ルーマニアンデッドリフトのやり方!デッドリフトとのフォームの違いは?

太もも裏のハムストリングって、大腿四頭筋と比べると、あまり意識が向かない部位ですよね。

ですが、ハムストリングは、筋肉の中でもかなり大きい筋肉で、集中的に鍛えたい部位でもあります。

そんなハムストリングを集中的に鍛えられるトレーニングが、『ルーマニアンデッドリフト』です!

ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトよりもハムストリングへの刺激が強くなります。下半身トレーニングの補助筋トレとしておすすめです!

今回は、そんなルーマニアンデッドリフトのやり方やコツ、通常のデッドリフトの違いなどを解説していきます。

◆効く筋肉・・・ハムストリング(メイン)、大殿筋、脊柱起立筋

通常のデッドリフトはこちら!

通常のデッドリフトはこちらで解説しています!ルーマニアンデッドリフトとの違いと合わせて確認しておきましょう。

デッドリフトの正しいフォーム!初心者が注意すべき7ポイントは?

ルーマニアンデッドリフトとは

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングを集中的に鍛えるトレーニング!

ちなみに、『ルーマニアンデッドリフト』という名前は、ロサンゼルスオリンピック重量挙げ90kg級の金メダリストのルーマニア人からとられています(笑)

通常のデッドリフトってなかなかフォームを固めるのに時間がかかりますよね。僕も最初は、下半身の使い方がよくわからなくてかなり悩みました。

ですが、ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトよりもフォームが簡単ですので、デッドリフトのフォーム固めにもおすすめです!

ルーマニアンデッドリフトの効果のある部位

ルーマニアンデッドリフトのメインターゲットは、太もも裏のハムストリング。

ハムストリングは、下半身の中でも大きな筋肉のうちの1つで、集中的に鍛えることでかなりの刺激を与えることができます。

また、お尻の大臀筋や脊柱起立筋といった、背面の筋肉にも効果があります。

スクワットなどの下半身のトレーニングと合わせることがおすすめです!

ルーマニアンデッドリフト(バーベル)のやり方

◆ルーマニアンデッドリフトの手順◆

  1. 足幅は肩幅くらい、膝を少しだけ曲げた状態で床のバーベルを持つ
  2. 背中・腰をまっすぐにしてバーベルを持ち上げる
  3. バーベルをもったまま上体を伸ばし、まっすぐ立つ
  4. ゆっくりと②の位置まで股関節を曲げ、バーベルを下げていく
  5. バーベルは床に置かず②~④までを繰り返す

 

ルーマニアンデッドリフトを行う際の重量は、トレーニングの基本通り8回~12回の運動を3セット行えるくらいが良いですね。

重量の指標として、筋トレbig3の一つと言われているデッドリフトの目安が体重60kgの人で50kg前後と言われています。

初めて行う場合は、40kg~50kgくらいの負荷からチャレンジしてみてください。

ですが、ルーマニアンデッドリフトは、方法を間違えると腰を痛めやすいトレーニングですので、まずは軽い負荷からフォームをしっかりと確認していきましょう。

次にルーマニアンデッドリフトでトレーニングするための5つのコツを解説していきますね。

ルーマニアンデッドリフトの5つのコツ

コツ① 肩甲骨を寄せて背中を丸めない

ルーマニアンデッドリフトは『腰痛』になりやすい種目です。間違った方法でトレーニングしていると、すぐに痛くなるので注意してください。

腰痛の最大の原因は、背中が丸まってしまっていることによるもの。

上半身は、肩甲骨を寄せて胸を張った状態を意識して、腰(股関節)の部分からまっすぐきれいに曲がるイメージで行いましょう。

また、腰痛を防ぐためには、バーベルをできるだけ体と近い位置で扱うことが重要です。ウェイトが体から離れれば離れるほど、腰に対する負担は大きくなります。

一番わかりやすいのはトレーニング後。

ハムストリングス以外の部分、特に腰から上に違和感がある場合は正しい運動ができていない可能性『大』です。

鏡などを使って、特に『横から見た』姿勢が正しくできているかチェックしてくださいね。

コツ② 膝の角度は変えない

通常のデッドリフトとの大きな違いの一つが、膝の使い方!

普通のデッドリフトでは膝をしっかり曲げた状態からスタートするのに対して、ルーマニアンデッドリフトは膝を少し曲げた状態から始め、ほとんど膝の角度を変えないのが特徴です。

膝を大きく動かしてしまうと膝を伸ばそうとする筋肉が働いてしまう為、そのまま膝の角度をほとんど変えず、股関節を起点にお尻をしっかりと動かすようなイメージで行いましょう。

逆に、膝をまっすぐに伸ばすと、「スティッフレッグドデッドリフト」という種目になります。膝をまっすぐ伸ばすバージョンはさらにハムストリングの柔軟性が必要になるので、ルーマニアンデッドリフトに慣れから行うことをおすすめします!

コツ③ お尻を突き上げるようなイメージで

膝の意識ができたら、今度は股関節を起点としたお尻の使い方をマスターしましょう!

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスとお尻周りの筋肉がメインになる運動です。

股関節の意識が難しい場合は、運動開始時から少しお尻を斜め後ろに突き出すようにしておくとやりやすいですよ!

うまくハムストリング~大臀筋を効かせるためには『胸を張る』+『お尻を出す』という2つの要素を意識しましょう。

コツ④ バーベルは下ろしすぎない

バーベルを深く下ろせばもちろん強度は上がるんですが、下ろしすぎると広背筋が耐えられなくなり、腰が曲がってしまう傾向にあります。

バーベルを深く下ろせるかどうかはハムストリングの柔軟性にもよるので、腰が曲がってしまう場合は、バーベルを下ろしすぎないようにしましょう。

目安は、膝ぐらいまで下ろせればOK!

フォームが固まってハムストリングの柔軟性が高まってきたら、膝よりちょい下まで下ろすようにしましょう。

コツ⑤ ハムストリングを伸ばすイメージを持つ

ルーマニアンデッドリフトのメインターゲットは、ハムストリングです。広背筋じゃないので注意してくださいね。

最初は感覚がわかりにくいんですが、ハムストリングは伸びてる時にかなりの負荷がかかっています。

広背筋は腰が曲がらないようにするストッパー的な役割で、メインターゲットであるハムストリングを伸ばすことを意識するようにしましょう。

通常のデッドリフトとの違い

『通常のデッドリフトとそんなに違うの!?』

と思うかもしれませんが、通常のデッドリフトとは大きく分けて2つのフォームの違いがあります。

通常のデッドリフトとの違い

①足幅が少し狭い
②膝を伸ばし気味にする

なぜこの違いが生まれるのかというと、デッドリフトよりもハムストリングへの負荷を強めたいからです。

足幅を通常のデッドリフトより狭め、膝を伸ばし気味にすることで、ハムストリングへの刺激を強めることができます。

逆に、大腿四頭筋(太もも表)への負荷が弱まるので、ハムストリングを集中的に鍛えたい時に有効です!

 

また、通常のデッドリフトよりもフォームは簡単です。

もし通常のデッドリフトが難しい場合は、ルーマニアンデッドリフトでフォーム固めをするのもおすすめですよ!

ルーマニアンデッドリフトと併せて行いたいトレーニング 

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングを集中的に鍛える種目ですので、下半身を鍛えるトレーニングと合わせて行うことがおすすめ!

1番おすすめなのが、スクワットで下半身全体を追い込んだ後のトレーニングです。

  1. スクワット(下半身全体)
  2. ルーマニアンデッドリフト(ハムストリング)
  3. レッグエクステンション(大腿四頭筋)

※クリックすると詳細のやり方を解説しています

のような流れで行うと、下半身全体を追い込むことができますよ!

ダンベルルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、ダンベルでも代用可能です!

もしバーベルが使える環境がない場合は、ダンベルでやってみてください。

ただ、ダンベルの場合は、バーベルと違って左右の手がバラバラになるので、ちょっとやりにくいかもしれません。バーベルが使える環境だったら、バーだけでも良いのでまずはバーベルから始めてみてくださいね。

さいごに

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングを集中的に鍛えることができる数少ないトレーニングです。

しっかりやれば、太もも裏がかなり刺激されますので、頑張ってみてください。

また、筋肉はトレーニングだけでなく、栄養管理も重要です!

以下の記事で、あなた自身の摂取カロリーやPFCバランス(タンパク質、炭水化物、脂質)の数値を自動計算できるので、参考にしてみて下さい。
筋トレの食事管理まとめはこちら

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