バックエクステンション(ジム編)のやり方!体幹強化に効果的!

背筋

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

アブドミナルやシットアップで腹筋のトレーニングを始めたら、同じタイミングで強化したい部位があります。

それはズバリ・・・背筋!

 

背筋は大きくして見栄えを良くするタイプの筋肉ではありませんが、この部分を鍛えることで体幹を強化することができ、他のトレーニングのパフォーマンスアップや故障の予防にもつながります。

 

今回はバックエクステンションというマシンを使って、背筋を鍛える方法をご紹介してゆきます。

バックエクステンションには、うつ伏せから上体を反らすタイプのマシン(ベンチバックエクステンション)と、シートに座って上体を後ろに押すタイプのマシン(マシンバックエクステンション)があります。

 

今回は、うつ伏せのタイプ(ベンチバックエクステンション)を中心にお話ししていきます。

★効く筋肉・・・背筋、大殿筋、ハムストリング

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションの手順

  1. 骨盤の下にパッドが来るようマシンを調節し、うつ伏せになります
  2. 胸を張って両手を胸に当てて構えます
  3. 姿勢を保ったままゆっくり上体を下します
  4. 頭からかかとまでが一直線になるところまでゆっくり戻します
  5. これを20回×3セットを目安に行います

 

上体を戻す際に背筋の収縮をしっかり意識することが大切です。

手を頭の上に置くと、さらに負荷をかけることができます。

バックエクステンションのポイント

マシン設定のポイント

足首に足のパッドがしっかり当たっていて、骨盤のあたりにパッドがあることが大切です。こうすることで下半身をしっかり固定して、股関節を支点に上体を動かすことができます。

また、さらに追い込みたい時は、バーベルのプレートを抱えることで、負荷を高めることもできます。

正しいフォームのポイント

胸を張ったまっすぐな状態を保ちましょう。上体を下した際も背筋の緊張を緩めないことが大切です。

また下ろす時は深く折り曲げるようにしましょう。上体の曲げ方が浅いと、可動域が狭くなり、効果が薄くなってしまいます。

動作のポイント

上体を下すときに息を吸い、上げるときに息を吐きます。上体は下し切らず、背筋に緊張がある状態を保ちます。

上げる際は大臀筋(おしりの筋肉)から腰の筋肉を使って上体を引き上げるような感覚で行いましょう。

背中を反らし過ぎると、腰に負担がかかります。脚から頭までが一直線になるところか、それより少し反るくらいで止めるようにしてください。



バックエクステンションの効果

体幹を鍛えて丈夫にしておくと他の様々なトレーニングのパフォーマンスが向上し、重いウェイトを安定して扱えるようになります。またトレーニング中の怪我や、日常生活での腰痛の予防にも役立ちます。

 

さらにこのマシンを使ったトレーニングでは、背筋と同時に大臀筋やハムストリングを鍛えることもできます。大臀筋を意識して上体を起こすとおしりの上部が鍛えられ、ヒップアップの効果も期待できます。

 

自重だけを使った比較的楽なトレーニングの割には、得られる効果が大きいのがバックエクステンションです。ぜひジムでのルーティーンに組み込んで強い体幹を手に入れてください。

バックエクステンションの注意点

腰に負担を掛けることなく確実に筋力を向上させるために、正しい姿勢を保つようにしましょう。

また、上体を反らし過ぎると腰に負担がかかり、怪我の原因になります。可能であれば、鏡のある場所で身体の角度を確認しながら行うといいでしょう。

 

自重だけのトレーニングとは言っても、最初の内は苦しく感じるかもしれません。そんな時は手の位置を頭ではなく胸の前にしたり、骨盤のパッドを少し上にしたりすると負担が軽くなります。無理をせず、安全なトレーニングを心掛けましょう。

バックエクステンションのバリエーション(体幹・股関節)

パッドの位置を変えることで、効かせる筋肉を変えることができます。

体幹バックエクステンション

パッドの位置を少し上げることで、特に体幹(背柱起立筋)に効かせることができます。

みぞおちを中心とした体幹の動きのみで、背中を丸めるのがポイント

股関節バックエクステンション

パッドの位置を太ももまで下げることで、特に大殿筋やハムストリングに効かせることができます。

足の付け根を軸にして、上体を倒しましょう。

最後に

腰は身体の要です。とは言っても、自分では見えない部分ですし、ここを鍛えたところで大胸筋や腹筋のように自慢できるものでもありませんよね。

でも、背筋を鍛えることによってチェストプレスでさらに重いウェイトを扱えるようになったり、シットアップの回数を増やすことができたりと、見せたい筋肉を作る上でとても大切な役割を果たします。

バックエクステンションを日頃のメニューに組み込んで、トレーニング全体のパフォーマンスアップを目指しましょう。


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