トップサイドデッドリフト(ハーフデッド)やり方と効果!下ろす位置は?

パワーハッカー斉藤です。

デッドリフトの中でも、背中を集中的に鍛えることができるのがトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)です。

ジムなどでは、床からのデッドリフトよりも、トップサイドデッドリフトをやっている人の方が多いくらい人気の種目です。

通常の床引きデッドリフトだと下半身の筋肉も使ってしまいますが、トップサイドデッドリフトであれば、背中を集中的に鍛えることができるため、背中と下半身で分割して鍛えている場合にはおすすめです!

ここでは、トップサイドデッドリフトの効果ややり方、効果的に行うためのコツを詳しく解説していきます。

通常の床引きデッドリフトのやり方とコツはこちら

トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)の効果

まず、トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)とは、主にトップサイド(上半身)だけを使うデッドリフトのことを言います。

通常のデッドリフトでは、バーベルを下から引くのに対して、トップサイドデッドリフトはバーベルを膝付近から引くため、下半身の筋肉を使わずに背中を鍛えることができます。

したがって、トップサイドデッドリフトで効果があるのは、『広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋』になります。

通常の床引きデッドリフトとの違いは?

通常のデッドリフトを行えば下半身も鍛えられるのに、なぜトップサイドで行うのか?疑問に思いませんか?

僕も最初はトップサイドで行う意味がわかりませんでした。

トップサイドデッドリフトをあえて行う理由は、通常のデッドリフトでは下半身の筋肉をモロに使ってしまうからです。

下半身をスクワットなどで鍛えている場合、下半身の筋肉痛が残っている時に背中を鍛える機会が多くなります。筋肉痛や疲れが残っている時に、さらに刺激を与えてしまうと逆効果なので、あえて下半身を使わないトップサイドデッドリフトを行う、ということです。そうすれば、下半身の筋肉痛が残っている時でも、背中を鍛えることができますよね。

特に、分割法でスケジュールを組んでる場合は、1週間の間でスクワットと床引きデッドリフトの両方を行うのはなかなか難しいです。そこで、背中の日はトップサイドデッドリフトを採用するということになります。

また、トップサイドデッドリフトの方が高重量を扱えるため、背中により強い刺激を与えることができます。

トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)のやり方

◆トップサイドデッドリフトの手順◆

  1. 足幅は肩幅くらい、膝を少しだけ曲げた状態でバーベルを持つ
  2. 背中・腰をまっすぐにしたまま、膝付近までバーベルを下ろす
  3. 切り替えして、胸を張ったままバーベルを引く
  4. ②~③を繰り返す

 

膝を少し曲げて、股関節を支点に曲げるイメージで行います。

トップサイドデッドリフトは高重量を扱えるので、重量は通常のデッドリフトよりも20キロくらいプラスで行えますよ。

それでは、トップサイドデッドリフトでトレーニングするコツについて、解説していきます。



トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)の5つのコツ

①バーの高さは、膝付近

トップサイドデッドリフトにおけるバーを下げる高さは、膝付近です。個人差があるかと思いますが、個人的には膝より少し下くらい(膝の皿の下くらい)がちょうど刺激が入って良いです。

ただ、太ももの中間くらいだとさすが高すぎて背中に刺激が入りにくいので、膝付近までは下げるようにしましょう。デッドリフトの動作をしているだけでは意味ないですからね。

あまりにも下に下げす過ぎると、太もも裏(ハムストリング)に刺激が入ります。ハムストリングまで刺激が入ると目的が変わってしまうので、下げ過ぎにも注意です。

両脇にセーフティーバーをかけられるようなパワーラックの場合は、下げる高さにセーフティーバーを設定すると良いです。そうすると、一定の高さでトレーニングすることができます。

僕の家の近くのジムでは、トップサイドの高さだとセーフティーバーがかけられないので、バーベルを持ちあげたら少し後ろに下がってトレーニングするようにしています。

②背中を丸めない

背中を丸めないのは通常のデッドリフトでも同じです。背中を丸めてしまうと、腰の怪我に繋がりますので注意しましょう。

トップサイドデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも高重量を扱えますから、ちょっと無理をしがちです。

無理をしてやると背中の意識が抜けがちになるので、かなり危険です。

かなりきつかったら、20秒くらい休んで再開しても十分効果がありますので、背中を締め直すようにしましょう。(少し休んで追い込む方法を『レストポーズ法』と言います)

③体の近くでバーを扱う

体からバーが離れていると、背中に力が入らず、背中が丸まりやすくなってしまいます。

背中を常に締めている状態を作るためには、なるべく体の近くでバーを扱うと良いです。

イメージは、できるだけバーベルは体に擦り付けながら上げ下げする感じです。パーソナルトレーナーさんは、膝付近が赤くなるくらい擦り付けていると言っていましたよ。

背中が丸まりやすいな~と感じている時はバーベルと体は離れている可能性があります。なるべくバーベルを体に擦り付けるイメージで行ってみて下さい。

④リストストラップを活用する

トップサイドデッドリフトは、通常の床引きデッドリフトよりもかなりの高重量を扱うことができます。だいたい、20キロ~30キロくらいはプラスして扱えます。

ですが、そうなると問題点は握力が持たなくなるということです(笑)

『デッドリフトをやってるけど、握力が持たない!!』なんてことありませんか?

僕も80キロくらいまでならなんとななりましたが、100キロを超えてくると背中よりも先に握力が限界を迎えてしまいました(笑)

ですが、リストストラップを使えば、明らかに扱える重量がアップします。80キロが限界だった僕も、普通に100キロ以上を扱えるようになりましたよ。

リストストラップを使うだけでかなり変わってきますので、トップサイドデッドリフトを行う際にはリストストラップを使うことをおすすめします。

⑤トレーニングベルトを使う

トップサイドデッドリフトは高重量を扱う種目ですので、トレーニングベルトを使うこともおすすめします。

いくら背中を丸めないようにすると言っても、気を抜いた時に背中が丸まってしまうとかなり危険です。

そんな時にトレーニングベルトをしっかりしていれば、腰を守ってくれます。

個人的にはトレーニングベルトは苦しくてあまり好きじゃないんですが、トップサイドデッドリフトをする時は使うようにしています。

トレーニングベルトを使うと腹圧もかけやすいので、扱える重量も少し伸びますよ。

トップサイドデッドリフトの重量は?

トップサイドデッドリフトは高重量を扱える種目です。

イメージは、床引きデッドリフトよりも+20キロくらいです。例えば、床引きデッドリフトが60キロで行っていたら、トップサイドデッドリフトは80キロくらい。

ただ、いきなり高重量を扱うと腰に負担がきますので、まずはバーベルだけでフォームを確かめて、少しずつ重量を上げていきましょう。

意外と重量を上げても扱えるので、高重量にチャレンジしてみても良いです。

ダンベルで代用する方法

トップサイドデッドリフトは、バーベルの動きをダンベルで行えば、ダンベルでも代用することができます。

ただ、軌道が安定しにくく、バーベルよりもやりにくいです。

個人的には、バーベルの環境がないのであれば、懸垂(チンニング)で鍛える方がおすすめです。

トップサイドデッドリフトと合わせて行いたいトレーニング

トップサイドデッドリフトは、主に広背筋・脊柱起立筋などの背中を鍛える種目ですので、他の背中の種目で追い込むと効果的です。また、上腕二頭筋も使いますので、最後に上腕二頭筋を鍛える種目と合わせるのもおすすめ!

例えば、以下のトレーニングメニューで行うと良いです。

おすすめのトレーニングメニュー
  1. トップサイドデッドリフト
  2. ワンハンドローイング
  3. ラットプルダウン
  4. ダンベルカール

トップサイドデッドリフトでかなりのエネルギーを使うと思いますので、5.6種類もやってしまうとオーバーワークになる可能性もあります。

やりすぎにも注意しましょう。

さいごに

トップサイドデッドリフトは、高重量を扱うことができるので、しっかりトレーニングすれば背中にかなりの刺激を与えることができます。

ただ調子に乗って重量上げ過ぎると腰を痛めるので注意していくださいね(笑)

効果的に筋肉を付けていくためには、トレーニングももちろん大事ですが、それより重要なのは栄養管理です。

ですが、食事だけで全てを賄えれば良いですが、なかなか食事だけでは難しいと思います。

そこで、初心者におすすめのサプリメントをまとめましたので、参考にしてみて下さいね。
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