下半身・足のチューブトレーニング8選!ヒップアップさせる筋トレ法は?

パワーハッカー斉藤です!

『お尻を鍛えてヒップアップしたいけど、鍛え方がわからない…』

そんな時におすすめなのが、チューブトレーニング!

お尻を集中的に鍛えるためには、自体重だとなかなかやりにくいですが、チューブを使えばかなりのバリエーションが増えます。

もしダンベルなどを使わずに、自宅メインで筋トレをする場合には、チューブトレーニングはマスターしておいた方が効率的に鍛えることができますよ!

ここでは、チューブで下半身や足を鍛えるコツとトレーニング方法を8つ紹介していきます。

チューブで下半身・足を鍛えるコツ

下半身の筋肉は、体全体の約7割も占めるといわれるほど、大きな筋肉。ですので、真っ先に筋肉を増やして基礎代謝を上げたいと思ったら、まずは下半身を鍛えた方が効率的!

基礎代謝が上がれば、カロリーを消費しやすいので、結果的に痩せやすくなるんです。

そんな代表的な自重トレーニングが『スクワット』ですが、自体重ではスクワット以外の部分的なトレーニングがしにくいのがデメリット。お尻を特に鍛えてヒップアップしたいという女性も多いですよね。

 

下半身や足と言っても、大きく分けて以下の4つの部位に別れています。

チューブを、これらの部位を部分的に鍛えることができて、かなりのバリエーションが増えるのです。お尻を集中的に鍛えることもできますよ。

ですが、適当にやっても効果が薄れてしまいますので、どこを鍛えているのかを意識するようにしましょう。

ここでは、部位別にチューブを使ったトレーニングを8つ解説していきます。

①チューブスクワット

チューブスクワットの手順
◆効果・・・下半身全体

  1. 両足の裏にチューブを引っかける
  2. 両手でチューブを持ちながら立つ(足幅は肩幅よりやや広め)
  3. 太ももが地面と水平になるくらいまでゆっくりしゃがむ
  4. ②の状態に戻す
  5. 10回程度×3セット繰り返す

筋トレの王様と言われるスクワットから、チューブを使うことで負荷を強めたトレーニング。通常の自重スクワットが20回~30回くらいできるようになったらチャレンジすると良いです。

スクワットは下半身全体を使うため、筋力アップはもちろんですが、カロリー消費もかなり多くあります!

注意点は、膝を内側に入れないこと。膝を内側に入れてしまうと、膝の故障に繋がります。そのためにも、つま先は少し外に向けるようにしましょう。

ポイント!

  • 膝を内側に入れない
  • つま先を外側に向ける
  • 背筋を伸ばして、背中を丸めない

②チューブレッグプレス

チューブレッグプレスの手順
◆効果・・・下半身全体

  1. 寝そべった状態で、足の裏にチューブを引っかける
  2. チューブの両端を両手で持つ
  3. 足を伸ばす
  4. ②の状態に戻す
  5. 10回程度×3セット繰り返す

ジムに行くと必ずある『レッグプレス』というマシンをチューブで代用したトレーニング。

スクワットと似たような動きで、チューブで行うので負荷は軽めです。スクワットが苦手な場合にはおすすめです!

スクワットと同じく、内股にならないように注意してくださいね。

ポイント!

  • 膝を内側に入れない

③チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションの手順
◆効果・・・大腿四頭筋(太もも表)

  1. チューブを椅子後ろ側の足に引っ掛ける
  2. 片方の足にチューブを引っかける
  3. チューブを引っかけた足を前に蹴り上げる
  4. ②の状態に戻す
  5. 10~20回程度×3セット繰り返す

太ももの表の大腿四頭筋を集中的に鍛えるトレーニング。大腿四頭筋を特に鍛えたい場合は有効です。

チューブを使うレッグエクステンションは効果を感じにくいので、20回程度の高回数行うようにしましょう。

④チューブレッグカール

チューブレッグカールの手順
◆効果・・・ハムストリング(太もも裏)

  1. ドアの下などにチューブを引っかける
  2. うつ伏せになって、両足にチューブを引っかける(片足でもOK)
  3. 膝から先を曲げる
  4. ②の状態に戻す
  5. 10~20回程度×3セット繰り返す

太もも裏のハムストリングを集中的に鍛えるトレーニング。ハムストリングはなかなか鍛えにくい部位ですが、体の中でも大きい筋肉ですので重要です!

ドアなどに引っかける場所がなければ、家族などのパートナーにチューブを持ってもらうとやりやすいですよ。

⑤チューブバックキック

チューブバックキックの手順
◆効果・・・お尻、ハムストリング

  1. 片足の裏にチューブを引っかける
  2. 四つん這いになって、両手にチューブを持つ
  3. チューブを引っかけてる足を後ろに伸ばす
  4. ②の状態に戻す
  5. 10回程度×3セット繰り返す

お尻~ハムストリングなどの下半身の裏側を鍛えるトレーニング。

自体重でも最初はキツイですが、チューブを使うとさらに負荷を強めることができます。

注意する点は、背筋を伸ばすこと。腰が丸まっていると効果は落ちますので、前を向いて背筋を伸ばすことは意識しておきましょう。

ポイント!

  • 背筋を伸ばす

⑥チューブレッグリフト

チューブレッグリフトの手順
◆効果・・・お尻

  1. 両足にチューブを引っかける
  2. 片足を後ろに引く
  3. ①の状態に戻す
  4. 10回程度×3セット繰り返す

お尻を鍛えるレッグリフト。ヒップアップに効果的で、女性に人気なトレーニングです。

バックキックよりは負荷が軽いので、バックキックが難しい場合はレッグリフトをやってみましょう。

⑦チューブアダクション

チューブアダクションの手順
◆効果・・・内転筋、内もも

  1. ドアなどにチューブを引っかける
  2. 立ったまま片足にチューブ引っかける
  3. 内側に足を寄せる
  4. ②の状態に戻す
  5. 10~20回程度×3セット繰り返す

アダクションは、内転筋を鍛えるトレーニング。楽そうに見えますが、意外とやってみるとキツいです(笑)

内転筋は外からは見にくいインナーマッスルになりますので、10回で辞めるのではなく、20回以上を目指して高回数行うようにしましょう。

⑧チューブアブダクション

チューブアブダクションの手順
◆効果・・・お尻の外側(中殿筋、小殿筋)

  1. 太もも周りにチューブを引っかける
  2. 座りながら足を外に開く
  3. ①の状態に戻す
  4. 10~20回程度×3セット繰り返す

お尻の外側を鍛えるアブダクション。内転筋を鍛えるアダクションとは逆のイメージです。

アブダクションでお尻を鍛えることで、ヒップアップ効果があります。

アブダクションは、座ってママできるので、テレビなどを観ながらでもトレーニングができますよ。

ゴムチューブのおすすめは?

スクワットやレッグプレスならシンプルなチューブでもできますが、レッグエクステンションやレッグカールなどは、ドアなどに引っ掛ける器具がないとトレーニングがしにくくなります。

ですので、スクワット以外もチューブでトレーニングしたいと思う場合は、以下のようなチューブセットがおすすめ!

1,500円程度で、色んな強度のチューブが付いていますし、取っ手やドアノブに引っ掛ける『ドアバックル』などが付いているので、色んなバリエーションのトレーニングができますよ。

 

また、アダクションなどを行う場合は、以下のようなエクササイズバンドが便利!

こちらも1,000円程度で、強度別で5本ゴムバンドが付いているので、お得ですよ!

チューブメインで下半身トレーニングをしたい場合は、どちらかのチューブは手元に置いておきましょう!

さいごに

下半身のトレーニングは、チューブを使うとバリエーションが増えます!

特に、お尻を集中的に鍛えるトレーニンがしやすくなるので、特にヒップアップしたい女性にはおすすめですよ。

チューブを使って、下半身や足を部分的にも鍛えていきましょう。

チューブトレーニングは、他にも腹筋・肩・胸・背中などの様々なトレーニングがあります。以下で部位別にして厳選してまとめましたので、参考にしてください。

【厳選】部位別チューブトレーニング20選!初心者におすすめなメニューは?

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2018.04.28

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