腹筋王道筋トレ・シットアップのやり方!クランチとの違いは?

腹筋を鍛えるトレーニングで、最もメジャーなのがシットアップ!

膝を立てて上体を起こすこのトレーニングのことを、そのまま腹筋と言ったりもします。

6つに割れた腹筋、通称シックスパックを作るのに重要な役割を果たすこのシットアップ。一見単純で簡単なようにも見えますが、間違ったやり方をすると肝心の腹筋に効かないばかりか、腰を痛めたりしかねません。

そこで今回は、どこでもできるシットアップについて、効果的なやり方や注意点などをご紹介していきます。

シットアップのやり方

◆シットアップの手順◆

  1. 膝の角度を90度くらいにして寝る(又はシットアップベンチに足をかけて寝る)
  2. 顎を引いて、手を頭の後ろに当てて構えます
  3. 息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めるようにして上体を起こします
  4. 息を吸いながら、ゆっくり元のポジションにもどします
  5. 15~20回×3セットを目安に行います

 

上体は上げ過ぎず、腹筋に一番効いているところで止めます。セット間のインターバルはあまり開けないようにしましょう。(30秒程度)

シットアップのポイント

①姿勢のポイント

背筋を伸ばし過ぎず、軽く背中を丸めて起き上がりましょう。背中を伸ばしすぎると、腹直筋に効かず、腰を痛めるリスクが高まります。

下半身に力を入れないように気をつけることも大切!

②やり方のポイント

肩を少し起こした状態がスタートポジションです。上体を戻した時も肩がベンチから浮いている状態を保ちます。

また、上体を90度まで上げると腹筋の緊張が緩んでしまいます。腹筋が一番収縮している位置を見つけて、そこで止めるようにしましょう。

腹筋は回復の早い筋肉!セット間のインターバルを置き過ぎると回復し過ぎますので、他のトレーニングの半分程度、30秒くらいが目安です。

③シットアップベンチのポイント

シットアップベンチを使う場合でも、傾斜の角度はあまり意味がありません。

傾斜を大きくすると腹筋だけではなく太ももの筋肉を使ってしまったり、腰を痛めたりしてしまいます。無理のない傾斜で行いましょう。

シットアップの効果

腹筋はいくつかの筋肉で構成されていますが、シットアップで最も鍛えることができるのが、その中でも一番真中にある腹直筋です。この腹直筋こそがシックスパックなので、シットアップで腹筋を鍛えれば綺麗に割れたシックスパックも夢ではありません。

また他のマシンと比べてセッティングや操作も単純で、どこのジムにも必ずと言っていいほど設置されているアイテム!ぜひメニューに組み込んで、憧れのシックスパックを手に入れましょう。

シットアップの注意点

最初のうちは腹筋の収縮を感じることが難しいかもしれませんが、みぞおちからヘソの間をしっかり収縮させることを意識して行いましょう。勢いを付けず、常に同じスピードでゆっくり上体を動かすようにしてください。

勢いを付けようとしてしまうと、足の筋肉を使いがちです。そうなると腹筋に効きにくくなるので、注意!

 

また、肩や腕に力が入り過ぎないよう注意が必要です。重く感じるときは、手の位置を頭ではなく胸の前で交差するようにしてください。少し楽になって、力を抜いて行えますよ。

シットアップとクランチの違い

腹筋の代表的な筋トレで、「クランチ」もありますが、似ているようで微妙に違います。

以下に、シットアップとクランチの違いをまとめてみました!

スタートポジション フォーム 効く部位
クランチ 足を浮かせる 背中を浮かせない 腹直筋集中
シットアップ 足を地面に付ける
(シットアップベンチに足をかける)
背中を浮かせる 腹直筋、腸腰筋

 

シットアップは、正しいフォームで行わないと、足の筋肉も使ってしまう可能性があります。そうなると、腹筋に効きにくくなってしまいます。

どうしてもシットアップが腹筋に効かない!という場合は、足を浮かせてクランチをやってみましょう!

クランチの正しいやり方については、以下をご覧ください。

腹筋王道筋トレ・クランチの正しいやり方!呼吸を意識しよう!

2017.04.26

最後に

上でも少し触れましたが、腹筋は回復の早い筋肉です。ジムに行ったら毎回必ず行うよう、メニューに組み込みましょう。ちなみに私は毎回シットアップでトレーニングを締めくくるようにしています。

さらに余裕があれば毎日自宅でも、どこかに脚をひっかけてシットアップをするといいですよ。

それから、とにかく早くシックスパックが欲しい!という人は、有酸素運動を取り入れて体脂肪を減らしてみましょう。おなか周りの脂肪が少なくなるとさらに腹筋の割れ目が目立ちやすくなるので、効果テキメンですよ。

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい

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