやっておけば、ギリギリの時に膝を前に出して凌げます。

膝が前に出るのは最終手段と考えて、なるべく膝を前に出さないようにしましょう。

コツ⑤ 背中をまっすぐにする

腰が曲がったままスクワットすると、腰に負荷がかかり、腰を痛めるリスクがあります。

自分では曲がってないつもりでも、少し曲がっているだけでもかなりの負荷がかかります。逆に、胸を張って背中を反り過ぎても、反り腰になってしまいます。

ですので、肩の力は抜いて、腹筋に力を入れてスクワットするようにしましょう。

イメージは、膝をバーベルが一直線になるイメージです。動画で詳しく解説してあるので、参考にしてみて下さい。

コツ⑥ 腰とお尻を下ろす感覚でしゃがむ

膝を曲げるのではなく、その場で腰を下ろす感覚でスクワットしましょう。

膝を曲げる感覚でしゃがむと、どうしても膝は前に出てしまいます。

ですので、腰を下ろしてお尻を引く感覚でスクワットすると、正しいフォームでスクワットすることができ、お尻付近に負荷をかけることができます。

コツ⑦ お尻を先に上げない

しゃがんだ体勢から立ち上がる時に、肩より先にお尻を引き上げないようにしましょう。

肩とお尻は同時に上げるイメージです。お尻を先に上げてしまうと、腰を痛めるリスク大!

ですが、背筋を伸ばしていれば、自然と肩とお尻は同時に上がります。

コツ⑤の「背筋を伸ばす」は、お尻を上げる時も意識するようにしましょう。

コツ⑧ なるべく深くしゃがむ

太ももが床と平行になるまで(パラレルスクワット)しゃがむのがベター!

浅くしゃがむと、下半身への負荷が弱まってしまいます。はじめはパラレルスクワットでもかなりキツイですが、これができるまで小さいウェイトで練習しましょう。

 

見栄を張って、重い重量で浅くしゃがむのはNG!ただ重量が重くなってるだけで、これではきちんと下半身へ負荷がかかりません。

さらに深くまでしゃがむフルスクワットもありますが、フォームを保つのが難しく、危険も大きいのであまりおすすめできませんし、パラレルで十分効果があります。

コツ⑨ 膝を伸ばしきらない

膝を伸ばしきると、一瞬負荷が下がり、かけていた負荷が逃げてしまいます。

膝はロックせずに、立ち上がる時に少し曲げておくことで、負荷をキープすることができます。

正直、終盤になるとかなりきつくなって、立って休憩したい気持ちもめちゃくちゃわかります(笑)

ですが、より限界まで追い込むために、最後の力を振り絞って、膝は伸ばしきらないように意識しましょう。

コツ⑩ 呼吸を意識する

呼吸は筋トレに共通することですが、基本的に力を入れるときに息を吐いて、力を抜くときに息を吸います。そうすることで、最大限に力を発揮することができます。

スクワットの場合の呼吸法は・・・

  1. スタートポジションで息を吸う
  2. しゃがみながら少しずつ息を吐く
  3. 吐き切った瞬間に持ち上げる

 

この繰り返しです。

最初はちょっと難しいですが、意識してやってみましょう。

呼吸は絶対に止めないようにしてくださいね!

スクワットの注意点

どんなにフォームに気を付けても、スクワットは膝や腰への負担が大きいトレーニングです。経験を積めば重量を増やしていくので、その分危険度も高まります。

なので、トレーニング前のウォーミングアップは忘れずに行うようにしましょう。重量が上がってきたら、腰を守るためにトレーニングベルトをきつく締めて腰を固定することが大切です。

また、万が一倒れ込んでも自分や周りに危険が及ばないように、バーベルを使う時は、セイフティーバーは必ず付けるようにしましょう。

スクワットの重量

スクワットの重量は、まずは自重でフォームを固めてから、少しずつ重量を上げていきましょう。

運動不足だった場合は、最初はバーベルだけ担ぐだけでも十分重いと思います。

僕の場合は、マラソン走ったりしていましたが、まずは40キロから始めました。40キロでも、かなりキツかったのを覚えています(笑)

スクワットは、多関節運動ですので、レッグプレスなどのマシンと違って、汗が噴き出てきます。

 

まず目指すべき目安は、体重×1.5倍の重量!最終的には、体重×2倍が目標です。

体重60キロであれば、×1.5=90キロ。×2=120キロです。

体重×2倍は1年以上はかかるので、まずは体重×1.5倍を目標です。頑張れば100キロを持つのも夢ではないですね!

ですが、焦っても怪我するだけですので、まずはしっかりフォームを固めるべく、無理のない重量でやるようにしてくださいね。

自宅で重量をかける方法

ジムになかなか行けない場合は、自宅でも負荷はかけられます!

自宅でやる場合は、バーベルはなかなか置けないと思うので、ダンベルで負荷をかけましょう!

ダンベルで負荷をかける場合は、2パターンあります。

①ダンベルを手で持つパターン

ダンベルを普通に持って、スクワットします。

これは特に立ち上がる時にきつくなります!

②ダンベルを担ぐパターン

負荷を強くかけたいなら、ダンベルを担ぐパターンがおすすめ!

バーベルより安定しないですが、バーベルと同じく負荷をかけることができます。

また、ダンベルを下に持つパターンだと、重量が重くなると下半身よりも腕や腰の方が辛くなります。

ダンベルはそこまで場所を取らないですし、高いものでもないので、自宅で筋トレする場合はおすすめですよ!

最後に

初心者は、まずはフォームを安定させることが大切です!最初から重量を重くしようとせず、軽い重量からフォームを安定させましょう。

 

また、スクワットで下半身を追い込んだら、しっかりとした休養とタンパク質補給が大切です。毎日追い込むだけでは、筋肉は大きくなりません。なぜなら、筋肉は筋トレしてる時ではなく、筋トレ後の1,2日で大きくなるからです。

これを「超回復」と言い、筋肉を大きくするためには、必ず理解しておきましょう。

筋肉の超回復理論は嘘!?そのメカニズムと回復期間とは?

2017.02.03

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい


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