腹筋王道筋トレ・クランチの正しいやり方!呼吸を意識しよう!

腹筋を鍛える筋トレで、シットアップと一緒に取り入れたいのがクランチ!

シットアップは腹筋の下部に効くのに対し、クランチは腹筋上部をメインに効かせる効果があるので、両方セットで行うことによってより整ったシックスパックを手に入れることができます。

 

でもこの腹筋は他の筋肉に比べて回復が早く、どんなに入念にトレーニングをしても筋肉痛がすぐに収まってしまいます。他の部位を週1回やるのであれば、腹筋は1日おきにやりたいくらい。

 

そこで今回は、ジムに行かない日でもトレーニングができるよう、自宅で簡単に行えるクランチの方法をご紹介していきます。

★効く筋肉・・・腹直筋

クランチのやり方

◆クランチの手順◆

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます
    (椅子やベッドに脚を置いてもOK!)
  2. 両手を頭の後ろに軽く当て、肩を少し浮かします
  3. 息をゆっくり吐きながら、起き上がります
  4. 息をゆっくり吸いながら、2の状態に戻します
  5. 15~20回×3セットを目安に行います

 

上体を、丸め過ぎないようにしましょう。

頭を引き上げるような感覚で、腹筋の収縮を意識できるところで止めることが大切です。

クランチ(自宅バージョン)のポイント

①姿勢のポイント

胸を張らず、少し肩を浮かした状態がスタートポイントです。肩をベッタリ付けてしまうと、腹筋が緩むので注意しましょう。

膝の90度は終始キープしてください。難しい場合は、椅子やベッドに脚を乗せて、90度を保つようにしましょう。

②やり方のポイント

背中を丸めるいうより、頭を持ち上げるイメージで行いましょう。無理やり背中を丸めようとすると、首や腰が痛くなってきますので。

勢いで上体を起こさないようにすることが大切です。また、セット間のインターバルは30秒程度にしましょう。

③呼吸のポイント

クランチは、呼吸法も大事!

起き上がる時に息を吐いて、戻す時に息を吸うように意識しましょう。最初は、「ふ~」と聞こえるくらい吐くと良いです。そうしないと、呼吸を忘れてしまいますので。

クランチの効果

クランチは腹筋、特に腹筋の上部を鍛えることができるトレーニング。シットアップと組み合わせて行うことによって、腹筋全体が大きくなり、くっきりとした割れ目が現れます。

腹筋王道筋トレ・シットアップのやり方!クランチとの違いは?

2017.04.21

 

ただ、腹筋は大きな負荷をかけてトレーニングを行うことが難しいということもあり、刺激を与えてもすぐに回復してしまします。そのため、1日おき、又は毎日トレーニングしてもOK!

テレビを見ながらでも構いません。今夜からでもぜひ始めてみてください!

クランチの注意点

背中を丸め過ぎないよう注意しましょう。稼働域を大きくしようとして背中を大きく丸めてしましがちですが、クランチでは稼働域の大きさはトレーニング効果と関係ありません。むしろ腰を痛める結果となってしまいます。

 

また、勢いを付けず常に同じスピードを保つようにしてください。ゆっくり背中を丸めて一旦停止、またゆっくり戻す。この基本を忘れないようにしましょう。

 

それから、セット中は背中を完全に床に下ろさず、肩甲骨が常に浮いている状態を保つようにしましょう。腹筋の緊張が緩まないようにするために大切なことです。

首が痛い場合は?

クランチをやっていると、首が痛くなってしまうことがあると思います。

首が痛くなる原因は、起き上がる時に手に力が入りすぎているからです。手に力が入って、首だけ持ち上げようとしてるんですね。

 

なので、手は頭の後ろで組まずに、耳の横に添える感じにしておきましょう。そして、お腹をのぞき込むのではなく、頭を上へ引き上げる感じでやると、手の力が抜けて、首が痛くなくなります!ぜひ試してみて下さいね。

クランチ応用編

今まで紹介したのは、ノーマルなクランチですが、クランチには色んなやり方があります。それぞれ効く部位が変わってくるので、ノーマルクランチに慣れたら、やってみてください。

サイクルクランチ

サイクルクランチは、自転車をこぐような感じでクランチをする腹筋の鍛え方。ひねる動作も加わるので、脇腹あたりの横の腹筋(腹斜筋)も同時に鍛えることができます。

サイドクランチ

サイドクランチは、腹直筋ではなく、腹斜筋を中心に鍛える方法。

よくある間違いが、首しか動いていないやり方。首しか動いていないと意味がないので、肋骨を腰に近づけるイメージで行いましょう。

V字クランチ

V字クランチは、クランチの背中を浮かせるやり方。

バランスを取るのが難しいですが、特に腹筋の下部に効かせることができます。

最後に

クランチには、色んなタイプがありますが、まずは基本のノーマルタイプをマスターしましょう。

また、クランチと似たシットアップと組み合わせるのも効果的です。

腹筋王道筋トレ・シットアップのやり方!クランチとの違いは?

2017.04.21

腹筋は回復の早い部位ですので、どんどん鍛えて、シックスパックを手に入れましょう!

筋トレメニュー一覧

当ブログで解説している筋トレメニューをまとめました。
動画を使って、フォームやポイント、注意点などを解説しているので、参考にしてみて下さい

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