足・下半身のダンベルトレーニング7選!自宅でもできる筋トレメニューは?

パワーハッカー斉藤です!

筋トレは、大胸筋や腕、腹筋などに意識がいきがちですが、体の大部分の筋肉を占めるのが下半身!

下半身は、全身の筋肉の約7割を占めると言われています。ですので、下半身をしっかり鍛えれば、基礎代謝が上がって痩せやすくもなるし、他の種目でも圧倒的に安定感が増すのです。

下半身のトレーニングは、マシンやバーベルトレーニングのイメージがあると思いますが、ダンベルさえあれば自宅でもしっかりと鍛えることができます。

ここでは、自宅でもできるダンベルを使った足・下半身のトレーニングを厳選して7つ紹介していきます。

ダンベルで足・下半身を鍛えるコツ

下半身と一口に言っても、上記の図のように、大腿四頭筋を始め、太もも裏のハムストリング、お尻の大殿筋、ふくらはぎなど、かなり大きい筋肉が集まっています。

基本的には自重トレーニングでもできますが、ダンベルを使えばさらに負荷をかけることが可能です!

足をトレーニングする時は、下半身ばかりに意識が行きがちですが、支えているのが体幹部分です。下半身ばかりに意識が向いて背中や腰が曲がってしまうと、腰の怪我に繋がりやすいので、背中は真っすぐにするように意識して下さいね。

それでは、ダンベルを使った足の筋トレを7つ厳選して解説していきます!

①ダンベルスクワット

ダンベルスクワットの手順
◆効果・・・下半身全体

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で立つ(つま先は少し開く)
  2. 太ももと地面が水平になるくらいまでしゃがむ
  3. ①の状態に戻す
  4. 8回~12回程度×3セットを繰り返す

下半身トレーニングのベースとなるのは、スクワットです。自体重のスクワットで、ダンベルを持つことで負荷を強めることができます。

スクワットのフォームは単純に見えますが、適当なフォームでやると怪我をしやすい種目でもあります。

最も注意して欲しい点は、膝を内側に入れないこと。膝が内側に入って内股のような状態になると、膝を痛めやすくなります。

また、お尻を引きながらしゃがみ、膝が出過ぎないように注意しましょう(膝はつま先より少し出る程度)

ポイント!

  • 膝を内側に入れない
  • 膝を前に出しすぎない
  • 背中を丸めない

・スクワットについてはこちら
ダンベルスクワットの正しいフォーム!効果的なやり方を徹底解説!

②ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの手順
◆効果・・・メイン:お尻全般、サブ:大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋

  1. 片足をベンチに載せて、両手にダンベルを持つ
  2. 片足で太ももと地面が水平になるくらいまでしゃがむ
  3. ①の状態に戻す
  4. 8回~12回程度×3セットを繰り返す

片足をベンチの上に置いて行うブルガリアンスクワットは、姿勢を保持しないといけないので、お尻への刺激が強くなります。また、腰への刺激も少ないので、お尻強化のためにはおすすめのトレーニング。

ブルガリアンスクワットでも、背中を丸めがちなので、背中を真っすぐに保持しましょう。

また、重心はカカトよりで、なるべく前足だけで上げるように頑張ってみて下さい。

ポイント!

  • 背中を丸めない
  • 膝を前に出しすぎない
  • 重心はかかとを意識する

・ブルガリアンスクワットについてはこちら
ブルガリアンスクワットのやり方と効果!お尻周りを鍛えてヒップアップしよう!

③ダンベルランジ

ダンベルランジの手順
◆効果・・・メイン:お尻全般、サブ:大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 片足を大きく前に踏み出して、沈み込む
  3. ①の状態に戻す
  4. もう片方の足も同様に、大きく前に踏み出して沈み込む
  5. 両足8回~12回程度×3セットを繰り返す

ランジは、片方の足を大きく踏み込んで鍛える種目。ブルガリアンスクワットと似ていますが、ランジもお尻周りを特に強化することができます。

踏み込む足幅が狭いと膝が前に出てしまい、大殿筋に効きにくくなってしまいます。ですので、膝より前と地面が垂直になるくらいまで、前に踏み込みましょう。

ポイント!

  • 背中を丸めない
  • 踏み込む足幅は広くとる

・ランジについてはこちら
足の筋トレ・ランジのやり方と効果!スクワットとの違いは?

④ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトの手順
◆効果・・・大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋、広背筋など

  1. ダンベルを床に置いて、両手で持つ
  2. 背筋を伸ばしながら立ち上がる
  3. 背筋を伸ばしながらダンベルを床ギリギリまで下げる
  4. ②③を8回~12回程度×3セットを繰り返す

筋トレビッグ3ともいわれるデッドリフト。バーベルで行うことが多いですが、ダンベルでもトレーニングすることができます。

デッドリフトは、背中のトレーニングのイメージがありますが、お尻やハムストリングにもかなりの刺激が入ります。

デッドリフトの最大のポイントは、背中を丸めないこと。背中を丸めると、腰の怪我に繋がります。デッドリフトは、かなり怪我をしやすい種目なので注意してください。

もし背中の保持ができない場合は、まずは『ワンハンドローイング』などで広背筋をトレーニングしてから取り組むようにしましょう。

ポイント!

  • 背中を丸めない
  • ダンベルはなるべく体の近い軌道で扱う

・ショルダープレスについてはこちら
ダンベルショルダープレスのやり方と効果!バーベルとの違いは?

⑤片足デッドリフト

片足デッドリフトの手順
◆効果・・・メイン:段殿筋、サブ:脊柱起立筋、ハムストリング

  1. 片足立ちになり、両手でダンベルを持つ
  2. 足の付け根を軸にして上体を倒す
  3. ①の状態に戻す
  4. 8回~12回程度×3セットを繰り返す

片足で行うデッドリフト。片足で行うことによって、大殿筋の上部への刺激を強めることができます。

かなり不安定な状態でトレーニングするので、もし安定しなければダンベルは片手で持って、もう片方の手で椅子などに掴まって安定させながら行lっても良いです。

ポイント!

  • 背中を丸めない
  • 股関節を中心に上体を倒す

⑥ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトの手順
◆効果・・・メイン:ハムストリング、サブ:大殿筋、脊柱起立筋

  1. ダンベルを床に置いて、両手で持つ
  2. 膝を伸ばし気味にしながら、立ち上がる
  3. 膝を伸ばしながら、ハムストリングが伸びるくらいまでダンベルを下げる
  4. ②③を8回~12回程度×3セットを繰り返す

膝を伸ばし気味で行うデッドリフト。膝を伸ばすことで、ハムストリング(太もも裏)がストレッチされるため、ハムストリングを集中的に鍛えることができます。

なんとなくやってもあまり意味がないので、ハムストリングが伸びていることを感じながらやるようにしてください。

ポイント!

  • 背中を丸めない
  • 膝を伸ばし気味にして、ハムストリングの伸縮を感じる

・ルーマニアンデッドリフトについてはこちら
ルーマニアンデッドリフトのやり方!デッドリフトとのフォームの違いは?

⑦カーフレイズ


カーフレイズの手順
◆効果・・・ふくらはぎ

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. つま先立ちをする
  3. 床にかかとがギリギリつかない状態まで戻す
  4. ②③を20回~30回程度×3セットを繰り返す

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛える種目。

普通の床でやっても良いですが、階段などの段差にかかとを出すと可動域が広がるため、より効果的です。

カーフレイズは刺激を感じにくい種目なので、回数多めで1セット20回~30回は行うようにしましょう。

ポイント!

  • 回数を多めにこなす
  • 段差にかかとを出すとより効果的

・カーフレイズについてはこちら
カーフレイズの正しいやり方!効果を上げる5つのコツとは?

ダンベルで下半身を鍛えるおすすめメニュー

筋肉を効率的に鍛えるためには、部位ごとに分割して鍛えると良いです(分割法

足のトレーニングをダンベルのみで行うのであれば、以下がおすすめです。

おすすめの下半身ダンベルトレーニング

ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット
カーフレイズ

もし余裕があるなら、デッドリフトも行うと良いですね。

ただ、スクワットとデッドリフトを同時の日に行うのがかなりきついので、別の日にすることをおすすめします。

おすすめのダンベルは?

下半身は、全身の中でも7割の筋肉を占めているので高重量が扱えます。

特にスクワットはかなりの高重量を扱うことになるので、片手30キロ以上のダンベルを持っておいた方が良いです。最初は扱えなくても、すぐに重量は上がりますので。

ダンベルを選ぶ時は、ダンベルの重量を変えられる『可変式』のダンベルを選ぶようにしましょう。

僕は、このダンベルを使っていますよ。

このダンベルは、重量を簡単に変えられるのでおすすめです!

『irotec』という有名なダンベルメーカーなので、間違いないですよ。

また、ダンベルを片手30キロも持つと、下半身よりも先に握力が疲れてしまいます。そうなると、しっかり足を追い込めないですよね。

ですので、高重量を扱う時は、リストストラップを活用することをおすすめします。

リストストラップは、握力を使わなくてもダンベルを保持できるのでかなり便利です。

素手だと扱いきれない重量でも、トレーニングすることができますよ!

さいごに

ダンベルを使えば、自宅でも高負荷の足トレができます!

足の筋トレは正直かなりキツイですが、その分自分の軸となる筋肉をゲットできますので、頑張っていきましょう。

ダンベルとベンチさえあれば、全身の筋トレをすることができます。

部位別にダンベルトレーニングをまとめてますので、参考にしてみて下さい。
ダンベルの部位別トレーニングまとめはこちら

部位別ダンベル筋トレ20選!初心者におすすめの1週間メニューは?

2018.01.19

初心者におすすめのプロテインランキング

筋肉を付けるためには、タンパク質の摂取が超重要です。
そんなタンパク質を手軽に低カロリーで摂取できるのがプロテイン!

タンパク質量・コスパ・飲みやすさから、筋トレ初心者におすすめのプロテインをまとめました!


おすすめ関連記事はこちら




HMBサプリで体脂肪率が6.6%マイナスに!


『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体重はほぼ変わらず体脂肪率が6.6%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)

筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です