デッドリフトの正しいフォーム!初心者が注意すべき7ポイント!

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

ものすごく効果はあるけど死ぬほど辛いトレーニング、何だか知ってますか?

それはズバリ、デッドリフト!

デッドリフトの由来は、『dead lift』・・・『死ぬほど持ち上げるのが辛い』!?

この由来には諸説あるようですが、実際やるとかなり辛いのは確かで、翌日の筋肉痛もハンパ無い!

 

デッドリフトは全身の背面、特に広背筋からハムストリングまでに効果絶大で、スクワット・ベンチプレスと並んで、筋トレビッグ3と言われるトレーニング!ですが、ビッグ3の中でもフォームが最も難しい筋トレです。

ということで、今回はデッドリフトのやり方や注意するポイントなどを画像を使って解説していきます。

デッドリフトの効果

デッドリフトは、広背筋を始め脊柱起立筋(背骨の両側の筋肉)、大臀筋、ハムストリングなど、身体の背面の多くの筋肉に絶大な効果を発揮する筋トレ!

デッドリフトは、持ち上げるだけで簡単そうに見えますが、個人的にはスクワットやベンチプレスよりもキツイ(笑)

広背筋を鍛えることでは、大きな逆三角形の背中を作ることができます。

また広背筋は上半身で最も大きな筋肉なので、この筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まり、脂肪の付きにくい体質にすることができます。

 

しかし、デッドリフトは、適当にやると腰痛に繋がります。特に最初は、注意ポイントが多く難しいです

そこで、デッドリフトの正しいフォームとコツを画像を使って解説していきます!

デッドリフトのフォーム

デッドリフトの手順
  1. バーベルにウエイトをセットし、床に置く
  2. 肩幅程度の幅で足先を正面に向けて立ち、膝を曲げる
  3. 肩幅より少し広い位置でバーベルを握る
  4. 目線を正面に向け、肩甲骨を中央に引き寄せるような感覚でバーベルを持ち上げ膝を伸ばす
  5. バーが膝まで来たら、お尻を突き出す
  6. 直立するところまで来たら、ゆっくりお尻を突き出すような動きで元に戻す
  7. これを8~12回×3セット程度行います。

腰を丸めず、常に背中が反った状態を保つようにしましょう。簡単なようで難しいフォームです。軽めのウエイトでしっかり確認しましょう。

次に、デッドリフトを効果的にトレーニングを行うための7つのポイントを解説します。

特にデッドリフトは腰を痛めやすい種目なので、しっかり押さえておきましょう。



デッドリフトの7つのポイント

ポイント① 腰を曲げない(背中をまっすぐにする)

腰(背中)を曲げないというのが、デッドリフトの最大のポイント!腰が曲がった状態でデッドリフトをすると、腰痛の原因になります。

「いやいや、腰なんて曲がらないでしょ!」

と思っていても、意識しないとすぐに曲がります。僕も最初の頃、パーソナルトレーナーに何度も注意されました(笑)

↑NG例

↑のNG例よりもっと腰が丸まっている人をたまに見かけますが、見てるだけで怖いです汗

常に、背中をまっすぐにすることをキープしながら持ちあげることを意識しましょう。背中をまっすぐにしないと、広背筋を使うことはできません。

↑背中をまっすぐにするのをキープ!

 

腰を曲げないポイントは、胸を張って、肩甲骨を寄せること。そうすると、常に腰を意識することができます。

まずは、バーだけで鏡で腰や背中が曲がっていないか確認して、重量を付けて下さい。

ポイント② 肩はバーより前に

スタートポジションでは、肩はバーより前に来るようにしましょう。

バーが足の真ん中にあり、バーの真上に、肩甲骨があるイメージです。(バーはスネにくっつくようなイメージ)

↑バーが足の真ん中の上あたりに来る

肩がバーより後ろにあると、背筋が使いにくくなってしまいますので、肩はバーより前にあるようにセットしましょう。

ポイント③ 腹筋に力を入れる

スタートポジションでは、大きく息を吸って、腹筋に力を入れるようにしましょう。

デッドリフトは、持ち上げる時にかなりの負荷がかかります。腹筋に力が入っていないと、腰が曲がりやすくなってしまいます。

 

息を吸って止めて、腹筋に力を入れて持ち上げる。そして、息を吐きながら下げる。この呼吸の繰り返しです!

筋トレの呼吸法については、詳しくは以下の記事をご覧ください。

筋トレの呼吸法を種目別に解説!呼吸をすべき4つの理由とは?

筋トレの呼吸法を種目別に解説!呼吸をすべき4つの理由とは?

2017.11.30

ポイント④ ファーストプルでは膝を意識する

デッドリフトの動作は、大きく分けて2段階のステップがあります。

  1. ファーストプル・・・スタートポジションから膝まで
  2. セカンドプル・・・膝からフィニッシュまで

ファーストプルでは、膝を意識しましょう。

上体でグッと上げるのはなく、上体の前傾の角度は保ったまま足(ハムストリング)を使いまがら膝を伸ばしていきます。

NG例としては、上体が寝すぎていたり、上体が起きすぎたりすることです。

バーを体に擦り付けながら、上体の角度をある程度保ちつつ、膝まで持ち上げることを意識しましょう。

わかりにくかったら、まずは膝までのファーストプルだけを練習すると良いですよ。

ファーストプルは、腹筋と背筋に力を入れて、背中が曲がらないように注意しましょう。

ポイント⑤ セカンドプルでは、お尻を突き出す

次に、ファーストプルでバーが膝を超えたら、お尻を突き出してフィニッシュ!

この時に、背中を反らせ過ぎないようにしましょう。背中は丸めてもダメですが、逆に背中を反らせ過ぎると、腰痛の原因になります。

ポイント⑥ バーを下ろす時も気を抜かない

バーを引き上げただけでもかなりキツイですが、下ろす時にも油断は禁物!下ろす時に気を抜いてしまうと、簡単に腰は曲がります。

背筋の緊張を保ったまま、膝までバーを下ろしたら、膝を曲げてスタートポジションに戻します。

最初は慣れないので、バーは一度地面に置いて、背筋と腹筋を固めてからもう一度引き上げましょう。

ポイント⑦ バーを体に擦り付ける

バーが離れていると、力が入りにくく、腰が丸まりやすくなります。

そうなると、広背筋が鍛えられないのはもちろん、腰痛の原因にもなります。

ですので、バーは近づけて、動作中は体に擦り付けて上下しましょう。

パーソナルトレーナーが言うには、デッドリフトやりすぎて赤くなるくらい擦り付けるそうです(笑)まぁかなり重い重量でやらないと赤くはならないですが、バーを体に擦り付けるのは、必ず意識しましょう。

デッドリフトの重量

デッドリフト初心者の重量

デッドリフトを実際にやってみると分かると思いますが、キツそうに見えて、何も意識しなければ意外と上がります。

日本人の平均は80キロという説もあるので、初めてでも1回上げるだけだと自分の体重は上がると思います。平均だと65キロ位ですね。

 

ただ、初心者にとって一番大切なのはフォームをマスターすること!

フォームを意識してやると、デッドリフトはビッグ3の中でも、最も難しいです。

ですので、まずは40キロ程度から始めて、50キロを目指していきましょう。

デッドリフト中級者の重量

フォームがマスターできて、広背筋やハムストリングなど効かせたい筋肉に効いていることが実感できるようになれば、次は今の自分の限界を探っていくことになります。

この段階では50キロ程度から、自分の体重と同程度の重量を目指します。これは8回~10回×3セットを上げられる重量です。

 

同じ回数を3セット続けるのが難しい場合は、10、9、8回と減らしても構いません。とにかくもう次は上がらないというところまで上げることが大切!

正しいフォームで8~10回×3セット上がるのがどの程度の重量なのか、分かるまで徐々にウエイトを増やして行きましょう。

 

この段階では徐々に腰への負担も大きくなってきます。トレーニングベルトを付けて腰をプロテクトしてください。また、掌をガードするためにグローブを付けることもおすすめします。

デッドリフト上級者の重量

デッドリフトの上級者になるとどれくらいの重量を上げることができるのか、正確なデータはないですが、一般的には体重の約2倍と言われています。これは一回だけ上げることができる重量なので、10回となるとその7割程度、平均で100キロ位です。

 

筋肉を成長させるためには毎回少しでも筋肉に与える負荷を上げていくことが大切です。負荷を上げるとは必ずしも重量を上げるということではなく、同じ重量でも1セット当たりの回数を増やせば負荷が上がります。

 

つまり、重量の上げ方はこんな感じ。

同じ重量で回数を増やす(例:10回→12回、60キロ→60キロ)

回数を減らして重量を上げる(例:8回、60キロ→70キロ)

その重量で回数を上げる(8回→12回、70キロ→70キロ)

回数を減らして重量を上げる(12回→8回、70キロ→80キロ)

 

この循環を繰り返すことによって、重量を上げていきます。

ちなみに1セット12回以上上げるトレーニングは筋肉の成長には適さず、筋持久力をアップするトレーニングになってしまします。6~12回の間で限界に達する重量を設定するようにしましょう。

重量を増やす時は、必ずトレーニングベルトをしよう!

デッドリフトは腰への負担が大変大きいトレーニングです。

腰痛には十分注意が必要で、間違ったフォームで行うと腰に大きなダメージを与えてしまいます。

ただ腰回りの筋肉も使うトレーニングなので、筋肉痛なのか腰痛なのかわからない場合があります。筋肉痛の回復サイクルが通常より長い場合や、筋肉痛とは明らかに違う痛みを感じる場合は、トレーニングをやめて専門医に相談するなどの対処を行ってください。

腰痛にならないようにするために、慣れるまで大きいウエイトを扱わないことが大切です。特にデッドリフトではこれを徹底してください。

 

ある程度慣れてきて重量を増やしていく際は、必ずトレーニングベルトを付けて腰をプロテクトするようにしましょう。

トレーニングベルトが置いてあるジムも多いですし、もし置いてなくてもAmazonなどで購入できますよ。

トレーニングベルトは限界ぎりぎりまできつく締めて腰を固定します。

腰痛予防だけでなく、腹筋に力が入りやすいので重量も伸びていきますよ。

トレーニングベルトの詳しい効果はこちら

トレーニングベルトの3大効果とは?巻き方・使い方も解説!

握力補助にはリストストラップ!

デッドリフトでトレーニングしていると、

『背中よりも先に握力がなくなってトレーニングができない!』

っていう風になったことありませんか?

特に、デッドリフトが80キロを超えてくると、素手だと握力がもたないですよね。

そんな時におすすめなのが、リストストラップです。

 
リストストラップは、デッドリフトを高重量を扱うトレーニーなら、ほとんどの人が使っている筋トレグッズ!

リストストラップを使うことで握力保持ができるので、かなりの高重量を扱えるようになります。

僕は、トップサイドデッドリフトで80キロが限界だったのが、リストストラップを使うことで100キロを扱えるようになりましたよ!その分、背中を最後まで追い込めることができるので、リストストラップはかなりおすすめです。

デッドリフトのバリエーション

トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフトは、膝付近からバーを引くデッドリフト。

つまり、デッドリフトのセカンドプルだけでトレーニングをするデッドリフトです。

通常のデッドリフトは下半身も鍛えられますが、このように膝から引くことによって、背中だけを集中して鍛えることができます。

本来なら通常のデッドリフトの方がトレーニング効果が高いのですが、下半身にも刺激が入ってしまうと、下半身だけを集中してトレーニングする日に影響を与えてしまいます。

なので、背中だけを鍛えたい時に、トップサイドデッドリフトが好まれるのです。

トップサイドデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも高重量を扱うことができるので、人気の筋トレメニューの1つです。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングス(太もも裏)を集中的に鍛えるデッドリフト。

通常のデッドリフトよりも、膝を伸ばし気味に行うことでハムストリングスが伸びるため、ハムストリングスに集中して刺激を与えることができます。

ハムストリングスを鍛えるトレーニングは少ないので、貴重な筋トレメニューですね。

背中をガッチリと締め、ハムストリングスを伸ばすことを意識するようにしましょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト

デッドリフトは、ダンベルでも行うことができます。

やり方やポイントは、バーベルと行う時と同じです。

ダンベルだと体からダンベルが離れがちなので、特に、体からダンベルが離れないように意識しましょう。

デッドリフトと合わせて行いたいトレーニング

デッドリフトは、特に背中を鍛えられるトレーニングなので、背中を鍛える筋トレを組み合わせていきましょう。

また、上腕二頭筋の補助筋として使いますので、上腕二頭筋のトレーニングも合わせて行うと効率よく鍛えることができますよ。

サプリメントも活用しよう

デッドリフトは全身の筋肉を使うので、しっかりとフォームを固めればかなりの効果があります。

ですが、しっかりトレーニングをしても、筋肉になるたんぱく質などの栄養が足りてないと、なかなか筋肉量は増えていきません。

そこで、おすすめなのが、『HMB』というサプリメント。

HMBは、タンパク質を効率的に筋肉に合成する効果があるので、HMBを飲むことで筋トレ効果がアップしますよ!

僕も、筋トレ前後は必ず飲んでいるので、おすすめです!

HMBサプリメントはかなりの種類があるので、比較表にしてまとめてみました!良かったら、参考にしてみて下さい。
HMBサプリの比較まとめはこちら

HMBサプリのおすすめランキング2018!15種類を比較表にしてまとめてみた!

2017.12.29

最後に

デッドリフトは、床に置いたバーベルを持ち上げて下ろすだけ、という単純に見えるとトレーニングですがかなり奥が深いです。

マスターすれば、スクワットと同じくらいエネルギー消費もありますし、積極的にマスターしていきましょう。

また、筋肉を付けるためにあ食べることも大事です。”食べる筋トレ”と言われるくらい、食事もトレーニングの一環です。

筋トレの食事に関しては以下でまとめてますので、参考にしてみて下さいね。
筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!


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