ダンベルで腹筋を鍛えるトレーニング5選!おすすめ筋トレメニューは?

パワーハッカー斉藤です!

『もっと腹筋に負荷をかけてトレーニングしたい!』と思っていませんか?

腹筋は自体重でも鍛えることができますが、ダンベルを使うことでさらに負荷を強めてトレーニングすることができます。

さらに、ダンベルを使えば、脇腹付近にある腹斜筋も鍛えやすくなり、引き締まった体を作ることができますよ。

そこで、今回はダンベルを使った腹筋トレーニングを5つ厳選して解説します。ダンベル以外の負荷を強める方法についても紹介しますので、参考にしてみて下さい。

ダンベルで腹筋を鍛えるポイント

腹筋と言えばシックスパックのイメージがありますが、腹筋は脇腹付近にある腹斜筋も含まれます。

締まった体にするためには、腹斜筋も合わせて鍛えていきましょう。

基本的に、腹筋は自重トレーニングでも十分鍛えることができますが、ダンベルを使うことで負荷を強めることができます。

ですが、ダンベルを使うと怪我のリスクも高まるので、まずは自体重でしっかりトレーニングできるようになってから取り組むようにしてくださいね。

それでは、ダンベルを使った腹筋トレーニングを厳選して5つ解説していきます。

①ダンベルクランチ(初心者におすすめ)

ダンベルクランチの手順
◆効果・・・腹直筋上部

  1. 仰向けの状態で寝て、足を軽く曲げる
  2. ダンベルを持って、腕を伸ばす
  3. 背中を丸めながら、みぞおちを中心に背中を丸める
  4. ②の状態に戻す
  5. 10回~20回程度×3セットを繰り返す

腹筋の定番トレーニングのクランチで、ダンベルを持ちながらやることで負荷を強めることができます。

通常のクランチが20回程度普通にできるようになったら、ダンベルを持って負荷を強めていきましょう。

クランチは、息を吐きながら起こして、息を吸いながら戻すようにしましょう。

ポイント!

  • 頭を持ちあげるイメージで行う
  • 呼吸は起きながら足を吐いて、戻す時に吸う

クランチについてはこちら
腹筋王道筋トレ・クランチの正しいやり方!呼吸を意識しよう!

②ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズの手順
◆効果・・・腹直筋下部

  1. ヨガマットやベンチに寝て、足にダンベルを挟む
  2. お腹の力で足を引き上げる
  3. 体幹主導で足を下ろす
  4. 10回~20回程度×3セットを繰り返す

レッグレイズのダンベルバージョン。ダンベルで重りを付けるだけでかなり負荷が変わって、正直かなりキツイです(笑)

いきなり負荷を強めると腰が浮いてしまって、腰を痛める可能性があるので注意していくださいね。通常のレッグレイズが30回くらいは普通にできるようになったら、チャレンジするようにしてください。

重りが重いと腰が浮きがちになるので、特に腰が浮かないよう意識しましょう。

ポイント!

  • 腰を浮かせないようにする
  • ゆっくりと足を下ろす
  • 呼吸は下ろす時に吐く

レッグレイズについてはこちら
レッグレイズ(足上げ腹筋)のやり方と効果!腰が痛い時の対策は?

③ダンベルハンギングニーレイズ(上級者用)

ハンギングダンベルニーレイズの手順
◆効果・・・腹直筋下部

  1. ダンベルを足に挟んで、バーなどにぶら下がる
  2. 背中を丸めながら、足を持ちあげる
  3. ①の状態に戻す
  4. 10回~20回程度×3セットを繰り返す

ハンギングニーレイズは、ぶら下がって行うレッグレイズ。ハンギングニーレイズは、レッグレイズよりも腰を痛めるリスクが少ないです。

ハンギングニーレイズは、足を下げる時に負荷が抜けやすいので注意してください。

ただ、ハンギングニーレイズは、腕の力も必要ですので、通常のハンギングニーレイズでもキツイです。ダンベルを使うとさらに負荷も高まるので、上級者用と言えますね。

ポイント!

  • 体の反動を使わない
  • 足を下げる時も腹筋の力を使いながら下げる

④サイドベント


サイドベントの手順
◆効果・・・腹斜筋

  1. ダンベルを片手に持ち、もう片方の手は頭に添える
  2. ダンベルを持っている側に体を倒す
  3. ①の状態に戻す
  4. 10回~20回程度を繰り返す
  5. 反対側も同様に行う

ダンベルサイドベントは、腹斜筋を伸ばすことで集中的に鍛えることができます。

初めてやると、次の日に脇腹がバキバキになるくらい筋肉痛が来ますよ(笑)

ポイントは、みぞおちあたりを中心に背中を曲げること。お尻が動いたりして腰が曲がってしまうと、脇腹が伸びないので、効果が薄くなってしまいます。

お尻は動かさないようにして、体幹を固定して、みぞおちあたりを中心に背中を曲げていきましょう。

ポイント!

  • みぞおちあたりを中心に曲げる
  • お尻は動かさない

詳しくはこちら
ダンベルサイドベントのやり方と効果!効かない場合の方法は?

⑤ダンベルツイスト(初心者におすすめ)

ダンベルツイストの手順
◆効果・・・腹斜筋

  1. 膝を曲げて仰向けになり、ダンベルを持つ
  2. 片側に体を捻る
  3. もう片方に向かって体を捻る
  4. 両側を1回として、10回~20回程度×3セットを繰り返す

ダンベルツイストは、ダンベルを持って体をひねるだけの簡単なトレーニング。

サイドベンドがダンベルを持つ握力もある程度必要になりますが、ダンベルツイストは両手で持てるので握力も必要ありません。ですので、女性のトレーニングとしておすすめですね。

とはいっても軽く曲げるだけだとあまり意味がないので、体を捻れる範囲で目いっぱい捻るようにしましょう。

また、体も一緒に横を向いてしまうと効果が薄れるので、顔は正面を見るようにしてください。

ポイント!

  • なるべく大きく体をひねる
  • 腕や肩は固定して、動かさない
  • 顔は正面を向く
  • 慣れたら足を浮かせる

ダンベル以外のおすすめ腹筋トレーニング

ダンベルで負荷を強めるのも良いですが、ダンベルを使わなくても負荷を強めることができます。

ダンベルを扱うのは結構大変なので、どちらかというとこれから紹介する2つの方がおすすめです!

①腹筋ローラー

◆腹筋ローラーの手順◆

  1. 膝を付けたまま、腹筋ローラーを持つ
  2. おへそを覗き込むように前にローラーを持っていく
  3. ゆっくりと戻して①の位置まで戻す
  4. ①~③を繰り返す

 

腹筋ローラーは1度は聞いたことあると思いますが、個人的にはダンベルを使うよりも腹筋ローラーの方がおすすめです。

腹筋ローラーは、膝を付けながらやってもかなりの負荷がかかるので、クランチが普通にできるようになったら取り組んで欲しいトレーニングです。

膝を付かずに腹筋ローラーができるようになったら、かなりの筋力の持ち主です!

②ドラゴンフラッグ

◆ドラゴンフラッグの手順◆

  1. ベンチ台に仰向けに寝た状態になり、腕で上半身を固定する
  2. 下半身を徐々に上げていき、肩甲骨の部分だけが着く位置まで足を上げる
  3. 腰が地面につく直前で戻し、②の位置まで足を上げる
  4. ②~③を繰り返します

 

ドラゴンフラッグは、腹筋トレーニングの中でも最強と言われるトレーニング。

ブルースリーが好んでトレーニングしてたことから、ドラゴンフラッグと呼ばれてるみたいです。

やり方は、レッグレイズよりもさらに腰を浮かせて、肩だけで体を支えるイメージ。

やってみるとわかりますが、腹筋がはちきれるんじゃないかと思うくらいキツイです(笑)

最初は足を下ろすだけでも効果があるので、腹筋ローラーでも物足りなくなったらチャレンジしてみてください。

腹筋を割るためには

実は、腹筋は元々割れてるって知っていましたか?

腹筋自体は、どんな人でも元々割れているのです。

では、なぜ腹筋が割れてるように見えないのかというと、単純に脂肪が乗っかっているからです。ドラゴンフラッグが完璧にできるようになっても、脂肪が乗っかってると腹筋は割れているように見えません。

ですので極論を言うと、腹筋を鍛えていなくても、ガリガリの人は腹筋割れていますよね。

したがって、腹筋を割るためには、食事管理をして体脂肪を落とすことが必要になります。

目安は、体脂肪率が10%以下になると、シックスパックに見えていきます。

腹筋を短期間で割る方法については、以下で詳しく書いてますので、参考にしてみて下さい
腹筋を割る方法とは?短期間で割る筋トレを4STEPで解説!

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さいごに

ダンベルを使えば、腹筋トレーニングの負荷を強めることができます。

ですが、腹筋は意外と他のトレーニングでも使っているので、集中してトレーニングしなくても良かったりします。

特に、スクワットなどの体を支えるトレーニングでは、腹筋をかなり使っていますので。

ダンベルを使えば、他の部位でも色んなバリエーションのトレーニングができます。

部位別でダンベルトレーニングを厳選してまとめていますので、参考にしてみて下さいね。
ダンベルの部位別トレーニングまとめはこちら

部位別ダンベル筋トレ20選!初心者におすすめの1週間メニューは?

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