筋トレ部位別メニュー一覧!マシン・自重・フリーウエイトまとめ

当ブログで解説している筋トレの部位別メニューを一覧としてまとめました!

動画や画像などを使って、フォームやポイント、注意点などを詳しく解説しています。

同じ部位でも色んなバリエーションがありますので、組み合わせて鍛えていきましょう!
※随時更新していきます。

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筋トレの部位別メニューの一覧

大胸筋

男の象徴とも言える大胸筋。大胸筋の中でも大きく分けて、上部・下部・内側のように部位が分かれています。
ベンチプレスをベースにして、筋トレを組み合わせることがおすすめです。

 

マシントレーニング
大胸筋全体 チェストプレス
大胸筋内側 チェストフライ
大胸筋内側 ケーブルクロスオーバー
自重・フリーウエイト
大胸筋全体 ベンチプレス
大胸筋上部 インクラインベンチプレス
大胸筋全体 ダンベルベンチプレス
大胸筋内側 ダンベルフライ
大胸筋上部 ダンベルプルオーバー
大胸筋下部 ディップス
大胸筋下部 デクラインベンチプレス

下半身(太もも・お尻・ふくらはぎ)

筋肉の中でも約7割を占めている下半身の筋肉。下半身の筋トレは、筋肉量も増えやすいため、必ず取り組んでいきましょう。特に、筋トレの王様『スクワット』はおすすめです!

 

マシントレーニング
下半身全体 レッグプレス
大腿四頭筋 レッグエクステンション
ハムストリング レッグカール
自重・フリーウエイト
下半身全体 スクワット
お尻 ランジ
ハムストリング ルーマニアンデッドリフト
ふくらはぎ カーフレイズ

背中(広背筋・脊柱起立筋など)

逆三角形の体型を作るために大切な背中の筋肉。中でも、広背筋は大きい筋肉です。広背筋は、自重トレーニングはしにくいんですが、ダンベルやバーベルを使えばかなりバリエーションが増えます。背中を鍛えて、逆三角形体型を作っていきましょう!

 

マシントレーニング
広背筋 ラットプルダウン
脊柱起立筋 バックエクステンション(ジム)
広背筋 シーテッドローイング
自重・フリーウエイト
広背筋上部 懸垂(チンニング)
広背筋下部 逆手懸垂
広背筋・脊柱起立筋 デッドリフト
広背筋中部 ベントオーバーローイング
広背筋中部 ワンハンドローイング
脊柱起立筋 バックエクステンション(自重)

腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋)

腕の筋肉は、大きく分けて3つに分かれています。腕の筋トレは、ダンベルさえあればどこでもできるトレーニングが多いので、筋トレの締めとして追い込むことがおすすめです!

 

マシントレーニング
上腕二頭筋 アームカール(マシン)
上腕三頭筋 ケーブルプレスダウン
自重・フリーウエイト
上腕二頭筋 バーベルカール
上腕二頭筋 ダンベルカール
前腕筋 ハンマーカール
上腕二頭筋 コンセントレーションカール
上腕二頭筋 インクラインダンベルカール
上腕二頭筋 逆手懸垂
上腕三頭筋 トライセプスキックバック
上腕三頭筋 トライセプスエクステンション
上腕三頭筋 ダンベルフレンチプレス
前腕筋 リストカール
前腕筋 リバースリストカール

肩(三角筋・僧帽筋)

肩の筋肉は、肩幅を広くする三角筋と首元の僧帽筋があります。中でも、三角筋は上半身の中でもかなり大きい筋肉で、前部・中部・後部に分けれています。この三角筋を鍛えることで、肩幅が広いガッシリ体型にすることができます。それぞれ鍛える種目がありますので、取り入れていきましょう。

 

マシントレーニング
三角筋 ショルダープレス
自重・フリーウエイト
三角筋 バーベルショルダープレス
三角筋 ダンベルショルダープレス
三角筋中部・後部 アップライトロウ
三角筋中部 サイドレイズ
三角筋前部 フロントレイズ
三角筋後部 リアレイズ
僧帽筋 シュラッグ

腹筋

腹筋は大きく分けて、腹直筋と腹斜筋があります。腹筋1つ鍛えるにもかなりのバリエーションがありますし、強度によって種目を変えてみて下さい。

 

マシントレーニング
腹直筋 アブドミナルクランチ
自重・フリーウエイト
腹直筋上部 シットアップ
腹直筋上部 クランチ
腹直筋下部 レッグレイズ(足上げ腹筋)
腹直筋 ドラゴンフラッグ
腹斜筋 ダンベルサイドベント
腹斜筋 サイドクランチ

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当ブログで解説している筋トレメニューを部位別でまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい


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