シュラッグのやり方と効果!僧帽筋の筋トレで肩こり解消!?

上半身の大胸筋や腕周りは、ムキムキな男の象徴ですが、Tシャツを着た時に目立つ筋肉って知ってますか?

それは・・・

首周りにある『僧帽筋』という筋肉です。

僧帽筋を鍛える事で、Tシャツを着た時に、首元からたくましく見える効果があります。

 

僧帽筋を集中的に鍛える為に最も効果的なトレーニングが、今回ご紹介する『シュラッグ』という種目!

今回はそんなシュラッグについてやり方や、効果、注意点について解説していきます。

★効く筋肉・・・僧帽筋(そうぼうきん)

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シュラッグとは?

シュラッグとは、『僧帽筋』という肩から首の近くにある筋肉のトレーニング方法。

肩をすくめるような動作で、一見めちゃくちゃ地味な筋トレなんですが、首から肩にかけての僧帽筋にかなり効果があります。

ちなみに、『シュラッグ(shrug)=すぼめる』という意味のごとく、肩をすくめる運動ってことです(笑)

シュラッグは、ダンベルかバーベルさえあれば簡単にできますし、大きな怪我をするリスクが少ないトレーニングなので、初心者でもおすすめの筋トレです!

シュラッグの効果

シュラッグは、『僧帽筋(そうぼうきん)』という首の周りから背中にかけての筋肉に対して、効果があります。

特に上部線維という場所に効きますので、この部分を鍛える事で首~肩にかけて部分にボリュームができて、たくましい上半身に魅せることができます!特に、シャツを着た時に首元が目立ちますよ!笑

格闘家やボディービルダーは、首から肩の真ん中あたりがボコって盛り上がってますよね。あの膨らみが僧帽筋です!

 

また、僧帽筋というのは肩こりの原因にもなる部分で、アメリカでは『肩こり=僧帽筋の筋肉痛』と言われています。したがって、僧帽筋を鍛え、柔軟性を出すことによって、肩こり解消にも効果があります。

もし肩こりに悩んでいたら、シュラッグで僧帽筋を鍛えていきましょう!

それでは、シュラッグのやり方を解説していきます。

シュラッグのやり方

◆シュラッグの手順◆

  1. 肩の力を抜き両手にダンベルをぶら下げる(バーベルの場合は手幅は肩幅の約1.2倍)
  2. 肩を上方に上げすくめるようにする。
  3. ゆっくりと元の位置に戻る
  4. ①~③を繰り返す

 

ダンベルでもバーベルでもほとんどやり方は変わらないですが、ダンベルの方が可動域が取れるので、まずはダンベルから始めることをおすすめします。

シュラッグは、動画を見てもわかる通り、動作は単純なトレーニングです。

ですが、気を付けるポイントもありますので、次に、シュラッグで気を付けるポイントについて、解説していきます。

シュラッグの5つのポイント

①重量は40キロくらいから

シュラッグの理想の重量設定は、10×3セットが実施出来る程度を目安にしていきましょう。

まずは、ダンベルで片手20キロ(合計40キロ)くらいから始めてみることがおすすめ!

 

ただし、肩をすくめる動作は可動域があまり無いため、意外と重量が重めでもできてしまう面もあります。その反面、僧帽筋に効いている感じがわかりにくい種目でもあります。

なので、いきなり重量を重くするのではなく、徐々に重量を上げていって、僧帽筋が効いてるなと感じるあたりに設定するようにしてくみてください。

②頭を前の方に出す

出来るだけ僧帽筋の上部繊維を効果的に効かせて可動域を保つために、肩をすぼめた際は気持ち頭を前方に出すように意識します。

首をうつむいた状態にしないように、視線を前に向けたまま少し頭を前に突き出すことを意識するとより可動域が大きくなり、良いトレーニングにつながります。

④肩甲骨を寄せて、背中は丸めない

肩甲骨は寄せて、背中は丸めず、まっすぐになる姿勢で行ってください。

背中を丸めてしまうと、僧帽筋への負荷が逃げてしまいますし、腰に負荷がかかってしまいます。

肩甲骨を寄せることで、シュラッグが安定しますので、必ず意識するようにしましょう。

④腕はリラックスしたまま、肩でダンベルを上げる

シュラッグでは手でダンベルを持っているため腕に力が入ってしまいがちです。しかし肘関節が曲がってしまうと僧帽筋以外を使う事になってしまいますので肘は伸ばしたままトレーニングすることを、意識しましょう。

トレーニング後、首のあたりに疲れがなく、腕の部分が疲れるようであれば正しく運動出来ていない可能性があります。もしそうなら、腕の力を抜くことを意識してみて下さい。

⑤反動を使わない

反動を使わないことはどの筋トレにも言えることですが、反動を使うと、ターゲットの僧帽筋以外の筋肉を使ってしまうことになります。

反動を使うと、④のように腕で無理やりあげたりしがちです。

重量を重くて反動を使うよりも、反動を使ってしまう場合は、重量を少し軽くするようにしましょう。

シュラッグの注意点

シュラッグは首周りの筋肉に負担をかけます。

普段の生活で大きな負荷がかかりにくい首周りの筋肉は、特に痛めやすい筋肉です。

首周りの筋肉を傷めてしまうと、首が回らなかったりして日常生活で非常に不快な思いをしますので、まずは軽めの負荷から始めて負荷をかけすぎないように注意しましょう。

逆に首周り以外の筋肉痛になる場合は、上手くシュラッグができていない可能性があります。フォームや負荷を鏡で確認しながら、筋トレするようにしましょう。

バーベルとダンベルの違い

バーベルとダンベルの違いは、ほとんどありません。大きな違いは、バーが太ももに当たってしまうバーベルに比べて、ダンベルは邪魔にならないので、可動域を広くできるということです。

ただ、シュラッグはかなり重い重量でも筋トレできちゃうので、ダンベルだと物足りない感じがあります。ジムによっては20キロまでしかダンベルが置いてないジムもありますので。

そうなると、やはり重い重量でやるためには、バーベルになりますよね。

ですので、最初はダンベルから始めて、慣れてきたらバーベルで重量を上げていくことがおすすめです!

握力がもたない場合は?

そして、バーベルで重量が上がっていくと、握力が持たない時があります。

特に、シュラッグは、トレーニングの最後の方にやる場合が多いので、他のトレーニングで握力残っていないこともあります(笑)

そうなると、僧帽筋よりも握力が限界でできない…なんてこともあります。

そんな時は、リストストラップで握力保持をしておきましょう!

 

リストストラップをすることで、握力を補助してトレーニングすることができます。ジムで使っている人も多いですよね!

デッドリフト等でも使えるので、持っておくと便利ですよ!

シュラッグのバリエーション

シュラッグのバリエーションの1つとして、『リバースシュラッグ』というのもあります。

バーベルが後ろになるだけで動作はぼとんど同じですが、僧帽筋の上部ではなく、中部により効果があります。

最後に

いかがだったでしょうか。シュラッグは動作が単純で取り組みやすいので、僧帽筋に効いてることを確認しながらトレーニングしていきましょう。

また、僧帽筋ばかり鍛えてると、なで肩に見えることもあります。なので、僧帽筋だけでなく、肩の最も大きな筋肉である『三角筋』も一緒に鍛えていきましょう!!

そうすれば、肩幅が広くなり、より背中がかっこよくなりますよ。

三角筋の鍛え方についてはまとめていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

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