デッドリフトの正しいフォーム!初心者が注意すべき7ポイント!

肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!

ものすごく効果はあるけど死ぬほど辛いトレーニング、何だか知ってますか?

それはズバリ、デッドリフト!

デッドリフトの由来は、『dead lift』・・・『死ぬほど持ち上げるのが辛い』!?

この由来には諸説あるようですが、実際やるとかなり辛いのは確かで、翌日の筋肉痛もハンパ無い!

 

デッドリフトは全身の背面、特に広背筋からハムストリングまでに効果絶大で、スクワット・ベンチプレスと並んで、筋トレビッグ3と言われるトレーニング!ですが、ビッグ3の中でもフォームが最も難しい筋トレです。

ということで、今回はデッドリフトのやり方や注意するポイントなどをご紹介していきます。

デッドリフトの効果

デッドリフトは、広背筋を始め脊柱起立筋(背骨の両側の筋肉)、大臀筋、ハムストリングなど、身体の背面の多くの筋肉に絶大な効果を発揮する筋トレ!

デッドリフトは、持ち上げるだけで簡単そうに見えますが、個人的にはスクワットやベンチプレスよりもキツイ(笑)

 

広背筋は大きな逆三角形の背中を作ることができます。

また広背筋は上半身で最も大きな筋肉なので、この筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まり、脂肪の付きにくい体質にすることができます。

 

しかし、デッドリフトは、適当にやると腰痛に繋がります。特に最初は、注意ポイントが多く難しいです

そこで、デッドリフトの正しいフォームとコツを解説していきます!

デッドリフトのフォーム

◆スクワットの手順◆

  1. バーベルにウエイトをセットし、床に置く
  2. 肩幅程度の幅で足先を正面に向けて立ち、膝を曲げる
  3. 肩幅より少し広い位置でバーベルを握る
  4. 目線を正面に向け、肩甲骨を中央に引き寄せるような感覚でバーベルを持ち上げ膝を伸ばす
  5. バーが膝まで来たら、お尻を突き出す
  6. 直立するところまで来たら、ゆっくりお尻を突き出すような動きで元に戻す
  7. これを8~12回×3セット程度行います。

 

腰を丸めず、常に背中が反った状態を保つようにしましょう。簡単なようで難しいフォームです。軽めのウエイトでしっかり確認しましょう。

デッドリフトの7つのポイント

ポイント① 腰を曲げない

腰を曲げないというのが、デッドリフトの最大のポイント!腰が曲がった状態でデッドリフトをすると、腰痛の原因になります。

「いやいや、腰なんて曲がらないでしょ!」

と思っていても、意識しないとすぐに曲がります。僕も最初の頃、パーソナルトレーナーに何度も注意されました(笑)

 

腰を曲げないポイントは、胸を張って、肩甲骨を寄せること。そうすると、常に腰を意識することができます。

まずは、バーだけで鏡で腰や背中が曲がっていないか確認して、重量を付けて下さい。

ポイント② 肩はバーより前に

スタートポジションでは、肩はバーより前に来るようにしましょう。バーが足の真ん中にあり、バーの真上に、肩甲骨があるイメージです。

肩がバーより後ろにあると、背筋が使いにくくなってしまいますので、肩はバーより前にあるようにセットしましょう。

ポイント③ 腹筋に力を入れる

スタートポジションでは、大きく息を吸って、腹筋に力を入れるようにしましょう。

デッドリフトは、持ち上げる時にかなりの負荷がかかります。腹筋に力が入っていないと、腰が曲がりやすくなってしまいます。

 

息を吸って止めて、腹筋に力を入れて持ち上げる。そして、息を吐きながら下げる。この呼吸の繰り返しです!

ポイント④ ファーストプルでは膝を意識する

デッドリフトの動作は、大きく分けて2つあります。

  • ファーストプル・・・スタートポジションから膝まで
  • セカンドプル・・・膝からフィニッシュまで

ファーストプルでは、膝を意識しましょう。上体でグッと上げるのはなく、足(ハムストリング)を使います。上体だけで持ち上げようとすると、腰にかなりの負担がかかりますので。

 

股関節から上の角度は固定しながら、膝を伸ばしていきます。この時、バーはスネに擦り付ける感じで、膝まで持っていきます。

ファーストプルは、腹筋と背筋に力を入れて、背中が曲がらないように注意しましょう。

ポイント⑤ セカンドプルでは、お尻を突き出す

次に、ファーストプルでバーが膝を超えたら、お尻を突き出してフィニッシュ!

この時に、背中を反らせ過ぎないようにしましょう。背中は丸めてもダメですが、逆に背中を反らせ過ぎると、腰痛の原因になります。

ポイント⑥ バーを下ろす時も気を抜かない

バーを引き上げただけでもかなりキツイですが、下ろす時にも油断は禁物!下ろす時に気を抜いてしまうと、簡単に腰は曲がります。

背筋の緊張を保ったまま、膝までバーを下ろしたら、膝を曲げてスタートポジションに戻します。

最初は慣れないので、バーは一度地面に置いて、背筋と腹筋を固めてからもう一度引き上げましょう。

ポイント⑦ バーを体に擦り付ける

バーが離れていると、力が入りにくく、腰痛の原因になります。ですので、バーは近づけて、動作中は体に擦り付けて上下しましょう。

パーソナルトレーナーが言うには、デッドリフトやりすぎて赤くなるくらい擦り付けるそうです(笑)まぁかなり重い重量でやらないと赤くはならないですが、バーを体に擦り付けるのは、必ず意識しましょう。

デッドリフトの重量

デッドリフト初心者の重量

デッドリフトを実際にやってみると分かると思いますが、キツそうに見えて、何も意識しなければ意外と上がります。

日本人の平均は80キロという説もあるので、初めてでも1回上げるだけだと自分の体重は上がると思います。平均だと65キロ位ですね。

 

ただ、初心者にとって一番大切なのはフォームをマスターすること!

フォームを意識してやると、デッドリフトはビッグ3の中でも、最も難しいです。

ですので、まずは40キロ程度から始めて、50キロを目指していきましょう。

デッドリフト中級者の重量

フォームがマスターできて、広背筋やハムストリングなど効かせたい筋肉に効いていることが実感できるようになれば、次は今の自分の限界を探っていくことになります。

この段階では50キロ程度から、自分の体重と同程度の重量を目指します。これは8回~10回×3セットを上げられる重量です。

 

同じ回数を3セット続けるのが難しい場合は、10、9、8回と減らしても構いません。とにかくもう次は上がらないというところまで上げることが大切!

正しいフォームで8~10回×3セット上がるのがどの程度の重量なのか、分かるまで徐々にウエイトを増やして行きましょう。

 

この段階では徐々に腰への負担も大きくなってきます。トレーニングベルトを付けて腰をプロテクトしてください。また、掌をガードするためにグローブを付けることもおすすめします。

デッドリフト上級者の重量

デッドリフトの上級者になるとどれくらいの重量を上げることができるのか、正確なデータはないですが、一般的には体重の約2倍と言われています。これは一回だけ上げることができる重量なので、10回となるとその7割程度、平均で100キロ位です。

 

筋肉を成長させるためには毎回少しでも筋肉に与える負荷を上げていくことが大切です。負荷を上げるとは必ずしも重量を上げるということではなく、同じ重量でも1セット当たりの回数を増やせば負荷が上がります。

 

つまり、重量の上げ方はこんな感じ。

同じ重量で回数を増やす(例:10回→12回、60キロ→60キロ)

回数を減らして重量を上げる(例:8回、60キロ→70キロ)

その重量で回数を上げる(8回→12回、70キロ→70キロ)

回数を減らして重量を上げる(12回→8回、70キロ→80キロ)

 

この循環を繰り返すことによって、重量を上げていきます。

ちなみに1セット12回以上上げるトレーニングは筋肉の成長には適さず、筋持久力をアップするトレーニングになってしまします。6~12回の間で限界に達する重量を設定するようにしましょう。

重量を増やす時は、必ずトレーニングベルトをしよう!

デッドリフトは腰への負担が大変大きいトレーニングです。腰痛には十分注意が必要で、間違ったフォームで行うと腰に大きなダメージを与えてしまいます。

 

ただ腰回りの筋肉も使うトレーニングなので、筋肉痛なのか腰痛なのかわからない場合があります。筋肉痛の回復サイクルが通常より長い場合や、筋肉痛とは明らかに違う痛みを感じる場合は、トレーニングをやめて専門医に相談するなどの対処を行ってください。

腰痛にならないようにするために、慣れるまで大きいウエイトを扱わないことが大切です。特にデッドリフトではこれを徹底してください。

 

それからある程度慣れてきて重量を増やしていく際は、必ずトレーニングベルトを付けて腰をプロテクトするようにしましょう。トレーニングベルトは限界ぎりぎりまできつく締めて腰を固定します。腰痛の予防だけではなく体感のブレを防ぎ、鍛えたい筋肉に意識を集中させる意味でも、トレーニングベルトは重要な役割を果たします。

最後に

デッドリフトは、床に置いたバーベルを持ち上げて下ろすだけ、とても単純なトレーニングですが、筋肉を正しく刺激するのが難しい筋トレです。実際やってみても、初めのうちは効いているのかいないのか、よく分からないかもしれません。

ただ、正しいやり方で行えば、確実に大きな効果が得られる筋トレですので、ぜひマスターしてメニューに組み込んでください。

それから、腰を痛めないようにくれぐれも注意してくださいね。

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい

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